ھڪڙي خطرناڪ غلطي توھان ڪري سگھوٿا اسڪواٽس ۽ ڊيڊ لفٽ دوران

مواد

• مسئلو ڇا آهي؟
• کڻڻ دوران مناسب پوزيشن کي ڪيئن سنالجي
• لاءِ جائزو

وزن کڻائڻ تمام گھڻو مقبول ٿي رھيو آھي. ۽ توھان کي ا haveا تائين پاور لفٽر ٿيڻ جي ضرورت ناھي ويجھي ٿيڻ ۽ ذاتي طور تي وزن جي تربيت سان. عورتون بوٽ ڪيمپ ڪلاس و ،ڻ ، ڪراس فٽ ڪرڻ ، ۽ باقاعده جم ۾ ورزش ڪرڻ و areيڪ امڪاني آھن ا everي کان و encounterيڪ ڪيٽلي بيلز ، باربيلز ۽ encounterين سان ملڻ جو. جيتوڻيڪ مشهور شخصيتون ڪيٽ اپٽن ۽ بري لارسن و weightي رهيا آهن وزن کڻڻ جي ورزش جي پروفائيل کي. (BTW ، ھتي آھي واقعي happensا ٿيندو جڏھن عورتون heavyري وزن کڻنديون آھن.)

پر جڏهن اهو اچي ٿو ڳري شين کي کڻڻ، حفاظت آهي سپر اهم. ۽ اتي هڪ اهم غلطي آهي ٽرينر اڪثر وزن کڻڻ جي نون رانديگرن سان ڏسندا آهن جيڪي انهن کي ڇڪيندا آهن. مٿي جو رخ؟ ان کي درست ڪرڻ آسان آھي توھان جي سوچڻ کان. ھتي آھي توھان کي knowاڻڻ جي ضرورت آھي.

مسئلو ڇا آهي؟

everا توھان ڪڏھن ڏ someoneو آھي ڪنھن ماڻھوءَ کي بيatل يا ڊيڊ ليفٽ ڪندي ۽ ڏ seenو ھئائين انھن کي پنھنجي ipsچن کي ا forwardتي وrustائيندي تحريڪ جي آخر ۾. ڪڏهن ڪڏهن ، اهو ايترو پري آهي ته اهي اصل ۾ پوئتي موٽندا آهن. ها ، اهو س goodو خيال ناهي.

”ڊيڊ ليفٽ يا اسڪواٽ جي آخر ۾ تمام گھڻو اrustتي وrustائڻ واقعي ھڪڙو عام معاوضو آھي ،“ نڪول راموس ، ڊي پي ٽي ، فزيڪل تھراپي جو ڊاڪٽر ۽ تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر چوي ٿو. پر اهو ايترو خراب ڇو آهي؟ "اصل ۾ ڇا ٿي رهيو آهي lumbar spine جي hyperextension." اهو توهان جي اسپائن جو حصو آهي جيڪو توهان جي هيٺين پوئتي ٺاهي ٿو. ان کي وpeائڻ جو مطلب آھي توھان ان کي حرڪت جي عام حد کان ingاھر ڪي رھيا آھيو ان کي ”سي“ شڪل ۾ وکر تي مجبور ڪرڻ سان جيڪو پ facesئين پاسي آھي. توهان شايد عام طور تي گهٽ پوئتي جي هائپر ايڪسٽينشن جي باري ۾ سوچيو جڏهن توهان پنهنجي بٽ کي ٻاهر ڪڍو ٿا (a la IG "بوٽي پاپنگ" جم آئيني تصويرون). پر اھو پڻ ٿي سگھي ٿو جڏھن توھان انھن eلن کي نچوڙيو ايترو سخت ۽ پنھنجي ھڏن کي ايترو پري ا pressتي و thatايو جو توھان تقريبا almost جھڪي رھيا آھيو ھڪڙي مشق جي چوٽيءَ تي.

”عام طور تي اها ڪوشش ڪندي اچي ٿي ته توهان پنهنجا هڏا ا forwardتي و driveايو لفٽ مڪمل ڪرڻ لاءِ ،“ راموس وضاحت ڪئي. اڪثر ماڻهن کي سيکاريو ويندو آهي ته مڪمل طور تي اٿي بيهڻ ۽ اسڪواٽ يا ڊيڊ لفٽ جي آخر ۾ انهن جي گلوٽس کي نچوض ڪريو. پر ڪڏهن ڪڏهن، اهو ماڻهن کي اصل ۾ پوئتي موٽڻ جو سبب بڻائيندو آهي. ين لفظن ۾ ، اهي پنهنجو بٽ نچوڙي نٿا سگهن بغير سندن پ .يءَ کي وpeائڻ. "لمبر اسپائن کي وڌيڪ وڌائڻ سان لمبر اسپائن ۽ سيڪروئليڪ جوائنٽ (جيڪي توهان جي اسپائن کي توهان جي pelvis سان ڳنڍيندا آهن) ۾ هڪ اهم ڇڪڻ واري قوت جو سبب بڻائيندو آهي،" راموس شامل ڪيو. wordsين لفظن ۾ ، اھو وجھي ٿو * گھڻو * د lowerاءَ جو توھان جي ھي lowerين پ backي تي جھڪڻ لاءِ ان طريقي سان جيڪو ان کي نه سمجھيو و andي-۽ اھو ھڪڙو علائقو آھي جيڪو تمام گھڻو زخم جو شڪار آھي شروع ڪرڻ سان. (لا Relatedاپيل: Eا اھو ھميشه OKيڪ آھي ھي Lئين پوئتي درد ھڪڙي ورزش کان پوءِ؟)

ماهر متفق آهن ته اهو ڊيڊ لفٽ ۾ ڪرڻ سٺو ناهي، پر اهو ** خاص طور تي ** باربل اسڪواٽ ۾ ڪرڻ خطرناڪ آهي. گرائونڊ فٽنيس تي C.S.C.S. ، گريگ پگناٽارو ، C.S.C.S. وضاحت ڪري ٿو ، ”هڪ گھڻو جارحانه هپ زور اسڪواٽ جي چوٽيءَ تي ڪري سگھي ٿو (پر هميشه ناهي) بار کي ڪڏهن به توهان جي اوپري پ backئين حصي جي” شيلف “تان ٿورو اڏامي ٿو. ”جڏھن ڪشش ثقل ان کي ا half انچ ھي back ڪي ٿي ، اھو و compيڪ دressائيندڙ قوت و addsائي ٿي توھان جي ريڙھي ۾ ، جيڪا زخمي ڪري سگھي ٿي. اوچ. جڏهن ته اهو يقينا ناهي ضمانت ٿيل جيڪڏهن توهان هن طريقي سان کڻندا ته توهان پنهنجو پاڻ کي نقصان پهچايو، ڇو ان کي خطرو؟!

کڻڻ دوران مناسب پوزيشن کي ڪيئن سنالجي

تنھنڪري ، توھان ڪيئن اڻي سگھوٿا جيڪڏھن توھان ھي غلطي ڪري رھيا آھيو پھرين جاءِ تي ، ۽ توھان ان بابت doا ڪري سگھوٿا؟ هتي اهو آهي ته فٽنيس پروفيسر سفارش ڪن ٿا.

مدد لاءِ پڇو. جيڪڏھن توھان ورزش ڪريو جم ۾ ٽرينرز سان ، انھن مان پ askو پنھنجي ٽيڪنڪ کي جانچڻ لاءِ-يا ا yetا بھتر ، ھڪڙي ذاتي تربيتي سيشن جو شيڊول ڪريو يقيني بڻائڻ لاءِ ته توھان جو فارم واقعي مضبوط آھي. ”جڏهن توهان ڳري لفٽ ڪري رهيا آهيو ته اکين جو ٻيو جوڙو هجڻ هميشه بهترين آهي ،“ راموس چوي ٿو. جيڪڏهن هڪ ٽرينر کي ڀرتي ڪرڻ هڪ اختيار نه آهي، توهان اڃا تائين پنهنجو پاڻ کي چيڪ ڪري سگهو ٿا. "جيڪڏهن توهان آزاديء سان ڪم ڪري رهيا آهيو، پنهنجو پاڻ کي ويڊيو ڪرڻ بهترين طريقو آهي توهان جي ڪارڪردگي جو تجزيو ڪرڻ ۽ سبوپيٽمل تحريڪ جي نمونن کي درست ڪرڻ."

Learnاڻو ته توھان جي گلن کي locا بند ڪري رھيا آھن گهرجي وانگر محسوس ڪريو. "اڪثر وقت، حرڪت جي معاوضي جهڙوڪ لمبر اسپائن جي هائپر ايڪسٽينشن هڪ موٽر ڪنٽرول مسئلو آهي،" راموس چوي ٿو. wordsين لفظن ۾ ، توھان جو جسم ر usedو انھيءَ طريقي سان ا movingتي وڻ لاءِ استعمال نه ٿيو آھي. هڪ مضبوط (۽ محفوظ) گليٽ لاڪ آئوٽ لاءِ ، راموس جي و exerciseڻ واري ورزش هڪ بينچ تي هپ زور آهي. ھڪڙو ھلڪو مزاحمت استعمال ڪريو (يا ڪابه مزاحمت ناھي) ۽ پوئتي پيل شلوار جي جھلڻ حاصل ڪرڻ تي focusيان ڏيو جئين توھان pلي کي ھپ ايڪسٽينشن (نمائشي جي چوٽي) ڏانھن و moveي و sheو. توهان جي پيرن جي وچ ۾ توهان جي tailbone کي ٻيهر ڇڪايو. ”مان پڻ پسند ڪريان ٿو تختي جي پوئين حصي جي ilڪ کي جھليندي ،“ ھوءَ چوي ٿي.”اهو عملي طور تي ناممڪن آهي ته توهان پنهنجي لمبر جي ريڙهه کي هٽائي pڏيو هڪ پوئين حصي جي elڪ ۾. ۽ اھو اھم آھي. جيڪڏھن توھان پوئتي elچيءَ ۾ جھڪيل آھيو ، توھان جي ھي lowerين پ backي لوڻ واري ھوندي ، نه vedڪيل ، تنھنڪري توھان پنھنجي ھي lowerين پ hyي کي وpeيڪ ڊگھو ڪري نه سگھندؤ. هڪ youيرو توهان برقرار رکي سگهو ٿا پوئتي elچيءَ جو جھڪو مسلسل انهن مشقن ۾ ، واپس و squو پنهنجي اسڪواٽ يا ڊيڊ ليفٽ تي ۽ ڏسو ته inteا توهان ان نئين حڪمت عمليءَ کي ضم ڪري سگهو ٿا پوئتي elر جي ٽِلٽ بابت سوچڻ سان گليٽ لاڪ آئوٽ ۽ هڪ غير جانبدار ريڙهه حاصل ڪرڻ لاءِ. (لا Relatedاپيل: توهان جا گليٽس ڪمزور نه آهن ، اهي صرف فائرنگ نه ڪري رهيا آهن)

پنھنجي بٽ کي نچوڙڻ جي مشق ڪريو. ها، واقعي. جيڪڏھن پوئين pelvic tilt حڪمت عملي توھان لاءِ ڪم نٿي ڪري ، ھي ڪوشش ڪريو. ”بلڪه پنھنجا کولا ا forwardتي و andائڻ ۽ دم جي ھٿ کي’ ingڪڻ ‘جي بدران ، توھان کي پنھنجن گلوٽين کي ھڪڙي isometric سنڪشن ذريعي مشغول ڪرڻ جي مشق ڪرڻ گھرجي ،“ ٽموٿي ليمن ، ھڪڙو تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر ۽ ڊائريڪٽر فليٽ فوٽ پٽسبرگ ۾ ٽريننگ پروگرامز جو ڊائريڪٽر چوي ٿو. سوچيو ته پنھنجي buttچيءَ کي ”نچوڙڻ“ يا ”کلڻ“ جي باري ۾ ، پنھنجي ھڏن کي ا moveتي و toڻ جي اجازت ڏيڻ کان سواءِ. هپس ليول ۽ توهان جي ريڙهه هڪ محفوظ ، غير جانبدار پوزيشن ۾.

سکو ته ڪيئن پنھنجي بنيادي braاھ جوڙ ڪجي. جيڪڏھن توھان پنھنجو بنيادي استحڪام رکو ٿا يا سخت لفٽ دوران ، توھان نھ سگھندؤ پنھنجي ھڏن کي اrustتي وrustائڻ لاءِ. ھتي آھي اھو ڪيئن ڪجي:

• هر نمائندي جي شروعات تي، توهان هڪ ڊگهو، ڊافراگميٽڪ سانس وٺو، پنهنجو پيٽ ڀريو.
• ان کان پوء، توهان جي سانس کي پڪڙڻ دوران، پنهنجي ناف کي پنهنجي اسپائن ڏانهن ڇڪيو، پيٽ جي عضون کي تنگ ڪندي.
• سانس نه و untilو جيستائين توهان ريپ مڪمل نه ڪيو.
• پنھنجو ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ کان پھريائين ، و anotherو anotherيو ڊايافراميٽڪ سانس.

”ھي بھترين طريقو آھي زخم کان بچڻ جو جڏھن heavyري وزن کڻڻ ، itاڪاڻ ته اھو توھان کي ا collapsتي وingڻ کان روڪي ٿو ۽ توھان جي ھي backين پ undي تي غير ضروري د stressاءُ وجھي ٿو ،“ پگناٽارو چوي ٿو. (هتي وڌيڪ صلاحون آهن ته توهان جي ڪم جي دوران توهان جي ڪور کي ڪيئن ٺهڪي اچي.)

ان کي روشني رکو. جيستائين توهان پنهنجي لفٽ کي ترتيب نه ڏيو، اتي رهڻ لاء هڪ قاعدو آهي: "هر طرح سان، وزن گھٽايو جيڪو توهان استعمال ڪري رهيا آهيو ۽ پهرين فارم تي ڪم ڪريو!" چوي ٿو Gabrielle Fundaro، Ph.D.، هڪ غذائيت ۽ ورزش صلاحڪار ريناسنس جي مدت لاء.

لاءِ جائزو