توهان جي پوسٽ ورزش بحالي واري گائيڊ

مواد

• تيز شدت جي سکيا
• بحالي واري طريقن
• وزن کڻڻ
• بحالي واري طريقن:
• مزاحمت ۽ سرڪٽ جي تربيت
• بحالي واري طريقن
• مارٿون ٽريننگ
• بحالي واري طريقن

پنهنجي سنيپرن کي بيهي ڪري ، توهان جا هٿ کڻڻ جا دستانا لڪائي ، ۽ تيزي سان توهان جي جلدي خشڪ شارٽ جوڙي کي بهترين آرام واري ٽڪرا جوڙي ٺاهي. اهو وقت آهي ڪجهه ڊگري هيٺ ، سٺي هڏن جي پوسٽ تربيت جي بحالي لاءِ.

رستي ۾ ، FASEB جرنل ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي مطابق ، اهو لفظي طور تي توهان جي هڏن لاءِ سٺو آهي. اصل ۾ ، صحيح بحالي رڳو توهان جي هڏن جي لاءِ بهتر ناهي - اهو توهان جي س bodyي جسم لاءِ سٺو آهي.

"جڏهن توهان ڪم ڪيو ، توهان جسماني طور تي توهان جي جسم کي ٽوڙي رهيا آهيو: عضلات فائبر ، توهان جو مدافعتي نظام ، توهان جو ڳن tissيل حصا ، سڀ ڪجهه. جيڪڏهن توهان بحال نه ٿيو ، توهان پنهنجي جسم کي بار بار ٽوڙي رهيا آهيو ، “ڪارلي الينوو سي پي ٽي ، ايف اين ايس ، مائل هاءِ رن ڪلب ۾ ڪوچ ۽ آئرن هيرن فٽنيس جو باني چوي ٿو.

وصولي تي نظر انداز ڪرڻ اضافي مشق جي علامتن کي ڪري سگھي ٿو جيئن ته گهٽ ڪارڪردگي ، بلڊ پريشر ، خراب ننڊ ، گهٽ مدافعتي طاقت ۽ عام جلن جي تصديق ٿئي ٿي ، تصديق ٿيل طاقت ۽ ڪنڊيشن جي ماهر ، الينا لوسياني ، ايم ايس سي ، سي ايس سي ايس ، پي اين 1 ، ۽ ٽريننگ 2XL جي باني جي وضاحت ڪري ٿي.

"ڪئين معاملو توهان ڪيئن مشق ڪري رهيا آهيو ، تغذي ، هائيڊريشن ۽ ننڊ بحال ڪرڻ جا بنيادي ستون آهن ،" اليوينو چوي ٿو. ان جو مطلب آهي ڪافي پروٽين ۽ اعلي معيار ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ ، گهٽ ۾ گهٽ توهان جو اڌ وزن پاڻيءَ جو وزن ، ۽ رات جو 8+ ڪلاڪ ننڊ حاصل ڪرڻ جو مقصد.

پر انحصار ڪريو توهان جي فٽنيس بنيادي بنيادن تي ، هتي اضافي وصولي طريقا آهن جيڪي توهان جي ڪم ڪار جي وڌ ۾ وڌ فائدو حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. سو ، ڇا توهان کي صرف فٽنيس ۾ هئڻ شروع ڪيو پيو وڃي يا نئين فٽنيس را starting شروع ڪري رهيا آهيون ، اسان توهان جي روزاني لاءِ بهتر بحالي عملن کي گڏ ڪيو.

توھان جي پوسٽ ورزش بحالي ۾ ھي ٽي مشق شامل ڪرڻ جي ياد رکو:

• هائيڊريشن
• سمهڻ
• غذائيت

تيز شدت جي سکيا

بحالي واري طريقن

• فوري طور تي ڪلاس بعد فوري طور تي 15 منٽ ٿڌو ٿيو
• ڪافي جو ڪوپ

هائي آئي ٽي طرز واريون ورزشون توهان جي مرڪزي اعصابي نظام ۽ جسم تي ناقابل اعتبار حد تائين ٽيڪس لڳل آهن ، لوسيني چوي ٿو ، اهو ئي سبب آهي ته هُو 15 منٽ ٿڌي دور جي معمول کي تجويز ڪري ٿي. هن وڌيڪ وضاحت ڪئي. ”هڪ ٿڌو ساٿ گهٽائڻ توهان جي مرڪزي اعصاب سسٽم کي ريزول ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، توهان جي دل جي رفتار کي پنهنجي معمول جي آرام جي شرح ڏانهن موٽائي ٿو ، ۽ توهان کي تيز رفتار بحالي لاءِ مقرر ڪري ٿو“.

وڌندڙ وصولي واڌ جي لاءِ ، جوهي جي ٻئي پيڙهي تان شرم نه ڪر. جرنل آف پيين ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته مشق ڪندڙ دير سان دير واري عضلات جي درد (DOMS) ۾ گهٽتائي ڏٺو جڏهن اهي ڪجهه ڪافي پيئي.

باقي شيڊول ٽپ

• اليوينو جي مطابق ، توهان کي مسلسل ٻن ڏينهن کان وڌيڪ HIIT طرز جي تربيت ڪڏهن به نه ڪرڻ گهرجي. بدران ، هوء هڪ ٻن ڏينهن جي ، هڪ ڏينهن جي آرام واري شيڊول جو مشورو ڏئي ٿي.

وزن کڻڻ

بحالي واري طريقن:

• مالش
• فوم رولنگ

وزن کڻڻ واري سيشن کان پوءِ توهان جي عضلات ۾ تناو لڻ جو مقصد توهان جي ايندڙ لفافي سيشن دوران توهان جي محسوس ٿيڻ انتهائي اهم آهي ، لوسيني چيو. اهو ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي ، هوءَ وضاحت ڪري ٿي ، مساج آهي. حقيقت ۾ ، هڪ مطالعو اهو مليو آهي پوئين ورزش مساج کان پوء مشق سان خاص طور تي ورزش گهٽائي گهٽائي سگھجي ٿي ۽ باقاعده مساج حاصل ڪرڻ ۾ دير جي شروعات تي عضلات جي درد کي روڪي سگھڻ ۾ مدد ملندي.

پر جيتوڻيڪ هڪ مساج هڪ مثالي وصولي ٽيڪنالاجي ٿي سگهي ٿي ، انهي کان انڪار ناهي ته اهي به قيمتي آهن. جيڪڏهن توهان هڪ هفتيوار سيشن تي لازمي گاهه ڇڏڻ جي قابل نه آهيو ، اليوينو بدران فوم رولنگ جي تجويز پيش ڪئي. هي ڊومس کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ۽ توهان جي ورڪرن جي ڪارڪردگي ۾ بهتري جي واڌ ڪري سگهي ٿو ، جي مطابق شايع ٿيل هڪ مطالعي مطابق .

باقي شيڊول جون صلاحون

• ابتدائي سيشن جي وچ ۾ ٻه ڏينهن پري وڃڻ گهرجي ، جڏهن ته باقاعده ليٽرز کي هر ٽئين ڏينهن آرام ڪرڻ گهرجي ، جرنل شايع ٿيل هڪ جائزو مطابق.
• ٻه مهينن ۾ هڪ دفعو ڊي لوڊ ڪريو. لوسيني ”ڊي لوڊ ڪرڻ“ کي ”تربيت واري حجم ۽ شدت ۾ هڪ هفتي تائين برقرار رکڻ جو مقصد هڪ هفتي تائين جاري رکيو آهي. لوسيني وڌيڪ چيو آهي ته وزن کڻندڙن سان گڏ ڪم ڪندڙ ڪوچز اسٽريٽجڪ هڪ ڊي لوڊ هفتي کي تربيتي شيڊول ۾ وجهي ويندا ته ڳري طاقت واري مرحلي کانپوءِ.

مزاحمت ۽ سرڪٽ جي تربيت

بحالي واري طريقن

• چڙهو
• جاگ
• بائيڪ

جڏهن ته ننڊ اڪثر مشقن کان بحالي لاءِ هڪ لازمي مشق آهي ، اليوينو زور ڏيندي چيو ته ننڊ توهان جي جسم کي بهتر ڪارڪردگي ۽ مدد لاءِ توهان جي جسماني مدد لاءِ مددگار هجڻ آهي. "اهو مدد ڪري ٿو عضلات [مرمت] کي [۽] توانائي جي سطح کي بحال ڪرڻ ۾ ، ۽ [توهان جي جسم کي هوموسٽاسس ڳولڻ جي اجازت ڏئي ٿي ، خاص طور تي طاقت ورزش کان پوءِ ،" هن وڌيڪ چيو.

ورزش کان پوءِ ننڊ ڪيتري ضروري آهي؟ جيڪڏهن توهان باقائدگي سان تربيت وٺي رهيا آهيو ، سمهڻ هميشه ترجيح هئڻ گهرجي پر خاص طور تي سخت ورزش کان پوءِ. حقيقت ۾ ، هڪ مطابق ، ننڊ ۾ محرومي اصل ۾ عضلات جي وصولي کي خراب ڪري ٿي. هتان جي ننڊ جا ڪيترا ڪلاڪ توهان کي واقعي گهربل آهي.

توهان پڻ ڪجهه هلڪي ڪارڊ شامل ڪري سگهو ٿا ، گھمڻ ، هلڻ (جيتوڻيڪ اهو نن shortو ۽ سست هجڻ گهرجي) ، يا سائيڪل جي سواري تي بحالي جي رفتار تائين. لوسياني وضاحت ڪري ٿو ته توهان کي انهي سرگرمي ۾ حصو وٺڻ گهرجي ، جيڪا توهان جي بلڊ پمپنگ حاصل ڪرڻ لاءِ پڻ ڪافي آهي ”هي آڪسيجن ۽ غذائي اجزا هدف تائين پهچائيندو آهي ۽ جسم جي بحالي ۾ مدد ڪندو آهي ،“ هن وڌيڪ شامل ڪيو.

باقي شيڊول ٽپ اليوينو سفارش ڪيو آهي ته توهان ٻه ڏينهن تائين ساڳيا عضلات گروپ تي مزاحمت جي ٽريننگ نٿا ڪريو. انهي جي بدران ، توهان کي هر هفتي هڪ کان ٻه غير آرام واري ڏينهن وٺڻ گهرجي.

مارٿون ٽريننگ

بحالي واري طريقن

• ايپسوم لوڻ جو غسل
• ٽارٽ ٻير

ڇو ته برداشت واري تربيت توهان جي جسم تي ٽيڪس لڳائي رهي آهي ، لوسياني چوي ٿو ته توهان جي ٽريننگ مان وصولي ۽ پنهنجي پيرن تي بيهڻ ضروري آهي. انهي جو هڪ طريقو؟ هڪ غسل. ايپسوم لوڻ غسل پنھنجي صحت جي فائدن لاءِ خاص طور تي ڌيان ڏنو آھي ، خاص طور تي ائٿليٽز لاءِ ، پر تحقيق اڃا تائين بلڪل نئين آھي.

جرنل درجه حرارت ۾ شايع ٿيل هڪ نن studyڙو مطالعو اهو محسوس ڪيو آهي ته گرم غسل وٺي هڪ ڪلاڪ تقريبن 140 ڪيوريئرز کي ساڙي سگهندا آهن ۽ ورزش کان وڌيڪ 10 سيڪڙو وڌيڪ رت جو شگر گهٽائي سگهندو آهي.

اضافي بحالي جي واڌاري لاءِ ، توهان جي پوئتي هلائڻ واري ناشتي ۾ ڪجهه ٽيٽ ٻيريون اڇلايو. ريسرچ ۾ ڇپيل تحقيق مان چيو ويو آهي ته ميراٿونرز 5 ڏينهن اڳ ، ٽيري چري جو رس کٽڻ جي شروعات ڪئي ، ۽ 48 ڪلاڪن کانپوءِ انهن جي ريسنگ کانپوءِ پٹھن جي درد کي گهٽائي ڇڏيو.

باقي شيڊول ٽپ

• اليوينو جو چوڻ آهي ته ميراتھن لاءِ انهن ٽريننگن کي لازمي طور تي هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا آرام ۽ بحالي کي پنهنجي تربيتي شيڊول ۾ شامل ڪرڻ گهرجي. اهي غير ساهمي ڏينهن تي هئڻ گهرجي.

جبرئيل ڪسبي هڪ رگبي راند ، مٽيءَ کي هلائڻ ، پروٽينس-سموئي – ملائڻ ، طعام تيار ڪرڻ ، ڪراس فٽنگ ، نيو يارڪ تي ٻڌل خير ليکڪ آهي. هوء هڪ صبح جو ماڻهو بڻجي چڪي آهي ، س30ي 30 چئلينج جي ڪوشش ڪئي ، ۽ کاڌو پيئندو ، پيئيو ، صاف ڪيو ۽ صاف ڪيو ۽ چارڪو جو غسل ڪيو - صحافت جي نالي تي. سندس فارغ وقت ۾ ، هوء پنهنجي مددگار ڪتاب پڙهڻ ، بينچ کي دٻائڻ ، يا هاجس جي مشق کي ڳولي سگهجي ٿي. انهي تي عمل ڪريو انٽامام.