شروعاتي لاءِ هدايتون ۽ طريقه ڪار

مواد

• جائزو
• پش اپس کي اڳتي وڌائيندي
• وال پش اپس
• ان کي مٽايو
• بيٺي پُٺي اپ
• ڇڪڻ واري پِشپ
• معياري ڌڪ اپ
• ان کي مٽايو
• ٽڪرائجڻ
• 4 ترڪيبون ۽ وڌيڪ ترميمون
• آرام جو ڪم
• مجموعي طور تي فارم
• هٿ جي پوزيشن (تنگ بمقابلي وسيع)
• عمارت جي طاقت
• اهي وٺندڙ

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

جائزو

پش اپس هڪ سادي ۽ اثرائتي جسم جي وزن واري حرڪت آهي جيڪا توهان جي مٿين جسم ۽ ڪور ۾ طاقت وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهو مشق توهان جي سينه ۽ ٽينپس ۾ پائيلي عضلات ڪم ڪري ٿو. اهي توهان جي مٿين هٿن جي پوئتي ۾ عضلات آهن.

توهان کي پش اپس شروع ڪرڻ لاءِ ڪنهن به سامان جي ضرورت ناهي. اهي شروعات ڪندڙ ۽ فرد لاءِ مناسب آهن جيڪي ورزش سان وڌيڪ ترقي يافته آهن.

وڌيڪ پڙهو: پش اپس ڇا ڪم ڪن ٿا؟

پش اپس کي اڳتي وڌائيندي

جيتوڻيڪ توهان معياري پش اپس سان واقف ٿي سگهو ٿا ، اهڙا ڪيترائي تفاوت آهن جيڪي توهان کي شروع ڪرڻ ، ترقي ڪرڻ ، يا ڏکيائي وڌائڻ ۾ مدد ڏين ٿا.

هر مشق 10 کان 15 جو هڪ سيٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ، آرام ڪريو ، ۽ پوء 10 کان 15 جو هڪ ٻيو سيٽ ڪيو.

صحيح فارم سان گڏ گهٽ پش اپس کي انجام ڏيڻ وقت کان بهتر هوندو ڪيترائي غريبن سان گڏ ڀاڙڻ سان.

هتي پنج ڌڪ ڌڪ آهن جيڪي ڏکيائي ۾ اضافو ڪن ٿيون.

وال پش اپس

جيڪڏهن توهان هن حرڪت ۾ نوان آهيو ، ڀت جي خلاف بيٺل پش اپ ٺاهيو. بيهڻ سان ، توهان پنهنجي جوڑوں تي گهٽ دٻاءُ وجهي ڇڏيو.

1. توهان جي پيرن جي ڪلهن جي ويڪر ڌار ، ڀت کان هڪ هٿ جي ڊيگهه بابت بيهو.
2. توهان جي کجور کي ديوار تي رکو جئين توهان اڳتي وڌڻ واري جڳهه تي پوزيشن ڪيو. توهان جي هٿن کي ڪلهي جي اوچائي ۽ ڪلهي جي ڊيگهه گهرجي.
3. سانس asوڪيو جئين توهان پنهنجا ڪهڙا ڳوڙها رکو ۽ آهستي آهستي پنهنجي اوپري جسم کي ديويءَ طرف منتقل ڪيو جڏهن ته پنهنجا پير زمين تي ڪاهي رکندا.
4. ھن پوزيشن کي سيڪنڊ يا ٻن لاءِ رک.
5. توهان جي جسم کي سست رفتار سان پنهنجي شروعاتي پوزيشن ڏانهن ڌڪڻ لاءِ هٿيارن کي ڪ andي ۽ استعمال ڪريو.

ان کي مٽايو

جئين توهان وڌيڪ آرام سان هجو ، توهان هڪ هٿ وال پش اپس کي آزمائي سگهو ٿا. مٿي ڏنل سڀني هدايتن جي تابعداري ڪريو ، پر متبادل سيٽ هٿ سان توهان جي پويان توهان جي هٿ جي ٻاهرئين هٿ تي توهان جي پويان توهان جي پويان توهان جي پويان بيٺل آهي. توهان هڪ هٿ کي پنهنجي پاسي تي رکڻ جي متبادل پڻ ڪري سگهو ٿا جئين توهان کي ٻئي هٿ سان دٻايو.

وڌيڪ پڙهو: ڇت ، ڪلهن ۽ پٺ کي مضبوط ڪرڻ لاءِ وال پش اپ مختلف ٿيو

بيٺي پُٺي اپ

پنھنجن ڪلھن ۾ استحڪام تي ڪم ڪرڻ لاءِ ، ويھڻ واري پوزيشن مان پش اپس ڪوشش ڪريو.

1. توهان جي کجين کي ، پنهنجي پاسي کان ، هڪ بينچ تي ويٺي آهي. توهان جي پيرن کي آرام سان آرام ڪرڻ گهرجي زمين تي توهان جي گوڏن تي.
2. پنهنجي هٿن کي استعمال ڪندي ، پنهنجن کجين ۾ ويڙهايو ته جيئن توهان جو جسم مٿي --يرائي - اڃا به ويٺي پوزيشن ۾. توهان جي هپس ۽ بٽ صرف اڌ انچ جيتري هئڻ گهرجي.
3. توهان جي شروعاتي پوزيشن ڏانهن پوئتي موٽايو ۽ ٻيهر ورجائي.

ڇڪڻ واري پِشپ

توھان جي پيرن بدران توھان جي گوڏن تي توازن رکڻ ھڪڙي سٺي تبديلي آھي جڏھن توھان پنھنجي طاقت ٺاھيو ٿا.

1. هٿن ۽ گوڏن واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو توهان جي نظر منزل تي.
2. پنهنجي هٿن کي پنهنجن ڪلهن واري ٻنهي پاسن تي زمين تي رک. توهان جا گوڏن هڪ ڌار دور ۾ هجڻ گهرجي.
3. سانس ڪريو جئين توهان سست پنهنجا خم owsٽي ڪ yourو ته سينه کي پنهنجو سينو طرف وٺي اچي. پڪ ڪريو ته توهان جي بنيادي عضون جي معاهدو رکو.
4. هيٺئين پوزيشن ۾ هڪ سيڪنڊ لاءِ روڪيو - توهان جي ٿنڀو شايد زمين سان نرم ٿي سگهي ٿو.
5. توهان کي ٻاale ڪ asي ڇڏيو جڏهن توهان زمين کان توهان جي شروعاتي پوزيشن ڏانهن ڌڪايو.

هن پش اپ کي شروع ڪرڻ جو هڪ ٻيو طريقو توهان جي وات تي پوڻ سان شروع ڪرڻ آهي. پنهنجا گوڏن کي جھڪيو ته جيئن توهان جا پير هوا ۾ مٿي آهن ، پوء پنهنجن هٿن سان توهان جي گوڏن تي پوزيشن ۾ وڌو.

معياري ڌڪ اپ

توهان جي پير کي مڪمل طور تي وڌائڻ سان جسم جي وزن ۾ اضافو ڪندي هن حرڪت جي تڪليف ۾ اضافو ٿي وڃي ٿو. هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته ”زميني رد عمل قوت“ يا توهان ڪيترو وزن دٻائي سگهو ٿا توهان جو جسماني وزن 64 سيڪڙو معياري پش اپس سان گڏ آهي. موازنہ ڪرڻ ، ڪوٺي ڪرڻ وارو پنڊپهڻ 49 سيڪڙو آهي.

1. فرش تي پنهنجي سينه ۽ stomachٽ جي فليٽ سان شروع ڪريو. توهان جا پير توهان جي پويان سڌو سنئون هجڻ گهرجن ۽ توهان جي کجين کي 45 درجا جي زاويه تي جهلي هٿ سان سينه جي سطح تي هجڻ گهرجي.
2. توھان کي ٻاھر ڪ asو جڏھن توھان پنھنجو ھٿ ۽ ہیلس تان زور ڪيو ، پنھنجو زور ، سيني ۽ ران زمين تان لاٿو.
3. تختي جي پوزيشن ۾ هڪ سيڪنڊ لاءِ روڪيو - پنهنجو بنيادي مشغول رکو.
4. توهان کي انشاء ڪيو جئين توهان آهستي آهستي واپس پنهنجي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيا.

ان کي مٽايو

معياري پش اپ جو هڪ ٻيو وڏو فرق هپ اغوا سان گڏ هڪ پش اپ آهي. ساڳئي هدايتن تي عمل ڪريو معياري پش اپ ، پر توهان جي کاٻي ٽنگ کي زمين کان پري ڪ liftي جئين توهان هيٺ وڌو. هن کي پنهنجي هپ کان ٿورو اڳتي وڌايو ۽ پنهنجي پيرن کي edڪيل رکو. پوءِ تختن واري پوزيشن مان پير ڪ legsڻ بعد ٻئي پاسي ورجائي.

ٽڪرائجڻ

جيڪڏهن توهان واقعي پنهنجي مٿاهين جسم کي چئلينج ڪرڻ چاهيو ٿا ، گهمايو ڌاڙيلن جي ڪوشش ڪريو. توهان کي هڪ مستحڪم مٿاڇري جي ضرورت پوندي جنهن تي توهان جا هٿ رکيا وڃن.

1. پنهنجي هٿن کي اجايو سطح جي ڪنارن تي رک. هڪ بينچ ، قدم ، يا ٻيو مضبوط پليٽ فارم سٺو اختيار آهن.
2. پنهنجا پير پوئتي ڪريو تنهن ڪري توهان جا پير سڌو ٿيندا آهن ۽ توهان جا هٿ توهان جي جسم جا سمورا هوندا آهن.
3. توھان کي ڇڪيو ته توھان پنھنجي سينه کي پنھنجي پليٽ فارم جي ڇت ڏانھن آھستي آھيو.
4. هڪ سيڪنڊ لاءِ روڪيو.
5. توھان کي ٻاھر ڪ asو جيئن توھان پنھنجي شروعاتي پوزيشن ڏانھن پنھنجي ھٿن سان مڪمل طور تي وڌايو.

توهان دوا جي بال ، BOSU يا بيلنس بال ، يا معطلي ٽرينر استعمال ڪندي ڏکيائين کي اڳتي وڌائي سگهو ٿا. ائين ڪرڻ توهان جي جسم کي وڌيڪ محنتي بڻائڻ جي ڪم ڪندو ، عضلتون وڌيڪ ٽيڪس ڏيندو.

هتي آن لائن ورزش جي بالن ۽ سامان جو دڪان.

4 ترڪيبون ۽ وڌيڪ ترميمون

سٺو فارم ۽ پوزيشن اهم آهن جيڪڏهن توهان پنهنجي ڪمائي مان گهڻو حاصل ڪرڻ چاهيندا. آرام ، فارم ، ۽ حفاظت ڪنهن به مشق جا اهم حصا آهن.

صحيح روپ توهان جي جسم کي زخمي ٿيڻ کان بچائي سگهي ٿو ۽ پڪ ڪري ٿو ته توهان جن عضون کان توهان ڪم ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو انهن کان مڪمل مصروفيت حاصل ڪري رهيا آهيو.

آرام جو ڪم

ھنن طريقن جي ڪوشش ڪريو پنھنجي پش اپس کي وڌيڪ آرامده بڻايون.

• هڪ ننگا فرش جي بدران يوگا ميٽ يا ساڳي سطح تي پش اپس انجام ڏيو.
• ڪوٺي ڪرڻ واري دٻي کي گوڏن ڀر ڪرڻ کان بچايو.
• کلائي جي هٿ سان سڌو سنئون پنهنجا آ fingersريون هيٺ ڪريو ، ڪلائي جي تڪليف کان بچڻ لاءِ توهان جي اڳيان سڌو.
• پنهنجي هٿن کي کپائڻ جي مقابلي ۾ کجيءَ کي فالٽ تي رکو. هي تنهنجي هٿن کي تنگ ڪرڻ کان بچي ٿو.
• هن مشق دوران زمين تي نظر رکو پنهنجي گردن کي زور ڏيڻ کان بچڻ لاءِ.

مجموعي طور تي فارم

جڏهن زمين تي پش اپس ڪري رهيا هجو ، توهان فليٽ واپس رکڻ چاهيندا. توهان جي اسپائن کي ڀرڻ يا ڇت ڏانهن وڌڻ کان روڪيو. توهان جي بنيادي عضون کي ٺيڪ ڪرڻ ۾ توهان جي فارم چيڪ ۾ رکڻ ۾ مدد ملندي. پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان جي تحريڪن کي سست ۽ ڪنٽرول جاري رکڻ جي مقابلي ۾ توهان جي جسم کي تمام جلدي دٻائڻ سان.

توهان جي ڪلهن ، هپ ۽ هيل کي برابر هجڻ گهرجي.

پنهنجي فارم سان چيڪ ڪرڻ لاءِ پاڻ کان ڪجهه سوال پڇڻ جي ڪوشش ڪريو:

• منهنجا هٿ ڪٿي آهن؟
• منهنجا ڪلهن ڪٿي آهن؟
• ڇا منهنجو هيٺان رابطو آهي سٺو زمين سان؟
• ڇا منهنجي بنيادي عضون مشغول آهن؟

هٿ جي پوزيشن (تنگ بمقابلي وسيع)

توهان حيران ٿي ويا ته ڪئين هٿ وڌائڻ واري تڪليف وڌي سگهي ٿي. توهان جا اختيار توهان جي هٿن کي ڌار ڌار يا وڌيڪ تنگ رکيل آهن. هڪ مشورو ڏنو ويو آهي ته تنگ بنياد واري پوزيشن پيٽرڪالس ۽ ٽيلپس ۾ عضلات جي حرڪت کي وڌائي ٿو.

توهان جي معمول ۾ هٿ جي پوزيشن کي شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ، توهان جي کجين کي توهان جي پٺي اپ جي شروعات تي توهان جي سينه ۽ توهان جي چوڙن جي جسم ڏانهن رکڻ جي ڪوشش ڪريو.

عمارت جي طاقت

پش اپس پهرين مڪمل طور تي مڪمل ڪرڻ ۾ سختي ٿي سگهي ٿي ، تبديل ڪرڻ سان گڏ. جيڪڏهن توهان 10 کان 15 مڪمل نٿا ڪري سگهو ، 5 يا گهٽ جي سيٽ سان شروع ڪريو ۽ اتان ٺاهيو.

وڌندڙ طاقت ۽ برداشت وقت گهري ٿي پر ڪوشش جي لائق آهي. ياد رکو ، صحيح فارم سان گڏ گهٽ پش اپس کي انجام ڏيڻ وقت کان بهتر هوندو بهتر ته ڪيترن ئي کي خراب فارم سان.

وڌيڪ پڙهو: روزانو پش اپس ڪرڻ جا فائدا ۽ نقصان ڇا آهن؟

ورزش لاءِ نئون؟ اهو هڪ بهترين تربيت ڏيندڙ سان گڏ چيڪ ڪرڻ جي هڪ عظيم خيال آهي انهي کي يقيني بڻائڻ ته توهان صحيح طريقي سان پش اپس انجام ڏئي رهيا آهيو. توهان شايد ڪنهن جي جم سان يا توهان جي صحت جي سار سنڀار جي ذريعي ڳالهائڻ جي قابل هوندا.

اهي وٺندڙ

توهان کي پش اپس جي پگهار وٺڻ ۽ توهان جي فارم سان اعتماد هئڻ بعد ، توهان پش اپس کي چئلينج ڪرڻ چاهيندا. استحڪام قوت پيدا ڪرڻ لاءِ اهم آهن. چئلينج ۾ ، توهان 2 مهينن جي دوران پنهنجي طريقي سان ڪم ڪيو جيستائين توهان هڪ وقت ۾ 100 پش اپس مڪمل ڪري سگهو ٿا.

ايستائين جو تون ڏا extremeي انتها وڃڻ نه چاهيندي ، انهي موثر جسم جي وزن کي ورزش ۾ شامل ڪرڻ توهان جي اوپري جسم ، پوئتي ، ۽ بنيادي کي مضبوط ڪرڻ ۾ يقين رکي ٿي روزانو حرڪت ۾ مدد ڪرڻ لاءِ.