هڪ ٽرڊمل ورزش سان وزن گھٽائڻ جا 4 طريقا

مواد

• 1. تيز شدت واري وقتي تربيت (HIIT)
• 2. پنهنجي چرٻي کي ساڙڻ واري جاءِ ڳوليو
• 3. رٽ مان نڪرڻ
• 4. ٽڪرين کي شامل ڪريو
• وزن گھٽائڻ جا فائدا
• هيٺئين لائن

ٽرڊلمل تمام گهڻو مشهور ايروبڪ مشق مشين آهي. هڪ ورسٽائل ڪارڊيو مشين هجڻ کان علاوه ، ٽرڊمل توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي جيڪڏهن اهو توهان جو مقصد آهي.

وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪرڻ سان گڏ ، ٽرڊ ماڊ تي ڪم ڪرڻ پڻ ٻيا فائدا آهن. مثال طور:

• توھان ٽرامڊل سال بھر استعمال ڪري سگھوٿا.
• توهان جي مشق دوران توهان جو پسنديده ٽي وي شو ڏسڻ ممڪن آهي.
• ٽرڊمل وٽ هارڊيل آهن ، جيڪو توهان مثالي زخم کان بحاليءَ وارو آهي ته مثالي آهي.
• جيئن ته ڪنهن به دل پمپنگ واري ڪارڊ ورزش سان ، اهو دل جي بيماري ۽ ٻين دائمي بيمارين لاءِ توهان جي پريشاني کي گهٽائڻ ، ننڊ کي بهتر ڪرڻ ، پنهنجي مزاج کي وڌائڻ ۽ دماغ جي فنڪشن کي بهتر بنائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو.

ٽرممل تقريبن هر جم ۾ موجود آهن ، انهي کي سڀني فٽنيس ليول تائين رسائي لائق اختيار ٺاهيو. وڌيڪ ، جيڪڏهن توهان گهر ۾ ڪم ڪرڻ پسند ڪريو ٿا ، ٽرململ آساني سان توهان جي گهر جي جم جو حصو بڻجي سگهي ٿو.

اچو ته ٽرڊمل وزن جي نقصان جي بنيادي ڳالهين کي ، ممڪن ورزش جي منصوبن ۽ تجويزن سان گڏ.

1. تيز شدت واري وقتي تربيت (HIIT)

تيز شدت واري وقتي تربيت (HIIT) ۾ شامل آهي تيز شدت وارا مشق ۽ آرام جا متبادل سيٽ.

اي جي مطابق هڪ HIIT ورڪشاپ جسم جي چرٻي کي گهٽائڻ ۽ گهٽ وقت ۾ ڪيلوريءَ کي گهٽائڻ جو هڪ مؤثر طريقو ٿي سگهي ٿو.

خيال اهو آهي ته گهٽ عرصي تائين اضافي محنت ۽ ورزش جي تيز شدت وار جي وچ ۾ آرام. اهو ڪيترن ئي کیلوري کي ساڙيو آهي ، جيڪو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

اضافي طور تي ، HIIT معمولي کان پوءِ ، توهان جو جسم معمول جي آرام واري حالت ڏانهن موٽڻ جي ڪوشش ڪندو آهي. اهو ان لاءِ توانائي لاءِ جسم جي چرٻي کي ميٽابولائيز ڪري ٿو.

هتي ڪيئن هڪ ٽرڊيل تي HIIT ڪرڻ آهي:

1. ٽرينڊمل کي سيٽ ڪريو ته ڀت ٿي وڃي. گرم ٿيڻ لاءِ 5 منٽن تائين 2 ايم پي ايڇ تي هلون.
2. 9 کان 10 ايم پي ايم تي 30 سيڪنڊن تائين هليو.
3. 3 کان 4 ايم پي ايڇ تي 60 سيڪنڊن تائين هليو.
4. 5 کان 10 ڀيرا ورجائي وٺو.
5. ٿڌي ٿيڻ لاءِ 5 منٽ لاءِ 2 ايم پي ايڇ تي هليو.

وڌيڪ ترقي يافته ورزش لاءِ ، جاگنگ ۽ اسپرنٽنگ جي وچ ۾ متبادل توهان هر تيز شدت واري سيٽ ۾ وڌيڪ منٽ شامل ڪري سگهو ٿا. مثالي طور ، توهان جي آرام جو وقتي توهان جي وڌيڪ شدت واري وقفن کان ٻه ڀيرا ٿيڻ گهرجي.

2. پنهنجي چرٻي کي ساڙڻ واري جاءِ ڳوليو

سٿيل ورزش دوران ، توهان جي چرٻي ساڙڻ واري دل جي رفتار تي ورزش وزن گهٽائڻ کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهو علائقو اهو آهي جتي توهان في منٽ سڀ کان وڌيڪ کیلوري جلائيندا آهيو.

توهان جي چربی کي ساڙڻ واري علائقي کي ڳولڻ لاءِ ، توهان کي پهرين پنهنجي وڌ ۾ وڌ دل جي رفتار جو حساب ڏيڻو پوندو. هي مشق جي 1 منٽ دوران توهان جي دل ڌڪ ڪري سگهي ٿي.

توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح توهان جي عمر کان 220 منٽ آهي. مثال طور ، جيڪڏهن توهان 40 سال جي آهيو ، توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح 180 بيٽ في منٽ آهي (220 - 40 = 180).

عام طور تي ، توهان جي چربي کي جلدي وارو زون توهان جي وڌ کان وڌ دل جي شرح جو 70 سيڪڙو آهي. جيڪڏهن توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح 180 بيٽ في منٽ آهي ، توهان جي موٽن کي ساڙڻ واري علائقي جو 70 سيڪڙو 180 ، يا 126 منٽ آهي (180 x 0.70 = 126).

هن نمبر سان ، توهان llاڻيندؤ ته وزن گهٽائڻ جي سپورٽ لاءِ توهان کي ڪيتري محنت ڪرڻ گهرجي ها. هتي ڪرڻ جو هڪڙو طريقو آهي:

1. توهان جي کلائي يا سينه تي دل جي شرح مانيٽر ڪريو. ٽرڊلمل کي فليٽ لڳايو. گرم ٿيڻ لاءِ 5 منٽن تائين 2 ايم پي ايڇ تي هلون.
2. 2 سيڪڙو تائين مائل مقرر ڪريو. جاگ 1 منٽ لاء 4 ايم پي ايڇ تي.
3. 8 کان 10 ايم پي ايڇ تي هلو ، يا تيستائين توهان جي موٽن کي ساڙڻ واري علائقي ۾ داخل نه ٿيو. هن دل جي شرح تي 15 کان 30 منٽن تائين رهو.
4. جاگ 1 منٽ لاء 4 ايم پي ايڇ تي.
5. ٿڌي وڃڻ لاءِ 5 منٽ لاءِ 2 ايم پي ايڇ تي هلو.

جڏهن ته 70 سيڪڙو اوسط موٽن کي ساڙڻ واري زون آهي ، هرڪو مختلف آهي. ڪجهه ماڻهون انهن جي وڌ کان وڌ دل جي شرح 55 سيڪڙو تي باهه ڀرڻ واري علائقي ۾ داخل ٿي سگھن ٿا ، جڏهن ته ٻين کي شايد 80 سيڪڙو تائين پهچڻ جي ضرورت آهي. اهو مختلف عنصر جهڙوڪ جنس ، عمر ، فٽنيس سطح ، ۽ طبي حالتن تي منحصر آهي.

توهان شايد پنهنجي ٿڪ کي ساڙڻ واري علائقي کي گھٽ رفتار واري رستي تي داخل ڪري سگهو ٿا.

هڪ ذاتي تربيت ڏيندڙ توهان جي مثالي رفتار ۽ دل جي تيز رفتار وزن جي گھٽتائي جي تعين ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

3. رٽ مان نڪرڻ

ٽريڊمل وزن جي نقصان جي هڪ ٻي حڪمت عملي توهان جي معمول کي تبديل ڪرڻ آهي. هر دفعي هڪ مختلف ورزش ڪندي ، توهان ڪري سگهو ٿا:

• زخمي جي ڪري خطري کي گھٽايو وڃي. ساڳيو ڪم کي ورجائڻ توهان جي جوڑوں تي زور ڏيندڙ آهي. اهو وڌيڪ استعمال جي زخمي جو خطرو وڌائي ٿو ، جيڪو توهان کي واپس مقرر ڪري سگهي ٿو.
• ٽريننگ پليجو کان بچو. وڌيڪ توهان ڪي خاص ورزش ڪريو ٿا ، گهٽ توهان جا نتيجا ڏسندا. توهان جي جسم کي ترقي ڏيارڻ لاءِ چئلينج ڪرڻ جي ضرورت آهي.
• بوريت کي روڪيو. توهان کي پنهنجي عادت تي رڌل رکڻ جو امڪان آهي ، جيڪڏهن توهان ورزش کي باقائدگي سان ملائيندا.

هتي هڪ نموني ورزش جو منصوبو آهي ، جتي مختلف ٽيريڊمل ورزش هڪ متوازن ورزش معمول ۾ شامل ڪيا ويا آهن:

• آچر: آرام ، آرام سان هلڻ ، يا نرم يوگا
• سومر: 20 کان 30 منٽن تائين ٽرڊل ايم اي آءِ اي معمول
• اڱارو: هلڪو ٽرڊلمل جوگ ۽ طاقت جي سکيا
• اربع: آرام ، آرام سان هلڻ ، يا نرم يوگا
• خميس: هلڪو ٽرڊلمل جوگ ۽ طاقت جي سکيا
• جمع: 20 کان 30 منٽن تائين ٽرڊل ايم اي آءِ اي معمول
• ڇنڇر: بارري ڪلاس يا جسماني وزن ورزش

4. ٽڪرين کي شامل ڪريو

ٽرڊمل معمول کي وڌيڪ چيلينج ڪرڻ لاءِ ، جبلون شامل ڪريو. تڪڙي هلڻ يا موڙ تي هلڻ وڌيڪ کیلوريز کي ساڙي ٿو ڇاڪاڻ ته توهان جي جسم کي وڌيڪ محنت ڪرڻي آهي.

اهو پڻ وڌيڪ عضلات کي چالو ڪري ٿو ، جيڪي وڌيڪ وائيس عضلات ڪاميٽي جي تعمير ۾ حصو وٺندا آهن. اهو توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، ڇاڪاڻ ته عضلات چربی کان وڌيڪ ڪيللري کي جلائي ٿو.

جيڪڏهن توهان هڪ موڙ تي ورزش ڪرڻ چاهيندا ، هن ٽرڊيل تسلسل جي ڪوشش ڪريو.

1. ٽرڊلمل کي فليٽ لڳايو. گرم ٿيڻ لاءِ 5 منٽن تائين 2 ايم پي ايڇ تي هلون.
2. 1 سيڪڙو تائين مائل مقرر ڪريو. جاگ 4 کان 6 ايم پي ايم تي 1 منٽ تي.
3. هر منٽ 1 سيڪڙو جي طرف مائل وڌائي ڇڏيو. ورجائيندا رهو جيستائين توهان 8 کان 10 سيڪڙو مائل تائين پهچي نه وڃو.
4. 1 منٽ جي مين لائن کي گھٽائي ڇڏيو هر منٽ. ورجائيندا رهو جيستائين توهان 0 کان 1 سيڪڙو ان لائن تي نه هجو.
5. ٿڌي وڃڻ لاءِ 5 منٽ لاءِ 2 ايم پي ايڇ تي هلو.

عام طور تي ، 4 کان 6 ايم پي ايڇ جي اوسط جاگنگ جي رفتار آهي. توھان ھن رفتار کي وڌائي سگھوٿا يا وڌيڪ منٽ شامل ڪري سگھو ٿا ته ھن ورزش کي وڌيڪ سخت ڪري.

آسان نسخا لاءِ ، هر منٽن تي 0.5 سيڪڙو مائل وڌائي ڇڏيو. ورجائيندا رهو جيستائين توهان 4 کان 5 سيڪڙو ان لائن تي پهچي نه وڃو ، پوءِ ريورس ۾ ڪم ڪريو.

وزن گھٽائڻ جا فائدا

وزن گھٽائڻ جي علاوه ، ڪارڊ سرگرمي وانگر ٽرڊيل ورزش جهڙا فائدا ڪيترائي فائدا پيش ڪن ٿا. اهو مدد ڪري سگھي ٿو:

• برداشت کي بهتر ڪرڻ
• رت جي شڪري کي ڪنٽرول ڪريو
• HDL (سٺو) کوليسٽر ليول وڌايو
• يادگيري ۽ معرفت بهتر ڪريو
• الزيميئرز کان بچاء
• صحتمند چمڙي کي فروغ ڏيو
• مضبوط مشڪون
• ٿڪ گھٽايو
• گڏيل سختي گهٽائڻ
• دٻاءُ ۽ پريشاني کي ختم ڪريو
• بهتر ننڊ کي فروغ ڏيو
• توانائي جي سطح وڌائي
• پنهنجي مدافعتي نظام کي وڌايو
• جنسي خوشي کي بهتر ڪريو

هيٺئين لائن

ڪارڊ جي مشق جي روپ جي طور تي ، ٽرڊلمل استعمال ڪندي ڪيليئرز کي گهٽائڻ ۽ وزن گهٽائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.

جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته ڪهڙي قسم جو ٽرائڊمل ورزش توهان لاءِ سڀ کان وڌيڪ موزون آهي ته تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر سان ڳالهايو. اهي توهان سان ڪم ڪري سگهن ٿا ٺهيل ٺهيل ٽريڊم وزن گهٽائڻ جو پروگرام ٺاهڻ لاءِ.

بهتر نتيجن لاءِ ، طاقت جي تربيت سان گڏ ٽرڊمل ورزش کي گڏ ڪريو. ورزش جا ٻئي قسم وزن جي گھٽتائي ۽ مجموعي صحت جي مدد ڪري سگھن ٿا.

جيڪڏهن توهان ورزش ۾ نوان آهيو ، يا جيڪڏهن توهان ڪجهه وقت ۾ ڪم نه ڪيو آهي ، نئين فٽنيس معمول کي شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.