ٻار پيدا ڪرڻ کانپوءِ توهان صحيح مشق ڪري سگهو ٿا (اهو توهان جي سوچڻ وارو ڪونهي)

مواد

• ڪجهه زمين جا قاعدا
• سستي شروع ڪريو. مضبوط ختم ٿيو
• ان کان وڌيڪ نه ڪر
• بحال ڪريو
• ورزشون
• هفتو 1: سيٽ ڪيليل سانسيل ڪم
• هفتو 2: گلويو پل کي شامل ڪريو
• هفتو 3: ڪلما کي شامل ڪريو
• هفتو 4: پاسي واري ڪرسي پوز شامل ڪريو
• هفتو 5: بيٺي ۽ بيٺل مارچ شامل ڪريو
• بيٺي مارچ ڪرڻ
• بيٺل مارچ
• هفتو 6: اسڪاٽس شامل ڪريو
• اسپلٽ اسڪوٽ (اڪا اسٽيشنري لينگ)
• جسماني وزن اسڪواٽ
• اڳيان وڌڻ

اسان توهان کي اڃا تائين ڪنهن مهراٿن جي تربيت جي سائي سائي روشني نه ڏئي رهيا آهيون ، پر اهي حرڪتون توهان کي پنهنجي پيلوڪ منزل کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ته جئين توهان معمول تي واپس اچي سگهو.

مبارڪون و !يندڙؤ! توهان اهو ڪيو. توهان هڪ انسان کي ٺاهيو ڪافي متاثر ٿيندڙ شيون.

توهان شايد سوچيندا آهيو ته اهو وقت آهي توهان جي معمولي ورزش جي معمول ڏانهن واپس اچڻ جو. زبردست! اهو جوش توهان کي اڳتي وڌڻ ۽ صحيح ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ، جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان ايندڙ ڪجهه مهينن تائين گهڻو ڪجهه ننڊ نه ڪندا.

يا توهان سوچيندي اهو محسوس ڪيو ته توهان ڪڏهن به پنهنجي معمولي معمولات ڏانهن موٽي نه ويندا ، جئين توهان اهو وساري ڇڏيو هوندو ته عام ڇا به محسوس ٿيندو. اي ، اهو به ٺيڪ آهي! قدم کڻڻ سان شيون کڻڻ توهان جي جسم کي وقت ڏئي ٿي ته اها شفا جي ضرورت آهي ۽ مستقبل جي ڪاميابي لاءِ توهان کي صحيح رستي تي رکي ٿي.

اسان ملائڻ سان گڏ توهان جي نفري جي پهرين 6 هفتن کي هلڪي نرمي سان هلڻ جي توفيق ڏيندؤ ، تنهن ڪري توهان پنهنجي شفا بخش جسم جو سٺو خيال رکون ۽ پنهنجي مشق جو واپسي توهان جي پسند جي طرف موٽندا!

ڪجهه زمين جا قاعدا

سستي شروع ڪريو. مضبوط ختم ٿيو

پريشان نه ٿيو ، اهو هميشه لاءِ سست نه ٿيندو ، ۽ توهان پنهنجي پيار واري سڀني مشقن تي واپس ايندا.

پهرين 6 هفتي نفلي واقعي وقت جو اهم وقت آهي توهان جي باقي نفلي صحت مقصدن لاءِ مضبوط بنياد پيدا ڪرڻ. ياد رهي ته اهو عرصو توهان جي ڊاڪٽر طرفان واضع ٿيڻ کان پهرين ٿئي ٿو ته عام ورزش ڏانهن واپس ٿي وڃي.

هن نازڪ وقت ۾ ، توهان پنهنجي pelvic منزل ۾ استحڪام ۽ پنهنجي pelvic منزل ۾ سالميت پيدا ڪندا ، ۽ آهستي آهستي توهان وڌيڪ ڏکي ۽ سخت مشقون ڪندؤ (بغير توهان جي پتلون کي ڇڪڻ يا پنهنجي پيٽ کي اذيت ڏيڻ جي).

ان کان وڌيڪ نه ڪر

ياد ڏياريندڙ: توهان جو اي بي شايد توهان کي مڪمل مشق جي لاءِ 6 هفتن کان گهٽ وقت کانپوءِ صاف نه ڪري ڇڏي. تنهن ڪري ، اچو ته بندوق ۾ ٽپو نه ڏيو ۽ هڪ ماراتھن کي تربيت ڏيڻ شروع ڪيو يا فوري طور تي توهان جي پسنديده يوگا ڪلاس ڏانهن واپس وڃي اهو ظاهر ڪيو ته توهان کي آرام سان ڪيئن آرام ڪيو.

توهان جو ڊاڪٽر توهان کي آ aريون ڏييندو جڏهن توهان هن کي گندي ٺاهڻ شروع ڪري سگهندا. هيٺ ڏنل منصوبو سست لڳي سگهي ٿو ، پر جيڪڏهن توهان ان جي پيروي ڪريو ، توهان جو هر ڪم بعد ۾ گهڻو تيزي سان ٿيندو.

بحال ڪريو

سڀني سٺي فٽنس کي معمول وانگر بحال ڪرڻ توهان جي ڪمائي ڪوشش وانگر اهم آهي. توهان صرف ان ٻار کي وڌائڻ ۽ پهچائڻ جو سٺو مقدار ۾ ڪم ڪيو.اهو وصولي ڪرڻ جو وقت آهي ، جيترو توهان کي آرام ڪري سگھون ، ۽ سٺو کائو - توهان جو جسم باقي ڪم ڪندو.

جيڪڏهن توهان کي پيدائش دوران پيچيدگيون هيون ، اهي مشق شايد توهان لاءِ صحيح نه هجن. توهان کي هلو ڪرڻ کان پهريان ڪجهه هفتن جي ٻيهر بحالي تي خرچ ڪرڻ جي ضرورت ٿي سگهي ٿي. هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان جاچ ڪريو جيڪڏهن توهان پڪ ناهي.

ورزشون

اهو 6 هفتي جي ترقي آهي توهان جي پيلوڪ فلور جي سالميت ۽ هپ ۽ بنيادي استحڪام تي ڌيان ڏيڻ.

اسان هڪ واڌو شامل ڪنداسين هر هفتي ۾ پهرين 4 هفتن لاءِ ، ۽ گذريل ٻن هفتن ۾ هڪ کان ٻه مشق ، جيڪڏهن توهان تيار محسوس ڪيو. مثال طور ، هفتي 1 ۾ توهان کي صرف هڪ مشق هوندي - ڪيول سانس جو ڪم. 2 هفتي ۾ ، توهان ڪيگل سانس جو ڪم ٻيهر ورجائيندا ۽ گلوٽي پل شامل ڪندا.

هفتي 6 تائين ، توهان هر سيشن ۾ 6 کان 8 مشق ڪري رهيا آهيو. توهان پڻ روزانه هلڪي سگهو ٿا ، شروعات 15 کان 30 منٽن تي ، هر هفتي پنهنجي گھمڻ واري سيشن جي شدت ۽ مدت کي وڌائي.

جيڪڏهن ممڪن هجي ، هلڻ لاءِ ڪوشش ڪريو توهان هيٺ ڏنل مشق مڪمل ڪرڻ بعد ۽ ڏسو ته ڇا توهان پنهنجي هپس ۽ بنيادي ۾ وڌيڪ مستحڪم محسوس ڪرڻ شروع ڪيو ٿا يا جيڪڏهن توهان پنهنجي ڳائڪي ڀاڻ بابت وڌيڪ ’اڻ رکندا آهيو.

هفتو 1: سيٽ ڪيليل سانسيل ڪم

استحڪام بال يا نرم ڪرسي تي ويهو ته توهان جي بٽ جا ٻه هڪڙا حصا ، سيز هڏا ، ۽ توهان جي پرينم بال جي سطح تي آهن. پنهنجي پيرن کي فرش تي flatاسي ، ٿورو توهان جي هڏن کان ٿورو.

پنهنجي مڙهه جي سمهن کي ڀرڻ لاءِ پنهنجي نڪ جي اندر ۾ گهلي ساهه ورتو. تصور ڪريو هڪ غباره توهان جي پيٽ ۾ آهي ۽ توهان هن کي ڀرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ته اهو توهان جي هپس ۽ ريبس کي ڇڪي ٿو جئين توهان سانس وٺي رهيا آهيو.

جئين توهان سانس ڪaleي رهيا آهيو ، پنهنجي لب صاف ڪريو ۽ تصور ڪيو ته توهان موم بتيون blٽو ڪري رهيا آهيو.

ڪيترائي ڀيرا هي گڻ واري سانس تي عمل ڪرڻ کان پوءِ پنهنجي ڳالهه دهلي فرش ڏانهن کڻي وڃي. پرينيوم ۽ سيز هڏن جي وچ ۾ خلا کي محسوس ڪيو بال يا ڪرسي سان رابطي ۾.

هر سانس سان اندر ، تصور ڪريو ته توهان هر گهرا وڌيڪ ڀري رهيا آهيو هر شي سان توهان جي diaphragm استعمال ڪندي. جئين توهان ٻاھر ڪaleو ، توهان جي ڪلهن ۽ ربن کي نرم ڪريو ، جيئن پيٽ توهان جي ڳچي ڏانهن هلندي هجي. اهو محسوس ٿيڻ گهرجي ته توهان جي پرينم بال کي پڪڙي رهيو آهي ۽ ان کي فرش تان کڻڻ.

هر ڏينهن 3 کان 5 منٽن تائين يا ڪيول جي ٿڪاوٽ تي محسوس ڪرڻ هر ڏينهن ڪيول جي سانس جو عمل ڪريو. توهان شايد اهو محسوس ڪري سگھو ٿا ته هڪ مڪمل قاعدو داخل ڪرڻ يا گهڻي عرصي تائين جهلڻ ڏکيو آهي. اهو ٺيڪ آهي! هر روز مشق ڪر ۽ توهان جلد بهتر ٿي ويندا.

هفتو 2: گلويو پل کي شامل ڪريو

ڪجھ منٽ خرچ ڪريو پنھنجي مشق جي مشق سانس خرچ ڪريو.

هاڻي تنهنجي ڪوٺي تي گوڏن ڀريو ۽ پير فرش تي پير flatٽا. توهان جي هيٺين پوئتي ۾ نرم وکر سان هڪ غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکجو.

ھن پوزيشن مان ڪجھ ڪگيل سانس انجام ڏيو. پنهنجي پوري خيالي غوطہ کي وڌائڻ لاءِ مڪمل ڇڪ سان شروع ڪريو ، ان کان پوءِ پنهنجي بنيادي ۽ ڇاتي جي منزل کي ڌڪ هڻائي ڇڏيو جڏهن ته پنهنجي چوٽي کي فرش تان لاهڻ ۽ پنهنجي هپ کي ڇت ڏانهن دٻائيندي. جئين توهان گهٽيو ، ٻيهر هڻو ۽ بار بار.

ورجائي وٺو 10–12 reps 1-2 دفعا روزانو.

نوٽ: جيڪڏهن توهان کي پيلوڪ فلور جي مصروفيت محسوس ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي ته توهان جي ران جي وچ ۾ پيليوٽ بال يا تکيو شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. س throughoutي حرڪت دوران بال يا تکي تي هلڪو دٻاءُ رکو.

هفتو 3: ڪلما کي شامل ڪريو

پنهنجي پاسي کي بي جانبدار اسپائن سان ويٺو ۽ پنهنجا گوڏن ڀر. توهان جي هپس ، گوڏن ۽ ۽ گھڻيون اسٽيڪ ٿي وينديون. ڪجھ لمحو وٺو ڪگل سانس جي مشق کي ھن نئين پاسي واري پوزيشن مان.

پنهنجي هڏن کي گڏ رکڻ ، پنهنجو مٿو گوڏن کان مٿاهون ڪيو. پيٽ کي پيٽ پنهنجي پيٽ ۾ ڀريو ، توهان جي چٻن سان نڪرڻ کانپوءِ موم بتيون ٻرڻ جي هلڪي youيري ته توهان مٿي کي هيٺيون گوڏن هيٺ lowerٽو ڪيو.

ورجائي 10–12 ورجائي روزانو 1-2 دفعا.

هفتو 4: پاسي واري ڪرسي پوز شامل ڪريو

هي نئون مشق گذريل هفتي جي ڪلمل کان ترقي آهي ، انهي ڪري توهان ساڳيو ئي سيٽ ڪندؤ. پنهنجي پاسي کي بي جانبدار اسپائن سان ويٺو ۽ پنهنجا گوڏن ڀر. توهان جي هپس ، گوڏن ۽ ۽ گھڻيون اسٽيڪ ٿي وينديون. گذريل هفتي وانگر ، پنڌ ڪرڻ واري پوزيشن کان ڪريجل سانس ورڪ کي مشق ڪرڻ ۾ ڪجهه لمحو وٺو.

پوري مٿي واري پيرن کي هيٺين پير کان پري هٽايو. پيٽ کي پيٽ پنهنجي پيٽ ۾ ڀريو ، توهان جي چٻن سان نڪرڻ سان موم بتيون blهلائڻ جي ڪوشش ڪريو جيئن توهان پنهنجي مٿين ٽنگ کي هيٺ مٿي ڪريو. توهان جي پير کي کڻڻ دوران پنهنجي هيٺئين ٽنگ سان فرش جي خلاف ٿورو دٻاءُ رکڻ جي ڪوشش ڪئي.

ورجائي 10–12 ورجائي روزانو 1-2 دفعا.

هفتو 5: بيٺي ۽ بيٺل مارچ شامل ڪريو

بيٺي مارچ ڪرڻ

استحڪام بال يا نرم ڪرسي تي ويهو ته توهان جي بٽ جا ٻه هڪڙا حصا ، سيز هڏا ، ۽ توهان جي پرينم بال جي سطح تي آهن. پنهنجي پيرن کي فرش تي flatاسي ، ٿورو توهان جي هڏن کان ٿورو.

ڏا aو اندر گهم ، ساهه ڀريو. شروعات کي حرڪت تي ھلڻ شروع ڪريو ، پنھنجي بنيادي کي سنواريندي. فرش کان ڪجهه انچ اونچائي کڻي هڪ پاڙي کڻڻ جو عمل ڪيو ، پوءِ هوا ۾ رڪاوٽ ڪيو ، پوءِ پير کي هيٺ مٿي ڪيو. ٻي پاسي تي ورجائي.

ورجائي 10–12 ورجائي روزانو 1-2 دفعا.

بيٺل مارچ

هڪ ڀيرو ويٺي مارچ ڪرڻ آسان محسوس ٿيندو ، ويهڻ واري جاءِ تان پنهنجي معمول کي وڪري ۾ شامل ڪريو. ساڳيو ڪرگل سانس وارو نمونو استعمال ڪريو جيڪو توهان ويٺي مارچ ۾ ڪيو آهي.

هفتو 6: اسڪاٽس شامل ڪريو

اسپلٽ اسڪوٽ (اڪا اسٽيشنري لينگ)

بيٺي واري پوزيشن کان ، هڪ پير اڳتي ڊگهو قدم اڳتي هلو. فقط جئين پري وڃو جيتري زمين تي ٻئي موڙي رکڻ ۽ توهان جي پنجين اڳتي اشارو ڪيو هجي. پنهنجو ڌڪڻ سڌو رکو ۽ پنهنجا هٿ توهان جي هپس تي.

شروع ڪيو اي پي جي سانس جي توجهه کي تصويري شڪل ۾ وڌائڻ جي لاءِ. توهان جي ٻنهي گوڏن کي موڙيو ، توهان جي پوئتي هيل کي زمين تان اچڻ جي اجازت ڏيو جيئن توهان سڌي ريت مٿي وڌو. توهان جي وزن ٻنهي پيرن جي وچ ۾ متوازن رکو.

جيستائين توهان جون اکيون آرام سان محسوس نه ٿينديون ، جيستائين ٻئي گوڏن ڀرسان 90 درجا تي رڌل آهن پنهنجي بنيادي سان مشغول ڪرڻ جي ٻاھر ڪ andو ، ۽ توهان جي ران کي گڏوگڏ دٻائڻ جو تصور ڪريو جئين توهان پنهنجي سامهون هيل ۽ پوئتي ڌڪ ذريعي ڊرائيونگ ڏانهن بيٺا رهو.

جسماني وزن اسڪواٽ

پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ڌار اٿي هلڻ شروع ڪيو. توهان جي گوڏن تي ڇڪڻ دوران توهان جي هپس تي قبضا ڪريو ۽ اڳتي وڌڻ ۽ ان جي هپس کي پٺي تي ويهڻ جي اجازت ڏيو ، جھڙوڪ توهان هڪ ڪرسي تي ويٺا آهيو.

ھيٺ لھي وڃو جيستائين توھان جي ران فرش جي برابر آھن. پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪرڻ ۾ ٻاھر ڪ ،و ، ۽ توهان جي ران کي گڏوگڏ دٻائڻ جو تصور ڪيو جئين توهان واپس بيٺل آهيو.

جيڪڏهن توهان مستحڪم محسوس نٿا ڪريو ، ڪرسي کي استعمال ڪريو ته توهان هر اسڪواٽ جي تري تي ويٺا ٿي سگهو ، پر آرام ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو.

ورجائي 10–12 ورجائي روزانو 1-2 دفعا.

اڳيان وڌڻ

هڪ دفعو توهان باقاعده ورزش ڏانهن واپس وڃڻ لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر طرفان واضع ٿي چڪا آهيو ، ياد رکو توهان اڃا منتقلي ۾ آهيو. پنهنجو وقت وٺو ، ۽ هر هفتي ورزش جي شدت يا مدت ۾ 10 سيڪڙو کان وڌيڪ نه وڌايو.

پنهنجي بنيادي طاقت ۽ استحڪام ٺاهڻ جاري رکو ۽ توهان جي باقاعده طئه ٿيل پروگرام وارم اپ جي طور تي انهن مشقن جو ٻيهر جائزو وٺو.