کیلوريز کي جلائڻ ۽ توهان جي رفتار ۽ فٽنيس وڌائڻ لاءِ بهترين اسپرنٽ ورزش

مواد

• ابتدائي سپرنٽ ورزش
• شروعاتي روزاني جو نمونو
• ايندڙ سطح تي اسپرنٽ ڪم ڪار
• نموني سطح جي رفتار سان واڌو وقتي جي واڌ سان گڏ نموني ڏيو
• فعال بحالي واري وقت ۾ گهٽتائي سان ايندڙ سطح جي معمولي جو نمونو ڏيو
• اسپرنٽ ورڪ جو فائدو
• توانائي
• مهارت رکندڙ يا تربيت يافته ائٿليٽ ۾ ائٿليڪ ڪارڪردگي بهتر بڻائي ٿي
• عضلات ڪاميٽي کي تحفظ ڏيندو آهي
• پنهنجي طاقت وڌائي ٿو
• اينروبڪ حد تائين وڌي ٿو
• غور ڪرڻ جا طريقا
• گهڻي وڃو

جيڪڏهن توهان چاهيو ته ڪيليئرز کي جلڻ جو ڪارائتو طريقو ، توهان جي قلمي ۽ عضلاتي برداشت کي وڌايو ، ۽ پنهنجي جسماني فٽنيس کي ٻئي سطح تي آڻيو ، پوءِ پنهنجي ورزش جي معمول ۾ اسپرنٽ ۽ وقفو شامل ڪرڻ تي غور ڪريو.

اسپرنٽ ڪم ڪاريو يا مزاحمت واري تربيتي سيشن ۾ بهترين اضافو آهي. توهان انهن کي وقت جي بنياد تي ، فٽنيس ليول ، شدت ، ۽ جڳهه لاءِ جيڪا توهان ورزش جي لاءِ دستياب بڻائي سگهو ٿا مطابق بڻايون ٿا.

توهان کي شروع ڪرڻ ۾ مدد لاءِ ، هتي سکندڙن لاءِ شروع ڪندڙ ۽ وچولي درجي جي اسپرنٽ ورزشن بابت ڪجهه صلاحون ۽ مثال موجود آهن.

ابتدائي سپرنٽ ورزش

جڏهن اهو توهان جي فٽنيس معمول ڏانهن اسپرنٽ ورزش شامل ڪرڻ جو ڪم اچي ٿو ، عام طور تي انگن اکرن جو عام قاعدو آهي ته اهو دير سان وٺو.

ٻين لفظن ۾ ، تمام گهڻو شامل نه ڪريو ، تمام جلدي. توهان پنهنجي جسم جي وقت کي وڌيڪ شدت سان مطابقت رکڻ جي اجازت ڏيڻ چاهيو ٿا ۽ پاڻ کي ورزش جي وچ ۾ مناسب آرام جو وقت ڏيو.

انهي سان ذهن ۾ ، SHRED فٽنيس جو تصديق ٿيل فٽنيس ٽرينر ، ايملي فائيٽ جي شروعات ڪندڙ اسپرنٽ ورزش ڊيزائن ڪرڻ جي لاءِ اهي تجويزون حصيداري ڪري ٿو.

• هميشه وارم سان شروع ٿيو. فيمٽ بيان ڪندي ، متحرڪ ڀاڙن ، رفتار سان هلڻ ، يا هلڪي ogنگ سان شروع ڪيو ته توهان جي عضلتون انهي ڪم لاءِ تيار ڪيو وڃي.
• توهان جي ڪمائي کي وڌايو. نن sprڙو اسپرنٽ حصن سان شروع ڪريو ، پٺيان بحالي ۾ ڊيگهه جي مدو آهي ، يا وڌيڪ جيڪڏهن ضرورت هجي. مثال طور ، پنهنجي اضافي ڪوشش جي 80 سيڪڙو تي 30 سيڪنڊ سپرنٽ ۽ بحالي جي 60 کان 120 سيڪنڊن بعد ، جنهن ۾ مڪمل آرام ، تيز هلڻ ، يا هلڪي جاگنگ شامل ٿي سگهي ٿي.
• بحالي جي لاءِ وقت ڏيو. ”نه رڳو سخت ورزش کانپوءِ ، يا ڪنهن به ورزش ، پلگ ان کي نه ڪ pullيو. جاگنگ يا گھمڻ ۽ وقت کي وڌائڻ جو وقت وٺو جڏهن توهان جي دل جي رفتار گهٽجي رهي آهي ، ”هن وڌيڪ چيو.

شروعاتي روزاني جو نمونو

1. گرم ٿيو: پنڌ ڪرڻ ، هلڪي جاگنگ ، يا متحرڪ هلڻ سان پنجن منٽن تائين پنهنجو جسم گرم ڪريو.
2. سپرنٽ: پنهنجي پهرين اسپرنٽ کي وچولي رفتار تي وٺو ، توهان جي وڌ کان وڌ ڪوشش جو تقريبن 50 کان 60 سيڪڙو آهي. 30 سيڪنڊن لاءِ اسپرنٽ.
3. فعال بحالي: پنهنجي رفتار کي گھٽ رکو يا 60 کان 120 سيڪنڊن تائين هلون.
4. سپرنٽ: 70 سيڪڙو وڌ کان وڌ ڪوشش تي 30 سيڪنڊن لاءِ اسپرنٽ.
5. فعال بحالي: پنهنجي رفتار کي گھٽ رکو يا 60 کان 120 سيڪنڊن تائين هلون.
6. سپرنٽ: 80 سيڪڙو وڌ کان وڌ ڪوشش تي 30 سيڪنڊن لاءِ اسپرنٽ.
7. فعال بحالي: پنهنجي رفتار کي گھٽ رکو يا 60 کان 120 سيڪنڊن تائين هلون.
8. 20 منٽن تائين اسپرنٽ سان 80 سيڪڙو وڌ کان وڌ ڪوشش تي ھن نموني جاري رکو.

ايندڙ سطح تي اسپرنٽ ڪم ڪار

ڇا توهان ابتدائي اسپرنٽس تي عبور حاصل ڪيو آهي ، يا توهان وٽ اڳ ۾ ئي انهن قسم جي ورڪنگز سان تجربو آهي ، وقت کي هٿ ڪرڻ سان شدت کي وڌائڻ توهان جي اسپرنٽ ورزش کي ايندڙ سطح تي آڻڻ جو هڪ مؤثر طريقو آهي.

هڪ دفعو توهان پنهنجي اسپرنٽ ورزش کي اڳتي وڌائڻ لاءِ تيار آهيو ، فياٽ سپرنٽ جي مدت کي تبديل ڪرڻ ۽ بحالي جي وقت کي گهٽائڻ جي تجويز پيش ڪري ٿو.

"مثال طور ، پنهنجي 80 کان 80 سيڪنڊن جي شروعات تي پنهنجي 80 سيڪڙو جي 80 سيڪنڊن جي شروعاتي ورزش ڏانهن واپس وڃو ، توهان 60 سيڪنڊن کان بحالي جو وقت 60- 120 سيڪنڊن جي وصولي سان ، يا وري 30 کان 90 سيڪنڊن جي اسپرنٽ جو وصولي 60 سيڪنڊن سان ، “هن بيان ڪيو.

نموني سطح جي رفتار سان واڌو وقتي جي واڌ سان گڏ نموني ڏيو

• گرم ٿيو: گھمڻ ، هلڪي جاگنگ ، يا متحرڪ چوڪن سان پنجن منٽن لاءِ گرم ٿيو.
• سپرنٽ: توهان جي وڌ کان وڌ ڪوشش جي 45 سيڪڙو تي 45 سيڪنڊ.
• فعال بحالي: پنهنجي رفتار کي گھٽ رکو يا 60 کان 120 سيڪنڊن تائين هلون.
• ھن نموني کي 20 کان 30 منٽن تائين ورجائي وٺو.

فعال بحالي واري وقت ۾ گهٽتائي سان ايندڙ سطح جي معمولي جو نمونو ڏيو

• گرم ٿيو: گھمڻ ، هلڪي جاگنگ ، يا متحرڪ چوڪن سان پنجن منٽن لاءِ گرم ٿيو.
• سپرنٽ: توھان جي وڌ کان وڌ ڪوشش جو 30 سيڪڙو تي 30 سيڪنڊ.
• فعال بحالي: پنھنجي رفتار کي گھٽ رکو يا 60 کان 90 سيڪنڊن تائين ھليو.
• ھن نموني کي 20 کان 30 منٽن تائين ورجائي وٺو.

اسپرنٽ ورڪ جو فائدو

جيڪڏهن توهان پنهنجي مشق جي معمول ۾ اسپرنٽ وقفو شامل ڪرڻ جي باري ۾ اڃا تائين يقين نٿا ڪريو ، ڪجهه اهم فائدن تي غور ڪريو.

توانائي

ڪنهن به ورزش ۾ اسپرنٽ شامل ڪرڻ توهان کي تيز شدت واري وقتي تربيت يا HIIT مان فائدو حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هن قسم جي ورزش گهٽ شدت سان گهٽ شدت واري وصولي واري دور سان وڌيڪ تيز وقتي جوڙي ٿو.

نه رڳو اهو وقت بچائيندو ۽ توهان جي ارتقائي فٽنيس کي وڌائيندو ، پر هڪ مطالعو مطابق ، HIIT ڪم ڪرڻ سان هڪ مستحڪم رياست واري ورزش کان وڌيڪ کیلوري جلائي سگهي ٿي.

مهارت رکندڙ يا تربيت يافته ائٿليٽ ۾ ائٿليڪ ڪارڪردگي بهتر بڻائي ٿي

توهان جي مجموعي فٽنيس معمول ۾ سپرنٽ وقفو شامل ڪرڻ سان ائٿليٽڪ ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۾ مدد ملندي.

هڪ مطالعي جي مطابق ، سکيا وارا رنر ٻن هفتن جي اسپرنٽ وقتي تربيت کان پوءِ برداشت ۽ آئيروبڪ ڪارڪردگي ٻنهي کي بهتر بڻائڻ جي قابل هئا.

عضلات ڪاميٽي کي تحفظ ڏيندو آهي

توهان جو جسم ٽائپ آءِ ۽ ٽائپ II عضلات فائبر سان ٺهيل آهي.

توهان قسم I داخل ڪريو ، يا سست-ٽوچ ، عضلات فائبر جڏهن ڊوڙندو يا ڪاريو جي ڊگهي مشق ڪندا.

ٽائپ II ، يا فاسٽ ٽوچ ، عضلات فائبر اهي آهن جيڪي توهان استعمال ڪندي جڏهن اسپرنٽ ڪيو هجي.

مشق تي آمريڪي ڪائونسل جي مطابق ، اهو قسم II فائبر آهي جيڪو عضلات جي تعريف کي وڌائيندو آهي ۽ توهان جي ٽانگن کي سنواريندو آهي. وڌيڪ ، توهان ٽائپ II فائبر atrophy کان وٺي توهان جي عمر سان ، سپرنٽ وقتي انجام ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

پنهنجي طاقت وڌائي ٿو

اسپرنٽ ٽريننگ کان وٺي اينيروبڪ رياست ۾ توانائي جي تيز رفتار جي ضرورت هوندي آهي ، فائيٽ چوي ٿو ته توهان پنهنجي طاقت ۽ رفتار کي واڌاري سان تجربو ڪنداسين.

اينروبڪ حد تائين وڌي ٿو

جڏهن توهان پنهنجي اينروبيبڪ حد کي وڌايو ٿا جئين توهان اسپرنٽ ٽريننگ سان ڪيو ٿا ، فياٽ نشاندهي ڪري ٿو ته هي توهان جي جسم کي ڊگهي عرصي تائين سخت محنت ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

غور ڪرڻ جا طريقا

ڪنهن به مشق وانگر ، اتي ڪجهه احتياطون آهن جيڪي توهان کي اسپرنٽ ورزش ڪوشش ڪرڻ کان پهريان غور ڪرڻ جي ضرورت آهي.

مييو ڪلينڪ جي مطابق ، وڌيڪ شدت ، بيلسٽڪ طرز جو ڪم ٽريڪ يا ٽرڊلمل تي اسپرنٽ وقفي سان ماڻهن لاءِ مناسب نه هوندو آهي ميوولوسڪوليٽال زخمي ، خراب ميوزڪوسڪيليل بنياد ، يا غير مناسب حرڪت وارو نمونو.

اهو چيو ، ماڻهو انهن حالتن سان شايد هاڻ گهٽ اثرائتي سپرنٽ کان فائدو حاصل ڪري سگھن ٿا اندروني سائيڪل تي ، ورهين واري ٽرانسر ، يا تلاءَ ۾ ڊوڙائڻ سان.

ھڪڙي ٽريڪ تي سپرنٽ ڊوڙ تي گولي مارڻ کان وڌيڪ نرم سطح فراهم ڪري ٿي. جيڪڏهن توهان وٽ ويجهي معيار جو رستو آهي ، اتي اسپرنٽ ڪرڻ تي غور ڪريو.

ڪجھ فٽنيس سهولتون اندريون ٽريڪ آهن جيڪي توهان استعمال ڪري سگهو ٿا. بغير ڪنهن به زمين جي هجي ، انهي کي يقيني بڻايون ته توهان کي اسپرنٽس انجام ڏيڻ لاءِ حمايت هلائيندڙ جوتے آهن.

اضافي طور تي ، ڪنهن سان دل سان لاڳاپيل مسئلن کي پنهنجي ڊاڪٽر سان اسپرنٽ ڪوشش ڪرڻ کان پهريان ڳالهائڻ گهرجي.

ان سان گڏ ، ورزش جو نئون حصو هڪ سپرنٽ پروگرام جي ڊزائين ڪرڻ لاءِ ٽرينر سان ڪم ڪرڻ مان فائدو وٺي سگهي ٿو. ٽرينر هڪ معمولي کي ترتيب ڏئي سگهي ٿو جيڪو توهان جي سطح سان ٺهڪي اچي ٿو ۽ توهان جي ٽيڪنڪي سان جيڪي به غلطيون ڪري رهيو آهي انهن جي نشاندهي ڪري ٿو.

گهڻي وڃو

توهان جي ورزش جي معمولي ۾ اسپرنٽ شامل ڪرڻ توهان جي اينروبڪ سسٽم کي تربيت ڏيڻ لاءِ ڪارائتو جلائڻ ، ۽ پنهنجي پيرن ۾ ساجن عضلات ڪاميٽي کي بهتر بنائڻ لاءِ ڪارائتو ۽ موثر طريقو آهي

جيئن ته اهي قسم جا ورزش تمام گهڻو مطالبا آهن ، توهان کي هفتي ۾ صرف ٻه کان ٽي ڏينهن وقفي وقفي انجام ڏيڻ گهرجي.

جيڪڏهن توهان درد يا تڪليف محسوس ڪريو ، سانس وٺڻ ۾ ڏکيائي محسوس ڪريو ، يا ٿڪ محسوس ڪريو ، بند ڪريو جيڪو توهان ڪري رهيا آهيو. جيڪڏهن اهي علامتون جاري رهيون ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.