پنھنجي کیلوري کي ساڙڻ جي صلاحيت کي وايو

مواد

• سرڪٽ اي
• سرڪٽ B
• لاءِ جائزو

مڪمل جسم وارو STماڪو (20 منٽ)

هي تيز-شدت وارو مجسمو ٺاهڻ وارو معمول توهان کي عضلات جي تعمير ذريعي مستقل ميٽابولزم کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، پر اهو پڻ توهان جي حقيقي وقت جي ڪلوري کي تيز رکي ٿو - تنهنڪري توهان ٻنهي دنيان مان بهترين حاصل ڪريو. ايريڪا ملر پاران ڊزائين ڪيل، ائٽلانتا، جارجيا ۾ هڪ ذاتي تربيت ڏيندڙ، هي ورزش توهان جي سڀني وڏن عضلات کي تيز رفتار ڪلپ تي ڌڪ ڏئي ٿو- توهان سيٽن جي وچ ۾ صرف 20 سيڪنڊن لاء آرام ڪنداسين. اهو ڪيئن ڪجي

توهان کي ضرورت پوندي هڪ 6 پائونڊ دوائن جي بال ۽ هڪ ڏاڪڻ جي اڏام. 5 منٽن لاءِ وارم اپ ڪريو ڏاڪڻ کان مٿي ۽ ھيٺ ھلڻ سان، پوءِ سرڪٽ A کي ٻه ڀيرا ڪريو ان کان پوءِ سرڪٽ بي جا ٻه سيٽ ڪريو. مشقن جي وچ ۾ 20 سيڪنڊن لاءِ ۽ سرڪٽ جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. ٿ downو ڪريو پنجن منٽن لاءِ پن walking ڪرڻ سان.

سرڪٽ اي

ٽرپل بال لانگ

(ٽن حصن واري حرڪت)

ڪم ڪري ٿو پير ، بٽ ، ۽ ايبس

ھيٺيون ٽي ھلندا ھلندا پوئتي پوئتي ڪريو:

1. unڙن سان گھمڻ twرڻ سان:

سينه جي اوچائي تي توهان جي سامهون ٻنهي هٿن سان دوا جي بال کي رکو. کاٻي ٽنگ سان اڳتي وڌو، پڪ ڪريو ته کاٻي گھڙي کاٻي ٽنگ جي مٿان رهي. پنھنجي پ backيءَ کي س straightو رکندي ، ٽوسٽو ٽوسٽ ڪريو ۽ بال کي ھي left ڪريو کا leftي ھپ جي outsideاھران [مٿي ڏيکاريل]. اٿڻ لاءِ موٽڻ لاءِ شروع ڪريو ۽ ساڄي ٽنگ سان اڳتي وڌو ۽ بال کي ساڄي پاسي کان هيٺ ڪريو. هر ٽنگ تي 2 unڙا ڪريو.

2. ڦڦڙن جي نبض:

دوائن جي بال کي مٿي ٻنهي ھٿن سان جھليو، ھٿ سڌو ڪريو ۽ کاٻي ٽنگ سان اڳتي وڌو ته جيئن کاٻي ران فرش جي متوازي ھجي [ھيٺ ڏيکاريل آھي]. اٿي ۽ وري هي lower ڪريو (شروع ڪرڻ لاءِ پوئتي نه هٽجو). ڪريو 4 دال ، پوءِ پيرن کي مٽايو ۽ ورجايو.

3. جبل تي چڙهڻ وارا:

تختي واري پوزيشن ۾ حاصل ڪريو، کلائي ڪلهن جي هيٺان ترتيب ڏني وئي (يا دوا جي بال تي هٿ رکي). پنھنجي ساڄي گھڙي کي پنھنجي ساڄي ھٿ ڏانھن آڻيو [ھيٺ ڏيکاريل آھي]، پوءِ، ھڪ ھلڪو حرڪت ۾، کاٻي گھڙي مٿي ۽ ساڄي پير کي واپس 1 ورھ مڪمل ڪرڻ لاءِ. 4 ڀيرا ڪريو.

ھن تسلسل کي timesيھر ورجايو بغير وقفي جي 1 سيٽ مڪمل ڪرڻ لاءِ ، 20 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو ، ۽ پوءِ اuffتي وuffو شفل ۽ اسڪواٽ ڏانھن.

4. leڪيو ۽ اسڪواٽ ڪريو

ڪم ڪري ٿو پير ۽ .ٽ

حاصل ڪريو ھڪڙو ايٿليٽڪ موقف ۾ پيرن سان ڪلھ جي چوٽي apartار (ار (يا جتي به توھان کي تمام متوازن ل feelي) ، گوڏا جھڪيل ، soچي ٿورڙو اledتي وledيل ، ۽ ھٿ توھان جي پاسن يا توھان جي ا looseيان. 30 فوٽن لاءِ ساڄي طرف ڦيرايو [اي - کاٻي پاسي هيٺ ڏيکاريل آهي]، پوءِ واپس پنهنجي شروعاتي پوزيشن ڏانھن. اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان squار ۽ ويڙھيو جيستائين رانون فرش سان متوازي آھن. پنھنجا ھٿ پنھنجي ھڏن تي رکندي ، مٿي ٽپو ڏيو [B - ھي below سا shownي پاسي ڏيکاريل آھي] ، نرميءَ سان لينڊ ڪريو ، ۽ ھڪڙي اسڪواٽ ڏانھن موٽيو. 5 جمپ ڪريو.

س moveي حرڪت 6يھر ڪريو 6 restيرا بغير آرام ڪرڻ جي 1 سيٽ مڪمل ڪرڻ لاءِ ، 20 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو ، ۽ پوءِ جاري رکو اسڪواٽ زور ۽ پش اپ.

5. اسڪواٽ-ٿورسٽ ۽ پش-اپ

ڪم ڪري ٿو بٽ ، ايبس ۽ سينه

بيndingل پيرن سان ھپ چوٽي apartار ، مٿي جھڪيو ۽ پنھنجا ھٿ فرش تي رکو س directlyو پنھنجي پيرن جي ايان. پيرن کي پلڪ پوزيشن ڏانهن واپس وڃو، هڪ ڌڪ اپ ڪريو [هيٺ ڏيکاريل]؛ پنھنجي گوڏن تي ھي lower ڪريو جيڪڏھن ضروري ھجي. پنھنجن پيرن کي واپس پنھنجي ھٿن ڏانھن ڇڪيو ۽ اٿي بيٺو 1 ريٽ مڪمل ڪرڻ لاءِ. 10 ورجائي ڪريو.

6. تختو و raiseائڻ

ڪم ڪندو آهي abs ، هي lowerين پوئتي ، ۽ glutes

پنھنجو پاڻ کي فرش تي رکو پنھنجي ھٿن تي (س directlyو سنئون ھي under) ۽ esڪ. پنھنجي ايبس کي يڪ ڪريو تنھنڪري توھان جو جسم مضبوط ۽ edھيل آھي سر کان کڙين تائين. پنھنجي سا rightي ٽنگ کي سingو رکندي ، ان کي و raiseايو فرش کان ڪجھ انچ [ھي shown ڏيکاريل]. ھي legين ٽنگ کي پنھنجن esڪرين کي فرش تي ٽيپ ڪرڻ لاءِ ، liftيھر کڻو ، ۽ ورجايو.10 اٿي ڪريو، پوء مڪمل سيٽ ڪرڻ لاء پيرن کي تبديل ڪريو.

سرڪٽ B

1. قدم- squats

ڪم ڪري ٿو پير ۽ .ٽ

ڏاڪڻ جي اڏام جي سامهون بيٺو، پنهنجي کاٻي پير کي پهرين يا ٻئي قدم تي رکو ته جيئن توهان جو کاٻي گھڙو 90 درجا مڙي وڃي. ا stepتي و stepو قدم تي ، پوءِ پنھنجي کا leftي گوڏ کي جھڪايو ۽ پنھنجي سا rightي پير کي ھي touch ڪريو فرش تي مختصر طور تي ، کا leftي ٽنگ کي سenو ڪريو ۽ .يھر ڪريو. ڪريو 25 reps ، پوءِ سوئچ ڪنڊون مڪمل سيٽ ڪرڻ لاءِ.

2. ڏاڪڻ ڊوڙندي

ڪم ڪري ٿو پير ۽ .ٽ

ڏاڪڻ جي اڏام مٿي ۽ ھيٺ ڪريو جيستائين توھان چڙھيو (۽ ھيٺ لھي) ڪل 50 ڏاڪڻيون. 3. تڪڙو پير

ڪم ڪري ٿو پير ، ۽ بٽ

ر theو پھرين ڏاڪڻ استعمال ڪندي ، مٿي و yourو پنھنجي سا rightي پير سان ، مٿي کا yourي طرف ، ھي down پنھنجي سا rightي ۽ ھي down ھي your پنھنجي کا leftي سان جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي. 15 ورجائي ڪريو (مٿي، مٿي، ھيٺ، ھيٺ 1 ريپ آھي). (سوئچ ليڊ ٽانگ ھر يري توھان سرڪٽ ذريعي ھليو.)

4. ٽپو ۽ دٻايو

ڪم ڪري ٿو ٽنگون ، بٽ ، سينه ، ۽ abs

ڏاڪڻ جي ا inيان بيndingل ، مٿي ٽپو ۽ نرميءَ سان landنهي پيرن سان پھرين قدم تي. پوئتي ھيٺ لھي وڃو، پوءِ ھٿن کي ڪلھن جي چوٽيءَ کان ڌار ڪريو پھرين يا ٻئي قدم تي، پنھنجا پير پوئتي ھڻڻ لاءِ پلڪ پوزيشن ۾ وڃو، ۽ پش اپ ڪريو. پوئتي ھليو بي standingي ڏانھن ، ۽ تسلسل ورجايو 10 يرا.ڊبل اپ (45 منٽ)

هينئر تائين، توهان شايد اهو سمجهي ورتو آهي ته صرف ڪارڊيو مشين تي ڇڪڻ شايد توهان جي سيشن دوران يا بعد ۾ سڀ کان وڌيڪ ڪلوري برن نه پهچائي، پر اهو چوڻ نه آهي ته ڪارڊ توهان جي ميٽابولزم کي بحال نه ڪندو. اهم شدت آهي ، ڊيوڊ ميڪ گري چوي ٿو ، ڪوپر ايروبڪس سينٽر جي فٽنيس ڊائريڪٽر ميڪ ڪني ، ٽيڪساس ۾ ڪريگ رينچ ، جنهن هن معمول کي ٺاهيو. هن جي منصوبي جي ضرورت آهي ته توهان برقرار رکو هڪ اعليٰ سطح جي ڪوشش (RPE 7) 15 منٽن لاءِ ، بحال ڪريو ، ۽ پوءِ repeatيهر ورجايو. ڪيترن ئي ا studiesياس ڏيکاريا آھن ھن ڪوشش جي سطح سخت ، پر ايتري ڏکي ناھي جو توھان ان کي 15 يا 20 منٽن تائين برقرار نه رکي سگھوٿا-توھان جي جلن کي خاص طور تي و increaseائي سگھي ٿو. شين کي بحال ڪرڻ جو هڪ sureيو يقيني طريقو: تيز شدت واري سيشن کي ٽڪرن ۾ ورهائڻ-15ه 15 منٽن جي وقفي ۾ ، هر هڪ ڏينهن جي مختلف وقتن تي ڪيو ويو ، بجاءِ صرف هڪ 30 منٽن جي ورزش جي-ڪنساس يونيورسٽي جي هڪ مطالعي مطابق.اهو ڪيئن ڪجي

استعمال ڪريو ٽريڊمل ، بيضوي ، يا گروپ سائيڪلنگ سائيڪل. آسانيءَ سان 15 منٽن جي وقفي ۾: 2 منٽن جي آخر تائين ، توھان کي ھڪڙي سطح تي ھجڻ گھرجي جيڪو توھان anotherئي 13 تائين برقرار رکي سگھوٿا. ھڪڙي منٽ ۾ ھر ھفتي 0-5: 00 گرم ڪريو تنھنڪري توھان RPE 5 تي منٽ 5 تي آھيو

5: 00-20: 00 شدت کي دPايو RPE 7 تي

20: 00-25: 00 RPE 5 تي بحال ٿيو

25:00-40:00 شدت ٻيهر RPE 7 تائين

40:00-45:00 ٿڌي

لاءِ جائزو