7 صبح جو ڇڪڻ بهترين ureنگ لاءِ

مواد

• فعال ٻار جي پوز
• اسٽينڊنگ اڳتي وڌڻ
• ٻلي-ڳئون
• اسٽينڊنگ ٻلي-ڳئون
• وڏي تختي
• هيٺيون-منهن ڏيڻ وارو ڪتو
• Thoracic spine گردش
• سائنس ڇا ٿو چوڻي ۽ زور ڏيڻ بابت چوي

اسان جو جسم انهن پوزيشنن سان مطابقت رکي ٿو جن ۾ اسان گھڻو وقت گذاريندا آهيون

جيڪڏهن عام ڏينهن ۾ هڪ ڏينهن کان 8 کان 12 ڪلاڪ ڊيسڪ يا ليپ ٽاپ تي ڇڪڻ شامل هوندو آهي ۽ پوءِ شام جو هڪ يا ٻه ڪلاڪ صوف-سرفنگ “آفيس ،” ڏسڻ لاءِ توهان اڪيلا نه آهيو. آمريڪن هر روز اوسط 13 ڪلاڪ ويٺا هوندا آهن ، هڪ سروي مطابق 2013 ۾. ان ڪلاڪن کي شامل ڪيو ، ۽ اها تعجب ناهي ته اسان جو قدرتي چهرو وڌي ويل ، گندو ۽ سور بڻجي ويو آهي. ۽ جيڪڏهن صرف اهو جملو ٻڌو ته ”غريب حالت“ ماءُ جي يادن کي پاڻ ۾ سمائي ٿي ته توهان کي ”سڌو ويٺي رکو!“ پوءِ ياد رک ته ، هن معاملي ۾ ، ما ڪندو چي ريت اڻ.

"جڏهن اسان وقت گهٽ ترقياتي حالتن ۾ وقت گذاريندا آهيون ، اسان جي جسم ۾ ڪجهه عضون - جهڙوڪ ڪلهي ، پوئتي ، ڪور ۽ ڳچي - اصل ۾ نن shortا ٿي ويندا آهن ،" گريسن ويڪم ، ڊي پي ٽي ، سي ايس سي ايس ، باني موومينٽ والٽ جو باني بيان ڪري ٿو. سادي نموني ، اسان جو جسم انهن طريقن سان موافقت رکي ٿو جن ۾ اسين گھڻو وقت گذاريندا آهيون ، ۽ وقت سان ، اهي نن musclesڙا عضلتون وڌيڪ صحت جي مسئلي جو سبب بڻجي سگهن ٿيون.

خراب حالت صرف توهان جي جسم جي جسماني affectانچي تي اثر انداز ٿيڻ کان گهڻو وڌيڪ ڪم ڪري ٿو. آئي بي اي سي يو سي لاءِ يوگا ۽ موبلٽيٽي انسٽرڪ جبرئيل موربٽيزر جو چوڻ آهي ته ، اها مختلف شين مان اثرانداز ٿي رهي آهي ته “اسان جو جسم هارمون ڪيئن پيدا ڪري ٿو ۽ اسان جو رت ڪيئن گردش ڪري رهيو آهي ، اسان ڪيئن اسان جي جسم ۾ محسوس ڪندا ۽ ڪيئن هلنداسين. جيئن اسين عمر ڪريون. “ اسان شايد پنهنجو نقصان فوري طور سڃاڻي نه سگھون ٿا.

مثال طور ، وِڪهم چوي ٿو ، جسم بند ٿيڻ سان ، يا دٻاءَ واري دٻاءَ واري دٻاءُ کي دٻاءَ سان ڳن resultsي سگھي ٿو ، جنهن جو نتيجو کارتوسول کي جاري ڪرڻ جي آهي. ٻئي طرف ، کليل يا تيز پاور پوزيشن - جيڪي اينڊورفين ۽ حتي ٽيسٽسٽرونون ڇڏائي سگهن ٿا ، غالب هورمون ـ دٻاءُ کي ختم ڪن ٿا ۽ ويساهه جو احساس پيدا ڪن ٿا.

تنهن ڪري نه رڳو توهان جي قد توهان جي قد ۽ صحت کي متاثر ڪري سگهي ٿي ، توهان جي ذهني صحت تي ۽ توهان پنهنجي پاڻ کي به ڪيئن محسوس ڪري سگهو ٿا. انجيڪشن سان ، صبح جو اهي ست پوز پنهنجو رت وهندڙ اچڻ جي ڪوشش ڪريو ، تنگ عضون کي ٿڪايو ، ۽ جسم کي آگاهي ڏيو ته جيئن توهان سامهون وهي standري سگهو.

فعال ٻار جي پوز

سطح: شروعاتي

مشقون ڪم ڪيو ڪلهي ، ڪور ، هيٺين پوئتي

اهو ڪيئن ڪجي:

1. پنهنجي هٿن ۽ گوڏن تي شروع ڪريو.
2. پنهنجي گوڏن تائين جيترو پري ڪٽي جي ڪل وانگر ڌار.
3. تنهنجي پيرن جي هيٺيان رکي ڇت کي منهن ڏي ، پنهنجن وڏين آesرين کي هڪ ٻئي ڏانهن ڇڪيو.
4. پنهنجا هٿ اڳتي وڌايو ، ۽ يا ته پنهنجا هٿ سڌو سنئون ماٽ جي سامهون ڏانهن وڌايو ، يا پنهنجي هٿن کي جسم جي ڀرسان فرش تي چاڙهيو.
5. پنهنجي آهستي کي آرام ڪرڻ شروع ڪريو آھستي آھستي ھٿ کي واپس ڪريو.
6. پنهنجي پيشاني فرش تي آرام ڪيو.
7. هتي 5 کان 10 گھيرو سانس ڪريو.

اهو ڇو ڪم ڪري ٿو: ٻار جو پوز توهان جي ڪلهن تي توهان جي ڪلهن کي وڌائي توهان جي ڪلهن تي اڳتي وڌڻ جي رفتار کي ڳولڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو پڻ اسپائن کي ڊگهو ۽ ڊگهو ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، جيڪا سالن کان خراب آ afterرڻ کان پوءِ نرم ٿيڻ لاءِ استعمال ڪئي ويندي آهي.

اسٽينڊنگ اڳتي وڌڻ

سطح: شروعاتي

مشقون ڪم ڪيو گردن ، ڪلر ، زور سان

اهو ڪيئن ڪجي:

1. پيلڻ سان پيرن جي هپ چوٽي ڌار.
2. توهان جي جسم جي شڪل کي سپورٽ ۽ توازن ڏيڻ لاءِ پنهنجي گوڏن ۾ هڪ bهليل موڙ سان ، ٿڪايو جئين توهان پنهنجي چپ تي اڳتي وڌو ، پنهنجي ڌڪ جي سامهون ڊگهو ڪري.
3. پنهنجا ڪهڙا ڪهڪشان ڪريو. هر کاٻي کي سامهون واري هٿ سان گڏ رکو. سر جي تاج لاهڻ کي ڇڏي ڏيو. پنهنجي هيل کي فرش ۾ دٻايو جئين توهان پنهنجي ويٺي هڏن کي ڇت ڏانهن وڌي ڇڏيو.
4. توهان جي ڪنن کي ڪنن کان پري ڪيو. پنهنجو سر ۽ ڳچيء Dropٽو ڪريو.
5. توهان جي پيرن کي ڊگهو ڪريو جيستائين توهان کي مشغول هڻڻ ۾ مشغول محسوس ڪيو. توهان جي چوٿين کي عضلات کي آزاد ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ تي ڪم ڪيو.
6. جيڪڏهن توهان پنهنجي جيون جي سامهون ڊگهو ۽ توهان جي گوڏن کي سڌو سنئون رکي سگهو ٿا ، توهان جي کجين يا آ onرين جي پيرن کي پيرن تي پيرن جي ڀرسان رکون.
7. هر ڏڪڻ سان گڏ پوز ۾ وڌيڪ آزاد ڪريو. توهان جي مٿي کي hangڪڻ ڇڏي ڏي جئين توهان محسوس ڪيو توهان جي ڪلهن ۽ ڳچيء مان تڪرار feelرندي.
8. 30 سيڪنڊن لاء پوز رکو.

اهو ڇو ڪم ڪري ٿو: هي فولڊ ڏورا گهڻا ڳچي ٿو ، ڪڙيون کولي ٿو ، ۽ ڳچي ۽ ڪلهي ۾ ڪنهن به دٻاءُ کي رليف ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، موربيزيٽر وضاحت ڪري ٿو. اهو ڳرڻ وارن لاءِ سخت وڳوڙ ٿي سگهي ٿو ، تنهنڪري محتاط رهو ته ان کي گهڻو پري نه وٺي وڃي. ان جي بدران ، توهان جي ڪلهن ۾ زور وڌائڻ جي اجازت ڏيو.

ٻلي-ڳئون

سطح: شروعاتي

مشقون ڪم ڪيو پوئتي ، سينه ، پيٽ

اهو ڪيئن ڪجي:

1. سڀني چوڪن تي شروع ڪريو. توهان جي کلائيون توهان جي کلهن جي هيٺان ٿڪيل هجڻ گهرجي ، جيڪي توهان جي ڪلهن هيٺ رکيل آهن. وڌندڙ استحڪام لاءِ توهان جي آ fingersريون زمين تي spreadهلجن ٿيون. پنهنجا گوڏن ڀر توهان جي هڏن هيٺ ، پنهنجي ڪلهن کي اڻ stackاڻ رکو ، توهان جي پيرن جي مٿي زمين تي دٻايو وڃي.
2. پنهنجي دم جي مٿي کان پنهنجي سر ڏانهن ڊگهو ڪريو ، ته توهان جي ڳچي غير جانبدار آهي ۽ توهان پنهنجي آ yourر کان ڪجهه انچ هيٺ ڏسي رهيا آهيو. اها توهان جي شروعاتي حيثيت آهي.
3. ٻلي جي مرحلي کي شروع ڪريو. جئين توهان ٻاھر ڪ exو ، پنهنجي دم جي ٽڪ کي هيٺ ڇڪايو ، توهان جي پيٽ جي عضون کي استعمال ڪندي پنهنجي اسپائن کي ڇت ڏانهن ڌڪڻ ، هالووین ٻلي جي شڪل ٺاهڻ. ڳچيء کي ڊگهو ڪريو. پنهنجو سر توهان جي سينه جي طرف پهچڻ جي اجازت ڏيو ته توهان جا ڪن توهان جي بائيپس هيٺ اچن.
4. هڪ سانس ڪ breathڻ تي ، visرو ۽ "جھليو" pelvis کي ڪوئين پوزيشن ۾ ته جيئن توهان جو پيٽ فرش ڏانهن گهٽجي وڃي. پنهنجي ڪلهي ۽ سينه کي ڇڪي مٿي ڪيو ۽ ڇت ڏانهن نهاريو. پنهنجا ڪنڊا بلڊ وڌايو. پنھنجن ڪنن کي پنھنجن ڪنن کان پري ڪو.
5. ڪجھ وقت کانپوءِ ٻلي جي کيي جي ذريعي چڪر ڪريو. پنهنجي سر ۽ ڳچي تي زور ۽ دٻاءُ وجهڻ کان پاسو ڪريو.

اهو ڇو ڪم ڪري ٿو: هن حرڪت جو تسلسل اسپينل جي آگاهي کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيندو ، جيڪو گهٽ-مڪمل طور تي گهٽ آسن جو وڏو حصو آهي. موربٽيزر جي مطابق ، ”ٻلي-ڳئون جي حرڪت کي بنيادي ۽ ٻليءَ ذريعي ڪرڻ گهرجي جيئن توهان اندر سانوڻ ڪري ، توهان لهڙيءَ ڏانهن انتريني tانچي ٺاهي رهيا آهيو ته توهان جي دم جي ڇت واري منهن ڏانهن ڇڪي ٿي ، ۽ جئين توهان انهي کي خارج ڪري ڇڏيو پوئين طرف واري ڇڪڻ انهي ڪري ته توهان جي دم جي زمين واري طرف آهي.

اسٽينڊنگ ٻلي-ڳئون

سطح: انٽرميڊيٽ

مشقون ڪم ڪيو پوئتي ، سينه ، پيٽيون ، ٽانگون

اهو ڪيئن ڪجي:

1. توهان جي ٽنگن سان هپ چوٽي ڌار ۽ گوڏن تي bentڪيل ، هٿن کي يا ته توهان جي اڳيان يا ران تي اڳتي وڌايو ويو.
2. پنهنجي پيرن کي جامد رکو. ٻلي کي شروع ڪريو (مٿي) مرحلو: جئين توهان سانس ڪ exو ، توهان جي پيٽ جي عضون کي استعمال ڪندي پنهنجي دم جي ٽون کي پنهنجي اسپائن کي ڇت ڏانهن هلڻ لاءِ هالووین ٻلي جي شڪل ٺاهي. ڳچيء کي ڊگهو ڪريو. پنهنجو سر توهان جي سينه ڏانهن پهچڻ جي اجازت ڏيو ، اسپائن سان مطابقت برقرار رکڻ.
3. هڪ سانس ڪ breathڻ تي ، visرو ۽ "جھليو" pelvis کي ڪوئين پوزيشن ۾ ته جيئن توهان جو پيٽ فرش ڏانهن گهٽجي وڃي. پنهنجي ڪلهي ۽ سينه کي ڇڪي مٿي ڪيو ۽ ڇت ڏانهن نهاريو. پنهنجو ڪلهي وارو ڪنور وڌايو ۽ پنهنجن ڪنارن کي ڪنن کان پري ڪيو.
4. اسٽينڊنگ ٻل-ڳئون ذريعي سائي سائيڪل.

اهو ڇو ڪم ڪري ٿو: اهو سلسلو مختلف پوئتي موٽندڙن کي چالو ڪري ٿو. اهو توهان جي باقي جسم جي لحاظ کان توهان جي پٺي جي شعور کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو. جيڪڏهن توهان جي نوڪري توهان کي هر روز ساڳي حالت ۾ رهڻ جي گهرج آهي ، ڪجهه ڏينهن بيٺي رهڻ جا اثر زائل ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪيٽ-ڳئون اسٽينڊ کي ڪجهه ڏينهن وقفو ۽ چڪر ڏيو.

وڏي تختي

سطح: انٽرميڊيٽ

مشقون ڪم ڪيو پيٽ ، اغوا ڪندڙ ، چوراچي ، گونچ وارا ، ڪلڙا

اهو ڪيئن ڪجي:

1. شروع ڪريو سڀني چئنن تي توهان جي آ fingersريون ٿورڙي پکيڙي.
2. هڪ پير پوئتي ، ۽ پوءِ ٻئي.
3. پنهنجي بنيادي کي متحرڪ ۽ متحرڪ رکو ، ۽ توهان جو pelvis غير جانبدار آهي. پنهنجي دم جي هڏن کي پنهنجي هيل ڏانهن اشارو ڪيو. پنهنجي پيرن کي فعال رکو جئين توهان پنهنجي چوڪن سان توهان جي گھڙي جا وار ڇڪي رهيا آهيو. پنهنجي هائيلز ذريعي پوئتي موٽايو ته جيئن توهان جا گل پڻ فعال ٿين.
4. توهان جي ڪلهن هيٺان ڪهڪرن سان ، ڪلهي ۽ ڪنن جي وچ ۾ جاءِ پيدا ڪريو ته اتي ڪجهه گهٽ وڌجي وڃي. اها پڪ ڪرڻ لاءِ ته سينه غرق نه ٿي آهي ، پنهنجي وچ ۽ هيٺين پوئتي جي وچ ۾ خلا کي puٽو ڪيو ته جيئن توهان جو ڪلهي جا blير هڪٻئي کان پري ٿي رهيا آهن.
5. 10 سانس جي 3 کان 5 رائونڊ ڪريو.

اهو ڇو ڪم ڪري ٿو: "جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان جو پیٹ يا هپ ٻري رهيا آهن ، پنهنجي pelvis کي ٿورو اڳتي وڌايو ،" موربيزر جو مشورو ڏئي ٿو. "پر جيڪڏهن اهو تمام گهڻو شديد آهي ، بنيادي تنگ ۽ pelvis غير جانبدار رکڻ دوران پنهنجا گوڏن کي downاڙي تي آڻيو." هن پوزيشن کي چمڙي جي پوزيشن ۽ پیٹ جي عضون جي مشغولن جي آگاهي جي ضرورت آهي. اها بنيادي طاقت پوسٽر جي سڌارن جي حوصلا افزائي جي لاءِ اهم آهي.

هيٺيون-منهن ڏيڻ وارو ڪتو

سطح: انٽرميڊيٽ

مشقون ڪم ڪيو Hamstrings، hips، calves،

اهو ڪيئن ڪجي:

1. سڀني چوڪن تي شروع ڪيو.
2. پنهنجي ڌڪيون ڇڪايو ۽ پنهنجا پنهنجا چپ بلند ڪيو ، پنهنجي ويٺي هڏن کي ڇت ڏانهن وڌائيندي.
3. زمين تي چٽڻ کانسواءِ انھن کي پنھنجيون theاٽيون واپس ڪريو.
4. پنهنجو سر گهٽايو ۽ ڳچيء کي ڊگهو ڪيو.
5. جئين توهان هتي رهو ، پڪ makeاڻو ته توهان جي کلائي جا نشان چٽ جي سامهون واري پاسي جي برابر متوازي رهندا آهن. توهان جي کلائي تي دٻاءُ کي گهٽائڻ لاءِ ، پنهنجي آingerر جي انگن ۽ انگوڙن جي دٻاءَ ۾ دٻايو.
6. گهٽ ۾ گهٽ 3 ڊگها سانس لاءِ هتي اچو.

اهو ڇو ڪم ڪري ٿو: "انتريني سينه جي ڀت ۽ ڪلهن کي کولڻ لاءِ مفيد آهي جيڪي گهڻو ڪري گھڻائي ميز جي ڪم سان گڏ هوندا آهن ،" موربيزر وضاحت ڪري ٿو. مشق اڪثر ڪري ، ۽ توهان خراب پوزيشن سان لاڳاپيل ڳچيء ۽ پوئتي درد کي دور ڪرڻ جي قابل هوندا. توهان شايد پنهنجو پاڻ کي ٿورو به اٿي ويٺا هوندا.

توهان جي ڪلهيڊ بلڊس کي فعال طور تي واپس آڻڻ ۽ توهان جي ڳچيء ۾ خلا پيدا ڪرڻ کي ياد رکو. جيڪڏهن توهان پنهنجو پاڻ کي پنهنجي ڪنڌ تائين پنهنجو ڪنingو findٽي ڳولي رهيا آهيو ، انهي جو مطلب اهو ٿي سگهي ٿو ته توهان وٽ جسم جو اوپري طاقت ڪونهي جيڪڏهن توهان جي ڪلهي جا وار تنگ ٿيڻ شروع ٿين ٿا ، پنهنجا گوڏا موڙ ۽ چائلڊ پوز ۾ وڃو ۽ آرام ڪريو ايستائين جو توهان ٻيهر پوزيشن سنڀالڻ لاءِ تيار نه آهيو.

Thoracic spine گردش

سطح: انٽرميڊيٽ

مشقون ڪم ڪيو پوئتي ، سينه ، پيٽ

اهو ڪيئن ڪجي:

1. سڀني چئنن تي شروع ڪيو ، توهان جي آ fingersريون ٿورڙي پکڙيل.
2. پنهنجو کاٻي هٿ توهان جي مٿي جي پويان رک ، پر پنهنجي سا handي هٿ کي آ onرين جي اڳيان پکيڙي سامهون رکيو.
3. سانس کي ڇڪڻ دوران پنهنجي بائیں کاٻي ڏانهن skyيرايو ، توهان جي تور جي اڳيان وڌايو ، ۽ اندر ۽ ٻاهر هڪ مضبوط سانس لاءِ رکو.
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ٿيو. ورجائي وٺو 5 کان 10 سانس.
5. هٿن کي ورجايو ۽ ٻيهر ورجائي.

اهو ڇو ڪم ڪري ٿو: اهو مشق توهان جي تور ۾ متحرڪ ۽ بهتر ڪري ٿو ، خاص طور تي توهان جي ڇاتي جي پوڙهي (وچين ۽ مٿين پوئتي). اهو وچ ۾ هيٺين پوئتي تي سختي گهٽائيندو آهي. ٿراڪ اسپائن جي حرڪت پسمانده عضون ۾ تنگي forهلائڻ لاءِ انتهائي اهم آهي. "هن مشق جو نقطو [مشڪين] کي اسپائن جي چوڌاري پنهنجي پوري حد تائين هلڻ آهي ،" وڪهم بيان ڪري ٿو.

سائنس ڇا ٿو چوڻي ۽ زور ڏيڻ بابت چوي

هينئر ، ڪوبه صحيح ثبوت نه آهي ته بهتر شڪل کي وڌائڻ سان ، پر سائنس ، هميشه وانگر ، ڪنهن کي ڳولڻ تي ڪم تي آهي. شروعاتي 2010 جي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته اڳتي وڌڻ بهتر ٿي سگهي ٿو ، ۽ ساو پالوبيل يونيورسٽي جي ڪجهه محقق اها ڪافي مدد ڪري سگھن ٿا ته اهي في الحال ڪلينڪ جي آزمائش لاءِ شرڪت ڪندڙن کي ڀرتي ڪري رهيا آهن ، ويهڻ ، بهتر انداز ، ۽ ويٺي کان گهٽ پوئتي درد جي وچ ۾ تعلق. .

پر هاڻي ڇا بابت؟ ڪٿي آهي هي سڀ اڳتي وڌندڙ چيلهه؟ يقينن ، ٻئي وگھم ۽ موربيٽيزر يقين رکن ٿا ، يوگا جا فعال پوز جيڪي سانس ۽ عضلات جي تضاد کي شامل ڪن ٿا ماڻهن کي مدد ڪري سگھن ٿا آہستہ آہستہ انهن جي جسمن کي درست ڪرڻ ۽ پوسٽ بهتر وڌائڻ به توهان جو رت وهندو آهي ۽ جسم جي آگاهي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، تنهن هوندي به جڏهن توهان ڪوشش نه پيا ڪيو ، توهان جو جسم هڪ درد يا ڏڪار ذريعي ، توهان کي ياد ڏياريندو ته ”سڌو ويٺو رکو!“

۽ توهان ایڈجسٽ ڪندؤ ، جئين توهان جي امڙ توهان کي چاهيندي هئي.

جبرائيل ڪاسيل هڪ آهي رگبي راند ، مٽيءَ کي هلائيندڙ ، پروٽين-سميري بلڊنگ ، طعام تيار ڪرڻ ، ڪراس فٽنگ ، نيو يارڪ سان تعلق رکندڙ صحافي ليکڪ. هوءَ آهي هڪ صبح جو ماڻهو بڻجي ، مڪمل 30 چئلينج کي آزمايو ، ۽ کائو ، پيئندو ، سٿيو ، صاف ڪيو ۽ ڏندن سان غسل ڪيو - سڀ صحافت جي نالي ۾. سندس فارغ وقت ۾ ، هوء پنهنجي مددگار ڪتاب پڙهڻ ، بينچ کي دٻائڻ ، يا هاجس جي مشق کي ڳولي سگهجي ٿي. انهي تي عمل ڪريو انٽامام.