Pelvic Floor ورزش هر عورت کي ڪرڻ گهرجي (حامله يا نه).

مواد

• ڪلاسيڪل ڪيگل
• وteايل ڪيگل
• inkَڪُ
• لفٽ
• لاءِ جائزو

توھان جو پيلو فلور غالبا top توھان جي لسٽ ۾ شامل نه آھي ”مضبوط ڪرڻ وارين شين“ جي ، جيڪڏھن توھان وٽ نه ھجي babyار ، پر listenو becauseو ته اھو ضروري آھي.

"هڪ مضبوط pelvic فلور بي ضابطگي کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ توهان جي بنيادي استحڪام کي بهتر بڻائي ٿو،" ريچل نڪڪس، هڪ ڊولا، ۽ تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر جو چوڻ آهي ته بيري، HIIT، انڊور سائيڪلنگ، Pilates، Hatha yoga، prenatal and postpartum fitness. (لا Relatedاپيل: Yourا توھان جي وات کي ورزش جي مدد جي ضرورت آھي؟)

"ڪيترائي ماڻهن کي خبر ناهي ته توهان جي pelvic منزل توهان جي بنيادي جو حصو آهي،" Nicks چوي ٿو. ”تنھنڪري جيڪڏھن توھان نٿا اڻو ته پنھنجي پيلي ويڪ فلور کي ڪيئن engageنيو ، توھان درست طريقي سان تختي نه ٿا ڪري سگھو ، پش اپ يا otherيون مشقون ڪريو جيڪي بنيادي استحڪام تي منحصر آھن.

،ا ، بلڪل ، توھان جو يٿو فرش آھي؟ بنيادي طور تي ، اھو musclesاھيو ويو آھي عضلات ، لئگامينٽس ، ٽشوز ۽ اعصابن کي جيڪي توھان جي مثاني ، رحم ، اندام نہاني ۽ ملاشي کي سپورٽ ڪن ٿا ، نڪس چوي ٿو. توهان شايد ان جي باري ۾ نه سوچيو، پر اهو تمام ضروري آهي ته پڪ ڪرڻ لاء توهان جو جسم صحيح طريقي سان ڪم ڪري رهيو آهي.

ان کان ا we جو اسان سمجھي و howون ته توھان جي پيٽ جو فرش ڪيئن strongاھيو وي ، اھو ضروري آھي ته ان کي ڪيئن پھچائجي ۽ ان کي الolate ڪجي. جيڪڏھن توھان کي پڪ ناھي ته اھو ڪيئن ڪجي ، نڪس چوي ٿو ٽوائلٽ تي ويھو becauseو ته توھان پابند آھيو قدرتي طور تي انھيءَ حالت ۾ آرام ڪرڻ. اتان کان ، پيشاب ڪرڻ شروع ڪيو ۽ پوءِ وهڪري کي روڪيو. اهي عضوا جيڪي توهان استعمال ڪندا آهيو اهو ٿيڻ لاءِ جيڪي توهان جي pelvic فلور کي ٺاهيندا آهن ۽ هيٺ ڏنل مشقن کي انجام ڏيڻ دوران چالو ٿيڻ گهرجي. ذهن ۾ رکو ته ھي پيشاب ڪرڻ جي چال ر simplyو ھڪڙو طريقو آھي و becomeيڪ باخبر ٿيڻ جو توھان جي جسم جي انھن ڏکيائين تائين پھچڻ وارن حصن بابت ، ۽ ڪجھ به نه جيڪو توھان کي ھر وقت ڪرڻ گھرجي ، Nicks خبردار ڪري ٿو. توھان جي پيشاب ۾ رکڻ سان ٿي سگھي ٿو UTI ۽ infectionsيا انفيڪشن. (BTW ، ھي اھو آھي جيڪو توھان جي پيشاب جو رنگ توھان کي toائڻ جي ڪوشش ڪري رھيو آھي.)

هڪ دفعو توهان کي اها حرڪت ملي وئي آهي، توهان انهن چئن مشقن کي گريجوئيٽ ڪري سگهو ٿا جيڪي نِڪس قسم کڻندا آهن جڏهن اهو مضبوط ۽ مستحڪم pelvic منزل تي اچي ٿو.

ڪلاسيڪل ڪيگل

ريفريشر جي طور تي، ڪيگلس انهن عضون کي ڪلينچ ڪرڻ ۽ آرام ڪرڻ جو عمل آهي جيڪي توهان جي pelvic فرش کي ٺاهيندا آهن. (و moreيڪ وضاحت چاھيو ٿا؟ ھتي ڪيگلز لاءِ ھڪڙو ابتدائي گائيڊ آھي.) توھان ھي ڪري سگھوٿا ھي lying وي ،ل ، بي standingل يا ٽيبل جي چوٽيءَ تي (پنھنجي پ onي تي وي kneا گوڏن سان جھڪيل 90 ڊگري زاويه تي رکيل ھڏن تي) ، پر ڪنھن exerciseئي ورزش وانگر. ، سانس اهم آهي. ”توهان محنت ڪرڻ تي سانس و toڻ چاهيو ٿا ۽ آرام ۾ سانس وو ،“ هوءَ چوي ٿي. توھان جلدي سمجھي سگھوٿا ته اھو ڪو آسان ڪارنامو ناھي جيڪڏھن توھان پاڻ کي strugglingولي ل strugglingو جدوجهد شروع ڪريو 4 يا 5 ريپ سان ۽ انھن کي رکو 2 سيڪنڊن لاءِ ، ڏينھن ۾ 2-3 يرا. مقصد حاصل ڪرڻ جو مقصد هوندو 10-15 تائين هر وقت تائين.

وteايل ڪيگل

ھي مشق وضاحت ڪري ٿي کلاسي ڪيگل جي پر توھان کي گھرجي توھان کي پنھنجي پيٽ جي فرش جي عضلات کي nchڏڻ کان ا 10 10 سيڪنڊن تائين. نِڪس مشورو ڏئي ٿو ته انھن کي ڪوشش ڪري و afterو جڏھن توھان کلاسيڪل ڪيگل تي عبور حاصل ڪيو sinceو ته اھو و moreيڪ مشڪل آھي. هوءَ هر هفتي پنهنجي هولڊز ۾ 1 سيڪنڊ شامل ڪندي پنهنجي طريقي سان ڪم ڪرڻ جو مشورو ڏئي ٿي جيستائين توهان هڪ وقت ۾ 10 سيڪنڊن لاءِ نچوض ڪرڻ جي قابل نه آهيو. هن مشق کي ورجايو 10-15 ڀيرا في سيشن، 2-3 ڀيرا هڪ ڏينهن.

inkَڪُ

سا Similarي طرح singڙڪڻ دوران atsڙن يا unڙن جي دوران ، ھدف ھتي آھي مشغول ڪرڻ ۽ releaseڏڻ توھان جي pelvic فلور جي عضلات کي توھان جي اکين جي سراسري جھلڪي ​​جي رفتار سان. اهو 10-15 ڀيرا ڪريو، هڪ ڏينهن ۾ 2-3 ڀيرا. ”جيڪڏهن توهان نٿا ڪري سگھو ته ان کي واقعي تيز رفتار سان ڪريو ، پوءِ سست ٿيو ،“ نِڪس چوي ٿو. "اهو ٺيڪ آهي پنهنجو پاڻ کي ان تي ڪم ڪرڻ."

لفٽ

و advancedيڪ ترقي يافته حرڪت لاءِ ، ھن pelvic فلور ورزش جي ڪوشش ڪريو جيڪا توھان کان پ asksي ٿي ته توھان پنھنجي ھولڊ جي شدت کي آھستي آھستي و increaseايو ۽ پوءِ آھستي آھستي releaseڏايو. ”مان عام طور تي هي ڪم ڪندو آهيان ٽن ڪهاڻين ۾ ،“ نڪس چوي ٿو. "تنهنڪري توهان ٿورو، ٿورو ۽ ٿورو وڌيڪ مشغول ڪيو جيستائين توهان پنهنجي وڌ ۾ وڌ نه آهيو ۽ پوء ساڳئي مرحلن ۾ وڃڻ ڏيو جيستائين توهان مڪمل طور تي آرام نه ڪيو." رليز ٿئي ٿي سخت ترين ۽ تمام مشڪل آهي هر ڪنهن لاءِ. ”مايوس نه ٿيڻ لاءِ ، پر جيترو و engageيڪ توهان مشغول ٿيڻ سکو ۽ پنهنجي pelvic core کان آگاهه رهو ، اوتريون غير ملڪي اهي مشقون محسوس ڪنديون.

لاءِ جائزو