پراميد HIIT ورزش فارمولا جيڪو Metاھي ٿو تيز ميٽابولزم
مواد
”هي ورزش ڪارڊيو جي هڪ چمڪندڙ دوز آهي ،“ چوي ٿي گروپ فٽنيس پرو ايمي ڊڪسن ، قاتل نئين فائر اسٽارٽر ڪلاس جو ڪوڪريڪٽر لاس اينجلس ۾ Equinox تي ، جنهن هي the ڏنل نموني معمول designedاهيو.ڪلاس توهان کي زور ڏنو آهي 15، پوءِ 30، پوءِ 45 سيڪنڊن لاءِ تيز شدت سان- پوءِ 45، 30 ۽ 15 سيڪنڊن لاءِ ”پرامڊ“ کي واپس ڪريو- وچ ۾ صرف 15 سيڪنڊن جي آرام سان.
”Becauseو ته توھان مڪمل طور تي سيٽ جي وچ ۾ ڪڏھن به بحال نٿا ٿيو ، توھان ڪم ڪري رھيا آھيو شدت جي سطح تي جيڪو توھان کي بھتر بڻائيندو ۽ پنھنجي ڪارڪردگي بھتر ڪندو ،“ ڊڪسن چوي ٿو. ان سان گڏ ، توھان وڏيون کیلوريون ساڙي ڏيندؤ رستي ۾ ۽ ورزش کان پوءِ. (هتي وڌيڪ آهي ته HIIT دوران آرام جي وقت کي ڪيئن وڌايو وڃي.)
هر پرامڊ (ان کي سوچيو هڪ نن circuitو سرڪٽ) containsه متبادل مشقون آهن جيڪي حڪمت عمليءَ سان جسم کي مختلف طريقن سان نشانو بڻائين ٿيون. ان جو مطلب اهو آهي ته توهان هر ڌڪ جي وقفي دوران ايترو ٿڪجي نه ويندا ته توهان اهو سڀ ڪجهه نه ڏئي سگهو.
توھان pyاھر ڪندؤ مڪمل طور تي ٽي پرامڊس. هر هڪ کان پوء، توهان کي محسوس ڪرڻ گهرجي ته توهان ڪافي سخت ٿي ويا آهيو ته توهان کي روڪڻ ۽ مڪمل طور تي بحال ڪرڻ چاهيو ٿا. ان جي بدران ، توھان twoه منٽ ڪندؤ سست جوگ رفتار سان ا beforeتي وڻ کان ا nextئين پرامڊ ڏانھن.
”تحقيق ڏيکاري ٿي ته فعال بحالي ٻن کان چار منٽن تائين توهان جي جسم کي اهڙي تيز شدت تي هڪ ٻئي وقفي کي منهن ڏيڻ لاءِ تيار ڪرڻ لاءِ مٺي جڳهه آهي ،“ ڊڪسن وضاحت ڪري ٿو. (صحيح فعال وصولي آرام جي ڏينھن ۾ پڻ اھم آھي ، FYI.) ھن سيشن جي آخر تائين ، ھر آخري عضلات کي شڪل ۾ ٽو ڪيو ويندو. ۽ توهان جو ميٽابولزم؟ اهو باهه تي هوندو.
توھان کي ضرورت پوندي: ماپ ڪرڻ لاءِ ھڪڙو ننڍڙو قدم مٿي يا ھيٺ ھلندو آھي (اختياري)
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: گرم اپ سان شروع ڪريو. پوءِ هر پرامڊ کي هڪ completeيرو مڪمل ڪريو ، ورزش A ۽ B جي وچ ۾ مختلف وقتن جي وقفي لاءِ هر وقفي کانپوءِ 15 سيڪنڊن جي آرام سان. هر پرامڊ کي ختم ڪرڻ کان پوءِ ، minutesن منٽن لاءِ بحال ٿيو هڪ آسان ۽ وچولي شدت سان ا forwardتي ۽ پوئتي جاگنگ ذريعي (يا 1 منٽ لاءِ جاگنگ ، پوءِ 1 منٽ لاءِ اسڪيٽنگ ڪرڻ).
گرم ٿيو: 30 سيڪنڊ ڪريو ھر ھڪ طرف کان پاسي واري اسڪواٽس کي. پش اپس ، ا forwardتي و folڻ کي atingيرائڻ (آ possibleرين کي touchھڻ جيڪڏھن ممڪن ھجي ته فرش ڏانھن) ۽ ھپ ايڪسٽينشنز (بيھڻ ، ٿورو پوئتي آرڪ ڪرڻ) ، ۽ بٽ ڪِڪس ۽ وڏا گوڏا يرائڻ. ورجائي.
پرامڊ 1
اسپائيڊر لنگ عهد
الف. کجين تي تختي ۾ فرش تي شروع ڪريو.
ب. کاٻي ٽنگ اڳتي کاٻي ھٿ جي ٻاھرين طرف ڏانھن جيئن توھان کاٻي ھٿ کي ساڄي ڪلھي تي ڇڪيو.
سي. کاٻي ھٿ کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽايو، پوءِ پيرن کي مٽايو (کاٻي ٽنگ پوئتي، ساڄي ٽنگ ساڄي ھٿ جي ٻاھران اڳيان) ۽ ساڄي ھٿ کي کاٻي ڪلھي تي آڻيو. جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي alternيرائڻ جاري رکو.
اسڪيل هيٺ ڪريو: سڄي ترتيب کي هٿن سان فرش جي بدران ننڍڙي قدم تي ڪريو.
گرم آلو
الف. اٿي بيهو پيرن سان پري هپ چوٽي کان apartار.
ب. ٽيپ ڪريو کا footو پير جسم جي وچ واري لائين ڏانھن ، پوءِ فوري طور ان کي outاھر ڪ startingو شروعاتي پوزيشن ڏانھن. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.
سي. جاري رکو، هٿن کي پمپ ڪرڻ ڄڻ ته توهان ڊوڙي رهيا آهيو ۽ جيترو جلدي ممڪن ٿي سگهي.
اسڪيل اپ: شروع ڪريو پنھنجي قدم کي ڇڪڻ سان. کا Tapي پير کي مٿي قدم تي ٽيپ ڪريو ، پوءِ فوري طور تي پوئتي ھٽايو قدم جي کا leftي پاسي ڏانھن جئين توھان سا rightي پير کي مٿي قدم تي ٽيپ ڪريو. تبديل ڪرڻ جاري رکو.
پرامڊ 2
بي Longل ڊگھو جمپ
A. پيرن سان گڏ بيٺو ٿلهي جي ويڪر کان پري.
ب. جيترو ٿي سگهي اڳتي وڌو، نرم گوڏن سان لينڊ ڪريو.
سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ڦيرايو، پوء ٽڪ جمپ انجام ڏيو.
ڊي. ورجايو، جيترو جلدي ممڪن ٿي سگهي منتقل.
اسڪيل هيٺ: ٽڪ جمپ جي بدران، کاٻي ۽ پوءِ ساڄي گوڏن کي سيني ڏانهن آڻيو، هٿن کي گوڏن تائين ڇڪيو.
اسڪيل اپ: ڪٽ بٽ جيئن توهان ا jumpتي وو.
مغل
الف. بي standingل کان ، کا leftو پير outاھر کاي پاسي.
ب. سا Jي پير تي و leftو کا leftي سان ملڻ لاءِ ۽ tapڪيو فرش تي. ڊرائيو ڪريو armsئي ھٿ واپس جئين توھان لينڊ ڪريو.
سي. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي. جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي alternيرائڻ جاري رکو.
اسڪيل اپ: ا standingتي وoldو بي standingي کان ، گوڏا ٿورو جھڪيل ، ۽ ھٿ رکي قدم تي ، ڪلھيون س directlyو سنئون کلائي ۽ پيرن تي ر theو قدم جي کا leftي پاسي. مٿي وumpو ، جسم جو وزن ھٿن ۾ رکڻ ۽ سا overي پاسي ڏانھن ھلڻ. ورجايو ، جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي.
پرامڊ 3
سوئچ ڪيڪ
الف. اٿي بيھو پيرن سان ڪلھي-چوٽي apartار armsار ، ھٿ جھڪيل ، ھٿ کان ٿin.
ب. اumpتي وو جئين توھان کا leftو پير ا kickتي و kickايو ، پوءِ سوئچ ڪريو ، لٽڻ کان پوءِ سا rightي پير کي اicتي وايو.
سي. جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي alternيرائڻ جاري رکو.
اسڪيل هيN: ٽپو ڏيڻ بدران ، ا stepتي و stepو ، سنيپنگ ڪِڪ outاهر ايان. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.
ڪوارٽر سوئچ ڊبل لنج ڏانھن
الف. پيرن سان گڏ ويھ ويڪرو ڌار، گوڏن کي ٿورڙو جھليو.
ب. ا Jتي و ،و ، چوٿون turnيرو کا leftي پاسي ، نرم گوڏن سان لينڊ ڪرڻ ، پوءِ پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.
سي. اumpتي وو ، کا lي ٽنگ سان ا lتي و lڻ ، unن گوڏن کي 90 ڊگرين ڏانھن جھلڻ. atيهر ورجايو لانگ جمپ ، سوئچنگ پيرن کي وچئين پاسي زمين ڏانھن سا rightي ٽنگ سان.
ڊي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وو. ورجايو تسلسل ، سا turningي طرف رڻ. جاري رکو ، جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي.
لاءِ جائزو
اشتھاروڌيڪ تفصيل
هڪ ماکي وارين ماسڪ جا فائدا ۽ ڪئين ڪئين هڪ کي ٺاهيندي
