آسان ترين ، مشڪل ۽ هر روز ٽڪنڊي پيرن لاءِ

مواد

• جائزو
• سرن واري ٽنگن لاءِ 10 مشق
• 1. اسڪاٽٽس
• 2. ڇوليون
• 3. پلي جي ٽنگن کي کڻڻ
• 4. اڪيلي ٽنگ مئل لفٽ
• 5. استحڪام بال گھڙڻ واريون ٽڪر
• 6. قدم رکڻ
• 7. باڪس ٽپو
• 8. اسپيڊيڪٽر ٽپو ڏيندو آهي
• 9. مزاحمتي بينڊ ٽنگ پريس
• 10. برج
• ٽنگن وارن 4 پيرن لاءِ
• 1. ھيٺ ڪيرائڻ وارو ڪتو
• 2. بيٺي پير جون ٽچون
• 3. ڪرسي پوز
• 4. وارين آئون
• 5 سرگرمين کي ٽنگون تڪڙو ڪرڻ لاءِ
• 1. وڌيڪ هلڻ
• 2. اندروني سائيڪل سائيڪل
• 3. هيل اسپرنٽ
• 4. ڊانس
• 5. جمپ وڃڻ
• پيئي مشق لاءِ بهترين طريقا 4
• 1. روڪيو ۽ رکو
• 2. پنهنجا پير آرام ڪر
• 3. پنهنجي غير جانبدار ٽنگ استعمال ڪريو
• 4. فوم رولر استعمال ڪريو
• توهان جي پير جي ورزش لاءِ کاڌي ۽ غذائيت بابت 4 تجويزون
• 1. هائڊريٽ رهو
• 2. ڪافي ڪڻڪ کائو
• 3. هڪ بهتر نموني جي غذا کائو
• 4. شامل ٿيل شگر کان بچو
• 3 انهي س tipsي ڪوشش کي بهتر بنائڻ لاءِ سادي صلاحَ
• 1. کمپريشن leggings پائڻ
• 2. اٿي بيٺا
• 3. ايتري تائين سمهو

جيمز فريل جون تصويرون

جائزو

مضبوط ٽنگون توهان کي هلڻ ، ٽپو ، ۽ توازن ڏيڻ ۾ مدد ڏين ٿيون. اهي پڻ توهان جي جسم جي مدد ڪن ٿا ۽ توهان کي روزاني سرگرمين مان لطف اندوز ڪرڻ ڏيو. جيڪڏهن توهان پنهنجي پيرن کي ٽنگ ڏيڻ چاهيندا آهيو ، انهن مشق ۽ صلاحن جي پيروي ڪريو.

سرن واري ٽنگن لاءِ 10 مشق

1. اسڪاٽٽس

پير تي ڀ legsڻ لاءِ بهترين مشق مان هڪ آهي. اهو بٽ ، هپس ، ۽ ABS کي به مجسم ڪري ٿو.

جيڪڏهن توهان وٽ پريشاني آهي ته اسڪاٽ مثالي آهن. جيئن ته اهي اٿي بيٺا آهن ۽ بيهي وزن کانسواءِ ، اهي پوئتي نه ٿينديون.

توازن يا اضافي سهائتا لاءِ ، پنهنجي شيٽس هڪ ديوار سان گڏ بيٺي يا ڪرسي جي سامهون يا ٽيبل جي ڪنڊ تي هڪ هٿ سان شيءَ سان انجام ڏيو. ان تي ڇڪڻ يا ان مان ڇڪي نڪرڻ جي بي حرمت ڪريو.

2. ڇوليون

لن سان توهان جي ران ، بٽ ، ۽ abs جو ڪم ٿئي ٿو. هي هلڻ هڪ ئي وقت ٻنهي ٽنگن جو استعمال ڪندو آهي ، اها مضبوط پيرن لاءِ سخت مشق ڪندي آهي.

3. پلي جي ٽنگن کي کڻڻ

باقاعده تختي مٿاهين جسم ، بنيادي ۽ گهوڙن کي نشانو بڻائين. توهان پنهنجي بٽ ۽ مٿين پيرن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ٽنگ لفٽ شامل ڪري سگهو ٿا.

4. اڪيلي ٽنگ مئل لفٽ

اڪيلو ٽنگ واري لفٽ توهان جي بٽ ، هپس ، ۽ مٿين پيرن کي تراشيندو. توازن جي لاءِ ، پنهنجا هٿ ڀت يا ڪرسي تي رک.

5. استحڪام بال گھڙڻ واريون ٽڪر

استحڪام بال تي گھٹنے ٽڪڻ ڪرنگا ٽنگون تڪڙو ڪندو. اهو توهان جي پنڌ ​​، چمڪ ، ۽ abs جو ڪم ڪري ٿو. ھن مشق لاءِ ، توھان کي استحڪام واري ٻلي جي ضرورت پوندي ، جيڪو صحيح طرح سان ڀريل آھي.

6. قدم رکڻ

ڏاڪڻ جا ٽڪرا ھڪڙي leرڻ واري اسڪاٽ وانگر آھن. بار بار حرڪت ڪندڙ توهان جي ران ، هپ ۽ بٽ ڪم ڪندو.

توهان کي گھٹنے واري اونچائي پلائيوٽريڪ باڪس يا بلند ڪيل پليٽ فارم جي ضرورت پوندي. گھٹنے تي دٻاءُ محدود ڪرڻ لاءِ ، سدائين دٻي جي مرڪز ڏانھن قدم رک.

7. باڪس ٽپو

توهان پيليومٽرڪ باڪس تي باڪس جمپ ​​پڻ ڪري سگهو ٿا. هي ڌماڪي واري ورزش بهترين طريقو آهي توهان جي پيرن ، بٽ ۽ ڪور کي صاف ڪرڻ جو.

جڏهن توهان باڪس تي لينڊ ڪريو ، پنهنجي هپس ڇڏائي قوت کي جذب ڪرڻ لاءِ. پنهنجا گوڏن ۽ چوڪن کي بند نه ڪريو. هي تنهنجي هڏن کي نقصان پهچائي سگھي ٿو.

8. اسپيڊيڪٽر ٽپو ڏيندو آهي

اسپيڊ ڪشڪر ٽپو ، يا دير سان ٽپو ڏيڻ ، پنهنجي ٽنگن جي عضون کي مشغول ڪر. هي تيز شدت واري حرڪت توهان جي لٺنگ واري طاقت ۽ قابليت کي به بهتر بڻائي ٿي.

نن jumpي جمپ سان شروع ڪريو. وقت سان ، توهان وڏيون جمپون ڪوشش ڪري سگهو ٿا.

9. مزاحمتي بينڊ ٽنگ پريس

توهان مزاحمت واري بينڊ استعمال ڪري سگهو ٿا مشڪوڪ مشين ٽنگ پريس جي حرڪت کي. اهو مشق توهان جي بٽ ، چوٿون ، ڌاڳو ، ۽ گابي جو نشانو بڻائيندو آهي.

پاڻ کي چئلينج ڪرڻ لاءِ ، ٿلهو يا نن bandو bandڏو استعمال ڪريو.

10. برج

پل توهان جي هپس ، ران ، بٽ ، ۽ ڪور کي وڌائيندو آهي. ان کي وڌيڪ سخت بڻائڻ لاءِ ، هڪ مزاحمتي بينڊ پنهنجن رانن جي ڀرسان و wrي.

ٽنگن وارن 4 پيرن لاءِ

1. ھيٺ ڪيرائڻ وارو ڪتو

ھيٺئين طرف وارو ڪتو مڪمل جسم جي ڀرپاسي آھي. اهو هڪ معياري يوگا پوز آهي جيڪو ٽانگن کي مضبوط ڪري ٿو.

2. بيٺي پير جون ٽچون

اهو مشق توهان جي ران ، گابي ۽ پنن کي مشغول ڪري ٿو. جيترين تائين پهچن جيستائين توهان وڃو ، پر ان کي مجبور نه ڪريو. توهان وقت سان وڌايل وڌائي سگهو ٿا

3. ڪرسي پوز

چيئر پوز هڪ طاقتور يوگا جو وڌيل آهي. اهو هڏن ، پيرن ۽ هيل کي ڪم ڪري ٿو ، انهي ڪري ٽنگن کي ڳائڻ جو بهترين ورزش آهي.

4. وارين آئون

هڪ ٻي پير وڌائڻ وارنر آهي. هي مڪمل جسم جي مشق بٽ ، هپس ۽ ران کي ڪم ڪري ٿو.

5 سرگرمين کي ٽنگون تڪڙو ڪرڻ لاءِ

1. وڌيڪ هلڻ

ايروبڪ سرگرمي هلڻ وانگر ٽنگن کي منهن ڏيڻ واري بهترين مشق مان هڪ آهي.

جڏهن به تون هليو سگهين ٿو. هتي ڪجهه مشورا آهن:

جئين توهان وڌيڪ مضبوط ٿي چڪا آهيو ، توهان جاگنگ يا هلائڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا. يا توهان وڌندي پنهنجي ڏينهن ۾ هلڻ ۽ ٽڪرين کي گھمڻ شروع ڪري سگهو ٿا.

2. اندروني سائيڪل سائيڪل

انڊور سائيڪلنگ توهان جي پير کي ٿڌو ڪرڻ جو تيز ترين طريقو آهي. اهو هڪ تيز شدت واري ورزش آهي ، پر جگنگ يا ڊوڙڻ کان وڌيڪ جوڑوں تي آسان آهي.

هميشه ضرورت مطابق سائيڪل کي ترتيب ڏيو. هي زخمي ۽ ڏکوئيندڙ حالتن کي روڪيندو.

3. هيل اسپرنٽ

هيل سپرنٽ پنهنجي ٽنگن کي ڪم ڪرڻ لاءِ رکيو. هي طاقتور مشق عضلات جي طاقت ۽ توهان جي ڊوڙڻ واري قدم کي بهتر بڻائي سگهندو.

ھلندڙ ڊوڙون ڪرڻ لاءِ ، ڏاڪڻ واري ٽڪري کي ڳولھو. 10 کان 20-سيڪنڊ سپرنٽ جا 4 کان 6 سيٽ ڪريو. 3 منٽ ڏيڻ جو وقفو وٺو.

4. ڊانس

نچڻ هڪ مزو ۽ تيز آهي توهان جي پيرن کي ٽنگ ڏيڻ. توهان ڪلاس کڻي سگهو ٿا يا گهر ۾ وڊيوز جي پيروي ڪري سگهو ٿا. ناچ جا ڪيترائي قسم آهن ، جن ۾ سالسا ، هپ هاپ ، ۽ لائين ناچ شامل آهن. پنهنجي پسند جي چونڊ ڪر!

نچڻ پڻ توهان جي دل جي شرح وڌائي ٿو ، توازن بهتر ڪري ٿو ۽ توهان کي وڌائي ٿي.

پنهنجي ويجهڙائي واري منظم رقص لاءِ ڏسو ، جهڙوڪ رهنمائي ڪندڙ ملڪ جون قطارون ناچ ، سالسا ڪلاس ، يا ايروبڪ ناچ. يا صرف ڪجهه ميوزڪ ۽ گهر تي turnيريو.

5. جمپ وڃڻ

جمپنگ رسي به توهان جي ٽنگن جي عضون کي چٿر ڪري ٿي. اهو بچن کي ڪم ڪري ٿو جڏهن توهان جي دل جي چرٻي وڌندي آهي.

شروع ڪرڻ لاءِ ، 20 سيڪنڊن لاءِ رسي ٽپو ڪريو سڌو. وقت جي 60 سيڪنڊ تائين مقصد.

پيئي مشق لاءِ بهترين طريقا 4

1. روڪيو ۽ رکو

جڏهن توهان ٽانگ مشق ڪندا آهيو ، رڪاوٽ ۽ توهان جي عضون جو معاهدو ڪريو. هي تسلسل عضلات کي وڌيڪ متحرڪ ڪري ٿو ، جيڪو طاقت برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. توهان هن کي ڪيترن ئي قسمن سان هلڻ سان ڪري سگهو ٿا ، بشمول اسڪواٽس ۽ پل تي.

2. پنهنجا پير آرام ڪر

پنهنجي پيرن کان ڪم نه وڌايو. اهو آرام واري وصولي کي سست ڪري سگهي ٿو ۽ عضلات کي ڪمزور ڪري ٿو. ان جي بدران ، توهان جي پير کي آرام ڪرڻ ڏيو. اهو توهان جي عضلتون جي مرمت ۽ مضبوط ٿيڻ جو وقت ڏيندو.

3. پنهنجي غير جانبدار ٽنگ استعمال ڪريو

ڪڏهن ڪڏهن ، پنهنجي نانڌڻڪي پاسي سان رهبري ڪريو. اھو سٺو آھي جڏھن توھان ھلندا آھيو يا چڙھندا آھيو. ٻي صورت ۾ ، جيڪڏهن توهان هميشه پنهنجي غالب ٽنگ سان رهنمائي ڪيو ، توهان عضلاتي عدم توازن پيدا ڪري سگهو ٿا.

4. فوم رولر استعمال ڪريو

بهتر بحالي لاءِ ، پير لاءِ فوم رولر مشق ڪر. اهو تنگ مشڪين کي آرام ڪري سگهي ٿو ۽ ريشو کي بحال ڪري سگهي ٿو. فوم رولر جو استعمال پڻ مجموعي ورزش جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي ٿو.

توهان جي پير جي ورزش لاءِ کاڌي ۽ غذائيت بابت 4 تجويزون

1. هائڊريٽ رهو

جسم ڪاربوهائيڊريٽ گليڪڪوجن وانگر ذخيرو ڪندو آهي. ورزش جي دوران ، ان کي گلائيڪوجن توانائي طور استعمال ڪندو آهي. غريب هائيڊريشن پڻ گليڪڪوجن جي استعمال کي تيز ڪري ٿو.

گھٽ glycogen عضلات کي ٿڪائي ۽ خراب ڪارڪردگي وڌائي سگھي ٿو.

پنهنجي پيرن جي مشق مان تمام گهڻو حاصل ڪرڻ لاءِ هائڊريٽ رهڻو. اهو خاص طور تي گرم ڏينهن تي خاص آهي.

2. ڪافي ڪڻڪ کائو

ڪافي ڪيليئرز کائڻ عضلات جي تعمير لاءِ اهم آهن. اهو توانائي فراهم ڪري ٿو ۽ توهان جي پير ۽ جسم ۾ طاقت برقرار رکي ٿو.

توهان جو چرٻي جو ذخيرو توهان جي سرگرمي جي سطح تي ۽ خاص ضرورتن تي ڀاڙي ٿو. توهان جي تجويز ڪيل غذا جو اندازو لڳائڻ لاءِ توهان کاڌي جي ماهرن يا غذائي ماهر سان ڳالهائي سگهو ٿا.

3. هڪ بهتر نموني جي غذا کائو

وڌ ۾ وڌ ٽنگ ۽ جسم جي طاقت لاءِ چ aي طرح گول خوراک ڏيو. ھن ۾ مناسب ھائيڊريشن ۽ ماکيءَ جي گھٽتائي شامل آھي.

ورزش کان پوءِ ، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين تي ڌيان ڏيو. ڪاربوهائيڊريٽ عضلات گلائيڪوجن کي بحال ڪندا آهن ، جڏهن ته پروٽين عضلات جي مرمت جي حمايت ڪندو آهي.

4. شامل ٿيل شگر کان بچو

شامل ڪيل کنڊ سان گڏ کاڌا گهٽ معيار وارا ڪيلن فراهم ڪن ٿا. اهو شايد پيرن ۾ ناپسنديده وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

وڌندڙ کنڊ سان کاڌي کي محدود يا ختم ڪريو. ھن ۾ کنڊ مٺايون پيئڻ واريون شيون ، ناشتي واري اناج ۽ ڀريل ٻيون شامل آھن. بدران وڌيڪ ناپسنديده ، مڪمل کاڌو کائو.

3 انهي س tipsي ڪوشش کي بهتر بنائڻ لاءِ سادي صلاحَ

ھن تجويزن کي غير معمولي طريقي سان آزمايو. مسلسل روزمره سان گڏ ، توهان جا پير مضبوط ۽ مضبوط ٿي ويندا.

1. کمپريشن leggings پائڻ

ڪم ڪار جي وچ ۾ ، لباس تي سمپڻ واري ٽنگ. ائين ڪرڻ ڪجهه ماڻهن لاءِ گردش بهتر ڪري سگهي ٿو انهن جي پيرن تي زور وجهڻ سان. اهو رت جي وهڪري کي وڌائيندو آهي ۽ مشق ڪرڻ کانپوءِ عضلتون جي مرمت جو سهارو وٺندو آهي.

2. اٿي بيٺا

س allو ڏينهن ويهڻ سان عضلات جي گھٽتائي ۽ پيرن ۾ ڪمزوري گهٽجي سگهي ٿي.

پنهنجي ٽنگن کي مضبوط رکڻ لاءِ هر 20 کان 40 منٽن تائين اٿي بيهڻ. توهان پڻ 60 کان 90 منٽن تائين مشق ڪري سگهو ٿا.

3. ايتري تائين سمهو

ننڊ هڪ عضلات جي بحالي جو وڏو حصو آهي. گہری ننڊ دوران ، جسم هارمونز کي آزاد ڪري ٿو جيڪي خلين ۽ ٽشوز جي مرمت ڪن ٿا. ڪافي آرام حاصل ڪرڻ پڻ ڪم جي دوران دوران بهتر ڪارڪردگي جي حمايت ڪري ٿو.