پرونائي گرفت: ورزش ۽ فائدا
مواد
- بيان ڪيل گرفت ڇا آهي؟
- هن کي آزمايو: پرڻيل سائيپ ڪارل
- هن کي آزمايو
- بيان ڪيل گرفت جي مشق جا فائدا
- توهان جي ڪم ڪار کي وڌايو
- اهي وٺندڙ
بيان ڪيل گرفت ڇا آهي؟
مزاحمتي مشق انجام ڏيڻ وقت توهان جي کجور کي پنهنجي جسم کان پري رکڻ هڪ ٽيڪنڪ آهي جيڪو معروف گرفت جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو. توهان جو هٿ بار مٿان ، ڊبلبل ، يا ڪيٽيبل ڏانهن وڃڻ سان توهان جي ڪنڪن مٿان آهي.
بيپيل ڪپل ، پڪلس ، ۽ باربل اسڪوٽس لاءِ گهڻو اڳڀرائي گرفت وارو استعمال ٿيندو آهي. اهو بينچ ۽ ڪلر پريس لاءِ پڻ استعمال ڪئي وئي آهي ، انهي سان گڏ لفٽ ، سنيفٽ ، ڊيفيلٽ ۽ صاف.
ورزش ڪرڻ دوران مناسب گرفت استعمال ڪرڻ ائين ئي ضروري آهي جيترو مناسب فارم ، هئڻ ، ۽ ساه کڻڻ جو طريقو. اچو ته ويجهڙائي سان ڪجهه مشقن تي نظر رکون جيڪي هڪ ڪلپ ٿيل گرفت سان ڪيون ويون آهن ۽ هي گرفت فائدي مند ڇو آهي.
هن کي آزمايو: پرڻيل سائيپ ڪارل
ضمير bicep curl کي ريورس bicep curl به سڏيو ويندو آھي.
- توهان جي گوڏن ۽ توهان جي پيرن کان ٿڌ جي ڌار ٿلهي سان معمولي اٿي.
- پنهنجي کجيء سان هيٺ ڏسڻ سان ٻه ڊبلبل يا هڪ ڪاربل رکو.
- توهان جي چوڪن کي توهان جي جسم جي ويجهو رکو جيئن توهان وزن پنهنجي سينه تائين آڻيندي ، پنهنجو ڪلهي blنگهن کي دٻايو.
- شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس موٽڻ.
- 12 کان 20 ورجائي واري 2 کان 3 سيٽ ڪريو.
مشقون ڪم ڪيو
- برائيڊيڊراڊيسس
- برچيلس (برچيلس اينٽيڪسس)
- بائيفس (biceps brachii)
ٻئي سپاهي (کجيون توهان جي سامهون) ۽ تلفظ ٿيل bicep curls توهان جي بائپس کي نشانو بڻائين. پراڻيل ڪارا توهان جي ٻاهرين بازو ۽ ٻلهن کي به ڪم ڪن ٿا ، ۽ اهي توهان جي گرفت مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا. اهي ڪارڪردگي پڻ ڏکيو آهن.
هن کي آزمايو
ھڪڙي ٺھيل ڌڪ ڇڪڻ کي صرف پڙاڏو چئبو آھي. حقيقت ۾ ، گرفت جي پوزيشن هن ۽ چينپ جي وچ ۾ بنيادي فرق آهي.
- هڪ مٿي واري بار هيٺ بيٺي.
- پنهنجي کجين کي جسم کان پري ڪر جيئن توهان پنهنجي آ withرين سان بار کي مٿي تي رکندا آهيو.
- پنهنجن هٿن کي پنهنجن ڪلهن کان ٿورو وسيع رکو.
- پنهنجي هٿن جي عضون کي نشانو بڻائڻ لاءِ پنهنجي هٿن کي بار تي ويجهو آڻيو.
- بار کان لٽيو ، پنهنجا گوڏا موڙ ، يا پنهنجا پير توهان جي پويان بلند ڪريو. جيڪڏهن توهان چاهيو ته توهان به پنهنجو ننlesڙا پار ڪري سگهو ٿا.
- ڪ asي ڇڏيو جئين توهان پنهنجي جسم کي ڇنڊو ڪ asي مٿان بار جي مٿان آڻڻ لاءِ ، پنهنجا خم تنهنجي طرفن ڏانهن ڇڪايو.
- آهستي آهستي پنهنجي هٿن کي سڌو ڪرڻ ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ
- 6 کان 12 ورجائي واري 2 کان 3 سيٽ ڪريو.
مشقون ڪم ڪيو
- ليٽيسيس ڊورسي
- رومبوڊس
- trapezius
- برچيلس
- برائيڊيڊراڊيسس
زبردست دٻيل لاءِ (پڻ سڏيو وڃي ٿو چَينَپسس) ، توهان بار ڪلهي کي پنهنجي ڪلهن سان توهان جي سامونڊي طرف جهڪيندي. چنپ پنهنجي وچولي پوئتي ، مٿو پوئتي ۽ بائيپس ڪم ڪن ٿا ، ۽ اهي عام طور تي مٿي کڻڻ کان آسان آهن.
توهان جي پوئتي عضلات ٻنهي قسم جي پلپس ۾ نشانو آهن.
بيان ڪيل گرفت جي مشق جا فائدا
ورزش عام طور تي وڌيڪ مشڪل هونديون آهن جڏهن ڪلپ سان گڏ گرفت سان گڏ ڪم ڪيو ويندو آهي. جڏهن هن گرفت کي استعمال ڪندي ، توهان وڌيڪ عضلاتي گروپ چالو ڪندي ۽ وڌندڙ طاقت ڪري رهيا آهيو. بهرحال ، وڌيڪ تحقيق جي گهرج آهي ته اهو ظاهر ڪري ٿو ته اختلافات اهم آهن.
هڪ نن 2017ڙو 2017 مطالعو اهو مليو آهي ته مرد جيڪي واضح ڪيل گرفت جو استعمال ڪندا هئا انهن کان وڌيڪ عضوا چالو ڏيکاريا جڏهن اهي ويڙهاڪن لاءِ متبادل هٿ جي گرفت استعمال ڪندا.
اختلافات مليا ويا جڏهن ته عضلتون ڊگهيون ۽ نن shortا ٿي ويا. مجموعي طور تي ، هٿ ڇڪڻ واريون تڪرار لاءِ ساڳيا نتيجا پيدا ڪرڻ لاءِ مليا.
پراڻو محسوس ڪيو ويو ته تلفظ گرفت تمام گھٽ ڪمزور هيون جڏهن ته غير جانبدار ۽ سپاهين گرفتن جي مقابلي ۾. اهو ظاهر ڪري سگھي ٿو ته واضح ڪيل پوزيشن ۾ توهان جي قميصن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ڪم خاص طور تي مفيد ٿي سگهي ٿو.
هڪ نن 2010ڙو 2010 مطالعو اهو مليو ته پائيٽر ۽ بيپپ عضلات چپنپس (سپينپ ٿيل گرفت) جي دوران وڌيڪ فعال ٿي چڪا هئا. هيٺين trapezius pullups دوران وڌيڪ سرگرم هو.
پل اپ ۽ چين اپ باقاعده ڪرڻ ۽ پل اپ ڊوائيس استعمال ڪرڻ ۾ ڪي خاص فرق نه هئا.
توهان جي ڪم ڪار کي وڌايو
پنهنجي گرفت کي تبديل ڪرڻ توهان جي ڪم ڪار کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ڇاڪاڻ ته جيڪي عضلات وارا گروپ آهن جيڪي حدف آهن.
توهان ڪئين مشق ڪندا ننيون ترتيبون مختلف عضون ڏانهن ڌيان کي منتقل ڪري سگھن ٿيون. اهي توهان جي ڪم کي وڌيڪ بهتر بڻائي سگهندي انهي کي يقيني بڻائي سگهندي ته توهان ڪم ڪري رهيا هوندا جيترا گهڻا عضوا ڪم ڪري رهيا آهيو. توهان شايد پنهنجي ڪم کان وڌيڪ ڪم ڪرڻ يا پنهنجي جسم کي زخمي ڪرڻ جو امڪان گهٽ هوندا.
توهان جي ڪم ڪار تي بهتر حاصلات ۽ مختلف قسمن کي آڻڻ لاءِ ، پنهنجي هٿ جي جڳهه جوڙيو. هي توهان جي جسم کي صفائي ۾ رکڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ توهان جي کلائیوں ، خم ۽ ڪنڊن ۾ دٻاء گهٽائي سگهندي. مثالي هٿ تي گرفت لڳائڻ توهان جي جسم جي حصي تي منحصر هوندو جنهن کي توهان ڪم ڪرڻ چاهيندا.
توهان اڪثر مشق لاءِ واضع گرفت استعمال ڪري سگهو ٿا ، بشمول:
- بينچ پريس
- ڪلهي پريس
- باربل اسڪواٽ
- قطار
- مئل پھانسي
- باربل ڇڪڻ
- ارڻ واري بار سان مارڻ واري لفٽ سان
- ريورس باربل کلائي کرل
توهان جي هٿن لاءِ هڪ زبردست (کجيجي سامهون) استعمال ڪري سگهجي ٿي:
- قطار
- الٽندڙ قطار
- چنپپس
- وڌيڪ ويندڙ قطار
- لاٽ پلنڊون
هڪ متبادل گرفت (هڪ هٿ جا تلفظ ۽ ٻئي سپاءِ ٿيل) استعمال ٿي سگهن ٿا:
- مري وڃڻ واريون حالتون
- جڳهن ، خاص طور تي بينچ پريس تي
- رواجي ۽ سومو لفٽ
ٿلهو گرفت هڪ تپش وارو گرفت آهي جنهن ۾ آ theوٺي آ theرين هيٺان رکيل آهي. اهو اڪثر مشق لاءِ استعمال ڪري سگهجي ٿو ، جنهن ۾:
- صاف ۽ جرڪ
- چرٻو
- ڇڪڻ
- مئل لفٽ
- چنائيپ بار ھجي ٿو
اهي وٺندڙ
بيان ڪيل گرفت مشق کي وڌيڪ سخت بڻائي سگھي ٿي ، انهي جي مشق ڪرڻ سٺو خيال آهي ته جيئن توهان اهو صحيح طريقي سان ڪيو. وڌيڪ مشڪل مشق ، وڌيڪ ضرورت سان لاڳاپيل عضون کي مضبوط ڪرڻ جي ضرورت آهي.
پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي حدن اندر مشق ڪري رهيا آهيو پنهنجي پاڻ کي تمام گهڻو زور نه ڏيڻ سان يا توهان جي حدن کان ٻاهر. نئين گرفت استعمال ڪندي توهان جي مشغولن کي مختلف طريقن سان ڪم ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان جي جسم ۾ محسوس ڪري سگهجن ٿا ، پر اهو ڏکوئيندڙ نه هجڻ گهرجي.
ڪنهن به نئين ورزش پروگرام کي شروع ڪرڻ کان پهريان توهان جي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ ضروري آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي صحت جا خدشا آهن يا ڪنهن به دوا وٺڻ گهرجي.
مشهور
اسٿميٽي برونچيٽ: اهو ڇا آهي ، علامتون ۽ علاج
