ڇا پييلو ڊيٽ توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو؟

مواد

• پيلو غذا ڇا آهي؟
• 5 طريقن سان پيلو ڊائٽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو
• 1. پروٽين ۾ اعلي
• 2. ڪاربن ۾ گھٽ
• 3. کیلوري جو استعمال گهٽائي ٿو
• 4. تمام گهڻو پروسيس ٿيل کاڌي کي ختم ڪري ٿو
• 5. شامل ٿيل شوگر کي ختم ڪري ٿو
• ڪيترائي مطالعو اهو ڏيکاريندي آهي توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪندي
• اهو صحت جي ٻين ڪيترن ئي حصن کي بهتر بڻائي ٿو
• مٺي کي گهٽائي سگھي ٿو
• انسولين حساسيت کي وڌائيندو ۽ بلڊ شوگر کي گهٽائيندو
• دل جي بيماري جي خطري جي فڪر جي عمل کي گهٽائڻ
• سوزش کي گهٽائي سگھي ٿو
• پيلو ڊائٽ تي وزن گهٽائڻ کي گهٽائڻ جي تجويز
• هيٺيون لائن

پيلو غذا سڀني کان وڌيڪ مشهور غذا آهي.

اهو س wholeو ، اڻ foodsاتل ڀا foodsن تي مشتمل آهي ۽ ان جو اشارو ڏي ٿو ته ڪئين شڪار ڪندڙ گڏ ڪيا هئا.

غذا جي وڪيلن اهو مڃيو آهي ته اهو صحت جي جديد مسئلن جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿو ، نشاندهي ڪن ته هائٽر گڏ ڪرڻ وارن ساڳين بيمارين جو مقابلو نه ڪيو جيڪي ا todayڪلهه جي ماڻهن ڪيون آهن ، جهڙوڪ موهپا ، ذيابيطس ۽ دل جي بيماري.

حقيقت ۾ ، ڪيترين ئي مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته پيلو غذا جي پيروي ڪرڻ سان اهم وزن نقصان ۽ وڏي صحت جي واڌاري ٿي سگهي ٿي (، ،).

پيلو غذا ڇا آهي؟

پيلو غذا پوري ، اڻ وڻندڙ ​​جانور ۽ ٻوٽي جي خوراڪ ، گوشت ، مڇي ، هگيون ، ڀا vegetablesيون ، ميوا ، ٻج ۽ نٽ.

اهو پروسيس ٿيل کاڌي ، کنڊ ، داڻا ۽ اناج کان پاسو ڪري ٿو ، حالانڪه پيلو غذا جو ڪجهه متبادل نسخو اجازت ڏئي ٿو ڊيري ۽ چانور وانگر.

اڪثر غذا جي برعڪس ، پيلو غذا ۾ ڪيليئرز کي ڳڻڻ شامل نه آهي. ان جي بدران ، اهو مٿين کاڌ خوراڪ جي گروهن کي محدود ڪري ٿو ، اهي سڀ جديد غذا ۾ ڪيلوريءَ جا وڏا ذريعا آهن.

تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته طعام جيڪي مڪمل غذا تي زور ڏين ٿا وزن گھٽائڻ ۽ مجموعي صحت لاءِ بهتر آهن. اهي وڌيڪ ڀريل هوندا آهن ، گهٽ ڪڻڪ وارا آهن ۽ پروسيس ٿيل کاڌي جي مقدار کي گهٽائيندا آهن ، جيڪي ڪيترن ئي بيمارين سان ڳن areيل آهن (، ،).

خلاصو: پيلو غذا هڪ شڪار ڪندڙ پاڻ ۾ و dietندڙ غذا کي نقل ڪري ٿي ۽ اهو جديد بيمارين جي خطري کي گهٽائڻ جو مقصد آهي. اهو س wholeو ، غير پروسيس ٿيل کاڌو کائڻ کي وڌائيندو آهي ۽ کاڌ خوراڪ ، اناج ، داڻا ۽ پروسيس ٿيل کاڌي وانگر محدود ڪري ٿو.

5 طريقن سان پيلو ڊائٽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو

پيليو غذا ڪيترن ئي طريقن سان توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

انهن مان 5 هيٺ آهن.

1. پروٽين ۾ اعلي

پروٽين وزن گھٽائڻ لاءِ سڀ کان اهم غذائي مواد آهي.

اهو توهان جي ميٽابولزم کي وڌائي سگهي ٿو ، توهان جي پيٽ کي گهٽايو ۽ ڪيترن هرمون کي ڪنٽرول ڪري سگھي ٿو جيڪي توهان جي وزن کي قابو ڪري سگھندا آهن (7،).

پيلو ڀا diيون پروٽين مان بھرپور خوراڪ جون واڌايون آھن جھڙا گوشت ، مڇي ۽ انڊين وانگر.

حقيقت ۾ ، پرويو مان اوسط پيلو غذا 25-35 ٪ ڪيليئرز فراهم ڪري ٿو

2. ڪاربن ۾ گھٽ

توهان جي ڪارب جو مقدار گهٽائڻ وزن گھٽائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.

23 جي مٿان پڙهائي ڏيکاري ٿو ته گهٽ-ڪارب غذا وڌيڪ وزن جي نقصان لاءِ روايتي ، گهٽ چرٻي غذا کان وڌيڪ اثرائتو آهي (، ، 12).

پيلو ڊائٽ توهان جي ڪارب جي استعمال کي گهٽائي ڇڏيندا آهن جيئن ڪاربس جي عام ذريعن جهڙوڪ ماني ، چانور ۽ آلو.

اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته ڪارب لازمي طور تي توهان لاءِ خراب نه هوندا آهن ، پر توهان جي ڪارب جي مقدار کي محدود ڪرڻ توهان جي روزاني ڪيوري گهٽائي سگهي ٿي ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

3. کیلوري جو استعمال گهٽائي ٿو

وزن گهٽائڻ لاءِ ، توهان کي عام طور تي چرٻي گهٽائڻ جي ضرورت پوي ٿي.

انهي ڪري اهي ڀرڻ جي خوراڪ چونڊڻ ضروري آهن ، جئين اهي بک کان بچي سگهن ۽ توهان جي گهٽ کائڻ ۾ مدد ڏين

جيڪڏهن توهان بک سان جدوجهد ڪندا ، پوء هڪ پيلو کاڌو توهان لاء بهترين ٿي سگهي ٿو ، جئين اهو ناقابل يقين حد تائين ڀرپور آهي.

حقيقت ۾ ، مطالعو اهو مليو آهي ته پيلو غذا ٻين مشهور کاڌا کان وڌيڪ ڀرپور آهي ، جيئن بحريائيٽرين ۽ ذیابيطس جي غذا (13، 14).

وڌيڪ ، مطالعو ڏيکاريا آهن ته پيلو غذا توهان کي وڌيڪ هارمون پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي جيڪي توهان کي کائڻ کان پوء مڪمل طور تي رکنديون آهن ، جهڙوڪ GLP-1 ، PYY ۽ GIP روايتي طعام جي بنياد تي غذا جي مقابلي ۾.

4. تمام گهڻو پروسيس ٿيل کاڌي کي ختم ڪري ٿو

جديد غذا هڪ وڏو سبب آهي ڇو ته موٽائتي وڌي رهي آهي.

اهو وڏي پروسيس ٿيل کاڌي کائڻ جي حوصله افزائي ڪري ٿو ، جيڪي کیلوريز سان ڀريل آهن ، غذا ۾ گهٽ آهن ۽ ڪيترن ئي بيمارين جو خطرو وڌائي سگهن ٿا ().

حقيقت ۾ ، ڪيترائي مطالعو ڳولي چڪا آهن ته گهڻو پروسيس ٿيل کاڌي جي استعمال ۾ اضافو موٽوائتي ۾ اضافو ظاهر ڪري ٿو (،).

پيلو غذا انتهائي پروسيس ٿيل کاڌي کي محدود ڪري ڇڏي ، جئين اهي پيليلوٿڪ وقت جي عرصي دوران موجود نه هئا.

ان جي بدران ، اهو پروٽين ، تازو ميون ۽ ڀا vegetablesيون ۽ صحتمند ڀا fيون کائڻ جي حوصلا افزائي ڪري ٿو ، جيڪي کیلوريز ۾ گهٽ آهن ۽ غذائي جزن ۾ مالدار آهن.

5. شامل ٿيل شوگر کي ختم ڪري ٿو

وڌيڪ پروسيس ٿيل کاڌي وانگر ، گهڻو کنڊ شامل ڪرڻ سان توهان جي وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ۽ صحت لاءِ نقصانڪار ٿي سگهي ٿو.

اهو کاڌي ۾ ڪيلوري جو اضافو ڪندي آهي ۽ غذائي اجتن ۾ گهٽ آهي. ذڪر نه ڪرڻ ، شامل ٿيل کنڊ جي وڌيڪ مقدار شايد توهان جي دل جي بيماري ۽ ذیابيطس جو خطرو وڌائي ().

پيلو غذا مڪمل طور تي شامل ڪيل کنڊ کي ختم ڪري ٿي ۽ بدران تازو ميون ۽ ڀا fromين کان ڪمند جي قدرتي ذريعن کي فروغ ڏئي ٿي.

جيتوڻيڪ ميون ۽ ڀا vegetablesين جون قدرتي شگرون آهن ، اهي پڻ ڪيترائي ضروري غذائي شيون فراهم ڪن ٿيون جهڙوڪ ويتامين ، فائبر ۽ پاڻي ، اهي سڀ صحت لاءِ فائديمند آهن.

خلاصو: هڪ پيلو غذا توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته اهو پروٽين ۾ اعلي آهي ، ڪاربن ۾ گهٽ ۽ ناقابل يقين حد تائين ڀرڻ. اهو انتهائي پروسيس ٿيل کاڌي ۽ شامل ڪيل ڪڻڪ کي به ختم ڪري ٿو.

ڪيترائي مطالعو اهو ڏيکاريندي آهي توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪندي

ڪيترائي ثبوت اهو ظاهر ڪن ٿا ته هڪ پيلو غذا وزن گھٽائڻ لاءِ اثرائتو آهي (، ، ، ،).

هڪ مطالعي ۾ ، 14 صحتمند طبي شاگردن کي ٽن هفتن تائين پيلو غذا جي پيروي ڪرڻ لاءِ چيو ويو.

پڙهائي جي دوران ، انهن هڪ سراسري 5.1 پائونڊ وڃائي ڇڏيو (2.3 ڪلوگرام) ۽ انهن جي گهٽتائي جي حد 0.6 انچ (1.5 سينٽي ميٽر) () ڪئي.

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته پيلو غذا ۽ روايتي گهٽ فاسٽ غذا واري نسبت سان ڪجهه مطالعي مليا آهن ته پيلو غذا وزن گهٽائڻ لاءِ وڌيڪ اثرائتو آهي ، اهڙي ئي کیلوري جو استعمال سان پڻ.

هڪ مطالعي ۾ ، 70 موڙيندڙ عورتن جي عمر 60 ۽ ان کان وڌيڪ پيلو غذا يا 24 مهينن جي گهٽ فاسٽ ، وڏي فائبر غذا جي پيروي ڪئي. پيلي ڊيٽ تي عورتون ڇهن مهينن کانپوءِ 2.5 ڀيرا وڌيڪ وزن وڃائينديون آهن ۽ 12 مهينن کانپوءِ ٻه ڀيرا وڌيڪ وزن.

ٻن سالن جي نشان سان ، ٻنهي گروهن کي ڪجهه وزن حاصل ڪيو هو ، پر پيلو گروپ اڃا تائين 1.6 ڀيرا وڌيڪ وزن وڃائي چڪو هو ().

هڪ ٻيو مطالعو 13 ماڻهن کي ذیابيطس جي قسم جي observedاڻ ڏني وئي ، جيڪي پيلو غذا جي پيروي ڪندا ۽ پوءِ هڪ ذيابيطس غذا (گهٽ فاسٽ ۽ معتدل کان وڌيڪ ڪارب) لڳاتار ٽن مهينن جي عرصي دوران.

اوسط ، پيلي جي غذا تي جيڪي ماڻهو ذیابيطس جي غذا تي هئا انهن جي ڀيٽ ۾ 6.6 پائونڊ (3 ڪلو) ۽ 1.6 انچ (4 سينٽي) وڌيڪ انهن جي وات مان وڌيڪ.

بدقسمتي سان ، پيلو غذا تي اڪثر ريسرچ بلڪل نئين آهي. ان ڪري ، ھن جا تمام ڊگھي اثر رکندڙن تي شايع ٿيل تمام گھڻا مطالبا آھن.

اهو پڻ ياد رکڻ جي لائق آهي ته پيلو غذا تي تمام گهٽ مطالعو وزن جي نقصان تي انهي جي ٻين وزن جي اثرن تي وزن جي نقصان جو مقابلو ڪن ٿا. جيتوڻيڪ مطالعي جو مشورو آهي ته پيلو غذا وڌيڪ بهتر آهي ، انهي کان وڌيڪ غذا سان مقابلو ڪرڻ هن دليل کي مضبوط ڪري ڇڏي.

خلاصو: ڪيترائي مطالعو اهو ڳولي ٿو ته پيلو غذا توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ روايتي ، گهٽ فاسٽ غذا کان به وزن گهٽائڻ لاءِ وڌيڪ اثرائتو آهي.

اهو صحت جي ٻين ڪيترن ئي حصن کي بهتر بڻائي ٿو

وزن گھٽائڻ تي ان جي اثرن جي علاوه ، پيلو غذا ڪيترن ئي ٻين صحت جي فائدن سان ڳن hasيل آھي.

مٺي کي گهٽائي سگھي ٿو

پيٽ وارو چرٻي انتهائي بيچيني آهي ۽ ذیابيطس ، دل جي بيماري ۽ ٻين ڪيترن ئي صحت جي حالتن جي خطري کي وڌائي ٿي (24).

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته پيلو غذا پيٽ جي چرٻي کي گهٽائڻ ۾ اثرائتو آهي.

ھڪڙي مطالعي ۾ ، 10 صحتمند عورتون پنجن ھفتن تائين ھڪڙو پيلو غذا جي پيروي ڪئي. اوسط ، هنن کمر جي گردن ۾ 3 انچ (8 سينٽي ميٽر) گهٽتائي جو تجربو ڪيو ، جيڪو پيٽ جي چربيءَ جو هڪ اشارو آهي ، ۽ تقريبن 10 پائونڊ (4.6 ڪلوگرام) وزن گهٽائڻ مجموعي طور تي ().

انسولين حساسيت کي وڌائيندو ۽ بلڊ شوگر کي گهٽائيندو

انسولين جو حساسيت اهو ٻڌائي ٿو ته توهان جا سيلون انسولين کي ڪيتري آساني سان جواب ڏين ٿا.

توهان جي انسولين جي حساسيت کي وڌائڻ سٺو شي آهي ، جئين اهو توهان جي رت کان شگر کي ڪ atي ڇڏڻ کي وڌيڪ موثر بڻائي ٿو.

تحقيق ڏٺي آهي ته پيلو غذا انسولين جي حساسيت کي وڌائيندو آهي ۽ رت کي شگر گهٽائيندو آهي (،).

ٻن هفتن جي پڙهائي ۾ ، 24 موتي ماڻهن جي قسم 2 ذیابيطس جي پيروي ڪئي وئي يا ته پيلو غذا يا غذا جو اعتدال پسند لوڻ ، گهٽ فاسٽ کير ، س grو اناج ۽ ٻلين سان.

مطالعي جي آخر ۾ ، ٻنهي گروهن ۾ انسولين جي حساسيت وڌندي هئي ، پر اثرات پيلو گروپ ۾ مضبوط ٿي چڪا هئا. خاص طور تي ، صرف پيلو گروپ ۾ اهي ماڻهو هئا ، جيڪي گهڻا انسولين مزاحمتي تجربا وڌائي رهيا هئا انسولين جي حساسيت ().

دل جي بيماري جي خطري جي فڪر جي عمل کي گهٽائڻ

دل جي صحت کي فروغ ڏيڻ جي لاءِ پيلو پيتو غذا وانگر ئي بيٺو آهي.

اهو لوڻ ۾ گهٽ آهي ۽ پروٽين جي ٿلهي ذريعن ، صحتمند چربی ۽ تازو ميون ۽ ڀا vegetablesين کي همٿ ڏي ٿو.

اهو ئي سبب ناهي ته اهو اتفاق آهي ته مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته پيلو غذا دل جي بيماري سان ڳن riskيل خطري جي عنصر کي گهٽائي سگھي ٿي ، بشمول:

• رت جو داٻ: 159 ماڻهن سان چئن مطالعي جو تجزيو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته هڪ پيلي غذا غذا سسٽولڪ بلڊ پريشر 3.64 mmHg ۽ ڊيوسٽولڪ بلڊ پريشر کي 2.48 mmHg گهٽائي ٿي.
• ٽريگليسرائڊس: ڪيترائي اڀياس مليا آهن ته پيلو غذا کائڻ سان رت جي ٽرئگليسرائڊس کي 44 ٪ تائين گهٽائي سگهجي ٿي.
• ايل ڊي ايل کوليسٽر: ڪيترائي مطالعو مليا آهن ته پيلو غذا کائڻ ”خراب“ ايل ڊي ايل کوليسٽر کي 36 سيڪڙو تائين گهٽائي سگهي ٿي (، ،).

سوزش کي گهٽائي سگھي ٿو

سوزش هڪ قدرتي عمل آهي جيڪو جسم کي شفا ڏيڻ ۽ انفيڪشن سان وڙهڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

جيتوڻيڪ ، دائمي سوزش نقصانڪار آهي ۽ دل جي بيماري ۽ ذیابيطس وانگر بيمارين جو خطرو وڌائي سگهي ٿو ().

پيليو غذا ڪجهه خوراڪ تي زور ڏئي ٿو جيڪي دائمي سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

اهو تازو ميوو ۽ ڀا eatingيون کائيندو آهي ، جيڪا اينٽي آڪسيڊنٽس جو وڏو ذريعو آهي. اينٽي آڪسائيڊينٽس جسم ۾ آزاد ريڊيڪل کي پابند ڪرڻ ۽ غير جانبدار ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون جيڪي دائمي سوزش دوران سيلز کي نقصان پهچائين ٿيون.

پيلو غذا پڻ مڇي کي پروٽين جي هڪ ذريعو جي طور تي سفارش ڪري ٿو. مڇي اوميگا 3 ٿري ايڪز ۾ مالدار آهي ، جيڪي ھارمونز کي دٻائڻ سان دائمي سوزش کي گهٽائي سگھي ٿي جيڪي دائمي سوزش کي وڌائين ٿيون ، جن ۾ TNF-α ، IL-1 ۽ IL-6 (29).

خلاصو: هڪ پيلو غذا شايد توهان کي ڪيترائي صحت جا فائدا فراهم ڪري سگهي ٿي ، جن ۾ انسولين جي بهتر بناوٽ ۽ گهٽ پيٽ جي چرٻي ، دل جي بيماري جي خطري جا عنصر ۽ سوزش شامل آهن.

پيلو ڊائٽ تي وزن گهٽائڻ کي گهٽائڻ جي تجويز

جيڪڏهن توهان پيلو غذا استعمال ڪرڻ چاهيندا ، هتي ڪجهه صلاحون آهن توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ:

• وڌيڪ ڀا veيون کائو: اهي کیلوري ۾ گهٽ آهن ۽ فائبر تي مشتمل آهن توهان جي گهڻي عرصي تائين مڪمل رهڻ ۾ مدد ڪندي.
• ميون جو هڪ قسم کائو. ميوو غذائيت سان ڀريل ۽ ناقابل يقين حد تائين ڀرپور آهي. هر ڏينهن 2-5 ٽڪر کائڻ جو ارادو ڪيو.
• اڳ ۾ تياري ڪريو توھان اڳين ۾ ڪجھ کاڌا تيار ڪرڻ سان آزمائش کي روڪيو.
• سمهڻ جا ڪافي ٿورا: هڪ سٺي رات جي ننڊ توهان جي چربی کي هڻڻ واري هارمون کي باقاعده رکڻ سان توهان کي چربی جلائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
• سرگرم رهو: باقاعده مشق وزن گهٽائڻ کي وڌائڻ لاءِ اضافي کیلوريون جلائڻ ۾ مدد ڏيندي آهي.

خلاصو: پيلو غذا تي پنهنجو وزن گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ ڪجهه مشورا وڌيڪ شامل آهن کائڻ ۾ ، اڳيون ۽ متحرڪ رهڻ.

هيٺيون لائن

اهو عام طور تي مشهور آهي ته پيلو غذا جي پيروي ڪندي توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

اهو پروٽين ۾ وڌيڪ آهي ، ڪاربن ۾ گهٽ ، شايد خواهش کي گهٽائي ۽ انتهائي پروسيس ٿيل کاڌي ۽ شامل ڪيل ڪڻڪ کي ختم ڪري.

جيڪڏهن توهان ڪيليئرز کي ڳڻڻ پسند نٿا ڪيو ، ثبوت پيش ڪيو ته پيلو غذا هڪ بهترين اختيار ٿي سگهي ٿو.

تنهن هوندي ، اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته پيلو غذا شايد سڀني لاءِ نه هجي.

مثال طور ، جيڪي ماڻهو خوراڪ جي پابندي سان جدوجهد ڪن ٿا پيلي غذا تي انهن اختيارن کي اپنائڻ ۾ مشڪل ٿي سگهن ٿا.