20 هفتن ۾ مضبوط ٿيڻ لاءِ 20 حرڪتون

مواد

• هتي توهان جي ورزش جو معمول آهي
  
• ورزش جو ڏينهن 1
• اسڪاٽ
• انڪوئر ڊمبل پريس
• ڊبلبل سان گڏ ڪنگري
• منهن ڇڪي ٿو
• پلاٽ پھچڻ-ھيٺ
• ورزش جو ڏينهن 2
• تبديل ٿيل تختو
• قدم رکڻ
• ڪيبل ڪراس اوور
• بعد ۾ طنز ڪيل
• سپرمين
• ورزش جو ڏينهن 3
• پاسي جو قدم
• رو: جو
• لنگو
• پير جو ڪٽڪا
• تخت
• ورزش جو ڏينهن 4
• جمپنگ جيڪس
• سائيڪل جي خرابي
• اسڪاٽ ٽپو ڏيندو آهي
• گونگي پل بينڊ سان
• جبل تي چڙهندڙ
• توهان ڪيترو وقت آرام ڪرڻ گهرجي؟

جيڪڏهن توهان جي ورزش جي معمولي ڪوڙي شروعات جي ضرورت آهي يا توهان شروعاتي آهيو ته پهرين ڇا ڪرڻ جي پڪ ناهي ، هڪ منصوبه بندي اهم آهي.

اسين هتي آهيون مدد ڪرڻ لاءِ. اسان جي ٻن هفتن واري ورزش معمول توهان جي ورڪشاپن ۾ طاقت ، توازن ۽ متحرڪ وڌائڻ لاءِ هدف فراهم ڪري سگهي ٿي.

هي ورزش هر هفتي ۾ چار ڏينهن هر هڪ ڏينهن جي وچ ۾ هڪ ڏينهن جي وقف سان ڪندا ، جيڪڏهن ٿي سگهي ٿو.

هتي توهان جي ورزش جو معمول آهي

• وارم اپ هر ورزش کان پهريان ، پنهنجو دل جي شرح getاڻڻ لاءِ 10 منٽ خرچ ڪريو هڪ تيز گھمڻ ، جاگنگ ، يا سائيڪل جي سواري ڪريو. پوءِ 5-6 منٽن لاءِ ڪجهه متحرڪ وڌاءُ ڪيو.
• ورزش 1–3: مڪمل جسم جي طريقن سان مٿي ۽ هيٺين جسم جي طاقت جي مشق جو توهان جو وقت وڌائي ٿو ۽ توهان کي آرام ڏي ٿو. هر مشق جا 3 سيٽ مڪمل ڪريو ، 10-15 هر هڪ کي (جيئن هيٺ ڏنل بيان ڪيو ويو آهي). باقي هر مشق جي وچ ۾ سيٽن ۽ 1-2 منٽن جي وچ ۾ 30-60 سيڪنڊ آرام ڪريو.
• ورزش 4: ڪارڊ تي ٻڌل مشق ۽ بنيادي مخصوص تحريڪن جو گڏيل توهان جي برداشت کي چيلينج ڪري ٿو. هن معمولي کي سرڪٽ وانگر علاج ڪيو: هر مشق جو 1 سيٽ مڪمل واپس پڪو ڪريو ، 1 منٽ تائين آرام ڪيو ، پوءِ 2 ڀيرا وڌيڪ ورجائي.

ٻن هفتن جي آخر ۾ توهان کي مضبوط ، طاقتور ۽ مڪمل محسوس ٿيڻ گهرجي ـ - توهان ضرور پسڻ جي برابري ۾ رکيا آهيو. تيار ڪريو ، سيٽ ڪريو ، وڃ!

ورزش جو ڏينهن 1

هر هلڻ کان پهرين هر مشق جا 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

اسڪاٽ

گفيڪٽ ذريعي GIF جي مشق کان

3 سيٽ ، 15 reps

هتي اسڪواٽ کان وڌيڪ بنيادي بنياد ڪجهه ناهي ، تنهن ڪري شين کي جسم جي وزن جي نسخي سان گڏ ڪٽڻ شروع ڪرڻ لاءِ بهترين جاءِ آهي. تحريڪ جي دوران ، پڪ ڪيو ته توهان جو ڪلهو پوئتي آهي ، توهان جي نظر اڳتي آهي ، ۽ توهان جا گوڏن گر ، اندر نه.

انڪوئر ڊمبل پريس

Gfycat ذريعي

3 سيٽ ، 10 reps

توهان کي هن مشق کي انجام ڏيڻ لاءِ ڪيچ ۽ ڪجهه ڊبلن جي ضرورت پوندي. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، 10- يا 12 پائونڊ ڊمبل سان شروعات ڪريو ايستائين جو توهان تحريڪ سان مطمئن نه هجو. بينچ کي 30 درجا زاويه تي رک. بازارن جي واڌ ويجهه لاءِ پنهنجي سينه عضون جو استعمال ڪريو

ڊبلبل سان گڏ ڪنگري

Gfycat ذريعي

هر سيٽ ، 3 سيٽ ، 12 ورتا

لينس جي بائيپ ڪرل شامل ڪرڻ سان ڏکيائي جي هڪ پرت ۾ اضافو ٿي ويو آهي ، توهان جي عضون کي چئلينج ڪرڻ ، ۽ اضافي طريقي سان توازن ڏيڻ. ٻيهر ، جيڪڏهن توهان هڪ ابتدائي آهيو ، لائٽر-وزن ڊبلس سان شروع ڪريو ، جهڙوڪ 8 يا 10 پائونڊ ، جيستائين توهان تحريڪ ۾ مستحڪم محسوس نه ڪيو.

منهن ڇڪي ٿو

Gfycat ذريعي

3 سيٽ ، 10 reps

توهان جي ڪلهن ۽ مٿاهين پوئتي کي نشانو بڻائيندي ، منهن جا نقش شايد پهرين ئي بيخبر محسوس ڪن ، پر توهان جلندڙ محسوس ڪندؤ. مڪمل ڪرڻ لاءِ توهان جي مٿي جي مٿان هڪ پوائنٽ تي لنگر واري مزاحمت وارو بندو استعمال ڪريو.

پلاٽ پھچڻ-ھيٺ

گفيڪٽ ذريعي GIF جي مشق کان

3 سيٽ ، 12 نليون

ورزش کي ختم ڪرڻ بنيادي ڪور سان گڏ ورزش جو بهترين رستو آهي. ھن پھچڻ واري ٽيپ کي شامل ڪندي باقاعدي تختي کي وڌايو. توهان جي هيٺين پوئتي تي خاص ڌيان ڏيو ، يقيني بڻايون ته اهو ساگ نٿو ٿئي ، ۽ توهان جا هون زمين تي چورس آهن.

ورزش جو ڏينهن 2

هر هلڻ کان پهرين هر مشق جا 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

تبديل ٿيل تختو

گفيڪٽ ذريعي GIF جي مشق کان

3 سيٽ ، 12 reps

اوور ڊمببل پريس سان گڏ اسڪواٽ کي گڏ ڪرڻ هڪ مرڪب حرڪت پيدا ڪري ٿو ، جيڪا اضافي ڪلوري جلن لاءِ گهڻن عضون ۽ جوڑوں جو ڪم ڪري ٿي. پنج- يا 8 پائونڊ ڊمبل هڪ شروعاتر لاءِ سٺو ڪم ڪرڻ گهرجي.

قدم رکڻ

گفيڪٽ ذريعي GIF جي مشق کان

هر سيٽ ، 3 سيٽ ، 12 ورتا

قدم وڌائڻ سان گڏ توهان جي ٽنگن جي عضون کي مضبوط ڪرڻ دوران توهان جي توازن ۽ استحڪام کي چئلينج ڪيو. شامل ٿيل چيلينج لاءِ هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکو. س yourي تحريڪ کي پنهنجي گلٽس تي ڌيان ڏيڻ لاءِ پنهنجي هيلس ذريعي زور وٺو.

ڪيبل ڪراس اوور

Gfycat ذريعي

3 سيٽ ، 10 reps

ڪيبل ڪراسور سان گڏ پنهنجي سينه کي نشانو بڻايو. جم يا ڪي مزاحمتي بينڊ تي ڪيبل مشين استعمال ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي پڪنريلن سان ڇڪي رهيا آهيو ، نه ئي توهان جي هٿن سان.

بعد ۾ طنز ڪيل

Gfycat ذريعي

3 سيٽ ، هر پير کي 10 ورجائي ٿو

سائڊ جهاز حرڪت روزمره جي ورزش واري معمول ۾ اهم آهي. انهي جي وڌ ۾ وڌ فائدو حاصل ڪرڻ ، طاقت ۽ متحرڪ نقطه نظر کان ، انهي مان وڌ کان وڌ حاصل ڪرڻ لاءِ پنهنجي گلشن ۾ واپس اچڻ تي ڌيان ڏيو.

سپرمين

Gfycat ذريعي

3 سيٽ ، 10 reps

خبرداري سان سادو ، سپرمين مشق ڪور مخصوص آهي ، ٻئي abs ۽ هيٺين پوئتي عضون ڪم ڪري رهيو آهي. جئين هن تحريڪ جي دوران توهان سست ۽ قابو ٿي وڃو. مٿي ۾ معمولي رڪاوٽ لاءِ ڪوشش ڪريو

ورزش جو ڏينهن 3

هر هلڻ کان پهرين هر مشق جا 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

پاسي جو قدم

Gfycat ذريعي

3 سيٽ ، هر طريقي جي 10 قدم

ورزش کان اڳ هڪ ويڙهيل طرف وارو قدم توهان جي هپس کي گرم ڪرڻ لاءِ بهترين آهي ، پر اهو پڻ انهن عضون کي مضبوط ڪرڻ جي لاءِ ڪم ڪري ٿو. توهان کي گهٽ دٻاءُ هيٺ پهچايو ، اهو سخت طريقو اهو هوندو.

رو: جو

Gfycat ذريعي

3 سيٽ ، 12 reps

پنهنجي پوئتي عضلات کي مضبوط بڻائڻ روزمره جي زندگي جي سٺي ڪٿ ۽ آرام کي برقرار رکڻ لاءِ اهم آهي. هتي ڏيکاريل مزاحمتي بينڊ استعمال ڪيو. ڊمبل پڻ ڪم ڪري سگھي ٿو.

لنگو

Gfycat ذريعي

هر سيٽ ، 3 سيٽ ، 12 ورتا

مضبوط رستي کي پنھنجو رستو ڏيو. فقط جسم جي وزن جي ضرورت هوندي آهي. اڳتي وڌيو تنهن ڪري توهان جا پير زمين سان هڪ ٽڪنڊي لڳن ٿا ۽ هيٺيان لينٽ جي شڪل ۾ اچن ٿا.

پير جو ڪٽڪا

گفيڪٽ ذريعي GIF جي مشق کان

هر سيٽ ، 3 سيٽ ، 12 ورتا

توهان جي هپس ۽ گونگا کي مضبوطي سان مضبوط ڪريو. آهستي وڃو ، پنهنجي ٽنگ زمين کان پري ڪري ڇڏيو جئين اهو وڃي توهان جي pelvis چوڪ کي زمين تي رکندي.

تخت

Gfycat ذريعي

ناڪام ٿيڻ تائين 3 سيٽون

تخت توهان جي روزاني ۾ شامل ٿيڻ لاءِ نه رڳو توهان جي جسم کي ڪيترن ئي عضون تان ورهائي ٿو ، جيڪي اهو توهان جي روزاني ۾ شامل ڪرڻ لاءِ واقعي موثر مشق ڪن ٿا. توهان جي بنيادي موقف کي مضبوط ۽ مستحڪم ٿيڻ گهرجي. خيال رکجو ته توهان جا ڪنڌ پڻ هيٺ مٿي ۽ پوئتي آهن ۽ توهان جي ڳچي غير جانبدار آهي.

ورزش جو ڏينهن 4

هي ورزش مڪمل ڪريو هڪ سرڪٽ جي طور تي: جمپنگ جيڪز جو 1 سيٽ مڪمل ڪريو ، پوءِ سائيڪل جي چوري وغيره ڏانهن هلو ، جيستائين توهان 5 مشقون مڪمل نه ڪيو. پوءِ آرام ڪيو ۽ سرٽي کي ٻه دفعا وڌيڪ ورجايو.

جمپنگ جيڪس

Gfycat ذريعي

1 منٽ

کلاسي پر اثرائتو ، جمپنگ جيڪ توهان کي حرڪت ۾ آڻيندو. جيڪڏهن جمپ تمام گهڻي آهي ، صرف انهن جي بدران هڪ هڪ ڪري پنهنجا پير ٽيپ ڪريو.

سائيڪل جي خرابي

گفيڪٽ ذريعي GIF جي مشق کان

20 رڪاوٽون

س movementي هن حرڪت ۾ پنهنجو سر ، ڳچي ، ۽ مٿو پوئتي رکي ڇڏيو ، توهان جو غير حاضر س engagedو وقت مصروف رهيو. پڪ ڪريو ته توهان جي چن اڻ untاتل رهي ٿي. پنهنجي موچڙن کي نشانو بڻائڻ لاءِ ڌاري جي موڙ تي ڌيان ڏيڻ.

اسڪاٽ ٽپو ڏيندو آهي

Gfycat ذريعي

10-12 reps

اسڪواٽ جمپ وڌيڪ شدت وارا آهن ، پر انهن جي گهڻي ادائيگي آهي. توهان جي پيرن جي بالن ذريعي مٿي کي زور سان و explائڻ تي ڌيان ڏيو ، جيترو اونو اچو جست ڪر ، ۽ پوءِ پنهنجي پيرن جي ڇڪن تي نرمي سان لهڻ. هن ورزش سان احتياط جو استعمال ڪريو جيڪڏهن توهان کي هيٺين جسم جي زخم يا گڏيل مسئلا آهن.

گونگي پل بينڊ سان

Gfycat ذريعي

15 رڪاوٽون

توهان جي گوڏن مٿان هڪ بئنڊ سان گلويو پل مڪمل ڪرڻ ، ٽيونشن جي هڪ ٻئي پرت ۾ اضافو ٿئي ٿو ، توهان جي گونگا ۽ هپس کان وڌيڪ عضلات چالو ڪرڻ جي ضرورت آهي. پنهنجا گل zeاڙڻ ۽ چوٽي تي پنهنجو قلمي فرش floorڪيو.

جبل تي چڙهندڙ

Gfycat ذريعي

20 رڪاوٽون

هڪ ۽ ڏور هڪ ، جبل تي چڙهندڙ ماڻهن کي طاقت ۽ برداشت جي ضرورت آهي. هڪ ڀيرو توهان جو فارم مستحڪم ٿيندو رفتار کڻڻ.

توهان ڪيترو وقت آرام ڪرڻ گهرجي؟

ابتدائي طور تي ، هڪ مڪمل آرام جو هڪ ڏينهن وصولي لاءِ مثالي هوندو. ٻئي ٻئي ڏينهن توهان هڪ پنڌ ڪري سگهو ٿا يا آسان رستو وٺي سگهو ٿا.

ھن کي ٻه هفتا ڏيو ۽ ٻاھر نڪرڻ سان ھن معمول سان گڏ. موڪلن تي يا جم کان پري ماڻهن تائين ، اهو معمول آساني سان ڪري سگهجي ٿو سامان سان جيڪو توهان پنهنجي پيٽ ۾ وجهي سگهو ٿا. (ڊبلبل تبديلين لاءِ ، پاڻي واريون بوتلون رٻ سان سمجهو.)

هر حرڪت کي ڳڻپ ڪرڻ تي ڌيان مرڪوز ڪريو ، عضلات سان واسطو رکندڙ تعلق قائم ڪرڻ. توهان جو جسم ضرور اڳتي وڌڻ وارو چونڊ لاءِ مهرباني ڪري!

نيڪول ڊيوس بوسٽن تي ٻڌل ليکڪ ، اي سي اي تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ، ۽ صحت جو حوصلا ڏيندڙ آهي ، جيڪو عورتن کي مضبوط ، صحت مند ، خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو. هن جو فلسفو اهو آهي ته پنهنجون وکرون گڏ ڪيون ۽ پنهنجو فٽ هجون - جيڪو به ٿي سگهي ٿو! هوءَ جون 2016 جي شماري ۾ آڪسيجن ميگزين جي “فٽنس آف فٽنيس” ۾ فيچر ڪئي وئي هئي. انٽامام تي ان جي پيروي ڪريو.