ڪنهن به فاصلن جي ڊوڙ ڊوڙڻ کان ڪيئن بحال ڪجي

مواد

• فوري طور تي پوسٽ ريس يا -رون: جاري رکو
• توھان جي ختم ٿيڻ کان پوء ڪجھ منٽ: وڌايو
• 30 منٽ کان 2 ڪلاڪ پوءِ: ريفيول
• جڏھن توھان گھر وو: ڪريو متحرڪ حرڪتون
• شام کانپوءِ هڪ ريس: هڪ مساج حاصل ڪريو
• ايندڙ ڏينهن: منتقل ٿيو
• ايندڙ ڪيترائي ڏينهن: فوم رول
• هڪ هفتي يا ٻه بعد ۾: طاقت ٽرين
• ٽن هفتن تائين بعد ۾: چيڪ-ان توهان جي جسم سان
• لاءِ جائزو

youا توھان وٽ آھي ڪتابن تي IRL تفريح 5K ھلائڻ يا توھان ا stillا تائين رٿيل آھيو ا virtا تائين منسوخ ٿيل تقريب جي ا half ميراٿن ميلي کي حل ڪرڻ جو منصوبو all آخرڪار ، توھان ٽريننگ گوش ڊارنيٽ ۾ وجھو! توھان ختم ڪريو لڪير (مجازي يا otherwiseي صورت ۾) بلڪل اھڙي ئي اھم آھي جيتري توھان ڪيو آھي ا leadingواڻيءَ ۾ ”ريس ڊي“ ڏانھن. جڏهن ته بحالي هڪ buzzword جو هڪ سا بڻجي چڪو آهي، ان جو مطلب اهو ناهي ته اهو هڪ گذرڻ وارو رجحان آهي يا جيڪو توهان کي هوا ڏيڻ گهرجي.

باقي توهان پوسٽ رن يا ريس وٺو ٿا ۽ توهان پنهنجي جسم کي ڪيئن ريفيول ۽ ٻيهر ٺاهيندا آهيو توهان کي توهان جي ايندڙ وڏي فتح لاءِ تيار ڪري ٿو، ڇا اهو واپس ڪلاڪنگ ميل ڏانهن آهي يا هڪ مختلف فٽنيس گول چونڊڻ لاءِ. ۽ صحيح طور تي توهان ڪيئن آرام ڪيو ۽ ريفئل ڪيو مختلف ٿي سگهن ٿا مائليج ۽ شدت تي منحصر آهي جيڪو توهان پنهنجي ڊوڙ ۾ وجهي ڇڏيو. تنھنڪري ، ھن قدم جي پيروي ڪريو ، ماھر کان منظور ٿيل ھدايت پنھنجي پيرن تي واپس اچڻ ۽ عظيم محسوس ڪرڻ لاءِ-ڪوئي فرق نھ پوي ته توھان ڪيترو به پري يا تيزيءَ سان وو.

فوري طور تي پوسٽ ريس يا -رون: جاري رکو

اهو شايد پرجوش آهي ته فوري طور تي روڪي يا ويهڻ کان پوءِ توهان ان لفظي يا علامتي ختم ٿيڻ واري لائن کي پار ڪريو، پر توهان ڪوشش ڪرڻ چاهيو ٿا ته حرڪت جاري رکو، جيتوڻيڪ ٿوري دير لاءِ. ”جيڪڏهن توهان فوري طور تي روڪيو ، توهان ليٽيڪٽ ايسڊ buildاهيو ۽ اهو پيرن ۾ رهندو ،“ ڪورين فِزجرالڊ ، اين ايس سي اي جو پرسنل ٽرينر ۽ نيويارڪ شهر جي مائل هاءِ رن ڪلب ۾ هيڊ ڪوچ چوي ٿي. هي ر leaveو leaveڏيندو توهان کي و sيڪ زخم ۽ سخت بعد ۾ ۽ ايندڙ ڏينهن تائين. تنھنڪري مقصد پنجن منٽن جي جاگ ​​لاءِ ، يا جيڪڏھن اھو ناممڪن ل ،ي ٿو ، ھڪڙي تيز ھلڻ بلاڪ جي چواري. جيڪڏهن توهان صرف اڌ يا مڪمل مارٿون ختم ڪيو، هن بحالي جي فاصلي کي ٿورو ڊگهو ڪرڻ تي غور ڪريو. جڏهن ته اهو شايد آخري شيء وانگر آواز آهي جيڪو توهان ڪرڻ چاهيو ٿا، اهو توهان جي بيحد زخم ٿيڻ جي خلاف توهان جو بهترين دفاع آهي. آزاد محسوس ڪريو جيترو سست ٿي و youو جيترو توھان کي ضرورت آھي ته توھان جي پيرن ۾ موجود س laني ليٽيڪ ايسڊ فضول کي اھر ڪو. (لاڳاپيل: سست ۽ فاسٽ ٽوچ مشڪ فائبر بابت ڄاڻڻ لاء سڀ ڪجهه)

توھان جي ختم ٿيڻ کان پوء ڪجھ منٽ: وڌايو

جڏھن توھان انھن پيرن کي keاھر ڪو ، توھان کي گھرجي ته ڪجھ وقت و stretائين ڊگھو ڪرڻ لاءِ. جڏهن ته ڊگهو ڪرڻ لازمي طور تي توهان جي مدد نه ڪندو زخم کان بچڻ يا ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ۾ ، اهو مدد ڪري سگهي ٿو توهان جي اعصابي نظام کي پرسکون ڪري ، توهان جي جسم کي وingيڪ آرام واري حالت ۾ وجهي ، چوي ٿو بليڪ ڊرڪسن ، D.P.T. پلس، اچو ته ايماندار ٿي، اهو صرف سٺو محسوس ٿئي ٿو. پوسٽ ريس و stretائڻ لاءِ عام ھدايت اها آهي ته توهان ان کي نرم رکڻ چاهيو ٿا ، ڊيرڪسن چوي ٿو. ڪجھ به زور نه ڏيو، ۽ بند ڪريو جيڪڏھن درد حقيقي درد ۾ بدلجي وڃي.

ڪوشش ڪريو Fitzgerald کان پوسٽ ريس جي ڊگريون جيڪڏھن توھان کي ڪو اشارو نه آھي ته ڪٿان شروع ڪجي پر اڳ ۾ ئي محسوس ڪري سگھي ٿو توھان جا عضوا تنگ ٿي رھيا آھن. هر هڪ کي 20-30 سيڪنڊن لاء رکو.

ريورس رڪاوٽ:ويٺي پوزيشن کان، ٻنهي پيرن کي سڌو سنئون توهان جي سامهون وڌايو. ساndي ٽنگ جھڪايو ۽ سا rightي پير کي کا leftي اندرين ران تي رکي. (اھو ل likeندو وڻ وانگر يوگا ۾ پوز ، پر ويatedل.) ا Beتي جھڪيو کمر تي ۽ رکو. پوء، طرفن کي تبديل ڪريو.

پوپٽ و stretائڻ: وي seي پوزيشن کان ، bothئي گوڏن کي جھڪايو ، پيرن جي ھيomsان گڏ ڪريو ۽ ا forwardتي وndو کمر تي.

چوٿون اسٽريچ: يا ته پنهنجي پاسي تي، پيٽ تي يا بيٺو، توهان جي پويان هڪ گوڏن کي موڙي، ٽڙي يا پير کي پڪڙيو ۽ کواڊ ڇڏڻ لاء گلوٽ کي مشغول ڪريو.

30 منٽ کان 2 ڪلاڪ پوءِ: ريفيول

ڊيرڪسن چوي ٿو ، ”غذائيت هٿرادو آهي س the کان اهم شيءِ جيڪا توهان کي سخت ڪوشش کانپوءِ بحال ٿيڻ ۾ مدد ڪري ٿي. تنھنڪري پڪ ڪريو ته توھان پنھنجي ناشتي کان پوءِ کا mealو يا کا mealو و (و (ڪوئي فرق نھ پوي ته توھان ڪيترو به پري و goو!) ۽ ان کي carbاھيو ڪارب پروٽين ڪمبو.

عام طور تي ، ڊوڙندڙن کي گهرجي ته تقريبا 15 15 کان 30 گرام پروٽين حاصل ڪن 45 منٽن کان هڪ ڪلاڪ اندر هڪ ورزش ختم ڪرڻ کانپوءِ ، چوي ٿو ، Pamela M. Nisevich Bede ، R.D ، مصنف.پسڻ. کائو. ورجائي. ڪاربوهائيڊريٽ کي طئي ڪرڻ لاء، ان پروٽين جي ڳڻپ کي ٻن کان چار تائين وڌايو. جلدي جلدي ناشتي کان علاوه ، چاڪليٽ کير پوسٽ رن وانگر ، توھان چاھيوٿا ته توھان پنھنجي کا mealي ۾ ڪارب پروٽين ڪومبو و laterو بعد ۾. توھان جو جسم ر glucoseو گلوڪوز (ڪاربوهائيڊريٽس) کي گليڪوجن ۾ تبديل ڪري سگھي ٿو (جيڪي توھان جا عضوا توانائيءَ لاءِ استعمال ڪندا آھن) ايتري تيزيءَ سان ، تنھنڪري اھو ضروري آھي ته توھان جو ايندھن اھر ڪو ، بيڊ چوي ٿو.

ڪو مسئلو ناهي توهان ڪيتري به پري و goو ، هائيڊريشن پڻ اهم آهي sinceو ته اڪثر ڊوڙندڙ هڪ ڪمزور حالت ۾ پاڻي ختم ڪن ٿا ، بيڊ چوي ٿو. جيڪڏھن توھان ڪو آھيو جيڪو ھڪڙي ڊوڙ دوران گھڻو پگھرائيندو يا جيڪڏھن توھان گھڻي گرم ۽ خشڪ موسم ۾ ڊوڙندا آھيو ، پنھنجي مشروبات ۾ اليڪٽرولائٽس شامل ڪرڻ تي غور ڪريو ، جھڙوڪ سوڊيم يا پوٽاشيم ، پنھنجي مشروبات ۾. ھي مدد ڪندو توھان کي theرڻ ۾ معدنيات و lostائي ويندڙ پسين تي ، جيڪو مدد ڪري سگھي ٿو بحالي ۾.

جڏھن توھان چاھيو ٿا uelريندؤ ڪنھن به فاصلن کان پوءِ ڪاربوهائيڊريٽ ، پروٽين ۽ هائيڊريشن سان ، اھو خاص طور تي اھم آھي جيڪڏھن توھان ا half يا مڪمل ميراٿون مڪمل ڪري ورتي آھي ، بيڊ چوي ٿو. انهن لاءِ جيڪي 5K يا 10K کي چيڀاٽي رهيا آهن، ريفيولنگ ​​اڃا به اهم آهي تنهن ڪري توهان ايندڙ ڏينهن ۾ ٻيهر ڪم ڪري سگهو ٿا، پر انهن اعلي ڪارب ۽ پروٽين جي ڳڻپ کي پورا ڪرڻ لاءِ گهٽ اهم آهي.

"ميراٿون کان پوء، ڪجهه ماڻهو هميشه نه کائڻ چاهيندا آهن، پر توهان جو جسم ان کي شفا ڏيڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء ڪجهه چاهيندا آهن،" Fitzgerald چوي ٿو. ڪجھھ ڪجھھ کان بھتر آھي، پوء جيڪڏھن اھو ھڪڙو پروٽين بار ۽ ھڪڙو سيب آھي، اھو ھڪڙو مضبوط انتخاب آھي. توھان شايد اھو پڻ سوچي سگھوٿا ته سوزش مخالف اجزاء شامل ڪريو (سوچيو: ھلدي ، ادرڪ ، ٽارٽ چيري ، ميون) پنھنجي پوسٽ ريس جي کا mealي يا ناشتي ۾ شفا ڏيڻ کي فروغ ڏيڻ لاءِ.

بيڊ شامل ڪري ٿو ، ”توھان کي پنھنجي جسم جي مرمت ۾ مدد ڪرڻ گھرجي ۽ سوزش سان وڙھڻ گھرجي جيڪا خرابي جي پيان اچي ٿي جڏھن توھان پنھنجي حد کي و andائي رھيا آھيو ۽ ترقي ڪري رھيا آھيو. "مدد ڪرڻ لاءِ ورزش سان لا sاپيل تڪليفن جي مرمت ۽ وڙهڻ لاءِ ، سوزش مخالف کا foodsا ۽ غذا جي چونڊ ضروري آهن."

جڏھن توھان گھر وو: ڪريو متحرڪ حرڪتون

توهان جي بحالي جي چارج وٺو جڏهن توهان ڪجهه متحرڪ اسٽريچنگ سان گهر وڃو. ڪوشش ڪريو بيهڻ جي هِپ جي دائرن ۾، هڪ هلندڙ هيمسٽرنگ اسٽريچ (هڪ هيل کي ٻئي جي اڳيان ٿورو هيٺ ڪريو- پير لچڪجي- ۽ ٻنهي هٿن سان هيٺ پهچو، پوءِ پوئتي بيٺو، پاسي ڦيرايو ۽ ڦيرائڻ جاري رکو) يا تڪڙو اسٽينڊ ڪواڊ اسٽريچ جنهن ۾ توھان متبادل پاسا ھر ھر سيڪنڊن ۾. ”جڏهن توهان ڊوڙندا آهيو ، توهان جا عضوا گرم هوندا آهن ، پر جيڪڏهن توهان انتظار ڪيو ڏينهن جي آخر تائين ، توهان ٿledو ٿي ويندا آهيو ، تنهنڪري توهان نٿا چاهيو ته صحيح جمپ ۾ ٽپو ڏيو ،“ فِزجرالڊ چوي ٿو. اهو ئي سبب آهي ته متحرڪ اسٽريچ هڪ سٺو انتخاب آهي بعد ۾ ڏينهن ۾، انهي سان گڏ حرڪت پڻ سختي کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. (BTW، جامد ڇڪڻ ۽ متحرڪ اسٽريچنگ جي وچ ۾ فرق آهي، ۽ هر هڪ کي پنهنجي بحالي واري معمول ۾ جڳهه آهي.)

شام کانپوءِ هڪ ريس: هڪ مساج حاصل ڪريو

توھان شروع ڪرڻ چاھيو ٿا ۽ شفا جي عمل کي ھڪڙي ريس کان پوءِ فوري طور تي جاري رکو، ۽ اھو شامل ٿي سگھي ٿو ھڪڙو پيشه ورانه مساج يا ڪمپريشن تھراپي جو ھڪڙو روپ- سوچيو NormaTec بحالي بوٽن."توهان هڪ صحتمند شفا جي عمل چاهيو ٿا ته پيرن مان ڪچري کي فلش ڪرڻ ۾ مدد لاء،" Fitzgerald چوي ٿو.

مقصد ڏينھن لاءِ ھڪڙي سيشن ڪتاب ڪرڻ ، پر جيڪڏھن توھان ان کي نچوڙي نٿا سگھو (س after کان پوءِ ، توھان وٽ ڪجھ ڪرڻ جو جشن آھي) ، followingئي ڏينھن جو ڪم پڻ! ان کي سمجھو ھڪڙو چ earnedو ڪمايو تحفو پنھنجو پاڻ کي ھڪڙي مقصد کي ٽوڙڻ لاءِ!

ايندڙ ڏينهن: منتقل ٿيو

توھان جون چادرون ل seemي سگھن ٿيون placeرپور ج placeھ جھلڻ لاءِ ۽ ڏينھن گذاري ريس يا ڊگھي ڊوڙ کان پوءِ ، پر اھو نه ڪندو توھان جي عضون تي ڪو احسان. ڪوشش ڪريو جاگنگ (يا تيزيءَ سان هلڻ) صرف 15 منٽن لاءِ يا 45 تائين جيڪڏهن توهان وٽ طاقت آهي. "ريس کان پوء هڪ ڏينهن، هڪ مختصر شيڪ آئوٽ هڪ بهترين طريقو آهي جيڪو ڪجهه سختي کي گهٽائڻ ۽ ڪجهه رت جي وهڪري کي انهن عضلات ڏانهن واپس آڻڻ لاء،" ڊيرڪسن چوي ٿو. جيڪڏهن توهان اڃا تائين محسوس ڪري رهيا آهيو ته توهان جي تڪليف جو درد، هڪ elliptical يا ڪنهن ٻئي ڪراس ٽرينر تي هٽايو، هو مشورو ڏئي ٿو.

توهان پڻ تلاء ڏانهن مٿو ڪري سگهو ٿا يا سائيڪل تي هاپ ڪري سگهو ٿا وڌيڪ گهٽ اثر واري طريقي سان هلڻ لاءِ ، چوي ٿو Fitzgerald. ”پنھنجو وقت ھلائڻ کان runningاھر ڪ aو ھڪڙي طريقي سان جيئن سرگرميون جيڪي توھان نه ڪيون ھيون تربيت دوران ،“ ھن و addsيڪ چيو. اھو مڪمل طور تي OKيڪ آھي ته توھان پنھنجي ڊوڙندڙ جوتن کي fewين ڪجھ ھفتن تائين لcingائڻ کان بچايو-خاص طور تي جيڪڏھن توھان ڊگھي فاصلي واري ڊوڙ مڪمل ڪئي يا ڪجھ تيز ، ننorterن ميلن ۾. ر aimو مقصد anotherوليو anotherيو رستو someولڻ جو ڪجھ حرڪت توھان جي ڏينھن ۾.

ايندڙ ڪيترائي ڏينهن: فوم رول

پنھنجو رولر وو ۽ پنجن کان ڏھن ، 20 تائين ، منٽن کي پنھنجي چوڪن ، ھيمرسٽنگز ، گلوٽس ۽ گابن تي خرچ ڪريو. ڪجھ تحقيق ظاھر ڪري ٿي ته فوم رولنگ مان myofascial releaseڏڻ (يا tensionن tensionڻ واري ٽسيو ۾ تنقيد کي ٽوڙيو و knownي فاشيا) canاھي سگھي ٿو ورزش کان پوءِ جي عضلات جي تڪليف سان. (لاڳاپيل: اھو اھو آھي جيڪو آخري بحالي واري ڏينھن کي ڏسڻ گھرجي)

”جيڪڏھن توھان وڙھي رھيا آھيو ڪنھن درد ۽ تڪليف ۾ ڪنھن خاص علائقي ۾ ، ٿورو و attentionيڪ focusيان و focusو اتي فوم رولنگ جو ھڪڙو س painو پيٽ موڊوليشن اثر ٿي سگھي ٿو ،“ ڊيرڪسن چوي ٿو. اٽڪل 45 سيڪنڊ في عضلاتي گروپ لاءِ وڃو ۽ ان کي سست رکو. (جيڪڏھن توھان اockedا تائين فوم رولر تي اسٽاڪ نه ڪيو آھي ، ڪوشش ڪريو انھن بھترين وڪڻندڙن مان.)

هڪ هفتي يا ٻه بعد ۾: طاقت ٽرين

اھو تمام ضروري آھي ته توھان جي جسم کي آرام ڏيو ان جي ضرورت آھي بغير جمپ ڪرڻ جي قاتل ورزش جي شيڊول ۾ ، پر ھلندڙ حرڪتون جيڪي فائدو و theنديون انھن عضون کي جن کي توھان ڪم ڪيو ھوندو توھان جي مدد ڪري موٽڻ ۾ ۽ مضبوط رھڻ ۾. Fitzgerald سفارش ڪري ٿو clamshells ، glute پل ، ۽ تختيون پھريون ڪجھ bodyweight مشقون reيهر متعارف ڪرائڻ لاءِ پنھنجي معمول کي جڏھن توھان محسوس ڪري رھيا آھيو.

ٽن هفتن تائين بعد ۾: چيڪ-ان توهان جي جسم سان

توهان شايد ڪجهه ڏينهن ۾ 5K کان مڪمل طور تي بحال ڪري سگهو ٿا، پر هڪ مارٿون؟ اها هڪ مختلف ڪهاڻي آهي. فِزجرالڊ چوي ٿو ، ”توھان ا stillا تائين ٽن ھفتن کان پوءِ به صحتياب ٿي رھيا آھيو ، تنھنڪري اھو ضروري آھي ته ان کي نوٽ ڪريو ۽ پنھنجي جسم کي ٿورو و timeيڪ وقت ڏيو ان کان ا you جو توھان پنھنجي ورزش ۾ واپس اچو. ”جيئن ته توهان کي ريس جي ڏينهن کان پهريان ڊگهن فاصلن ۾ آساني ڪرڻي پوندي ، توهان کي پڻ انهن ۾ واپس آرام ڪرڻو پوندو. bodyو پنھنجي جسم کي ۽ و takeو گھڻو وقت جيترو توھان کي ضرورت آھي آرام ڪرڻ ۽ بحال ٿيڻ جي.

ڏينھن ۽ ھفتن ۾ ھڪڙي وڏي ريس کان پوءِ ، importantيان ڏيڻ لاءِ س important کان اھم شيون آھن غذائيت ، ننڊ ، سماجي سازي ۽ ھلڪي ورزش ، ڊيرڪسن چوي ٿو. "مساج، فوم رولنگ، ۽ جسماني ڪم، اعصاب سسٽم جي پيراسيمپيپيٽيڪ شاخ کي مشغول ڪرڻ لاء بهترين طريقا آهن، [آرام ۽ هضم سسٽم]، جيڪو بحالي ۽ بحالي جي سهولت لاء مددگار آهي، پر مناسب غذائيت جي جاء نه وٺڻ گهرجي، ننڊ، ۽ ذهني صحت جو منصوبو، "هو چوي ٿو.

لاءِ جائزو