گروپ فٽنيس ڪلاس کي ڪيئن تبديل ڪجي جڏهن توهان حامله آهيو

مواد

• TRX
• بيري
• سائيڪل هلائڻ
• CrossFit
• مٽي Pilates
• زُمبا
• يوگا
• لاءِ جائزو

گهڻو ڪجهه تبديل ٿي چڪو آهي جڏهن اهو اچي ٿو سائنس جي حمل دوران مشق ڪرڻ. ۽ جڏهن توهان کي گهرجي هميشه آمريڪين ڪانگريس آف اوبسٽٽريڪينز اينڊ گائنيڪالوجسٽز (ACOG) جي مطابق ، پنھنجي معمول سان jumpيڪ ٿي و toڻ کان پھريائين routineيڪ ٿي و aو ھڪڙي نئين معمول ۾ داخل ٿيڻ کان ا or يا رستي ۾ babyار سان پنھنجي معمولي ورزش جاري رکو ، حامله عورتن وٽ محفوظ ورزش لاءِ گھٽ حدون آھن. ).

اها س newsي خبر آهي هر ڪنهن لاءِ جيڪو مذهبي آهي بيري ڪلاسن ۽ طاقت جي تربيت بابت. بس ڄاڻو: ڪجهه هلڻ ضروري حفاظتي ترميمن ۽ ادل لاء سڏين ٿا. ھڪڙي مجموعي ھدايت؟ "عام طور تي، مان هميشه پنهنجي ماما کي چوان ٿو ته ڪنهن به ورزش کان پاسو ڪيو جيڪو هن جي pelvic فلور تي دٻاء وجهي ٿو، بي ضابطگي جو سبب بڻائيندو آهي، ۽ / يا پيٽ جي 'coning' پيدا ڪري ٿي،" ايريڪا زيل، ٽن ٻارن جي ماء ۽ Knocked-up جي خالق چوي ٿي. فٽنيس ۽ ڪور ايٿليٽيڪا بحالي پروگرام. (ڪننگ آھي جڏھن پيٽ جي عضلات وgeي و exerciseن ھڪڙي مشق دوران جيڪو سبب بنائي ٿو abs تي تمام گھڻو د stressاءُ.) اھو ٿي سگھي ٿو س goodو اشارو انھيءَ لاءِ ته aا ھڪڙي خاص قسم جي ورزش جاري رکجي يا نه.

Otherwiseي صورت ۾ ، پڙتال ڪريو ته ڪيئن تبديلي آڻيو ڪجھ و movesڻ واريون حرڪتون پنھنجي پسنديده ڪلاسن ۾ انھن پرو سوئپز سان.

TRX

TRX ماسٽر انسٽرڪٽر امي ميڪ مولن چوي ٿي جڏھن توھان حاملہ آھيو ته توھان کي ھميشه کان پاسو ڪرڻ گھرجي ”اھڙي ورزش جيڪا توھان جي گرڻ جو امڪان و increaseائي. توھان جو ڪشش ثقل جو مرڪز تبديل ٿيندو جئين توھان جو پيٽ و growsندو ۽ توھان حمل جي ذريعي ترقي ڪندي ، توازن کي و aيڪ چئلينج بڻائيندي.

بچاء: TRX Lunge

هي هيٺين جسم واري ورزش توهان کي لنگر کان پري ڪري ڇڏيو آهي توهان جي پوئين پير کي پيرن جي پيرن ۾ معطل ڪيو ويو آهي جيئن توهان پنهنجي اڳيان ٽنگ سان توازن رکو ٿا ۽ توهان جي پوئين گوڏن کي لنج ۾ ڇڏي ڏيو. هي "بيٺل ٽنگ جي گھٹنے، ٽڙي، ۽ هپ جي جوڑوں ۾ توازن ۽ استحڪام لاء وڌيڪ گهرج پيدا ڪري ٿو،" McMullen چوي ٿو.

حمل جي تبديلي: TRX بيلنس لونج

TRX فوٽ پيادلن ۾ ر oneو ھڪڙي فوٽ جي بدران ، توھان اصل ۾ ھٿن کي bothنھي ھٿن سان و moreيڪ توازن جي استحڪام لاءِ رکو. لنگر واري نقطي کي بيٺي پوزيشن ۾ منهن ڏيو ۽ پوئتي موٽڻ واري لنج ۾ قدم رکو، پوئتي پيرن جي آڱرين کي فرش کان مٿي رکي. "ھي آپشن ا stillا تائين توھان جي ھي lowerين جسم ۽ بنيادي ڪم ڪري ٿو ، پر توھان کي و stableيڪ مستحڪم رکي ٿو توھان جي ھٿن کي وزن کڻڻ ۾ مدد ڪرڻ جي اجازت سان. اھو توھان کي اھو اختيار پڻ ڏئي ٿو ته زمين تي پوئتي پير کي جلدي touchھي سگھوٿا جيڪڏھن توھان ٿڪاوٽ محسوس ڪرڻ لو."

بيري

بيري هڪ شاندار اڳوڻو اختيار ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته اهو قدرتي طور تي گهٽ اثر آهي، پر ڪجهه هلڻ ناقابل برداشت ٿي سگهي ٿو ۽، بدترين، خطرناڪ ٿي سگهي ٿو. گھڻا بنيادي ڪم آساني سان تبديل ٿي سگھن ٿا (پر ھميشه ڪرنچز کان پاسو ڪن) ۽ توھان بيرل کي و balanceيڪ استعمال ڪرڻ چاھيو ٿا توازن جي سپورٽ لاءِ ، پر توھان جي پيرن جي پوزيشن ۽ حرڪت جي حد twoه عام طور تي نظرانداز ڪيل عنصر آھن حامله عورتن کي.

بچڻ: ڊيپ فرسٽ پوزيشن Plié

ھارمون رليڪسين جي ليول حمل جي دوران و increaseي و whichن ٿا ، جيڪي igني ۾ نرمي پيدا ڪري سگھن ٿا-يا جوڑوں ۾ عدم استحڪام. ان جو مطلب اهو آهي ته حرڪتون جتي گوڏن جي آڱرين کان ٻاهر نڪري ٿي، جهڙوڪ هن پهرين پوزيشن ۾ جتي پيرن کي 45 درجا زاويه ڏانهن ڦيرايو وڃي ٿو ۽ توهان کي گوڏن تي موڙيو وڃي، ان کان پاسو ڪيو وڃي، Farel B. Hruska، هڪ ACE-تصديق ٿيل چوي ٿو. ٽرينر ۽ FIT4MOM قبل از/ولادت فٽنيس ماهر. متوقع ماءُ لاءِ ، اهي حرڪتون خطرناڪ ٿي سگهن ٿيون جيئن اهي گوڏن کي گهٽ مستحڪم پوزيشن ۾ رکن ٿيون ، ممڪن طور تي پوري ٽنگ ۾ جوڑوں تي د stressاءُ وجهي رهيون آهن ، Hruska چوي ٿي.

حمل تبديلين: Secondئي پوزيشن Plié

گوڏن کي وڌيڪ مستحڪم بڻائڻ لاءِ، ٻئي پوزيشن ۾ بيٺو (آڱوٺو اڃا ٻاهر نڪرندو آهي پر پير لڳ ڀڳ 3 فوٽ ڌار آهن) بجاءِ هڪ تنگ پهرين پوزيشن جي بدران هيلس سان گڏ. ۽ ھائو ، توھان ا stillا تائين ران ۽ مال جا فائدا حاصل ڪندؤ. (بهترين ۽ بدترين بيري مشق بابت وڌيڪ سکو.)

سائيڪل هلائڻ

سائيڪل هلائڻ، بيري وانگر، هڪ چريو-خوبصورت گهٽ-اثر ورزش آهي. جيڪڏھن توھان ڊوڙندڙ آھيو پر پنھنجا جوڙا ڏڪي رھيا آھن يا پنھنجو مثانو ڊوڙندو دوران (حمل جو ھڪڙو عام ۽ واضح طور تي اذيت ڏيندڙ ضمني اثر توھان جي مثاني تي د pressureاءُ جي مھرباني ڪري توھان جي و uterندڙ رحم مان) ، سائيڪلنگ ٿي سگھي ٿي ڪارڊيو ۽ طاقت لاءِ وڏو رستو. تربيت، پڻ.

بچڻ: تمام گھٽ ھينڊ بارز ۽ تمام گھڻو وقتي ڪم

و growingندڙ پيٽ ۽ وڏو سينو مطلب ته اڪثر حامله عورتون ا already ۾ ئي خراب پوزيشن سان وڙھي رھيون آھن. تمام گهٽ هينڊ بارز مسئلو اڳتي وڌائي سگهن ٿا. ان سان گڏ ، و bloodايل رت جي مقدار سان ، اميد ڪرڻ واريون ماءُون حمل جي ا didڪٿي ڪرڻ جي muchيٽ ۾ تمام گھڻو تيز ٿي سگھن ٿيون. توهان جي مجموعي ڪوشش کي گهٽجڻ گهرجي، اليگزينڊررا سويني چوي ٿو، Flywheel جي پئسفڪ شمال مغربي علائقي لاء ليڊ انسٽرڪٽر.

حمل تبديل ڪرڻن: سideو سواري ڪريو ۽ ڪم ڪريو 6 مان 10 مان 10 محنت جي سطح تي

هينڊل بارز کڻڻ توهان جي گوڏن کي روڪي ٿو توهان جي پيٽ کي مارڻ دوران هر گردش دوران ۽ مدد ڪري ٿو بهتر پوزيشن کي. ذڪر نه ڪرڻ، سڌو سنئون سوار ٿي سگهي ٿو وڌيڪ آرام سان، سويني چوي ٿو. جيئن شدت جي سطح لاءِ: ”1 کان 10 پيماني تي ، جيڪڏھن توھان عام طور تي 8 ، 9 ، يا 10 جو مقصد رکندؤ ، توھان پنھنجي اعليٰ ڪوشش جي سطح کي 6 جي ويجھو toڏڻ چاھيوٿا. . " هي lineيون لڪير: توهان جي پنهنجي رفتار ۽ شدت تي و inڻ ۾ ڪوبه شرم ناهي. توھان ا already ۾ ئي بيassل حاملہ عورت آھيو ، جيڪا ظاھر ٿي ڪم ڪرڻ لاءِ. (نه knowاڻيو فرق 6 ۽ 8 جي وچ ۾؟ و Learnيڪ Learnاڻو ته ڪيئن سمجھيو و exي پنھنجي محنت جي شرح جو و moreيڪ صحيح اندازو ڪيئن ڪجي.)

CrossFit

CrossFit شايد سڀ کان وڌيڪ پولرائزنگ رد عمل ڏٺو آهي جڏهن اهو اچي ٿو پيدائش کان اڳ واري فٽنيس.پر ڇا توهان هڪ تجربيڪار CrossFit ائٿليٽ آهيو يا هڪ وڌيڪ آرامده حوصلو رکندڙ، توهان اڃا به پنهنجي WOD کي محفوظ طور تي لطف اندوز ڪري سگهو ٿا جڏهن ته اميد آهي.

avoidا بچڻ گھرجي: باڪس ٽپو

جڏهن ته ACOG هاڻي حمل جي دوران جمپنگ کي رد نٿو ڪري، اڪثر عورتن کي اهو معلوم ٿيندو ته هوا ڳولڻ جو مطلب هڪ لڪي مثاني ۽ گڏيل درد ٿي سگهي ٿو. Ziel چوي ٿو ته بي قابو ٿيڻ کان ، شديد جمپ مستقبل ۾ و moreيڪ شديد pelvic فلور dysfunction جو سبب پڻ بڻجي سگھن ٿا. ان جو مطلب جنسي خرابي کان وٺي pelvic organ prolapse تائين ڪجھ به ٿي سگھي ٿو، جيڪو توھان جي مثاني کي لفظي طور تي ڇڏي سگھي ٿو جتان اھو ٿيڻ گھرجي.

ان جي بدران doا ڪجي: اسڪواٽس

”اسڪواٽس عظيم آهن! وزن کان سواءِ به، حمل دوران اهي انتهائي اثرائتو هوندا آهن،“ زيل چوي ٿو، ”اسڪواٽنگ پيرن کي مضبوط ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي، هِپس کولڻ، ۽ حتي ٻار کي محفوظ طور تي کڻڻ جي تياري ڪرڻ جو. جيستائين توهان سٺي اسڪواٽ فارم تي مشق ڪندا آهيو، اهي گوڏن لاء پڻ مڪمل طور تي محفوظ آهن. (لاڳاپيل: مٿيان 5 مشقون جيڪي توھان کي ڪرڻ گھرجي ٻار جي پيدائش لاءِ پنھنجي جسم کي تيار ڪرڻ لاءِ)

مٽي Pilates

گهڻو ڪري بنيادي مرڪوز TRX وانگر، توهان کي اهو سکڻ لاء خوشگوار حيرت ٿي سگھي ٿو ته توهان کي پنهنجي Pilates چٽ ڪلاس تي توليه ۾ اڇلائڻ جي ضرورت ناهي. (و proofيڪ ثبوت: 7 پيدائشي Pilates مشقون حمل جي دوران پنھنجي ڪور کي محفوظ طور تي مضبوط ڪرڻ لاءِ) جيڪڏھن توھان ھڪڙو سرشار Pilates شاگرد آھيو ، پنھنجي استاد سان گڏ ھڪ پرائيويٽ سيشن شيڊول ڪريو تبديلين جي اختيارن جو جائزو و Heڻ لاءِ ، Heather Lawson suggestsائي ٿو ، STOTT Pilates لاءِ ليڊ انسٽرڪٽر ٽرينر جان گاري تي. فٽنيس ۽ Pilates. توهان پڻ پ wantڻ چاهيو ٿا پ extendedتي و extendedڻ لاءِ و periodsايل عرصي تائين ، ACOG جي مطابق. وڌايل وقت ليٽڻ (يا توهان جي پٺي تي) توهان جي دل ۾ رت جي وهڪري کي گهٽائي سگهي ٿو ۽ عارضي طور تي بلڊ پريشر کي گهٽائي سگھي ٿو.

ڇا کان بچڻ لاء: سوين

سو بنيادي طور تي ھڪڙو پيٽ جو unchڪ آھي جنھن ۾ توھان پنھنجي پ backي تي وي lieا آھيو ، پنھنجي soچيءَ ۽ پيرن کي زمين کان مٿي ھڻو ، ۽ پنھنجا ھٿ مٿي ۽ ھي pump 100 pumpيرا پمپ ڪريو. اهو هڪ تمام عام پائليٽس ورزش آهي پر لاسن جو چوڻ آهي ته اها پيدائش کان اڳ واري عورتن لاءِ نقصانڪار ٿي سگهي ٿي ڇاڪاڻ ته اهي گهڻي وقت تائين پٺيءَ تي هونديون آهن، ۽ ڪرنچس ڊيسٽاسيس ريڪٽي (ريڪٽس جي پيٽ جي عضون جي ڀت جي الڳ ٿيڻ) جو خطرو وڌائيندو آهي.

ان جي بدران doا ڪجي: Pilates پل

برج هڪ بهترين متبادل آهي ڇو ته توهان صرف پنهنجي هپس کي پنهنجي سپائن پوزيشن کان وٺي سگهو ٿا. ٽورسو کي هڪ زاويه تي رکڻ محفوظ آهي (جيئن توهان جي پ backي تي لوڻ رهڻ جي مخالفت). پل هڪ بهترين طريقو آهي پيرن ۽ پوئتي کي مضبوط ڪرڻ ۽ سٺي پوزيشن کي همٿ ڏي. اهو پڻ غير معمولي ناهي ته توهان محسوس ڪيو ته توهان جو ٻار توهان جي مڪمل ڦڦڙن جي صلاحيت سان مداخلت ڪري رهيو آهي، ۽ هي پوزيشن توهان کي محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ته توهان آخرڪار ڪجهه گہرا سانس وٺي سگهو ٿا.

زُمبا

اڀياس ڏيکاريا آهن ته تحريڪ ۽ موسيقي ٻئي توهان جي ٻار لاء آرام سان آهن، تنهنڪري توهان جي ناچ جي بوٽن کي اڃا تائين نه ڏيو. ۽ س newsي خبر: ”ڪنھن به ڪلاس ۾ اثر تبديل ڪرڻ جو مطلب اھو ڪونھي ته توھان کي سخت ورزش نه ملندي ،“ ميڊالين اپونٽي چوي ٿي ، مضبوط پاران زومبا ماسٽر ٽرينر.

ڇا کان بچڻ لاء: ڪڻ ۽ ڪڻ

گهڻو ڪري Zumba هلون گهٽ-اثر پر تيز آهن، Aponte چوي ٿو. هوء اعتماد جي تحريڪن کي گھٽائڻ جي سفارش ڪري ٿي (جهڙوڪ سامبا ڪراس اوور يا ميرينگيو فاسٽ ٽوسٽ) ۽ هر شيء جيڪا توهان جي پٺي ۾ هائپر ايڪسٽينشن جو سبب بڻائي ٿي (سوچيو: بوٽي پاپ). انهن تحريڪن جي رفتار ۽ آرامده جوڑوں جو ميلاپ ۽ سمجھوتي واري حالت جو مطلب ٿي سگھي ٿو و higherيڪ خطرو توھان جي پ. outاھر الائڻ جو. انهي سان گڏ، سپر تيز تحريڪن توهان جي گرڻ جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو جڏهن توازن اڳ ۾ ئي سمجھوتو آهي.

ان جي بدران ڇا ڪجي: ا half رفتار تي رقص ڪريو

بلڪه انھن تحريڪن کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ جي بجاءِ ، اپونٽي چوي ٿو ته توھان ر simplyو انھن کي ا half وقت تي انجام ڏئي سگھوٿا پوئتي زخم ۽ گرڻ جي خطري کي گھٽ ڪرڻ لاءِ.

يوگا

يوگا حاصل ڪري سگھي ٿو گھڻو ڪريڊٽ ھڪڙي وڏي پيدائش واري مشق جي طور تي پر ان جو مطلب اھو ناھي ته ھر ھڪ پوز محفوظ آھي. توھان چاھيو ٿا ڌيان ڏيڻ ۽ توھان جي جسم کي ٻڌو (جيتوڻيڪ پيدائش واري مخصوص طبقن ۾ پر خاص طور تي سڀني سطحن جي طبقي ۾).

avoidا بچڻ گھرجي: بيٺل ورهايل

ڇاڪاڻ ته هي هڪ بيلنس پوز آهي، اتي گرڻ جو وڌندڙ خطرو آهي. دل جي هيٺان مٿي کي پڪڙڻ سان پڻ چڪر اچي سگهي ٿو ۽، جيڪڏهن توهان پنهنجي ٽنگ کي تمام گهڻو مٿي کڻندا آهيو، توهان کي وڌيڪ ڇڪڻ جو خطرو آهي. زيل جو چوڻ آهي ته ”پيش کان اڳ يوگا يا ٻين يوگا طبقن ۾، هورمون ريليڪسن جي ڪري اوور اسٽريچنگ کان بچڻ لاءِ محتاط رهو جيڪو پيدائش کان اڳ واري جسم ۾ موجود هوندو آهي. ھڪڙي نشاني جيڪا توھان وstائي رھيا آھيو: اوچتو س it ائين ل seemsي ٿو youڻ توھان ا stretتي و canائي سگھوٿا جيڪو توھان حمل کان ا did ڪيو ھو. يا توھان کي شايد توھان کي مجبور ڪرڻو پوندو پنھنجي جسم کي ڊگھي ۾. انھن sensنھي احساسن کان پاسو ڪريو sinceو ته حمل دوران جوڑوں کي وائڻ جو مطلب ٿي سگھي ٿو تڪليف ، درد ، ۽ عدم استحڪام سالن کان پوءِ.

ان جي بدران ڇا ڪجي: وير II

ويريئر II و stableيڪ مستحڪم آھي جڏھن کان توھان twoن پيرن تي آھيو. توھان پڻ س upا آھيو تنھنڪري توھان کي گھ dizzinessرائڻ بابت پريشان ٿيڻ جي ضرورت ناھي. ھي پوز توھان کي اجازت ڏئي ٿو کولھ کولڻ جي محفوظ حد ۾ حرڪت جي دوران پڻ گھٽ جسم ۽ ھٿن کي مضبوط ڪرڻ سائي وقت.

لاءِ جائزو