سخت هپس کي رليف ڪرڻ لاءِ 7 واڌايون

مواد

• تنگ هڏن کي toيرڻ لاءِ 7 گهڻا
• 1. فوم رولر جي وڌندڙ
• 2. گھڪندڙ هپ فليچورس وڌائڻ
• 3. ڪبوتر لڳاءُ
• 4. اسپائڊرمين وڌڻ
• 5. تیتلي جي وڌڻ
• 6. افقي اسڪواٽ وڌڻ
• 7. سيٽ وڌا
• 3 يوگا تنگ هپس لاءِ پوزيشن ڏي ٿو
• توهان کي ڪيئن خبر آهي ته توهان جا هپس تنگ آهن؟
• تنگ ڳچيءَ جو سبب ڇا بڻجندو آهي؟
• توهان پنهنجي هپس کي تنگ هپس کي روڪڻ يا گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ ڇا ڪري سگهو ٿا؟
• گهڻي وڃو

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

تنگ ٽوپيون هئڻ جو ڇا مطلب آهي؟

هپس ۾ تنگ ٿيڻ جو احساس هپ فلڪٽرز جي ڀرپاسي تان آندي آهي. هپ فيلٽرس ران جي مٿين جي چوڌاري عضلات جو گروپ آهن جيڪي مٿين ٽنگ کي هپ سان ڳن connectيندا آهن. اهي عضلات توهان کي کمر تي ڇڪڻ ۽ پنهنجي پير کي وڌائڻ جي اجازت ڏين ٿا.

ڪجهه مکيه هپ فليڪٽرس آهن:

• آئيليپسو
• ريسٽ ريسورس
• ٽينسر فاشيا لتا
• سارتوريس

ڪيترن ئي ماڻهن وٽ تنگ هپس آهن ، انهن ماڻهن مان جيڪي روزانو ڪيترائي ڪلاڪ ويهي روزانو جم وڃڻ وارا ۽ پيشه ور ائٿليٽ تي ويهندا آهن. ڪجھ ماڻھو پنھنجي جسم جي ھن حصي ۾ تنگي ڏانھن وڌيڪ ھوندا آھن. سخت هپس توهان کي زخم تي وڌندڙ خطري تي وجهي ڇڏين ٿا انهن جي مسئلن تي انهن جي وڌندڙ مطالبن جي ڪري جيڪي صحيح طريقي سان حرڪت ناهن.

تنگ هپس بابت وڌيڪ سکڻ لاءِ پڙهو ۽ توهان انهن عضون کي آرام ڏيڻ جي لاءِ ڇا ڪري سگهو ٿا.

تنگ هڏن کي toيرڻ لاءِ 7 گهڻا

فوم رولر جي شروعات ۽ هپ فليشٽر وڌائڻ وارا مدد ڪري سگھندا.

1. فوم رولر جي وڌندڙ

توهان تنگ هپس کي لوڻ لاء فوم رولر استعمال ڪري سگهو ٿا.

1. ھيٺ لھي وڃو ، پنھنجو فوم رولر سان ھيٺ ۽ پنھنجي سا hipي ھپ جي ھيٺان ٿورو.
2. پنهنجي کاٻي پير کي 90 درجا واري زاويه تي گوڏن سان جھڪايو.
3. پنهنجي منهن جا msڙا زمين تي رکي پنهنجي جسم جو ڪجهه وزن پنهنجي هپ کان پري ڪري وٺو. اهو گهٽ گهٽ دردناڪ ڪندو.
4. پنهنجي سا legي پير سڌو سنئون توهان جي پويان اڇلائي ، توهان جي ڌڪ پوئتي ۽ پير جي سامهون پير زمين جي خلاف flatاٽي
5. آھستي طور تي اڳتي وڌ ۽ اڳتي وڌائو جھاگ رولر مٿان.
6. وڌيل واڌ لاءِ ، ڪجهه پاسي واري پاسي شامل ڪريو جئين توهان رول ڪريو.
7. 30 سيڪنڊن تائين جاري رکو. جئين توهان رول ڪريو ، ڪنهن به ٽارگيٽ پوائنٽ ، يا پوائنٽن جي نشاندهي ڪريو جيڪي اضافي تنگ يا ڏکوئيندڙ محسوس ڪن. توهان انهن تنگين کي ڪجهه ختم ڪرڻ لاءِ تقريبن 10 سيڪنڊن تائين انهن علائقن تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا.
8. توهان جي کاٻي هپ سان ورجائي.

2. گھڪندڙ هپ فليچورس وڌائڻ

توھان ڪري سگھوٿا ھاڻي وڌائي سگھوٿا توھان جي ھپ لچڪڻ کي گھٽائڻ ۾ مدد لاء.

1. توهان جي سا kneeي گھڙڻ تي گوڏن ڀر.
2. پنهنجي کاٻي پير کي فرش تي پنهنجي کاٻي ڪنڊ سان 90 درجا واري زاويه تي رک
3. پنهنجو چپ اڳتي وڌو. سڌريل پوئتي برقرار رکڻ ، پنهنجو موڙ اڳتي وڌو.
4. 30 سيڪنڊن لاء پوزيشن تي رک.
5. هر پير سان 2 کان 5 ڀيرا ورجائي ڪريو ، هر دفعي پنهنجي وڌاءُ وڌائڻ جي ڪوشش ڪندو رهيو.

3. ڪبوتر لڳاءُ

اهو ڳچي عام طور تي يوگا جي مشق ۾ ڏٺو ويندو آهي. اهو روزانو استعمال ڪري سگهجي ٿو توهان جي هپ فليڪٽر ۾ موبلائيزيشن بهتر ڪرڻ.

1. پنهنجي هٿن ۽ گوڏن تي شروع ڪريو ٽيبل جي پوزيشن ۾.
2. توهان جي سا kneeي گھڙي اڳتي آڻيو ۽ ان کي توهان جي سا wrي کلائي جي پويان رکو.
3. توهان جي سا anي پڪل توهان جي کاٻي هپ جي اڳيان رکي.
4. توهان جي پويان کاٻي پاسي کي سڌي ڪريو ، انهي کي يقيني بڻائي ڇڏيو ته توهان جو کاٻو گوڏن سڌي آهي ۽ توهان جي آ toريون اشارو آهن.
5. پنهنجا هپس مربع رکو.
6. زور سان پنهنجو پاڻ کي زمين ڏانهن لاٿو.
7. 10 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن ۾ رهو.
8. پنهنجي هٿن تي زور ڏيڻ سان پوزيشن کي هلايو ، پنهنجي هپس کڻڻ ، ۽ چئن کي چئن طرفن کي پنهنجي شروعاتي پوزيشن ڏانهن هلڻ طرف.
9. ٻي پاسي تي ورجائي.

4. اسپائڊرمين وڌڻ

اسپائڊرمين واري گهڙي توهان جي جسم کي ڪم ڪرڻ کان پهريان گرم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، يا اهو پنهنجي پاڻ تي يا ٻين هپ فليڪٽر واري شڪلن سان گڏ استعمال ڪري سگهجي ٿو.

1. ڌڪ اپ واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.
2. کاٻي پير سان اڳتي وڌو ، هن کي پنهنجي کاٻي هٿ جي ٻاهرين طرف آڻڻ سان.
3. گهوڙن کي اڳتي وڌايو.
4. ٻن سيڪنڊن لاءِ ھن پوزيشن روڪيو ، پوءِ شروع ڪرڻ لاءِ موٽيو.
5. ورجائي وٺو پنج دفعا مڪمل ڪريو.
6. ٻيلي سا legي هٿ سان ورجائي.
7. هر ٽنگ سان ٽي رڪاوٽون انجام ڏيو.

5. تیتلي جي وڌڻ

ورزش کان پوءِ مشق ڪرڻ لاءِ هي بهترين واڌارو آهي يا جيڪڏهن توهان کي هڪ ڪرسي ۾ ويهڻ کان وقفي گهرجي.

1. ٻنهي ٽنگن سان فرش تي سڌو سنئون سامهون توهان جي سامهون.
2. پنهنجي پيرن جي تلوارن کي گڏ ڪريو ، ۽ ان کان پوءِ توهان پنهنجي هجڙن کي توهان جي جسم جي ويجهو پاس ڪري سگهو ٿا.
3. سڌو پوئتي موڙي پوئتي.
4. ڪڻڪ جي گوري سان توهان جي پاسن کي زور سان پڪو ڪريو.
5. 30 سيڪنڊن تائين وڌائي رک.

6. افقي اسڪواٽ وڌڻ

اهو وڌايل توهان جي پوئتي عضلات کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

1. شروع ڪريو توهان جي خم ۽ گوڏن سان فرش تي ، ۽ توهان جا گوڏن 90 درجا تي جھڪيل آهن.
2. جتنا تون پري ڪري سگھين پنھنجو گوڏن ڀر ۽ ڏند کي ڊگھو.
3. توهان جي مٿين جسم کي توهان جي ڪپڙن تي گهٽايو جيئن توهان پنهنجي هپس کي پوئتي ۽ مٿي ڪيو.
4. 60 سيڪنڊن تائين رکو.

7. سيٽ وڌا

اها توهان جي ڊيسڪ ٽاپ تي ڪوشش ڪرڻ لاءِ هڪ بهترين گهمڻ آهي جيڪڏهن توهان ڪنهن آفيس ۾ ڪم ڪندا آهيو. توهان اهو پڻ ڪري سگهو ٿا ٽيليويزن ڏسي رهيا هئاسين يا ڪار ۾ سوار ٿي يا هوائي جهاز تي.

1. توهان جي پٺئين سڌي ڪرسي سان گڏ ويٺي.
2. پنهنجي سا rightي پڪل توهان جي کاٻي گھڙي تي رک.
3. پنهنجو زور اڳتي وڌو جيستائين توهان کي نرم ڇڪڻ وارو احساس محسوس نه ٿيندو.
4. 60 سيڪنڊن تائين رکو.
5. ٻي پاسي تي ورجائي.

3 يوگا تنگ هپس لاءِ پوزيشن ڏي ٿو

توهان کي ڪيئن خبر آهي ته توهان جا هپس تنگ آهن؟

تنگ هپس کان درد ۽ تڪليف عام طور تي مٿاهين حصي جي حصي ۾ محسوس ڪئي ويندي آهي. توهان شايد شايد گهٽ پوئتي درد يا همراه واري درد جو تجربو ڪري سگهون ٿا. سخت هپس اڪثر ڪري گھٽ پٺ ، ڪوٺي ۽ پاڪئينريري جھيڙن جي مسئلن ڏانهن وڌندا آهن.

هپ فليڪسٽر عضون جي لچڪ جو اندازو لڳائڻ جو هڪ آسان طريقو توماس ٽيسٽ سڏجي ٿو.

• پنهنجي فرش تي ڪوٺي تي ، هڪ بينچ ، يا هڪ ٻي مستحڪم ، surfaceٽي سطح تي.
• ٻئي گوڏن کي پنهنجي سينه ڏانهن آڻيو.
• پنهنجي سا kneeي گھڙي پنهنجي سينه جي خلاف رکو.
• پنهنجي کاٻي پير کي سڌو ڪريو.
• جيترو ممڪن ٿي پنهنجي کاٻي ٽنگ هيٺان.
• ٻي ٽنگ سان ورجائي.

هپ لچڪٽر کي تنگ سمجهيو ويندو آهي جيڪڏهن ٻئي ٽنگ توهان جي ڪوڙ تي مڪمل طور تي گهٽ نه ڪري سگهي.

تنگ ڳچيءَ جو سبب ڇا بڻجندو آهي؟

هڪ پرديش طرز زندگي تنگ هپ لچڪدارس ۽ هپ لچڪدار درد کي وڌائي سگھي ٿو. اهو ڇو ته گهڻو ڪري ويهڻ عضلات کي آرام ۽ غير فعال ڪرڻ جو سبب بڻجندا آهن. اهي ترقي پسند طور تي ڪمزور ۽ نن becomeا ٿي وڃن ٿا ، ڪڏهن ڪڏهن دردناڪ حالت ٺاهي ٿو جنهن کي انٽيليٽو نن calledڙو چئجي ٿو.

سخت هپس سبب ٿي سگهي ٿو:

• ويهڻ جي ڊگھي عرصي کانپوءِ بيهڻ
• هڪ ٿڪيل pelvis ، جيڪو بناوت جي غير توازن پيدا ڪري ٿو
• جذباتي عادات جهڙوڪ هڪ هپ ۾ مٿي جھڪڻ يا اڳتي وڌڻ ٻنهي هپس ۾ جھڪڻ
• س nightي رات جسم جي ساڳي پاسي سمهڻ
• هڪ ٽنگ ٻئي جي ڀيٽ ۾ ڊگهو آهي

جڏهن توهان هيٺين جسم جي مشق ڪندا آهيو ، جئين squats ۽ deadlift ، سخت هپس پڻ ڀ flي سگهن ٿا.

توهان پنهنجي هپس کي تنگ هپس کي روڪڻ يا گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ ڇا ڪري سگهو ٿا؟

اهو ممڪن ناهي ته تنگ هپس کي روڪيو وڃي ، پر توهان هپ جي درد کي گهٽائي سگهو ٿا.

• اٿو ۽ تقريبا هر ڪلاڪ يا گھمڻ وڃو جيڪڏهن توهان ڊگهي وقت تائين هڪ ڊيسڪ تي ويٺا آهيو.
• ڪنهن به مشق کان پهريان صحيح طرح سان گرم ٿيو.
• هر ڪم جي آخر ۾ رڪاوٽ بڻيو.

انهي سان گڏ هلڻ ۽ مساج پڻ عضلات جي تنگي ۽ درد بابت توهان جي خطري کي گهٽائي سگهندي آهي.

مساج تنگ هپس کي رليف ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

• ٿانون وڌائڻ وارا جيڪي جھاگ رولر تائين پهچي نٿا سگھجن
• داغ ٽشو کي ٽوڙڻ
• رت جي وهڪري کي وڌائيندي
• درد گهٽائڻ لاءِ اينڊورفنس جاري ڪيو آهي
• گرمي جي نسل ۽ گردش جي ذريعي عضلات کي آرام ڪرڻ

گهڻي وڃو

فوم رولر جي شڪل ۽ هپ فليشٽر وڌائڻ وارا تنگ هپ جي عضون کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪن. هڪ قابل رانديگرن ۽ علاج کان علاج معالج معالج کي به رليف فراهم ڪري سگھي ٿي.

پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسو جيڪڏهن توهان جي جسم جي ڪنهن حصي ۾ مسلسل درد رهي. اهي اهو طئي ڪري سگهن ٿا ته توهان جو درد ڪنهن هيٺيان طبي سبب جو نتيجو آهي.