باقي رڪاوٽ ٽريننگ جو طريقو toاڻڻ لاءِ 8 شيون
مواد
- اهو ڇا آهي؟
- ڇا نڪتو آهي؟
- ڇا اهو ٻين ٽيڪنڪ کان ڌار ڪري ٿو؟
- ڇا اتي مختلف قسم جا ترڪ تربيت آھن؟
- توهان کي ڪيئن خبر هوندي ته توهان جي معمول ۾ ڪئين اضافو ٿيندو؟
- توهان ڪيترو صحيح نموني سان ڪريو ٿا؟
- طاقت جي حاصلات لاءِ باقي رڪاوٽ
- عضلات هائپر ٽرافي کي آرام ڏيڻ لاءِ
- ڏسون ته سڀ کان عام غلطيون ڇا آهن؟
- ڏا hardو زور ڏيڻ
- ٽريننگ اڪثر ڪري
- هيٺين لائن ڇا آهي؟
اهو ڇا آهي؟
جيڪڏهن توهان ڪجهه وقت لاءِ وزن کڻندا رهيا هجو ۽ شين کي بهتر ڪرڻ چاهيندا آهيو ، اتي ڪافي ٽيڪنڪون آهن جيڪي توهان شدت ۽ تيز رفتار نتيجا وڌائڻ لاءِ شامل ڪرڻ جي لاءِ ڏسي سگهو ٿا.
غور ڪرڻ لاءِ هڪڙي کي رڪاوٽ ٽريننگ چيو ويندو آهي ، اهو هڪ طريقو آهي جيڪو گهٽ ۾ گهٽ آرام سان ڳري لوڊ کي گڏ ڪري ٿو.
عام طور تي ڳالهائڻ ، اهو هڪ "عام" سيٽ کي ٽوڙڻ سان ڪم ڪري ٿو ، ويجهي وڌ کان وڌ وزن سان گڏ ميني منٽس ۾.
توهان کي هر منٽ جي وچ ۾ نن shortي عرصي تائين آرام ڪرڻ گهرجي ۽ عضلات جي ناڪامي تائين جاري رکڻ گهرجي ، انهي جو مطلب آهي ته توهان سٺي نموني سان ٻيو عمل مڪمل ڪرڻ کان قاصر آهيو.
جڏهن توهان عام سيٽ مڪمل ڪرڻ دوران توهان وڌيڪ رپي دخلون هڻندا ته ختم ٿي ويندا ، ۽ اهو ظاهر ڪندو - نه صرف ڪوشش ۾ پر توهان جي حاصلات ۾ به توهان ڏسندا.
ڇا نڪتو آهي؟
هڪ نن amountي وقت ۾ وڌيڪ ڪم مڪمل ڪرڻ سان ، باقي توقف جي تربيت توهان کي پنهنجي طاقت ۽ عضلات جي سائيز کي جلدي وڌائڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
توهان پنهنجي عضلات کي ناڪام بڻائڻ جي تربيت ڪري رهيا آهيو ته انهن کي ايتري قدر زور سان ڇڪي ڪري جو اهي هلندا. هي عضلات فائبر کي سڀ کان وڌيڪ ڏکيائي پيدا ڪري ٿو.
عضلات فائبر ۾ واڌارو پيدا ڪيو ويندو آهي جيئن اهي خراب عضلات فائبر مرمت ڪيا ويندا. هي طاقت ۽ سائيز حاصل ڪري ٿو.
ڇا اهو ٻين ٽيڪنڪ کان ڌار ڪري ٿو؟
باقي رڪاوٽ جي تربيت کان علاوه ، ٻيا ڪيترائي وزن کڻڻ وارا طريقا آهن - جهڙوڪ سپر سيٽ ، متبادل سيٽ ، يا ڊراپ سيٽ - جيڪو توهان جي ڪمائي جي شدت ۾ اضافو ڪري سگهي ٿو.
سپر سيٽز جي لاءِ ، توهان ٻه مشق چونڊيندا ۽ هڪڙو آرام پورو ڪيو ويندو بعد ۾ بعد ۾ بيهي آرام سان.
مثال طور: 10 سائيڪلس curls ، 10 triceps توسیع جي فوراً بعد ، ٻه ڀيرا وڌيڪ بار بار ڪيو.
متبادل سيٽ Supersets جھڙا آھن ، پر توھان وچ ۾ ھڪڙو مختصر وقف وٺندؤ.
مثال طور: 10 سائيڪلس curls ، تڪڙو آرام ، 10 triceps توسيع ، جلدي آرام ، بار بار ٻه ڀيرا وڌيڪ.
dropوٽو سيٽ سان ، توهان هڪ سيٽ ختم ڪيو جيستائين توهان ناڪام ٿيڻ کان بغير مڪمل نٿا ڪري سگهو ، پنهنجو وزن تقريبا 20 سيڪڙو گهٽايو ، ۽ پوءِ ناڪاميءَ لاءِ ٻيو سيٽ مڪمل ڪريو.
توهان اهو عمل ٻيهر ورجائيندا رهو جيستائين ڪو وزن گهٽ نه هوندو.
مثال طور: جيڪڏهن توهان شروعاتي طور تي ٽريڪپس توسيع جي لاءِ 15 پائونڊ ڊمبل استعمال ڪيو ٿا ، توهان پنهنجي ٻئي سيٽ لاءِ 12 پائونڊ پوءِ گرائونڊ ، وري 10 پائونڊ ، وري 8 ، پوءِ 5.
هر طريقو فائدي وارو ٿي سگھي ٿو. اصل ۾ ، انهن سڀني کي پنهنجي معمول ۾ شيون شامل ڪرڻ لاءِ شيون شامل ڪرڻ لاءِ زبردست خيال ٿي سگهي ٿو.
ڇا اتي مختلف قسم جا ترڪ تربيت آھن؟
توهان جا ٻه طريقا وٺي سگهو ٿا: هڪ جيڪو طاقت تي ڌيان ڏئي ٿو ، ۽ هڪ ته جيڪو هائپر ٽرافي تي ڌيان ڏئي ٿو ، يا وڌي عضلات جي سائيز.
توهان کي ڪيئن خبر هوندي ته توهان جي معمول ۾ ڪئين اضافو ٿيندو؟
توهان جي مقصدن تي غور ڪرڻ اهو فيصلو ڪرڻ جو پهريون قدم آهي باقي رڪاوٽ جي ڪهڙي تربيت شامل ڪرڻ لاءِ.
جيڪڏھن توھان جو بنيادي مقصد طاقت پيدا ڪرڻ آھي ، باقي رھڻ جو طريقو طاقت لاءِ ڪوشش ڪريو.
جيڪڏهن توهان عضلات جي سائيز ۽ جماليات سان وڌيڪ پريشان آهيو ، هائپر ٽرافي جي آرام واري طريقي جو طريقو آزمائي.
توهان ڪيترو صحيح نموني سان ڪريو ٿا؟
هر رڪاوٽ واري تربيتي طريقي ۾ ڪجهه معمولي فرق آهن.
طاقت جي حاصلات لاءِ باقي رڪاوٽ
- انهي وزن کي چونڊيو جيڪو توهان جي 1-Rep وڌ کان وڌ 80-90 سيڪڙو هوندو. عام اصطلاحن ۾: توهان ڪيتري ئي وقت وزن گهٽائي سگهو ٿا؟ انهي جو 80–90 سيڪڙو گهٽايو.
- مڪمل ڪريو 1 سينٽر.
- باقي 10-15 سيڪنڊن لاءِ.
- ساڳي وزن سان هڪ ٻي ريپ مڪمل ڪريو.
- هن تسلسل کي ورجائيندا رهو جيستائين توهان 10-12 وارَ ماريو.
عضلات هائپر ٽرافي کي آرام ڏيڻ لاءِ
- انهي وزن کي چونڊيو جيڪو توهان جي 1-rep وڌ کان وڌ 75 سيڪڙو آهي. انهي کي توهان کي 6-10 رڪاوٽون مڪمل ڪرڻ جي اجازت ڏيڻ گهرجي.
- ناڪام ٿيڻ تائين هڪ مينڊيٽ مڪمل ڪريو ، مطلب ته توهان سٺي فارم سان 1 وڌيڪ ريپورٽر مڪمل ڪرڻ ۾ ناڪام آهيو.
- وزن ھيٺ مقرر ڪريو ۽ 20-30 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.
- ناڪاميءَ لاءِ ٻي منشي مڪمل ڪريو.
- وزن ھيٺ مقرر ڪريو ۽ 20-30 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.
- ڪاميابي جي مڪمل منيسي مڪمل ڪريو.
- هي 1 سيٽ آهي. 90 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو ، پوءِ 2 ڀيرا وڌيڪ ورجايو.
ڏسون ته سڀ کان عام غلطيون ڇا آهن؟
باقي رڪاوٽ ٽريننگ توهان جي طاقت ۽ سائيز حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي جيڪا توهان ڳولي رهيا آهيو ، پر غور ڪرڻ وارا ڪجهه شيون آهن.
ڏا hardو زور ڏيڻ
هتي 1-rep وڌ کان وڌ ۽ سخت کي ڌڪ ڏيڻ جي وچ ۾ هڪ سٺي لڪير آهي.
توهان پنهنجي پاڻ کي ايذائڻ نٿا چاهيو ، پر توهان انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ چاهيندا ته توهان پنهنجي قابليت کي بهترين طريقي سان پنهنجي طاقت کي چئلينج ڪري رهيا آهيو.
انهي جي جتي توهان هن تربيتي طريقي سان بهترين نتيجا ڏسندا.
خاص طور تي ڌيان ڏي خاص طور تي جيڪڏهن توهان هن قسم جي 1 رپي وزن کڻڻ ۾ نوان آهيو.
ٽريننگ اڪثر ڪري
باقي رڪاوٽ ٽريننگ بھترين طرح ھلندڙ شيڊول تي شامل ڪئي وئي آھي جيڪو سائيڪل کي بند ۽ بند ڪري ٿو.
توهان جي وڌ کان وڌ گنجائش تي ڪم ڪرڻ توهان جي جسم تي تمام گهڻو ٽيڪس لڳائڻ آهي ، ۽ اهو گهڻو ڪري اهو سٺو کان وڌيڪ نقصان پهچائي سگھي ٿو.
ياد رکو: وصولي ايتري ئي ضروري آهي جيترو ان ڪم کي جنهن ۾ توهان رکيا آهيو.
هر ٻئي هفتي 6 کان 8 هفتن تائين اهو طريقو استعمال ڪرڻ بابت سوچيو ، پوءِ 6- 8 هفتن جي وقفي کان وٺي.
هيٺين لائن ڇا آهي؟
باقي رڪاوٽ ٽريننگ جو طريقو وزن ۽ وزن وڌائڻ جي ڏس ۾ اثرائتو انداز ٿي سگهي ٿو.
پنھنجن مقصدن تي غور ڪريو ، پوءِ توھان جي لاءِ مناسب رڪاوٽ جو مناسب تربيت چونڊيو. ڪجهه پسڻ واريون برابري سان ، نتيجو توهان جا هوندا!
نيڪول ڊيوس هڪ ليکڪ آهي ، ميڊيسن ، وڪوسنسن جي بنياد تي ، هڪ ذاتي ٽرينر ، ۽ هڪ گروپ جي فٽنس انسٽرڪٽر جنهن جو مقصد عورتن کي وڌيڪ مضبوط ، صحت مند ۽ خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ آهي. جڏهن هو پنهنجي مڙس سان گڏ ڪم نه ڪري رهي آهي يا پنهنجي نن daughterڙي ڌيءَ جو تعاقب ڪري رهي آهي ، هو ڏوهن جا ٽي وي شو ڏسي رهي آهي يا شروعات کان ڇاتي ماني ٺاهي رهي آهي هن کي انسٽاگرام تي فٽنيس خبرن ، # مام حيات ۽ وڌيڪ لاءِ ڳولهيو.
وڌيڪ تفصيل
لارينگوماليڪيا
