7 پيدائشي Pilates مشقون حمل جي دوران پنھنجي ڪور کي محفوظ طور تي مضبوط ڪرڻ لاءِ

مواد

• 1. سپورٽ فوٽ ورڪ
• 2. هيرن جو راڳ
• 3. پاسي واري تختي
• 4. Catلي/owئون بينڊ سان
• 5. بينڊ سان Thoracic Extension
• 6. بينڊ سان لٽري ل Extائڻ
• 7. اسڪواٽنگ سائڊ بينڊ
• لاءِ جائزو

حقيقت اها آهي ته توهان ڪري سگهو ٿا (۽ گهرجي) ڪم جاري رکو جڏهن ته حامله هجي ڪا نئين الهه ناهي. حقيقت ۾، ڊاڪٽرن جو چوڻ آهي ته ورزش حمل جي عام شڪايتن جهڙوڪ پوئتي درد ۽ ننڊ جي مشڪلاتن سان مدد ڪري ٿي. اهو پڻ مزدور کي آسان بڻائي سگهي ٿو! ورزش پڻ Endorphins، dopamine ۽ serotonin جي وهڪري کي متحرڪ ڪري ٿي، توهان جي مزاج کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء ڇا هڪ جذباتي رولر ڪوسٽر ٿي سگهي ٿو. (هيءَ 8 مهينن جي حامله ٽرينر 155 پائونڊ ڊيڊ لفٽنگ ڪندي عورتن جون سڀ وائرل سوشل ميڊيا پوسٽون چيڪ ڪريو ثبوت لاءِ ته حامله عورتون ڪجهه قابل آهن. ڪافي ناقابل اعتبار فٽنيس فيٽس.)

پر اوسط نان ٽرينر لاءِ ، knowingاڻڻ exactly* بلڪل * ڪيئن محفوظ طريقي سان trainار سان گڏ بورڊ تي-خاص طور تي جڏھن اھو اچي توھان جي بنيادي isالھ اا تائين ھڪڙو الجھايل موضوع آھي. داخل ٿيو: اينڊريا اسپيئر ، تصديق ٿيل پائليٽس انسٽرڪٽر ۽ باني LA تي Speل اسپيئر پائلٽس ، جيڪو ٿئي ٿو expectار جي توقع. هتي، هوءَ انهن حرڪتن کي ٽوڙيندي آهي جيڪي محفوظ طور تي بنيادي طور تي هر حصي کي مضبوط ڪنديون آهن اميدن جي ماءُ لاءِ، ”آهستيءَ سان انهن سڀني تنگ عضون ۽ لئگامنٽس کي وڌائڻ ۽ ڊگهو ڪرڻ“ تي ڌيان ڏيڻ سان. (اسان پڻ صلاح ڏيون ٿا سپيئر جي Pilates ورزش کي برا بلج سان وڙهڻ لاءِ.)

”انهن حرڪتن جو ميلاپ مدد ڪندو ماما کي س pregnancyي حمل دوران وڏو محسوس ڪرڻ ، مزدوري دوران زور ڏيڻ ، ۽ postار جي پوئتي موٽڻ ۾ ،“ هوءَ چوي ٿي. بنيادي طور تي ، توھان کي ھلڻ شروع ڪرڻ گھرجي انھن حرڪتن کي پنھنجي حمل جي ورزش واري اسٽيٽ ۾.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: انجام ڏيو ھي حرڪت في ھفتي ٽي کان چار ،يرا ، اسپيئر چوي ٿو. (يا هر هڪ ڏينهن جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا - توهان وڃو!)

1. سپورٽ فوٽ ورڪ

جواب: 10 في پوزيشن

edري ويو

الف. پوئتي گول ڪريو ۽ جسم کي بازو تي مٿي ڪريو.

ب. گوڏن کي سيني ۾ موڙي، هيل ۽ پيرن کي الڳ رکي.

سي. پيرن کي و 60ايو 60 ڊگري زاويه تائين ۽ پوئتي موٽيو (گوڏا کليل بيبي بمپ کان وiderيڪ کليل).

لچڪدار پير

A. آڻيو پير ۽ گوڏن کي گڏ ، flexڪيل پير.

B. و legsايو پيرن کي س straightو andاھر ۽ موٽيو پوئتي ، ر babyو بيبي بمپ جي ايان.

پوائنٽ/لچڪ

A. پيرن کي 60 درجن جي زاويه تي رکو، هيلس گڏ ڪريو ۽ پيرن کي ڌار ڪريو.

B. پوائنٽ ۽ فليڪس فوٽ.

ڇو: اسپير چوي ٿو ، ”ر yourو پنھنجي سينه کي ھن فعال پوزيشن ۾ رکو پنھنجي بنيادي حالت لاءِ ، محفوظ طور تي ٽرانسورس ايبز کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ، جيڪو محنت دوران زور ڏيڻ ۾ وڏو ڪردار ادا ڪندو. ”ڪِرڻ واري عمل کي Byڏڻ سان (جيڪو ڊاٽاساس ريٽي جو سبب بڻجي سگھي ٿو ، يا پيٽ جي wallت جو ٿورڙو earingاٽڻ) ، اسان ان جي بدران پيرن جي مزاحمت کي استعمال ڪريون ٿا مختلف پوزيشن ۾ واقعي متحرڪ بنيادي طاقت buildاھڻ لاءِ.

ترڪيب: "پنهنجي سينه کي وسيع کولڻ جي پڪ ڪريو ۽ عمل ۾ نه وڌو،" اسپير چوي ٿو. ”سوچيو ته نرميءَ سان پنھنجي babyار کي پنھنجي domاتيءَ سان gاڪر پائڻ انھن کي مشغول ڪرڻ لاءِ.

2. هيرن جو راڳ

جواب: 10

A. اڃا به ٻانهن تي رکيل، پيرن کي هيرن جي شڪل تائين مٿي کڻو (هيلس گڏ ۽ گوڏن کي ڪلهن کان بلڪل ويڪرو کليل).

B. هي diamondئين هيرا جي شڪل فرش جي طرف.

C. هيرن جي شڪل کي شروعاتي پوزيشن تائين واپس آڻيو.

ڇو: هي بنيادي کي چئلينج ڪري ٿو بغير و tightيڪ سخت ڪرڻ جي پيٽ جي عضلات کي د byائڻ سان ، اسپير چوي ٿو. ”ٽنگ جي ڪم جو ڪنٽرول ۽ مزاحمت مدد ڪندي ٽرانسورس ۽ اوبلڪس کي مضبوط ڪرڻ ۾ ، مزدوري دوران ingڪڻ جو هڪ وڏو حصو. ان کي مضبوط رکڻ سان پڻ مدد ملندي توهان جي جسم کي bار جي پوئتي موٽڻ ۾.

ترڪيب: صرف اوترو ئي هيٺ ڪريو جيترو توهان ڪري سگهو ٿا بغير توهان جي پٺي ۾ آرڪ ڪرڻ يا توهان جي بنيادي سان دٻاءُ - اها حرڪت هڪ انچ يا فرش ڏانهن پوري طريقي سان ٿي سگهي ٿي!

3. پاسي واري تختي

جواب: AMRAP 1 منٽ لاءِ (30 سيڪنڊ/ پاسي)

A. سيٽ اپ ڪريو پاسي سان ٽنگون ڊگھيون ڊگھيون ، مٿيون پير آرام ڪري ھي bottomئين پير جي ھي andان ۽ ھي handان ھٿ مضبوطيءَ سان چٽ ۾ پوکيل آھن.

B. ھپس مٿي کڻي و ceilingي ceilingت ڏانھن ڪنٽرول سان ، سامهون ھٿ مٿي کڻي ceilingت ڏانھن.

C. 30 سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ پوءِ پاسن کي مٽايو.

ڇو: ھي ھڪڙو محفوظ ۽ س effective کان و waysيڪ اثرائتو طريقو آھي مضبوط ڪرڻ لاءِ obliques کي ، يا اسان جي پيٽ جي ڪنارن کي. ڏينهن ۾ هڪ thisيرو هن جي مشق ڪرڻ سان انهن عضون کي مضبوط ۽ pushڪڻ لاءِ تيار ڪرڻ ۾ مدد ملندي ، انهي سان گڏ توهان جي کمر کي ٽرم ۽ تنگ رکڻ ، ۽ توهان جي هي backين پوئتي کي سهارو ڏيڻ جي طاقت رکڻ (جيڪا ٿوري پيار کانسواءِ درد شروع ڪري سگهي ٿي).

ترڪيب: جيڪڏھن توھان کي ضرورت آھي تبديل ڪرڻ جي ۽ پنھنجي ھي bottomين ٽنگ کي جھلڻ جي ۽ ان کي ھي place رکڻ جي (تقريبن ڪو ڪيڪ اسٽينڊ وانگر) ان لاءِ و -و-اھو تمام ضروري آھي ته توھان پنھنجي جسم کي ،و ، اسپير چوي ٿو.

4. Catلي/owئون بينڊ سان

جواب: AMRAP 1 منٽ لاءِ (توهان جو وقت وٺڻ)

A. لفٽ بينڊ ڪلهن جي چو andاري ۽ اچي هٿن ۽ گوڏن تي (هٿن سان س directlyو ڪلهن هي h ۽ ڪلهي تي س directlyو گوڏن هي)). بئنڊ جي پ shouldاڙي محفوظ طور تي ھجڻ گھرجي توھان جي ھٿن جي ھي under.

B. iveڪيو سينه کليل ، س straightو ا lookingتي ڏسڻ ۽ نرميءَ سان domاڪر ۾ domرڻ.

C. آھسته آھسته دم جي ھي underان ھي round ۽ گول ڪريو پوئتي ، دل کي د upايو ceilingت ڏانھن ۽ جسم جي ھي lookingان.

D. هڪ سست ۽ عمدي رفتار تي ورجايو.

ڇو: "هي هڪ بهترين ۽ سڀ کان وڌيڪ سفارش ڪيل مشق آهي جيڪو نرمي سان ۽ محفوظ طور تي پيٽ ۽ هيٺين پوئتي کي وڌائڻ لاء،" اسپير چوي ٿو. Sacroiliac (SI) جو گڏيل درد عام ٿي سگھي ٿو ، تنھنڪري اھو ضروري آھي ته وقت makeاھي و toو جسم جي ھن حصي کي. ”هي حرڪت گول لِيگامينٽ کي به جاري ڪري ٿي ۽ وڌائي ٿي، جيڪو رحم کي سپورٽ ڪري ٿو، تنهن ڪري جڏهن ڪور کي مضبوط ڪيو وڃي، اهو ضروري آهي ته انهن عضون کي وڌائڻ ۽ آزاد ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪن ته جيئن گول لئگامينٽ ذريعي گردش حاصل ٿئي ۽ اسان جي جسمن کي توازن ۾ رکي،“ هوءَ. چوي ٿو.

ترڪيب: هي ڊگهو شاندار آهي شاندار ڪرڻ نه ر yourو توهان جي بنيادي ورزش دوران ، پر پڻ بستري کان ا، ، اسپيئر چوي ٿو.

5. بينڊ سان Thoracic Extension

(باٿ روم جي تولي سان پڻ ڪري سگهجي ٿو)

نمائندا: 8

A. پيرن جي هِپ جي مفاصلي سان بيٺو، آڱر ۽ آڱر جي وچ ۾ ٿرابنڊ کي ڪلهي جي مفاصلي کان بلڪل ويڪرو، ڪلهي جي اوچائي تائين مٿي ڪيو.

B. رکو گوڏن کي جھڪيل جيئن توھان و extendايو ۽ پھچايو بئنڊ مٿي ۽ مٿي مٿي ھڪڙي مني توسيع ۾.

C. جسم کي واپس مرڪز آڻيو ، reachingت ڏانھن پھچڻ.

E. پيرن کي سو ڪريو ۽ پوئتي جسم جي ايان.

ڇو: "نه ر thisو ھي مشق ڏئي ٿو توھان کي اھو وڏو بونس بازو ۽ پ backي کي مضبوط ڪرڻ ، پر اھو پڻ مدد ڪري ٿو پيٽ جي عضلات کي trainاھر ڪ andڻ ۽ پوئتي contractڪڻ لاءِ ، ”سپيئر چوي ٿو. ۽ انهن abs کي تربيت حاصل ڪرڻ ۾ پڻ مدد ملندي ته جيئن ٻار کان پوءِ واپس موٽڻ لاءِ.

ترڪيب: اسپائن کي ڊگھو ڪريو ۽ پوئتي، ڊگھو وڌڻ جي باري ۾ سوچڻ بمقابله ڪرنچنگ يا واپس آرڪنگ، اسپيئر چوي ٿو. "اھو وڏو محسوس ٿيڻ گھرجي ۽ ڪجھ نرم ھجڻ گھرجي ، تنھنڪري ان کي آھستي آھستي پنھنجي جسم سان گڏ ڪريو."

6. بينڊ سان لٽري ل Extائڻ

(توھان پڻ ڪوشش ڪري سگھوٿا ھي ھڪڙي ھڪڙي غسل خاني جي ٽوال سان يا ڪو به بئنڊ نه.)

جواب: 8

A. جڏهن بئنڊ کي صرف ڪلهي جي چوٽيءَ کان و wيڪ وسيع رکجي ته هٿن سان ڪلهن کان extendedاهر و extendedيل ، گوڏن کي جھڪايو ۽ هٿن کي .ت تائين پهچايو.

B. ڊگھو ڪريو ھڪڙي پاسي کان ، beاھران bاھران جسم ڏانھن ، shoulderاھڻ سان ڪلھي تي پٽيون گڏجي.

C. و armايو بازو واپس اھر.

D. بيatو رھو ۽ مرڪز ۾ واپس اچو. ٻئي پاسي ورجائي.

ڇو: هي هڪ بهترين طريقو آهي ڊگهو ۽ مضبوط ڪرڻ جو انهن اهم ٿلهي عضون جيڪي حمل دوران تنگ ٿين ٿا، اسپيئر چوي ٿو. ”ھنن عضون کي ڊگھو ڪرڻ ۽ مضبوط ڪرڻ سان نه ر laborو محنت ۾ مدد ملندي ، پر مدد پڻ ملندي توھان کي پنھنجي babyار کي کڻڻ ۾ ۽ اھو س heavy (!ري!) سامان onceار جي اچڻ کان پوءِ!

ترڪيب: سڄي مشق ۾ ٽي انچ ڊگهو وڌڻ بابت سوچيو. جيئن توهان پنهنجي کلون کي پنهنجي جسم ڏانهن ڇڪيو، تصور ڪريو ته توهان جي ڪلهي جي بلڊ جي وچ ۾ هڪ اخروٽ کي ٽوڙڻ لاء لٽس ۽ پيچرن کي حقيقي طور تي مشغول ڪرڻ لاء، هوء چوي ٿي.

7. اسڪواٽنگ سائڊ بينڊ

Reps: 10 سيٽ/متغير

پاسي- طرف

A. پيرن سان گڏ بيٺو ٿلهي جي ويڪر کان وڌيڪ ۽ هٿ مٿي جي پويان رکيل. ھيower ويھاريو.

C. ڊگھو جسم ڊگھي طرف کان نرم طرف ڪنبڻ واري عمل ۾.

منزل تائين پهچ

A. شامل ڪريو reachingاهرين هٿ کي منزل ڏانھن.

B. هٿ کي مٿي جي پويان مٿي آڻيو ۽ سامهون واري پاسي ورجايو.

مٿي پهچ

A. رخ ڦيرايو ۽ مٿي تي پهچو جڏهن ته هڪ پاسي ڏانهن ڇڪڻ.

Reيھر ورائي ورائي مٿي پھچي مٿي مخالف رخ ۾.

ڇو: تحريڪن جو هي سلسلو سڄي ڪور ۾ چيلينج ڪرڻ ۽ طاقت پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اھو مدد ڪري سگھي ٿو رت کي حرڪت ڪندي ھڪڙي علائقي مان جيڪو حمل جي دوران خراب گردش ڪري ٿو (اھو ئي سبب آھي جو توھان کي رات ۾ اھي arnرندڙ ٽنگا ھئا). اھو پڻ چئلينج ڪري ٿو ، طاقت اھي ٿو ، ۽ ساultaneouslyئي وقت انھيءَ بنيادي حصي جي ھر حصي کي وائي ٿو.

ترڪيب: حرڪت کي مسلسل ۽ وهندڙ رکو. پنھنجي جسم کي Listenو جيڪڏھن اھو توھان کي tellingائي رھيو آھي ته نه و lowو پنھنجي اسڪواٽ ۾ تمام گھٽ يا پھچ.

لاءِ جائزو