شڪل اسٽوڊيو: ڊانس ڪارڊيو ڪور ورزش

مواد

• ڊانس ڪارڊيو ڪمبو
• اعلي-گھٽ سان قدم ذريعي
• قدم کٽ
• چاچا uffاٽڻ
• بنيادي فرش ڪم
• سائيڪل ڪrڻ
• بينڊ سان اندر ۽ اهر
• بينڊ سان سنگل-ليگ گلوٽ پل
• لاءِ جائزو

پنھنجي مضبوط بنياد لاءِ ، توھان ڏينھن لاءِ تختي لائي سگھوٿا ، يقينن ، پر becauseو جو توھان جا بنيادي عضلات توھان جي پوري وچ کي makeاھيندا آھن (توھان جي پ backي سميت!) ، توھان س wantني ڪنڊن کان عضلات کي باھ ڏيڻ چاھيو ٿا.

”مرڪب تحريڪن ۽ چٽ جي مشقن جو ميلاپ جيڪو توھان جي بنيادي تي مرڪوز آھي اھو مڪمل فارمولا آھي ،“ مولي ڊي چوي ٿو ، ھڪ گروپ فٽنيس انسٽرڪٽر نيويارڪ ۾ Equinox تي. مرڪب حرڪتن جهڙوڪ اسڪواٽ جمپس ۽ بينٽ اوور فلائيز سان، "توهان پنهنجي جسم کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ پنهنجو بنيادي استعمال ڪري رهيا آهيو، تنهنڪري توهان جا عضوا بنيادي حرڪتون ڪري سگهن ٿا،" هوءَ چوي ٿي. اھڙيون مشقون functionalاھنديون آھن فنڪشنل طاقت توھان جي بنيادي ۾. ھدف ٿيل بنيادي ھلندڙن سان ختم ڪرڻ ۾ مدد ملندي واقعي انھن سخت کان ٽائر جي عضلات کي ٿڪائڻ ۾. (ڏسو: ھڪ مضبوط ڪور جي اھميت — ان کان علاوه Six-Pack Abs)

ڏينھن گڏ ڪري theseڏيو آھي ھي بھترين طريقا پنھنجي ڪور کي مجسم ڪرڻ لاءِ جديد شيپ اسٽوڊيو ورزش ۾. ان سان گڏ هلو جيئن هوءَ توهان کي پنهنجي اعليٰ طاقت واري مشقن جي هڪ سرڪٽ جي ذريعي وٺي ٿي جيڪا Equinox ڪلب جي مشهور Choreo Cult ڪلاس مان نموني ڪئي وئي آهي، جيڪا سڀ ڪجهه آهي ڪٽڻ جي باري ۾ ~ لوز ~ جڏهن ته عضلتون ٺاهڻ.

وڊيو سان گڏ پيروي ڪريو، يا ھيٺ ڏنل ھلندو چيڪ ڪريو.

ڊانس ڪارڊيو ڪمبو

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ھيٺ ڏنل ٽن تحريڪن کي مشق ڪريو، انھن مان ھر ھڪ کي 30 سيڪنڊن لاء ڪوشش ڪريو. هڪ دفعو توهان انهن تي عبور حاصل ڪري ورتو آهي ، انهن کي گڏ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو هڪ ميلاپ ۾: 4 اسٽيپ ٿرو ، 2 اسٽيپ ڪِڪس ، ۽ 4 چا-چا شفلز. پنھنجي پسنديده پرجوش گيت کي چالو ڪريو، ۽ ڏسو ته توھان سڄي شيء لاء ڪمبو ورجائي سگھو ٿا.

اعلي-گھٽ سان قدم ذريعي

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ شروع ڪريو ۽ هٿن سان گڏ.

ب. سا Stepو پير outاھر پاسي ڏانھن و ،و ، پوءِ سا rightي ھٿ کي چو aroundاري ھڪ دائري ۾ whileڪيو ، جڏھن کا leftي گھٹنے کي سينه ڏانھن ھلائيندي ۽ پيرن تي ھلندي کا diaي طرف منھن ڏيڻ.

سي. کا Landي پير تي زمين repeatيهر ورجائڻ لاءِ مخالف پاسي ، کا leftي ھٿ سان chingڪ ھڻڻ ۽ سا kneي گھٹنے کي سينه ڏانھن ھلائڻ ، ساgonي طرف ويڙھ ڪرڻ.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

قدم کٽ

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ شروع ڪريو ۽ هٿن سان گڏ.

ب. ا diaتي و Stepو کا theي پاسي ، پار ڪندي ھٿ سينه جي ايان. ساickي ٽنگ کي مٿي کڻو جيترو آرامده ، ۽ ھٿن کي وgonايو تريءَ تي.

سي. پوئتي ھٿ سينه جي ا toيان و whileو جڏھن پوئتي ھٽي سا rightي پير تي. کاٻي پير سان قدم، ان کي ساڄي مٿان پار ڪندي، ۽ پوء ساڄي پير سان ساڄي ويڪر ڏانهن ٽيون قدم وٺو.

ڊي. کاٻي ٽنگ کي مٿي تي لات مارو جيترو آرام سان هجي، جڏهن ته هٿ کي ڊگهن تي وڌو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

چاچا uffاٽڻ

الف. پيرن سان گڏ بي standingو شروع ڪريو ۽ ھٿن جي پاسن سان.

ب. سا aي پير سان سا smallي طرف ھڪڙو نن stepو قدم و thenو ، پوءِ سا smallي پاسي سا smallي پاسي کا leftي پير سان ، پوءِ ڊرائيو ڪريو کا kneي گوڏ کي مٿي سينه ڏانھن ، سا theي ھٿ کي وgonائيندي کاgonي ٽنگ مٿان.

سي. کا Landي پير تي زمين repeatيهر ورجائڻ لاءِ مخالف پاسي ، smallه نن stepsا قدم کڻڻ ، پوءِ سا rightي گھٹنے کي کڻڻ ۽ کا leftو ھٿ و diaائڻ س diaي گھٹنے مٿان.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

بنيادي فرش ڪم

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ڪريو ھر حرڪت لاءِ ظاھر ڪيل تعداد جي تعداد لاءِ (يا و moreيڪ!) پنھنجي غيرت کي ساڙڻ لاءِ. توهان کي صرف هڪ گول ڪرڻ جي ضرورت آهي. (پر جيڪڏھن توھان جو ايبس مڪمل طور تي مري نه ويو آھي ، anotherئي لاءِ ڪوشش ڪريو!)

سائيڪل ڪrڻ

الف. ليئو منهن مٿي فرش تي. شروع ڪرڻ لاءِ فرش کان ڪلهن ۽ پيرن کي کڻڻ. (اختياري: ٻنهي پيرن جي محرابن جي چوڌاري هڪ ننڍڙي مزاحمتي بينڊ کي لوپ ڪريو.)

ب. ڊرائيو ڪريو سا kneي گھٽي کي سينه جي طرف ۽ کا leftي ڪنڊ کي گھمايو سا rightي گھٹنے سان ملڻ لاءِ.

سي. پاسن کي سوئچ ڪريو ، سا rightي ٽنگ کي ڊگھو ڪرڻ ۽ کا drivingي گھٹنے کي سينه ڏانھن ھلائڻ ، سا rightي ڪنڊ کي گھمائڻ لاءِ .ڪڻ.

ڪوشش ڪريو 20-30 رپين لاءِ ، يا ورجايو جيستائين توھان و doيڪ نٿا ڪري سگھو.

بينڊ سان اندر ۽ اهر

الف. فرش تي ليٽي منهن مٿي ڪري پيرن سان و extendedايو ويو ۽ هٿ مٿي مٿي و extendedايا ويا ، ڪنن سان بيسپس. کiftڻ ۽ پير کڻڻ فرش کان شروع ڪرڻ لاءِ. (اختياري: ٻنهي پيرن جي محرابن جي چوڌاري هڪ ننڍڙي مزاحمتي بينڊ کي لوپ ڪريو.)

ب. هٿن کي theاھر طرفن تائين andاھر ڪ andو ۽ گوڏن کي دunchايو جسم سان ھڪڙو بال formاھڻ لاءِ ، مٿي ک headي بيلي بٽڻ ڏانھن ڏسڻ لاءِ.

سي. پوءِ ھٿن ۽ پيرن کي وڌايو بغير فرش ڏانھن ھيٺ ڪرڻ لاءِ واپس شروع ڪرڻ لاءِ.

20-30 reps لاء ڪوشش ڪريو، يا ورجائي جيستائين توهان وڌيڪ نه ٿا ڪري سگهو.

بينڊ سان سنگل-ليگ گلوٽ پل

الف. فرش تي ل plantedل پيرن سان منھن مٿي ڪري ويھو. و rightايو سا legي ٽنگ س straightو مٿي towardت ڏانھن. (اختياري: گوڏن جي هيٺان ران جي چوڌاري هڪ ننڍڙي مزاحمتي بينڊ لوپ ڪريو.)

ب. چپن کي هيٺان ٽڪيو، پوءِ ساڄي ٽنگ کي مٿي رکڻ لاءِ ڪلهن کي کڻڻ لاءِ ٽنگ پير ۾ دٻايو.

سي. آھستي آھستي ھيٺ لھي فرش ڏانھن.

ڪوشش ڪريو 10-20 رپين لاءِ ، يا ورجايو جيستائين توھان و doيڪ نٿا ڪري سگھو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

شڪل اپريل 2020 جو مسئلو

لاءِ جائزو