پيٽرس Excavatum جو علاج ڪرڻ ۽ طاقت کي بهتر بڻائڻ جي مشق

مواد

• پخشائون
• چيٽ جي اڏامي
• ڊبلبل قطار
• ڊبلبل وري ڊيلٽ فلائي
• سپرمين
• سيٽ موڙيندڙ
• بو پوس
• اُٺن جي پوس
• اهي وٺندڙ

پيڪٽس excavatum ، ڪڏهن ڪڏهن ڪارنيل سينه سڏجي ٿو ، ريب ڪجج جي غير معمولي ترقي آهي جتي سينه هڏن اندر وڌندي آهي. پٽسس excavatum جا سبب مڪمل طور تي واضح ناهن. اهو روڪيندڙ ناهي پر اهو علاج ٿي سگهي ٿو. انهي جو علاج ڪرڻ جو هڪ طريقو ورزش جي ذريعي آهي.

تاهم ، مشق شايد صحيح آواز سان آسان نه هئڻ گهرجي ڇو ته پيٽسس ايڪسائيم سبب ٿي سگهي ٿو:

• ساه کڻڻ
• سيني جو سور
• ورزش جي برداشت کي گهٽايو

انتون ايڇ شوابگر جي مطابق ، ”ڪانگنينل توريڪڪ وال ڊائيفميشنس: تشخيص ، تھراپي ۽ موجوده ترقيات“ جو ليکڪ ، پيٽيس جي مشق ۾ ڊگها سانس ۽ سانس رکڻ واري مشق شامل آهن ، انهي سان گڏ پوئتي ۽ سينه جي عضون جي طاقت جي تربيت.

جيڪڏهن توهان اهي مشق سست رفتار سان ڪندا آهيو ۽ سانس وٺي جيترو اندر سان پاڻ تي ڌيان ڏيندا ، توهان انهن مان وڌيڪ حاصل ڪندا. توهان جو فارم بهتر هوندو ، توهان پنهنجي عضون کي تمام گهڻي گهربل آڪسيجن فراهم ڪندا ، توهان جو جسم آرام سان وهنجندو ، ۽ توهان کي پنهنجو ساه کڻڻ کان پاسو ڪندؤ ، جيڪو ڪجهه آسان آهي جيڪڏهن توهان ڪجهه ڏکيو نه ڪري.

ذهن ۾ رکون ته توهان کي حرڪت جي آسان مرحلي تي اندر گھڙڻ گهرجي ۽ هر مشق جي خارج ڪرڻ واري مرحلي تي ٻاھر ڪaleڻ گهرجي. خاص مشق ۽ هدايتون ھيٺ ڏنل ھر مشق ۾ شامل آھن.

هيٺ ڏنل فهرستن کي مضبوط ڪرڻ ۽ وڌائڻ جي مشق آهي جيڪي ٽارگيٽ ۽ سرٽراسس عضلات ، پوئتي عضلات ، ۽ بنيادي عضلات کي بهتر بڻائڻ جي مقصد سان. انهن عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ پائيبس اييوواٽم ۽ انهي جي ضمني اثرات ، جسماني ۽ خوبصورتي ٻنهي جي سببن جي رڻ ۾ مدد ملندي.

پخشائون

هي شايد بنيادي لڳي ٿو ، پر ڪو به انڪار نٿو ڪري سگهجي ته پش اپس پڪنل عضلات کي مضبوط ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي. اهي گوڏن يا پيرن تي ڪري سگهجن ٿيون. جيڪڏهن توهان مڪمل ڌڪ لڳڻ جي لاءِ تيار نه آهيو ، پنهنجن هٿن کان مضبوط پيرن جي مٿاڇري تي آرام سان شروع ڪريو - ڏا aي مضبوط ڪوفي ٽيبل وانگر يا ڪوف جي ڪنڊ تي ، ڪشن ختم ٿيل ، جيڪا هڪ ڀت خلاف ٿي وئي آهي - ۽ شروعات ڪريو. آ theريون.

پنهنجي هٿن کي پنهنجي پيرن ۽ رت کان بلند ڪرڻ هڪ Pushup regimen شروع ڪرڻ جو هڪ سٺو طريقو ٿي سگھي ٿو. جئين توهان وڌيڪ مضبوط ٿي ، توهان پنهنجي جسم جي زاويه کي گهٽائڻ شروع ڪري سگهو ٿا. هي توهان کي مڪمل پريشپس ڏانهن گھڙڻ کان وڌيڪ آساني سان منتقلي ۾ مدد ڏيندو. هڪ مڪمل تختو به انهن مشڪينن کي مختلف طريقي سان متحرڪ ڪري ٿو ، ايستائين جو زاويه تي.

جڏهن پش اپس ڪرڻ ، هر ڏينهن 10 ريپس جي 2 سيٽ جو مقصد وٺو.

1. تختي جي پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنهنجن هٿن سان توهان جي ڪلهن هيٺ ۽ توهان جي بنيادي مشغول.
2. جئين توهان هيٺ ڪريو ، مزو ڪريو.
3. جئين توهان پنهنجي عضون کي پاڻ ڏانهن ڇڪائڻ ۾ مشغول هجو ، ٿڪايو. توهان جي زاوين کي توهان جي جسم جي ويجهو رکندو. پنهنجي فڪر کي سست سانس تي رکو جيئن توهان اهو ڪري رهيا آهيو ، ۽ ڪور کي تنگ رکڻ دوران پائيٽرن کي مشغول ڪرڻ تي.

رڳو انهن کي پورو ڪرڻ جي لاءِ ڪاوڙ نه ڪ --و - اهو توهان جي فارم کي سمجهوتو ڪري سگهي ٿو ۽ سٺو کان وڌيڪ نقصان پهچائي سگھي ٿو. جيڪڏهن تحريڪ واقعي سخت آهي ، سيٽ کي شروع ڪرڻ لاءِ ٽن يا پنجن ۾ ورهايو ، يا ورزش جي هڪ هفتي کانپوءِ شروع ٿيڻ لاءِ اعلي مقام ڳوليو. جيڪڏهن ضروري هجي ، توهان به برداشت ڪري سگهو ٿا ۽ ڀت جي خلاف زور ڏيڻ پش ٽپس ڪري سگهو ٿا.

چيٽ جي اڏامي

هن مشق جي لاء ، توهان کي بينچ يا ورزش جي بال ۽ گڏوگڏ ڪجهه ڊمبل جي ضرورت هوندي. جيڪڏهن توهان وٽ وزن ڪونهي ، توهان هميشه پراڻا اسٽينڊ استعمال ڪري سگهو ٿا: هڪ سوپ هر هٿ ۾ ڪري سگهي ٿو. رڳو ذهن ۾ رکجو ته ڊمبلز توهان کي رکڻ ۾ آسان آهن ۽ توهان انهن کي استعمال ڪرڻ کان وڌيڪ حاصل ڪري سگهو ٿا ، ڇاڪاڻ ته اهي 5 پائونڊ وزني وزن توهان جي وڏي ترين کنڊ ٿيل سامان کان به وڌيڪ وزنائتو آهن.

1. پنهنجي مٿين ۽ وچ واري پوئتي بينچ يا بال تي ڪوڙ ، پنهنجي پير سان 90 درجا زاويه تي. هر هٿ ۾ هڪ وزن رکو ۽ پنهنجا هٿ آسمان ڏانهن وڌا ، ڳچي سا slightlyا خم.
2. جئين توهان سان ٽڪراءُ ڪيو ، پنهنجي هٿن کي وسيع تائين lowerٽي ، جيستائين توهان جي خم ڪلهي جي اوچائي تي هجي.
3. جئين توهان سانس ڪ youي ڇڏيو ، پنهنجي هٿن کي اٿو جيستائين اهي توهان جي سينه مٿان ٻيهر ملن.
4. 10 جا 2 سيٽ ٺاهيو.

جيڪڏهن اهو ڪافي آسان لڳي ٿو ، اهو 15 جي 2 سيٽ تائين يا وڌاء وزن جيڪا توهان استعمال ڪري رهيا آهيو.

ڊبلبل قطار

توهان جي پوئتي عضلات کي مضبوط ڪرڻ پيٽسس excavatum جي علاج جو هڪ اهم حصو آهي. ڊبلبل قطار توهان جي لاٽ واري عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي. جيڪو هيٺ بيان ڪيو ويو آهي اهو پڻ توهان جي بنيادي کي مضبوط ڪري ٿو ، حالت جي علاج ڪرڻ جو هڪ ٻيو اهم جزو. انهي حرڪت کي مڪمل ڪرڻ لاءِ توهان کي ڪجهه ڊبلن جي ضرورت پوندي - غلط لائٽر جي طرف جيڪڏهن توهان اڳي ڪڏهن به قطار نه ڪيو آهي.

1. پنهنجي هٿن ۾ وڌندڙ هڪ هٿ ۾ هڪ گونگا رکو. توهان جي هڏن تي قبضا جيستائين توهان جو مٿيون جسم 45 درجا زاويه تائين پهچي وڃي.
2. پنهنجي ڳچي کي اسپائن ۽ توهان جي نظر سڌو سنئون هيٺ رکڻ ، پنهنجي کلهن کي سڌي طرح سان دٻايو ۽ توهان جي ڪلهنڊ بلڊس جي وچ ۾ دٻايو.
3. پنھنجي ھٿن کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن وڌايو. 10 جا 2 سيٽ مڪمل ڪريو.

ڊبلبل وري ڊيلٽ فلائي

توهان جي پٺي کي مضبوط ڪرڻ لاء هڪ ٻيو حرڪت ، هڪ ڊبلبل ٻيهر ڊيلٽ فلائي پڻ لاٽس تي ڌيان ڏئي ٿو ، انهي سان گڏ رومبوڊائڊس ۽ پيچز. هن حرڪت کي مڪمل ڪرڻ لاءِ ڊبل ڊيمن جو هڪ هلڪو جوڙو چونڊيو ۽ انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان انهي کان مڪمل طور تي حاصل ڪرڻ لاءِ توهان جي ڪلهن جا پن هڪ ٻئي سان مٿي ڪري رهيا آهيو.

1. پنهنجي هٿن ۾ وڌندڙ هڪ هٿ ۾ هڪ گونگا رکو. توهان جي مٿي تي ڇڪ گهرجي جيستائين توهان جو مٿيون جسم 45 درجا زاويه تائين پهچي وڃي ۽ ڊبلبل کي گڏ ڪري.
2. پنهنجي اسپائن ۽ ڳچي کي غير جانبدار رکڻ ، ساڙيو ۽ ڏندن کي دٻايو ۽ پاسي ڏانهن وڌو جيستائين توهان جا هٿ فرش جي متوازي ٿين.
3. سانس کي ختم ڪريو ۽ شروع ۾ آھستي آھستي آھستي آھستي رکو 10 جا 2 سيٽ مڪمل ڪريو.

سپرمين

خراب طريقي سان پيٽرس excavatum جي شدت ۽ ظاهري مدد ڪري سگهي ٿي. توهان جي پوئتي عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. ڇاڪاڻ ته اسان اڪثر پنهنجو اڳيان جسم تي ڪم ڪندا آهيون - خاص طور تي جڏهن اسان جي سينه کي پائتوس excavatum سان مدد ڪندي - اهو مشق توهان جي پوئين چين کي مضبوط ڪندي توهان جي جسم کي توازن تي مدد ڏيندو - اهي عضون جسم جي پوئين طرف.

1. پنهنجي چادر تي پنهنجي کاڌ سان توهان جي سامهون وڌيو ۽ توهان جي اڳيان زمين تي آرام ڪندي.
2. جئين توهان سان ٽڪراءُ ڪيو ، پنهنجو مٿو ، پير ۽ هٿ بلند ڪريو.
3. ڳڻپ ڪريو 5 جي ڳڻپ لاءِ ۽ نرمي سان واپس زمين تي واپس وڃو.
4. 10 جا 2 سيٽ مڪمل ڪريو.

سيٽ موڙيندڙ

هن مشق بابت وڏي شيء اها آهي ته اهو ڪم تي ٿي سگهي ٿو ـ هڪ باقاعدي ڪرسي ۾ ته ڪو وزن نه آهي. يا ورزش جي بال تي ۽ وزن استعمال ڪندي وڌيڪ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. تون اهو محسوس ڪندين ته توهان جي اوپري پوئتي ۽ ڳاڙهين پاسي ۾. اهو پڻ توهان جي بنيادي ۽ توهان جي پيڪ کي ڪم ڪندي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان وزن استعمال ڪيو آهي.

1. سڌو ويٺو رکو ۽ پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪيو. پنھنجو ھٿ وڌايو پنھنجي اڳيان رکو. جيڪڏهن توهان وزن استعمال ڪري رهيا آهيو ، ٻئي هٿن سان گڏ رکو ، يا ته هڪ ٻئي مٿان 1 هٿ وجهو يا انهن کي وزن تي رک.
2. سانس ڪريو ۽ توھان کي ٻاھر ڪaleي ، م ،ي کي ڇڪيو.
3. ڳڻپ ڪريو آھستي آھيو 5 تائين ، ۽ پوء پنھنجي ساھ سان اڳتي وڌو. توهان کي موڙي ڇڏيندؤ جڏهن توهان کي ٿڪايو وڃي ۽ جڏهن توهان سان وضو ڪيو ته مٿي orٽو ڪيو.

بو پوس

پستا Excavatum جي علاج جو هڪ اهم جز به آهي. يوگا سينه اوپنر سينه کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيندو جڏهن ته گندي سانس کي وڌائڻ. ڪوشش ڪريو رکو پوس شروع ڪرڻ لاءِ.

1. توهان جي ب withن ڏانهن توهان جي هٿن سان ، توهان جي پاسن کان مٿي تي.
2. پنهنجا گوڏن کي موڙيو ۽ پنهنجا پير پنهنجي پٺئين پاسي ڏانهن ، پنهنجي اڪلن کي توهان جي هٿن سان پائڻ.
3. ٿڪ ڪريو ۽ پنهنجي ران کي فرش کان پري ڪر ، پنهنجي ڪلهن جي blنگن کي دٻائيندي واپس اچي پنهنجو سينه کوليو. توهان جي نظر اڳتي وڌڻ گهرجي.
4. گهٽ ۾ گهٽ 15 سيڪنڊن لاءِ هن پوش کي برقرار رکيو ، انهي کي يقيني بڻايو ته توهان سانوڻ جاري آهي. 2 رائون مڪمل ڪيو.

اُٺن جي پوس

هڪ ٻئي ڇيڻي کي کولڻ واري يوگا پوز ، ڪيمر توهان کي س upperي عضون جي وچ ۾ گهڻيءَ سگهه ڏياري ٿو. اهو شروعاتي طور تي ڏکيو ٿيندو - جيڪڏهن توهان مڪمل پاسو حاصل نٿا ڪري سگهو ، پنهنجي هٿن کي پنهنجي پلوس جي پوئتي تي واپس leanهليو ، اتي وڌڻ محسوس ڪندي.

1. فرش تي گوڏن ڀريو ۽ پنهنجي پيرن جي مٿانهينءَ زمين سان دٻاءُ رهيو. پنهنجي هٿن کي گولي جي پويان تي رک.
2. توهان جي ران کي زمين جي برابر رکو ۽ توهان جي دم هڏن خلاف زور ڀريو ، پوئتي پوئتي ، پنهنجا هٿ توهان جي هڏن ڏانهن ڇڏڻ جو مقصد. پنهنجو سر پوئتي رکو.
3. گهٽ ۾ گهٽ 15 سيڪنڊن لاءِ پوزي کي برقرار رکڻ. 2 رائون مڪمل ڪيو.

اهي وٺندڙ

پيٽرس excavatum جي علاج لاءِ مشق اهم جزو آهي. توهان جي سينه ، پوئتي ، ۽ بنيادي عضون کي مضبوط ڪندي ۽ توهان جي سينه جوڙي وڌائڻ سان ، توهان حالت جي اثرن سان مقابلو ڪري سگهو ٿا. نتيجن کي وڌائڻ لاءِ هفتي ۾ ڪيترائي دفعا مشق مڪمل ڪرڻ لاءِ وڃو.