حمل کان پوءِ ورزش جو منصوبو هڪ مضبوط ڪور جي ٻيهر تعمير لاءِ

مواد

• پهرين، توهان جي ٿلهي جلندڙ رفتار ڳوليو.
• پوءِ پنھنجو گھيرو abs تائين پھچڻ لاءِ ورجايو.
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ 5 پوسٽ بيبي ايبس حرڪتون
• لاءِ جائزو

ڪجھ شيون آھن جيڪي توھان missار ٿيڻ کان پوءِ وايو. "پر فٽ ايبس ضرور نه آهن جيڪي توهان کي الوداع چوڻ جي ضرورت آهي،" مشيل اولسن، پي ايڇ ڊي، چوي ٿو، الاباما جي هنٽنگڊن ڪاليج ۾ اسپورٽ سائنس جي هڪ ضمني پروفيسر، جنهن انهن اهم بنيادي عضلات کي تربيت ڏيڻ تي ڪيترائي تحقيق ڪيا آهن.

ڇا توهان جي abs ڪمزور ٿي ويندي جڏهن توهان شروعاتي طور تي حمل جي 40 هفتن مان نڪرندا آهيو؟ ”ها ،“ اولسن چوي ٿو ، ”becauseاڪاڻ ته اهي حد کان ويل آهن. پر اهي اڻڄاتل طور تي گذريل سال جي اسپينڪس وانگر نه وڌا ويندا. اهو واقعي پيٽ جي ڀت جو ڳنڍيندڙ بافتو، يا فاشيا آهي- ۽ نه عضلات- جيڪو توهان جي وڌندڙ ٽڪر کي ترتيب ڏيڻ لاءِ وڌيڪ لچڪدار ٿئي ٿو. توهان جي abs کي مضبوط ڪرڻ لاء، انهن کي اصل ۾ انهن جي عضلات جي يادگيري حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي، تنهنڪري ڳالهائڻ لاء. جارج ٽاؤن يونيورسٽي ميڊيڪل اسپتال ۾ فزيڪل ٿراپي جي ڊاڪٽر ڪيري پيگليانو چوي ٿي ، ”حمل کان پوءِ ، توهان جي domڙن کي معمول جي حد ۾ ڪم ڪرڻ سکڻو پوندو ، جنهن 18 سالن تائين زچگي کان پوءِ جي عورتن سان absن absي جي بحاليءَ تي ڪم ڪيو آهي. "سٺي خبر اها آهي ته توهان سڀني مرحلن تي عظيم ايب ڪنڊيشن حاصل ڪري سگهو ٿا - ڇا اهو ٽي هفتا پهچائڻ کان پوءِ يا توهان جي ٽيون ٻار ٿيڻ کان پوءِ."

پهرين، توهان جي ٿلهي جلندڙ رفتار ڳوليو.

هڪ دفعو توهان ورزش ڪرڻ لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر کان سائي روشني حاصل ڪري ورتي آهي- يا جيڪڏهن اهو ڪجهه وقت گذري چڪو آهي جڏهن توهان کي ٻار ٿيو آهي- ۽ توهان محفوظ طور تي واپس اچي رهيا آهيو، توهان کي پنهنجي ڪارڊ ۾ وقفو ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي. تيز-شدت وقفي تربيت (HIIT) جيتري ويجھو آهي جيترو توهان حاصل ڪري سگهو ٿا صفر ڪرڻ ۾ پيٽ جي چرٻي تي. ڪيترين ئي مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته HIIT ڪرڻ وڌيڪ اثرائتو آهي abs چربی کي ساڙڻ لاءِ چونڊيل طور تي (اهو متحرڪ ڪري ٿو ڪجهه چربی ڇڏڻ واري هارمونز کي ڪيٽيڪولامينز سڏيو وڃي ٿو) مستحڪم ڪارڊيو ڪرڻ کان. گھمايو، هڪ پسيندڙ سرڪٽ ڪلاس وٺو، يا صرف هڪ منٽ لاءِ پنهنجي رفتار کي اڳتي وڌايو ۽ پوءِ هڪ منٽ لاءِ آسان ٿي وڃو. (هي بنيادي مرڪوز HIIT ورزش جي ڪوشش ڪريو.)

پوءِ پنھنجو گھيرو abs تائين پھچڻ لاءِ ورجايو.

ھتي اھو معاملو آھي: کمپريشن ھلڻ جو سبب think سوچيو ته velچيءَ کان ineچيءَ تائين جي مشقون جھڙيون تختيون-اسان کي ھزارين اپيلون آھن ، postار جي پيدائش کان پوءِ يا نه ، اھو اھو آھي ته اھي absڪيون آھن عضلات جي انھيءَ گہرائيءَ ۾ ، ٽرانسورس ايبومينيس. عام طور تي TA يا TVA طور حوالو ڏنو ويو آهي ٽرينرز طرفان، هي عضلات منفرد آهي انهي ۾ اهو صرف توهان جي ڪور ۾ آهي جيڪو توهان جي کمر جي چوڌاري مڪمل 360 ڪري ٿو، ۽ تنهن ڪري ان ۾ اعلي طاقتون آهن، اولسن چوي ٿو.(هي تختي جي مختلف تبديليون توهان جي ڪور کي سڀني زاوين کان مشعل ڪن ٿيون.)

اھو ھڪ اھم ملڪيت آھي جڏھن توھان ڪوشش ڪري رھيا آھيو ته اھو س together گڏ ڪريو حمل کان پوءِ-خاص ڪري جڏھن توھان پڻ ڪم ڪري رھيا آھيو پنھنجي absاھرين ingيڪي جي طاقت کي يهر زندھ ڪرڻ تي. ”جيڪڏھن توھان سکو ٿا ته TA کي ڪيئن چالو ڪيو ، توھان حاصل ڪريو انتھائي انتھائي بنيادي انتشار فاشيا تي جيڪو مدد ڪري ٿو توھان جي بنيادي بنياد کي تعمير ڪرڻ ۽ جدا ڪرڻ کي بھتر ڪرڻ ۾ ،“ پيگليانو چوي ٿو. "۽ گهڻو ڪري هرڪو حمل ۾ ڪجهه علحدگي آهي." ڪيترائي ،يرا ، ھي ننا خال قدرتي طور تي پنھنجو پاڻ کي postار جي پيدائش کان پوءِ ، ھوءَ نوٽ ڪري ٿي ، پر TA کي ھدف بنائڻ گھرجي توھان کي اتي تيزيءَ سان. (تجسس آهي ته absا توهان جي پ absن ۾ ڪا بقايا علحدگي آهي؟ منهن تي ليٽي و floorو گوڏن beر فرش تي ، ۽ د crايو جيئن توهان پنهنجي آertرين کي د pressايو افقي طور تي پنهنجي abs جي مرڪز تي ، ڪجهه انچ مٿي پيٽ جي بٽڻ کان ، ڏسڻ لاءِ ته توهان کي ڪا آ fingerر محسوس ٿئي ٿي. باقي جي lowerيٽ ۾ هيipping لهڻ.

”هڪ youيرو توهان پنهنجي TVA کي مضبوط ڪيو ، توهان ا intenseتي وي سگهو ٿا و intenseيڪ شديد مشقن وانگر جڪ نائيفس يا پليو ميٽرڪ ، جيڪي پڻ superرتي ڪن ٿيون توهان جي سطحي عضلات کي-obڙا ۽ ريڪٽس ابڊومينس ، عرف -هه پيڪ عضلات ،“ چوي ٿي انا ڪيزر ، AKT اسٽوڊيو جي باني. نيو يارڪ شهر. (هوءَ جنوري ۾ نئين ماءُ بڻجي وئي.) ”پوءِ توهان جي طاقت ۽ تعريف ا comeا و comeيڪ تيز ٿي ويندي.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ 5 پوسٽ بيبي ايبس حرڪتون

1. پيٽ ٽونر: وي Sitو استحڪام بال تي (يا ڪرسي) پنھنجي پيرن سان لايو فرش تي. سانس و ،و ، پنھنجي پيٽ کي وingايو ، ۽ پوءِ exhaاھر ڪ ،و ، پنھنجي ناف کي پنھنجي ريڙھي ڏانھن ingڪي و deeplyو جيترو گھڻو جيترو توھان ڪري سگھوٿا. 1 forڻپ لاءِ رکو ، پنھنجي پيٽ جي بٽڻ کي ا half ۾ letڏي ڏيو ، پوءِ زور سان ان کي پوئتي ھٽايو جئين توھان زور سان ”1“ countڻيو (پڪ ڪرڻ لاءِ ته توھان پنھنجي سانس نه رکيا آھيو). ڪريو 20 reps ، زور سان countingڻپ.آرام ڪريو (وڏو پيٽ کڻڻ ۽ سانس ڪڍڻ) ۽ ٻه ڀيرا وڌيڪ ورجايو.

2. پيٽ جي جلن: فرش تي شروع ڪريو (يا يوگا چٽ) سڀني چئنن تي. پنھنجي ھٿن ۾ دٻايو ۽ پنھنجي پٺي کي گول ڪريو (جيئن يوگا ۾ ٻلي پوز). پنهنجي ناف کي پنهنجي اسپائن ڏانهن ڇڪيو، پوءِ ننڍڙا pelvic پلس ڪريو (توهان جي pelvis کي ٿوري زور سان ڇڪڻ)، هر دفعي سانس ڪڍو ۽ پنهنجي ناف کي پنهنجي اسپائن تائين اونڌو ڪريو. 20 ورجائي ڪريو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

3. C وکر بازو وڌائڻ سان: ويھي رھو فرش تي گوڏن beر ، پير س flatا ، ۽ ھڪڙو نن Pو Pilates بال (يا rolڪيل توليه) پنھنجي رine جي بنياد تي. پنهنجي هيٺين پٺي کي بال ۾ گول ڪريو (تنهنڪري توهان جو ٽوسو هڪ سي شڪل ٺاهي ٿو) ۽ پنهنجي ناف کي پنهنجي اسپائن ڏانهن ڇڪيو. انھيءَ پوزيشن کي رکو (پر پنھنجو ساھ نه رکو) جئين توھان آھستي آھستي پنھنجا س straightا ھٿ مٿي ڪري رھيا آھيو ، پوءِ انھن کي فرش ڏانھن ھي ڪريو. 10 ورجائي ڪريو. آرام ڪريو ۽ ورجايو. (1- کان 3-پائونڊ ڊمبلز کي گڏ ڪندي ماپ ڪريو.)

4. سي وکر ٽنگ وensionائڻ سان: سي-وکر واري پوزيشن ۾ فرش تي ويهڻ شروع ڪريو پٺئين گول سان گڏ هڪ ننڍڙي Pilates بال ۾ يا هڪ روليل اپ توليه ۽ ناف کي اسپائن ۾ ڇڪيو ويو؛ هٿن کي پاسي سان رکي آertرين سان فرش کي ھي رھيو آھي. برقرار رکڻ ، کڻڻ ۽ و rightائڻ پنھنجي سا legي ٽنگ کي س directlyو سنئون توھان جي ايان. گوڏا کوڙيندي ، سا rightي پير کي فرش ڏانھن موٽيو. 8 ڀيرا ڪريو، پوء پيرن کي تبديل ڪريو ۽ ورجائي. آرام ڪريو ۽ ورجايو. (ھي Sc ڪريو پنھنجي گوڏن جي پ grabيان پڪڙڻ لاءِ مدد لاءِ.)

5. سي موڙ سان وکر: ورجايو C وکر ٽنگ و extensionائڻ سان ، ھن veryيري ڏا slowlyي آھستي آھستي پنھنجو ٽارسو ان ٽنگ ڏانھن موڙيو جيڪو توھان کڻيو ٿا. ساڄي ٽنگ کڻڻ ۽ ٽورسو ۽ کاٻي ڪلهي کي ساڄي طرف گھمڻ سان شروع ڪريو؛ torچيءَ کي مرڪز ۽ ھي lowerين ٽنگ ڏانھن موٽيو. 8 ورجائي ڪريو ، پوءِ پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو. آرام ڪريو ۽ ورجايو.

لاءِ جائزو