6 سبب توھان جو پھريون پل اپ ا Happا تائين نه ٿيو آھي

مواد

• 1. توھان ا stillا تائين نٿا مو ته توھان ڪري سگھوٿا ھڪڙي pullڪ.
• 2. توهان برابر نه آهيو.
• 3. توهان پنهنجا هٿ استعمال ڪريو.
• 4. توهان ان کي هڪ اپر-جسم ورزش طور علاج.
• 5. توھان تمام گھڻو انحصار ڪندا آھيو بينڊز تي.
• 6. توھان جي گرفت ڪمزور آھي.
• ھڪڙو آخري لفظ جسماني وزن تي
• لاءِ جائزو

سالن جي بحث کان پوء، سوال اهو آهي ته ڇا عورتون اصل ۾ جسماني وزن پل اپ اپ ڪري سگهن ٿيون سرڪاري طور تي ختم ٿي وئي آهي. اها هڪ حقيقت آهي: مختلف شڪلين ۽ سائيز جون عورتون ڪري سگھن ٿيون ۽ ڪرڻ-pullڪيو پل اپس باقاعده تي. پر ifا جيڪڏھن ، توھان جي بھترين ڪوششن جي باوجود ، توھان ا ableا تائين ھڪڙي کيل ڪرڻ جي قابل نه ٿيا آھيو؟ pullه -ڪڻ وارا ماهر وزن رکن ٿا امڪاني رڪاوٽن تي-۽ ڪيئن انھن کي ا pushتي و pushايو وي. (لاڳاپيل: ڪيئن ڪجي (آخرڪار!) هڪ پل اپ ڪريو)

1. توھان ا stillا تائين نٿا مو ته توھان ڪري سگھوٿا ھڪڙي pullڪ.

ڪرين سمٿ جي مطابق ، ماسٽر ڪيٽل بيل انسٽرڪٽر ۽ چيف باڊي ويٽ انسٽرڪٽر StrongFirst سان ، ھڪڙو وڏو سبب اھو آھي ته عورتون پل اپ سان جدوجھد ڪن ٿيون جسماني نه. اهو ذهني آهي. ”اسان کي ايتري عرصي تائين ايو ويو آهي ته اسان اهو نٿا ڪري سگهون ،“ هوءَ وضاحت ڪري ٿي. ”پوءِ جيترو جلدي [عورتون] جدوجهد ڪن ٿيون ، اهي واپس ان ذهنيت ڏانهن ون ٿيون. جيڪڏهن توهان خود شڪ سان وڙهندا آهيو (*هٿ وڌائي ٿو*)، ڏسڻ جي ڪوشش ڪريو. آخرڪار، توهان کي اهو ڏسڻو پوندو ته ان کي حاصل ڪرڻ لاء ان تي ايمان آڻيو، سمٿ چوي ٿو.

هي ڪريو: جڏھن وي aل پوزيشن ۾ ، رکو ھڪڙو ھٿ پنھنجي سينه تي ۽ yourيو رکو پنھنجي پيٽ تي توھان کي مدد ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ ته توھان جو سانس ڪٿان اچي رھيو آھي. پنھنجيون اکيون بند ڪريو ۽ پنھنجي ڊافرام ذريعي گھڻي سانس وٺڻ تي ڌيان ڏيو. توهان کي خبر پوندي ته توهان صحيح سانس وٺي رهيا آهيو جيڪڏهن توهان هٿ جي خلاف زور ڏئي رهيا آهيو جيڪو توهان جي پيٽ تي آهي. هڪ دفعو توهان تمام گهڻي سانس و andي رهيا آهيو ۽ توهان پنهنجي ذهن کي پريشاني کان پاڪ ڪري ،ڏيو آهي ، پنهنجو تصور شروع ڪريو: پنهنجو پاڻ کي تصوير ڪ theو پل اپ بار ڏانهن ، پنهنجي جسم کي cingڪيندي ، پنهنجو پاڻ کي مٿي ۽ بار جي چوٽيءَ تي ، ۽ واپس asingڏڻ. س straightي هٿ واري پوزيشن. جيڪڏهن توهان ڪري سگهو ٿا، هر روز ڏسڻ تي ڪجهه منٽ خرچ ڪريو. توھان اھو ڪري سگھوٿا بستري کان پھريائين ، پھرين شيءِ صبح جو ، يا وزن واري ڪمري ۾ به.

2. توهان برابر نه آهيو.

rightا توھان و goي رھيا آھيو مڪمل پل اپ لاءِ ، ناڪام ٿيو ان کي بار جي چوٽيءَ تي ، مايوس ٿي و stopو ، روڪيو ، ۽ ڪوشش ڪريو ڪجھ ھفتن کان پوءِ؟ چ ،و ، جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته پنهنجو پهريون غير مدد ٿيل پل اپ حاصل ڪريو ، توهان کي ان تي ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي مسلسل مشق سان ، چوي ٿو ميگهن ڪالوي ، وينڪوور ، بي سي ۾ هڪ مضبوط ڪوچ ، ۽ الٽيميٽ پل اپ پروگرام جو خالق. ۽ بهترين طريقو آھي پُل اپ کي مشق ڪرڻ جو جيڪڏھن توھان نٿا ڪري سگھو (ا )ا تائين) اھو آھي ترقي يافته پل اپ جي مختلف قسمن جي ذريعي ترقي ڪرڻ.

هي ڪريو: شامل ڪريو ھڪڙي تبديل ٿيل پل اپ جي تبديلين کي پنھنجي معمول ۾ ھفتي ۾ ٽي غير مسلسل ڏينھن تي. سمٿ سفارش ڪري ٿو مختلف قسمن کي ingاھر ڪ soڻ جي ڪري ته توھان حل ڪري رھيا آھيو آسانيءَ سان ھڪڙي روشني واري ڏينھن ۾ (مثال طور ، بنيادي ھينگ) ، وچولي ڏينھن جو ھڪڙو اعتدال پسند مشڪل (مثال طور ، ڪنٽريٽر ھينگ) ، ۽ بھاري ڏينھن تي ھڪڙو مشڪل تغير (مثال طور ، سنسڪرت پل اپس). سمٿ جي مطابق، سڄي هفتي ۾ توهان جي ڪوشش کي ختم ڪرڻ کي يقيني بڻائي سگهندي ته توهان پنهنجي جسم کي بحال ڪرڻ جو موقعو ڏئي رهيا آهيو ۽ مضبوط ٿيڻ لاء موافقت ڪري رهيا آهيو. جيڪڏھن پل اپس آھن توھان جو بنيادي تربيتي مقصد ، پنھنجي پل اپ جي مختلف حالت کي حل ڪريو پنھنجي ورزش جي شروعات ۾ جڏھن توھان تازو آھيو. شروع ڪريو آسان تغيرات ۽ پيش رفت سان ھڪڙي you'reيرو جڏھن توھان کي و challengيڪ چئلينج نه ھجي.

بنيادي ھنگ

هڪ پل اپ بار کي پڪڙي وٺو توهان جي کجين سان توهان جي جسم کان پري آهي. پنھنجي ھٿن کي مڪمل طور تي وڌايو، ڪلھن ھيٺ ۽ بينچ يا فرش کان پيرن سان بار کان لھي وڃو. جيستائين توهان ڪري سگهو ٿا رکو. پنھنجي ڪور کي مضبوط ڪريو ، پنھنجو گلوٽ نچوڙيو ، ۽ پنھنجن پيرن کي ل flexايو ته جيئن توھان جو جسم جيترو سخت ٿي سگھي. 5 کان 30 سيڪنڊن لاءِ رکو. atيهر ورجايو 5 سيٽ تائين.

مرڪب ھنگ

ھڪڙو بينچ استعمال ڪريو يا بار ڏانھن و jumpو پوءِ توھان مٿي واري پوزيشن ۾ آھيو ھڪڙي پل اپ جي ھٿن سان جھڪيل ، ڪلھيون ھي. پنهنجي ڪور کي ڇڪيو، پنهنجي گلوٽس کي نچوض ڪريو ۽ پنهنجي پيرن کي ڇڪيو ته جيئن توهان جي جسم کي ممڪن طور تي سخت رکڻ لاء. 5 کان 30 سيڪنڊن لاءِ رکو. atيهر ورجايو 5 سيٽ تائين. هڪ دفعو توهان رکي سگهو ٿا 20 کان 30 سيڪنڊن لاءِ ڪنسنٽريشن ، توهان تيار آهيو اسڪاپولر پل اپس لاءِ. جيڪڏهن توهان پل اپ بار کان ڪنٽرڪ هينگ ڪرڻ جي قابل نه آهيو، هڪ TRX، سمٿ مشين، يا اسڪواٽ ريڪ ۾ مقرر ٿيل باربل تي پھانسي ڪندي تبديل ڪريو.

اسڪوپولر پل اپ

پڪڙيو ھڪڙو پل اپ بار پنھنجي ھٿن سان پنھنجي جسم کان پري. بار مان لھو پنھنجي ھٿن سان پوريءَ طرح و extendedيل ۽ پير بينچ يا فرش کان. پنھنجو بنيادي ھٿ ل andايو ۽ پنھنجي ڪلھي تي پٽيون ھڪ towardئي ڏانھن نچوڙيو. ان کان پوءِ ، اجازت ڏيو پنھنجي ڪلھن کي آرام ڪرڻ جي ته جيئن توھان جا ڪلھه desل ھڪ fromئي کان پري ھجن. 1 کان 3 سيٽن سان شروع ڪريو 8 کان 10 ريپز ۽ 12 کان 15 ريپ جي 3 سيٽن تائين ٺاھڻ سان مٿئين پوزيشن ۾ ٿوري وقفي سان.

سنهي پل اپ

ھڪڙو بينچ استعمال ڪريو يا بار ڏانھن و jumpو پوءِ توھان مٿي واري پوزيشن ۾ آھيو ھڪڙي پل اپ جي ھٿن سان. توهان جي جسم کي سست رفتار سان هيٺ ڪريو جيئن توهان ڪنٽرول هيٺ ڪري سگهو ٿا جيستائين توهان جا هٿ سڌو آهن. مقصد 4 کان 6 رپين جي 3 سيٽن لاءِ ، گھٽ ڪرڻ واري مرحلي ۾ 3 کان 5 سيڪنڊ خرچ ڪرڻ. هڪ youيرو توهان ڪري سگهو ٿا 3 سيٽ جا 5 کان 6 فلوئيڊ ريپ ، ترقي بئنڊ اسسٽنٽ پل اپس جي.

بند ٿيل پل اپ

پل اپ بار جي چوڌاري هڪ مزاحمتي بينڊ لوپ ڪريو ۽ هڪ پير سان لوپ ۾ قدم رکو، جيڪڏهن ضرورت هجي ته بينچ استعمال ڪندي. پل اپ بار کي پڪڙيو ۽ لٽڪايو ته جيئن توھان جا ھٿ ۽ پير س .ا ٿين. تحريڪ کي شروع ڪريو پنھنجي ڪلھي جي بلڊ کي پنھنجي اسپائن ڏانھن ٺاھيو. جيئن توهان پاڻ کي بار جي چوٽي ڏانهن ڇڪيو، ڪوشش ڪريو بينڊ مان ڪنهن به رفتار کي استعمال نه ڪريو. ورزش کي و moreيڪ مشڪل بنائڻ لاءِ ، استعمال ڪريو ٿلھي بينڊ. انجام ڏيو 6 کان 10 ريپ جا 3 سيٽ استعمال ڪندي جيترو ٿي سگھي گھٽ مدد استعمال ڪندي جڏھن ته ھر ھڪ نمائندي لاءِ formرپور فارم برقرار رکندي.

3. توهان پنهنجا هٿ استعمال ڪريو.

Callaway جي مطابق، ڪيتريون ئي عورتون پاڻ کي بار جي چوٽي تي ڇڪڻ لاء پنهنجن هٿن جي طاقت تي ڀروسو ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا آهن. پر پل اپ جو علاج ڪرڻ جھڙو باڊي ويٽ بيسپس کرل ، غلط حرڪت آھي. آخرڪار ، توهان وٽ آهن وڏا عضلات توهان جي پ backي ۽ ڪلهن ۾ جيڪي پيدا ڪري سگھن ٿا تمام گهڻي طاقت ۽ حرڪت نن thanن عضون جي yourيٽ ۾ توهان جي هٿن ۾. هڪ طاقتور جوڙو latissimus dorsi ("lats") آهي، جيڪي ٻه پرستار جي شڪل وارا عضلتون آهن جيڪي توهان جي پٺي جي وڏي حصي کي ڍڪيندا آهن. توهان جي پل اپ اپ سفر تي ٻيون اهم مٿئين جسم جا عضوا اهي عضوا آهن جيڪي توهان جي ڪلهي جي بلڊ جي چوڌاري آهن، يا اسڪاپولا. گڏجي ، توھان جا لاٽ ۽ اسڪاپولا ھڪڙي مضبوط ٽيم اھي ٿو. ان کي استعمال ڪريو!

هي ڪريو: ايندڙ دفعي توهان پل اپ جي ڪوشش ڪريو، چاهي مدد ڪئي هجي يا مدد نه ڪئي وڃي، پنهنجي هٿن سان ڇڪڻ جي بدران پنهنجي ڪلهي جي بليڊ سان حرڪت شروع ڪرڻ تي ڌيان ڏيو، ۽ پنهنجي ڪلهي جي بليڊ کي پنهنجي اسپائن جي طرف ۽ هيٺ مخالف هپ ڏانهن ڇڪيو، Callaway چوي ٿو. جيڪڏهن توهان کي پنهنجي ڪلهي جي بلڊ کي واپس ڪڍڻ ۾ مشڪل آهي، توهان جي هفتيوار پل اپ اپ مشق ۾ اسڪپولر پل اپ شامل ڪريو. (لاڳاپيل: توهان جي رهنمائي ڪرڻ لاء هڪ پل اپ، ماسٽر ڪرو پوز، ۽ وڌيڪ)

4. توهان ان کي هڪ اپر-جسم ورزش طور علاج.

ھائو ، لاٽون ۽ اسڪاپولا آھن توھان جي پھرين پل اپ کي نيل ڪرڻ جي ڪنجي (مٿي ڏسو) ، پر اھي ناھن سڀ ڪجهه. ”توھان جو پھريون پل اپ اپ انجام ڏيڻ لاءِ ، توھان جو س bodyو جسم لازمي طور تي ڪم ڪري رھيو ھوندو ھڪڙي هم وقت ساز يونٽ جي طور تي ،“ ڪالاوئي چوي ٿو. ان جو مطلب اهو آهي ته توهان کي سکڻ جي ضرورت آهي ته ڪيئن مشغول ڪرڻ لاء نه صرف تمام اهم ليٽس ۽ اسڪپولا، پر گلوٽس، ڪور ۽ حتي ٽنگون پڻ.

هي ڪريو: جڏھن ھڪ پل اپ يا ڪو تبديل ٿيل ورزن سرانجام ڏئي رھيا آھيو ، پنھنجي ڪور کي مضبوط ڪرڻ ، پنھنجن گلوٽين کي نچوڙڻ ، ۽ پنھنجي پيرن کي لچڪ ڏيڻ لاءِ پنھنجي ٽنگ جي عضلات کي باھ ڏيڻ لاءِ. مقصد؟ توھان جي جسم کي جيترو سخت ٿي سگھڻ لاءِ جڏھن به توھان بار مان لٽڪي رھيا آھيو.

5. توھان تمام گھڻو انحصار ڪندا آھيو بينڊز تي.

توھان کي آزمائشي ٿي سگھي ٿو ھر پل اپ ترقي کي ڇڏڻ لاءِ ۽ صرف ھڪڙي مزاحمتي بينڊ استعمال ڪريو توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ توھان جي پھرين پل اپ اپ تائين، پر موقعا آھن توھان صرف توھان جي ترقي ۾ دير ڪندا. Callaway جي مطابق، مزاحمتي بينڊ مدد پيش ڪري ٿو جتي گھڻن ماڻھن کي گھٽ ۾ گھٽ ضرورت آھي: پل اپ جي تري ۾. نتيجي طور ، توھان ڪڏھن به طاقت حاصل نٿا ڪريو پاڻ کي pullڪڻ لاءِ انھن آخري چند انچن کي چوٽيءَ تي ، اھو آھي جتي گھڻا ماڻھو پل اپ سان ناڪام ٿين ٿا. ”بئنڊ beيڪ ٿي سگھي ٿو جيڪڏھن اھو صحيح طريقي سان ڪيو و butي ، پر becauseاڪاڻ ته گھڻا ماڻھو اھو صحيح طريقي سان نٿا ڪن ، اھي ڪڏھن به ترقي نٿا ڪن ،“ ڪالاوئي چوي ٿو.

هي ڪريو: توھان ا stillا تائين ھڪڙو بئنڊ استعمال ڪري سگھوٿا ، پر ر sureو پڪ ڪريو ته توھان nين پيش رفتن کي ailedڪي ڏيو آھي (س straightو ھٿ ھينگ ، ڪنسنٽريٽ ھينگ ، اسڪاپولر پل اپس ، سنڪي پل اپس) پھريائين. Workingين پيش رفتن جي ذريعي ڪم ڪرڻ سان طاقت پيدا ٿيندي جڏھن توھان کي سيکاريو ويندو ته توھان پنھنجي لاٽز ، ڪلھ بليڊ ، ڪور ۽ گلوٽس کي ڪيئن مشغول ۽ سن controlاليو ، س youي تحريڪ ۾ ، توھان کي جھلڻ جو گھٽ امڪان آھي ۽ استعمال ڪريو رفتار کي استعمال ڪرڻ لاءِ بئنڊ مان توھان کي چوٽيءَ ڏانھن. بار.

6. توھان جي گرفت ڪمزور آھي.

جيڪڏھن توھان کي بار ۾ لٽڪائڻ ۾ ڏکيائي پيش اچي رھي آھي ، توھان کي ھوندي آھي ھڪڙي پل اپ کي نيل ڪرڻ ۾ ڏکيائي. ۽ هڪ دفعو توهان ڪرڻ توهان جي پهرين پل اپ حاصل ڪريو، هڪ ڪمزور گرفت وڌيڪ ترقي سان سمجھوتو ڪندو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان وزن کڻڻ جي ڪوشش ڪندا آهيو. ”جيڪڏھن توھان جي گرفت توھان جي ڪمزور ڪڙي آھي ، اھو مڪمل طور تي توھان کي محدود ڪرڻ وارو آھي ،“ ڪالاوي چوي ٿو. ۽ جڏھن توھان ضرور پڪڙي سگھندؤ گرفت جي طاقت تبديل ڪيل پل اپ اپ پيش رفت ڪندي ، Callaway سفارش ڪري ٿو ڪجھ گرفت مخصوص مشقون شامل ڪرڻ لاءِ توھان جي پل اپ مشق کي پورو ڪرڻ لاءِ. (ھتي و moreيڪ آھي whyو ته اھو ضروري آھي ته س gي گرفت جي طاقت ھجي.)

هي ڪريو: هفتي ۾ ٽي يا چار ڀيرا توهان جي معمول جي آخر ۾ هڪ يا ٻه گرفت مخصوص مشق تي ٽيڪ ڪريو.

پنچ-گرفت ڪيري

و twoو smallه نن weightيون وزن واريون پليٽون (ڪوشش ڪريو 5- يا 10 پائونڊ پليٽون) ۽ انھن کي گڏ ڪريو ھڪڙي ھٿ ۾ ، انھن کي پنھنجي پاسي کان ھي رکو. توهان جو آڱر توهان جي جسم جي ويجھي پاسي واري پليٽن جي خلاف مڪمل طور تي فليٽ هجڻ گهرجي ۽ توهان جون آڱريون مڪمل طور تي سامهون واري پاسي کان فليٽ هجڻ گهرجن. 25 کان 50 ميٽر پنk ڪريو جڏھن تختيون ھي pin لھي پنھنجي پاسي ۾. پاسن کي مٽايو. ورجايو مجموعي طور تي 3 سيٽ في پاسي.

ٽوال ٽنگ

پڪڙيو ھڪڙو پل اپ بار پنھنجي ھٿن سان توھان جي جسم کان پري. بار مان لھو پنھنجي ھٿن سان پوريءَ طرح و extendedيل ، ڪلھيون ھي and ۽ پير بينچ يا فرش کان. 10 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو. مجموعي طور تي 3 سيٽن لاء ورجايو.

ھڪڙي بازو ڪيٽلي بيل ھيottان مٿي ھولڊ

ڪيٽل بيل کي هينڊل سان پڪڙيو ته جيئن گھنٽي جي هيٺان ڇت ڏانهن منهن ڪري. پنهنجي هٿ کي 90 درجا موڙيو ته ڪيٽليبل توهان جي جسم جي سامهون آهي. جيڪڏهن گهربل هجي، ڪيٽليبل کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد لاء پنهنجو مفت هٿ استعمال ڪريو. 10 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو ۽ مجموعي طور تي 3 سيٽن لاء ورجائي. Callaway تجويز ڪري ٿو شروع ڪرڻ 10 کان 25 پائونڊ ڪيٽلي بيل سان.

ڊمبل ڪيري

پڪڙي و heavyو هڪ heavyري ڊمبل هر هٿ ۾ هي down توهان جي پاسن کان. توهان جي ٽورسو کي ڪنهن به پاسي ڏانهن ڌڪڻ جي بغير، 25 کان 50 ميٽر تائين هلو. مجموعي طور تي 3 سيٽن لاء ورجايو.

فٽ گرپز کرل

شامل ڪريو هڪ فٽ گرپز (ھڪ ڪلپ آن منسلڪ جيڪو و increasesائي ٿو ڪنھن به بار يا مفت وزن جو قطر) ھڪ ڊمبل ڏانھن ۽ انجام ڏيو ھڪڙي معياري بيسپس کرل. مقصد 8 کان 15 رپين جي 3 سيٽز لاءِ ھٿ. Callaway سفارش ڪري ٿو شروع ڪرڻ 10 کان 25 پائونڊ جي ڊمبل سان. توهان پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا Fat Gripz ٻين مشقن لاءِ ڪنهن به وقت توهان پنهنجي گرفت کي ڪم ڪرڻ چاهيو ٿا.

ھڪڙو آخري لفظ جسماني وزن تي

جيڪڏھن توھان و excessي رھيا آھيو و bodyيڪ جسم جي چربی ، توھان کي اھو مشڪل ٿي سگھي ٿو حاصل ڪرڻ لاءِ اڻ سistedريل پل اپ اپ پنھنجي لينر هم منصب جي. آخرڪار، توهان وٽ وڌيڪ جسم جي ٿلهي آهي، وڌيڪ وزن توهان کي بار مٿان ڪڍڻو پوندو، سمٿ چوي ٿو. اهو چيو ، اهو س depends ڪجهه منحصر آهي فرد تي. مثال طور ، هڪ عورت 100 پائونڊ وزن کڻي سگهي ٿي پر ا stillا تائين پل اپ سان جدوجهد ڪري رهي آهي becauseو ته هن نه hasاهيو آهي جسم جي مٿاهين طاقت يا نه سکيو مناسب ٽيڪنڪ. ان دوران، هڪ عورت جنهن جو وزن تقريباً ٻه ڀيرا وڌيڪ آهي ان کي بار جي چوٽي تي پهچڻ ۾ آسان وقت ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن هن وٽ وڏي مٿئين جسم جي طاقت ۽ ٽيڪنڪ آهي. ڪهاڻي جي اخلاقيات؟ پيماني تي نمبر توهان کي پل اپ اپ جي تربيت کان روڪڻ نه ڏيو. ”اها هڪ تمام فني مشق آهي ، ۽ ٽيڪنڪ عام طور تي هر شيءِ کي ڪي ڏيندي آهي ،“ ڪالاوئي چوي ٿو.

لاءِ جائزو