عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاءِ 20 منٽن جي مشق مڪمل ڪريو

مواد

• اڳ توهان شروع ڪيو
• سينه ۽ هٿن لاءِ ورزشون
• 1. روايتي موڙڻ
• 2. جامد موڙڻ
• گليٽس لاءِ مشقون
• 1. روايتي ايراضي
• 2. جامد اسڪاٽ
• پيرن لاءِ ورزشون
• 1. لنگھندڙن جو متبادل
• 2. جامد لنگهه
• ترڪيب لاءِ مشقون
• 1. ڪرسي سان ٽرائپس
• 2. جامد triceps
• ننfڙي مشق
• 1. گابي جي اوچائي
• 2. جامد چرخو
• پيٽ جي ورزش لاءِ مشقون
• 1. پيٽ کي ڇڪڻ
• 2. جامد ويٺي کائڻ
• پوئين پيٽ جي ورزش
• 1. ڪناري جو بورڊ مٿي ۽ مٿان
• 2. جامد طرف وارو بورڊ
• پوئتي مشقون
• 1. سپرمين جي پوزيشن
• 2. جامد سپرمين

عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاءِ 20 منٽن جي تربيتي منصوبو لازمي طور تي هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا ضرور ڪرڻ گهرجي ، ڇاڪاڻ ته اهو ڪيترن ئي عضلتون گروپن جو ڪم ڪرڻ ۽ عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ ممڪن آهي. تربيتي جي قسم هن وقت دلچسپ دلچسپ آهي جڏهن ماڻهو وٽ گهڻو وقت نه هجي ، پر تربيت پڻ بند ڪرڻ نٿي چاهي.

انهن لاءِ هائپر ٽرافي ٽريننگ پلان جيڪو گهر ۾ ڏورن جو ماس حاصل ڪرڻ چاهين ٿا ، جيئن ته مشقون صرف جسم جو وزن استعمال ڪنديون آهن ، ۽ اهو ضروري ناهي ته جم جو سامان استعمال ڪيو وڃي. اهو منصوبو حرڪت جي ٻن قسمن کي متحرڪ ڪري ٿو ، چالو ، جيڪي عضلتون ۽ آئوميٽرڪ ۾ وڌيڪ واڌ جي اجازت ڏين ٿا ، جيڪي مدد ڪن ٿا انهن کي سر ڏيڻ ۾ مدد ڏيڻ.

جڏهن ته ، گهربل نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ ، تربيت کي ڪنهن تيز ۽ باقائدگي سان انجام ڏيڻ کان علاوه ، اهو ضروري آهي ته ماڻهوءَ کي صحتمند غذا هجي ۽ مقصد مطابق ، خرچ ٿيڻ کان وڌيڪ کیلوريز جو استعمال ڪرڻ ضروري هجڻ جي ڪري. سٺا ڀا fا ڏينهن ۾ پروٽين جي مقدار کي وڌا ويندا آهن. ڏسو ته ڇا کائڻ گهرجي مشغول عضلات ڪاميٽي کي.

اڳ توهان شروع ڪيو

تربيت انجام ڏيڻ کان پهريان ، ضروري آهي ته تربيت مڪمل ڪرڻ لاءِ ڪنڊيشن ۽ مزاحمت کي وڌائڻ سان گڏ زخمن جي خطري کي گهٽائڻ ۽ ميٽابولزم جي رفتار کي وڌائڻ لاءِ گرم ڪرڻ ضروري آهي. تنهن ڪري ، گرم ڪرڻ لاءِ ، توهان رسي جمپ ڪري سگهو ٿا ، جڳهه تي ڊوڙي سگهو ٿا يا جمپنگ جاکون ڪرڻ ڏيو ، مثال طور ، اٽڪل 30 سيڪنڊ کان 1 منٽ.

ان کان علاوه ، اهو ذهن ۾ رکڻ ضروري آهي ته هن منصوبي ۾ مشق لازمي طور تي 2 سيڪنڊن لاءِ 30 سيڪنڊن کي انجام ڏنا وڃن ۽ باقي 15 سيڪنڊ هجڻ گهرجي. ورزش جي هر گروهه جي وچ ۾ ، آرام جو وقت پڻ 15 سيڪنڊ هجڻ گهرجي ، ترڪيب سان مشق جي استثنا سان ، جتي باقي وقفو 30 سيڪنڊن جو هجڻ گهرجي ته عضلات جي بحالي لاءِ.

هائپر ٽرافي لاءِ 20 منٽن جو تربيتي منصوبو مرد ۽ عورت ٻنهي انجام ڏئي سگهجي ٿو ، جئين مشق جي شدت ۽ مشڪل کي هر هڪ جو ڪنڊيشن ۾ تبديل ڪري سگهجي ٿو.

سينه ۽ هٿن لاءِ ورزشون

1. روايتي موڙڻ

ڇا روايتي سيڪشن واريون 30 سيڪنڊن لاء ، پنهنجا هٿ ڪڻڪ جي چوٽي ڌار ۽ ٻئي کي هيٺ رکندا جيستائين توهان پنهنجي خم سان 90º زاويه ٺاهيندا. هن مشق جي دوران پيٽ کي ٺيڪ ڪرڻ تمام ضروري آهي انهي ڪري جو پٺ هميشه قطار ۾ هلي ، زخمين کان پاسو ڪري.

جيڪڏهن شروعات ۾ مشق تمام ڏکي آهي ، فرش تي پنهنجي ڪوٺي سان زور ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو ، هي جسم جي بورڊ کي نن toو ڪرڻ ۽ سينه ۽ بازو تي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

2. جامد موڙڻ

پوئين مشق ورجائي وٺو ، پر هن ڀيري هيٺ وڃو ۽ 30 تائين سيڪنڊن لاءِ خم جي زاوي سان پوزيشن رکي. ٻيهر ، جيڪڏهن ورزش ڏا difficultي ڏکيائي آهي ، توهان وزن گھٽائڻ لاءِ پنهنجي گوڏن کي فرش تي ويهڻ طرفان ڪري سگهو ٿا.

رواجي ۽ جامد لچڪ سان وڌيڪ 1 سيريز ٺاهيو ۽ پوءِ گليٽ مشقن ڏانهن رخ ڪيو.

گليٽس لاءِ مشقون

1. روايتي ايراضي

روايتي اسڪواٽ ٺاهڻ سان شروع ڪريو پر واپس وڃو ۽ پوءِ تقريباً 30 سيڪنڊن لاءِ ورجائي. هن مشق لاءِ صحيح مشينن کي ڪم ڪرڻ ۽ زخمن کان بچڻ لاءِ سٺو پوسٽ برقرار رکڻ لازمي آهي. ڏسو ته اسڪواٽس صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي.

جيڪڏهن توهان ورزش جي شدت کي وڌائڻ چاهيندا آهيو ، توهان صرف هڪ پيٽ سان اسڪواٽ ڪري سگهو ٿا ، انهي مشق جي ٻئي ورجائي ۾ ٽانگ کي تبديل ڪندي.

2. جامد اسڪاٽ

اسڪوٽ ڪريو ، پر هن ڀيري ، مٿي ۽ مٿان وڃڻ جي بدران ، پنهنجي گوڏن سان پوزيشن کي رکو ۽ فرش ۽ 90 جي پويان سڌو ڪيو. 30 سيڪنڊن لاءِ هن پوزيشن کي پاڻ ۾ رکو ۽ پوءِ درد کي ٽوڙڻ لاءِ پنهنجي ٽنگن کي گهمائيندي 15 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

ٻيهر ورزش کان پهرين هلڻ سان پهرين روايتي اسڪواٽس ۽ اسٽيٽڪ اسڪوٽس جو 1 سلسلو ورجائي ٿو.

پيرن لاءِ ورزشون

1. لنگھندڙن جو متبادل

هن مشق کي ڪرڻ لاءِ ، اٿي بيهو ۽ پوءِ هڪ قدم اڳتي وڌو جيستائين توهان جي ران فرش جي متوازي آهي ۽ توهان جو گھرو 90º هڪ زاوي تي isڪيل آهي ، پوءِ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو ۽ ٽانگن کي مٽايو ، پنهنجي پيرن کي 30 سيڪنڊن لاءِ متبادل بڻايو.

2. جامد لنگهه

لينگ کي پنهنجي سا legي ٽنگ سان اڳتي ڪيو ۽ هن سيڪنڊ کي 30 سيڪنڊن تائين رکو. ورزش جي ٻئين ورها Inي ۾ ، ٽانگن کي مٽايو ۽ پنهنجي پوئين ٽنگ اڳيان انهي پوزيشن کي ڪيو.

ھن مشق کي ٻيھر ورجائڻ نه وسارجو ، triceps جي مشق تي وڃڻ کان اڳ توھان جي کاٻي ٽنگ سان متبادل لنگھون ۽ جامد لنجنگ ڪرڻ.

ترڪيب لاءِ مشقون

1. ڪرسي سان ٽرائپس

ھن منصوبي جي ھڪڙي مشق آھي جيڪا ڪجھ اضافي سامان جي ضرورت آھي. ائين ڪرڻ لاءِ ، انهي جي اڳيان هڪ مستحڪم ڪرسي يا ٽيبل رک ۽ پوءِ پنهنجن کجين کي ڪرسي يا ٽيبل جي تري تي رک. پنهنجي پير کي ڇڪي ڇڏيو ۽ منزل تي دير سان ويهو ، جيستائين توهان پنهنجي خم کي 90 a هڪ زاويه ٺاهيندا ، ۽ واپس وڃو ، ڪڏهن به منزل کي ڇڪڻ کان ، صرف پنهنجي ٽريڪ جي طاقت سان. ورزش ورجائي 30 سيڪنڊن لاءِ.

جيڪڏهن مشق تمام مشڪل آهي ، پنهنجي پيرن کي ويجھو رکڻ جي ڪوشش ڪريو ، توهان جي پيرن کي اڳتي وڌڻ جي بغير ، ڇاڪاڻ ته اهو وزن گهٽائيندو جنهن کي توهان کي عضلات سان کڻڻ جي ضرورت آهي.

2. جامد triceps

ٻيهر مشق ڪريو ، پر جڏهن هيٺ وڃو ، 20 کان 30 سيڪنڊن تائين پوزيشن کي رکو ، ۽ صرف انهي وقت بعد واپس وڃڻ ، آرام ڪرڻ.

هي مشق عضلات کي سخت ڪرڻ لاءِ بهترين آهي ۽ ، تنهن ڪري ، هڪ عظيم جلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو. جيڪڏهن اهو تمام گهڻو درد رسائيندو آهي ، پنهنجا گوڏن ڀر رکڻ جي ڪوشش ڪريو.

هنن 2 مشقن کي ٻيهر ورجايو ۽ ، آخر ۾ ، بچي مشق تي هلڻ کان اڳ 30 سيڪنڊ جو وقفو ورتو. جيڪڏهن توهان ورزش دوران پاڻي نه پي رهيا آهيو ، ڪجھ پاڻي پيئڻ جو موقعو وٺو ۽ توانائي حاصل ڪريو.

ننfڙي مشق

1. گابي جي اوچائي

اٿي بيٺو ۽ پنهنجا پير اٿو جيستائين توهان جون آ fingersريون فرش تي نه هجن ۽ توهان جا پير سڌو سنئون ، پوءِ واپس وڃي هيٺ وڃو ، پر پنهنجي tum کي فرش تي نه ڇھو ، ۽ وري مٿي وڃو. 30 سيڪنڊن لاء ھن مشق ڪر.

ورزش جي شدت کي وڌائڻ لاءِ فرش تي صرف هڪ فوٽ فليٽ سان ڪريو ۽ پوءِ ورزش جي ٻي تکي ۾ پنهنجو پير switchوڪيو.

2. جامد چرخو

پوئين مشق کي ورجائي وٺو پر پير کي وڌايل پوزيشن کي برقرار رکو ، 20 کان 30 سيڪنڊن لاءِ. جيڪڏهن توهان ورزش کي وڌيڪ شدت سان ڪري رهيا آهيو ، توهان کي ٻي ترڪي تي پير مٽائڻ گهرجي.

ڇا 2 سيڪنڊن جو اهو سلسلو ٻيهر 15 سيڪنڊن کي آرام ڪرڻ ۽ پیٹ جي مشق ڏانهن اڳتي وڌڻ کان اڳ ڪيو.

پيٽ جي ورزش لاءِ مشقون

1. پيٽ کي ڇڪڻ

فرش تي ڪوڙيو ۽ پنهنجا پير سڌو سنئون بلند ڪريو ، پوءِ پوئتي کان ٿورو پوئتي ڇڪي ۽ پنهنجي هٿن سان سڌي طرح سان هٿ سان کڻڻ جي ڪوشش ڪريو جيترو ممڪن ٿي سگهي توهان جي پير سان. ٻيهر فرش تي پنهنجي پٺ تي رک ، پر پنهنجي پيرن کي گهٽائڻ نه ڏيو ، ۽ 30 سيڪنڊن لاء ٻيهر ورجائي.

جيڪڏهن اها مشق تمام ڏکيائي آهي ، روايتي ساٿي کائڻ سان شروع ڪريو ، پنهنجي پٺ کي فرش کان ٿورو کڻڻ ۽ ٻنهي پيرن کي فرش تي لوڻ رکڻ.

2. جامد ويٺي کائڻ

پوئين مشق جي حرڪت کي ورجائي وٺو ، پر پوزيشن رکو جڏهن ته توهان جي پٺي وڌي وڃي ۽ توهان جا هٿ توهان جي پيرن جي ويجهو هجن ، 30 سيڪنڊ تائين يا جيستائين توهان لهي نه سگهو.

ڇا هن مشق جو سلسلو هڪ ڀيرو ٻيهر پيٽ ڀرڻ واري مشق ڏانهن وڌڻ کان اڳ هڪ ڀيرو ڪيو.

پوئين پيٽ جي ورزش

1. ڪناري جو بورڊ مٿي ۽ مٿان

پنهنجي پاسي کان ڪوڙ ۽ جسم کي کڻڻ سان رڳو منزل تي توهان جي پوئي ۽ پيرن سان. پنهنجي جسم کي سڌو رکو ۽ پوءِ هيٺ مٿي ۽ پنهنجي هپ کي ٿورڙو بلند ڪريو ، پر ڪڏهن به پنهنجي بٽ کي منزل تي نه ڇڪي. هن حرڪت کي 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

جيڪڏهن توهان ورزش کي تمام گهڻو مشڪل سمجهندا آهيو ، پاسي واري تختو ڪرائين ٿا.

2. جامد طرف وارو بورڊ

پوئين مشق کي ورجائي وٺو ، پر توهان جي هپس کي هيٺ مٿي ۽ اڳتي وڌڻ جي بدران ، 30 سيڪنڊن تائين پنهنجي هپس گرڻ کانسواءِ پوزيشن رکو.

هن سيريز کي ٻيهر ورجائڻ نه وساريو ، پر پيٽرين کي پيٽ جي ٻئي پاسي عضلات ڪمائڻ لاءِ ، ٻئي ورجائڻ ۾. پوءِ 15 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو ۽ آخري مشق ڏانهن وڃو.

پوئتي مشقون

1. سپرمين جي پوزيشن

اها مشق ڪرڻ لاءِ پنهنجي پيرن ۽ هٿن سان سڌي طرح فرش تي ڪوڙيو ، پوءِ پنهنجا پير ۽ بازو ڪجهه وڌائي ۽ پوئتي هلو. ورزش ورجائي 30 سيڪنڊن لاءِ.

2. جامد سپرمين

پوئين مشق کي ورجائي وٺو ، پر منزل تي پنهنجن هٿن ۽ پيرن سان بلند ٿيندي رهندي ، جيئن تصوير ۾ ڏيکاريل آهي ، 30 سيڪنڊن لاءِ.

منصوبي کي ختم ڪرڻ کان پهريان ، هنن 2 مشقن کي ٻيهر ورجائي ڇڏيو ۽ پوءِ muscle stretchڙن جي خرابي کان بچڻ لاءِ زور ڀريو هتي ڪجهه رستا جيڪي توهان تربيت کان پوءِ ڪري سگهو ٿا.

عضلات ڪاميٽي جي ترقي کي وڌائڻ لاءِ سکو ته ڇا کائڻ گهرجي ، تربيت کان پهريان ، دوران ۽ بعد ۾ ، هيٺين وڊيو ۾ توانائي ۽ پروٽين جي ضروري مقدار مهيا ڪرڻ لاءِ.