6 گھڻي آزمائي ٿو گھلي کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ

مواد

• 1. منزل جي واڌ
• 2. بعد واري ہیل کٽڻ
• 3. قدم هيٺ لٿو
• 4. ٽنگ واڌ
• 5. اڪيلي ٽنگ بلند ڪري ڇڏي ٿي
• 6. ٽرمينل گھٹنے وارا واڌايون (TKEs)
• اهي وٺندڙ

جائزو

ڊگها ميڊيڪل ميڊيل هڪ چئن چوڪنڊو عضلات مان هڪ آهي ، جيڪو توهان جي ران جي سامهون کان مٿي آهي ، توهان جي کٻي مٿان هوندو. اهو اندرين هڪ آهي. جڏهن توهان پنهنجي ٽنگ کي مڪمل طور تي وڌايو ، توهان محسوس ڪري سگهو ٿا ۽ ڪڏهن ڪڏهن هن عضلاتي ڪانٽريڪٽ کي به ڏسي سگهو ٿا.

عضلات جو اهو حصو جيڪو ڳچيءَ کان ٿورو مٿي مٿي هوندو آهي حوالو ميڊيڪل ميڊيڪل oblique (VMO) طور ٻڌايو وڃي ٿو.

توهان جي وسيع ميڊيڪل پنهنجي ڳچي کي مستحڪم ڪرڻ ۽ ان کي قطار ۾ رکڻ ۾ مدد ڪندي جڏهن توهان پنهنجي گھٹنے کي ڌڪايو ٿا. جيڪڏهن توهان وٽ گھٹنے ۾ درد يا گھٹنے واري چوٽ آهي ، ان جي سبب توهان جي ويسپيس ميڊليٽس يا ٻين چوڪنسي عضون جي ڪمزوري ٿي سگهي ٿي.

جڏهن توهان ٽيڪنيڪل طور توهان جي گوڏن کي مضبوط نٿا ڪري سگهو ، توهان گھٹنے ڀرسان عضلتون مضبوط ڪري سگهو ٿا گھڙڻ کي مستحڪم ۽ زخمي کان بچائڻ ۾ مدد ڏيڻ ۾. مضبوط وسيع ميڊيسس عضلات حاصل ڪرڻ ۾ گھٹنے واري زخم کان بچڻ ۾ مدد ملندي.

هتي ڪجهه وسيع ميڊيڪل مشق آهن جيڪي توهان هفتي يا گهر ۾ جم ڪري سگهو ٿا.

1. منزل جي واڌ

اهو مشق توهان جي وسيع ميڊريز کي ڌار ڪري ٿو. انهي مشق سان ڊگھو ويهڻ مناسب نموني سان گڏ رهڻ تمام ضروري آهي. جيڪڏهن توهان پنهنجو پاڻ کي اڳتي وڌڻ محسوس ڪيو ، پنهنجي پوئتي ، ڪلهي ، ۽ بٽ سان ديوار جي خلاف ويهڻ جي ڪوشش ڪريو.

استعمال ٿيل سامان: چٽ ، ديوار ۽ انڪل وزن (اختياري)

مشقون ڪم ڪيو چوڪنڊيز

1. فرش تي ويٺي قد واري پوسٽ سان گڏ ويهو. توهان جي ڪلهن کي هيٺان ڇڪي وڃڻ گهرجي توهان جي سيني کي فخر آهي. پنهنجي کاٻي پاسي واري دٻي کي پنهنجي سا footي طرف پنهنجي ڇٻي پير ڏانهن فرش تي يرايو. توهان جي سا legي ٽنگ توهان جي سامهون وڌايو ، توهان جي پير کي توهان جي سا toي طرف ٿورو اڳتي اشارو ڪندي.
2. هن کاٻي پاسي واري گوڏن هيٺان ٻنهي هٿن سان جڙيل رکو ، ۽ هن مشق جي عرصي دوران توهان جي سا quي چوڪ کي موڙي رکيو.
3. ڪفن ڪي. پنهنجو آ postر وڃائڻ يا ديوار کان پري اڏڻ کانسواءِ ، پنهنجي سا legي پير مٿي کي وڌائي هوا ۾ ڇڪائي ڇڏ. 1 ڳڻپ لاءِ ھن پوزيشن کي رکو.
4. سانس کي andٽو ڪريو ۽ سست طور تي پنھنجي سا legي ٽنگ کي پنھنجي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس آڻيو. پنهنجي سا heي elيڙي کي پوئتي نه مارڻ جي ڪوشش ڪريو.
5. 3 کان 4 سيٽن لاءِ 12 حرڪتون ڪر ، ۽ پوءِ ٽانگن کي مٽايو. جيڪڏهن توهان هن مشق کي آسان طريقي سان ڳولي ، وڌايو هڪ ڏاڪڻ جو وزن وڌايل پير جي ران ۾ (نه گلي تي) شامل ڪريو ، ۽ ساڳي مشق جي ٻيهر ورزش کي انجام ڏيو.

ماهر جو اشارو جيڪڏهن توهان سڀ ڪجهه پنهنجي پير کي مٿي کڻڻ جي قابل نه هجو ، برداشت نه ڪريو. اهو ڪافي عام آهي ، ۽ انهي جو مطلب آهي ته توهان کي پنهنجي وسيع ميڊيسن کي مضبوط ڪرڻ جي ضرورت آهي.

تنهن هوندي ، توهان کي توهان جي گھٹنے کان هيٺ محسوس ٿئي ٿو. پنهنجي سا handي هٿ کي توهان جي سا thي ران تي گوڏن کان ٿورو مٿي ۽ سا theي کان سا Putي طرف. جئين توهان چوڪنڊيز کي flexيرايو ، توهان کي وسيع ميراسيئل عضلات جي معاهدي کي محسوس ڪرڻ گهرجي.

جئين توهان وڌيڪ مضبوط ٿي ، توهان پنهنجي پير کي فرش تان کڻڻ جي قابل ٿي ويندا.

2. بعد واري ہیل کٽڻ

اهو حرڪت توهان جي ٽنگن جي اڳيان ۽ پوئتي جي پٺي جي پوئتي کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ، جيڪا توهان جي گھٽي ۾ درد کان بغير توهان جي صحيح ۽ سنوارڻ ۾ مدد ڪري ٿي انهي مشق ۾ هڪ ئي وقت ٻئي پير مضبوط ڪيا ويندا.

ھڪڙي پيٽ هميشه پوئين کي ڌڪ ڏيندو ، جڏھن ته ٻين جو عضوا ٺيڪ ڪيو ويندو ۽ ھن مشق دوران نزول کي ڪنٽرول ڪندو.

استعمال ٿيل سامان: اسٽيپر ۽ انڪل وزن (اختياري)

مشقون ڪم ڪيو چوڪنڊو ، گليٽس ، گدام ، ۽ گابي جا

1. پنهنجي کاٻي پير سڌي سنئين رکو ، پر بند ٿيل نه آهي ۽ توهان جو سا footو پير نن stepن قدمن تي آرام ڪندو آهي. توهان جو صحيح سا kneeو ٿورو هئڻ گهرجي ، ۽ توهان جو کاٻي پير فرش تي shouldڪيل هوندو. توهان جو صحيح گوڏن توهان جي آ yourرين تي نه هجڻ گهرجي. توازن لاء پنهنجو بنيادي دٻو.
2. توهان جي سا legي ٽنگ کي ٻاھر ڪaleو ۽ pushٽو ڪريو جيستائين اهي ٻئي پير مڪمل طور تي areٽي وڃن. جڏهن توهان اڳتي وڌندا آهيو توهان جي هپس کي سطح تي رکڻ جي ڪوشش ڪندا.
3. ايش کي ، پنهنجي کاٻي چوٿين کي معاهدو ڪريو ، ۽ سست رفتار سان توهان جي بائیں پير کي واپس شروع ڪرڻ واري حالت تي.
4. 15 کان 3 تائين 4 سيٽن کي ورجائي وٺو ، ۽ پوءِ اسٽيپر تي پنهنجي کاٻي ٽنگ سان گڏ ۽ پنهنجي سا legي ٽنگ کي فرش تي ، تحريڪ جي منفي حصي کي قابو ۾ رکندي.

ماهر جو اشارو ھڪڙو نن stepڙو قدم استعمال ڪريو. توهان ڪنهن به گھڙي ۾ تڪليف محسوس ڪرڻ نٿا چاهيو.

3. قدم هيٺ لٿو

جيڪڏهن توهان پنهنجي بيلنس سان پراعتماد آهيو ، توهان پنهنجي بائي پيرن کي offيري کان پري ڪري سگهو ٿا ۽ جتان تحريڪ شروع ڪرڻ کان اڳ رکو.

گھٽي گڏيل ۾ آرام کي يقيني بڻائڻ لاءِ گھٽ قدم سان شروع ڪريو. توھان ھميشہ ترقي ڪري سگھوٿا ھڪڙي اعلي قدم وانگر ، جيئن ڏيکاريل آھي ، جڏھن توھان وڌيڪ آرام محسوس ڪندؤ ۽ توھان جي عضون مضبوط ٿينديون. گذريل مشق سان گڏ ، اهو حرڪت ٻنهي وقتن کي هڪ ئي وقت مضبوط ڪندو.

استعمال ٿيل سامان: اسٽيپر ، ۽ انڪل وزن (اختياري)

مشقون ڪم ڪيو چوڪنڊو ، ڊڪ ، ۽ گابي جا

1. توهان جي سا footي پير قدم تي ۽ پنهنجي کاٻي پير کي پاسي کان وٺي بيٺو.
2. اندريون. پنهنجي کاٻي پاسي کان چوڪنڊو موڙي وڌو ، ۽ پنهنجي سا kneeي گھڙي کي موڙيو جيستائين توهان جو کاٻو پير فرش تي isڪيل هجي. ٻيهر ، هر وقت توهان جي هپس کي سطح تي رکڻ جي ڪوشش ڪريو.
3. ختم ڪريو ، پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪريو ، پنهنجي کاٻي پير کي دٻايو ، ۽ توهان جي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس اچو.
4. 3 کان 4 سيٽن لاءِ 15 دفعا ٻيهر ورجايو ، پوءِ ٽانگن کي مٽايو.

4. ٽنگ واڌ

توهان گهر ۾ هي مشق ڪرسي ۽ مزاحمتي بينڊ يا ٽانگ وڌائڻ واري مشين تي ڪري سگهو ٿا. تنهن هوندي ، توهان ٽنگ وڌائڻ جي رفتار کي تبديل ڪنداسين ، جئين اهو مشين عام طور تي استعمال ڪيو ويندو آهي گھڻي مٿان تمام گهڻو دٻاءُ رکندو.

هي مشق پهريون ورزش ، منزل جي واڌ جي ، ٻئي سطح تي وٺي ٿو ، وزن سان گڏ.

استعمال ٿيل سامان: هڪ ڪرسي ۽ هڪ مزاحمتي بينڊ يا هڪ ٽنگ لڳائڻ واري مشين

مشقون ڪم ڪيو چوڪنڊيز

1. ڊگھو ڪرسي ۾ ويٺو ، ۽ پنھنجو پاڻ کي سيٽ جي اڳيان ڏانھن وڃو.
2. هڪ پائي جي مزاحمت واري ٽولي کي پنهنجي کلي جي چوڌاري ويڙهو ، ۽ ڪرسي جي هيٺان بندو کي کارايو ، جنهن کي توهان پوءِ واپس پهچايو ۽ پنهنجي هٿ سان پڪڙيو.
3. توهان کي ٻاھر ڪ slowlyي ڇڏيو ۽ هڪ ئي حرڪت ۾ سست رفتاري سان پنهنجي ٽنگ کي اڳتي وڌايو.
4. ٿڪ ، پنهنجي چوٿين کي معاهدو ڪيو ۽ سست رفتار سان پيئي کي 30 درجا هيٺ ڪيو.
5. 3 کان 4 سيٽ لاءِ 15 ورجايو انجام ڏيو.30 درجا زاويه تي رکڻ جي ياد رکو جيستائين توهان جو گوڏن ٻيهر صحتمند نه هوندو.

5. اڪيلي ٽنگ بلند ڪري ڇڏي ٿي

هي مشق سامان سان يا ڪنهن به طريقي سان انجام ڏئي سگهجي ٿي.

استعمال ٿيل سامان: چٽ يا لوڻ وارو مٿاڇرو ، تيلو ، ۽ انڪل وزن (اختياري)

مشقون ڪم ڪيو quadriceps ، hamstrings ، calves ، ۽ glutes

1. توهان جي کاٻي پاسي واري کاٻي سان جهيڙو ڪيو ۽ توهان جو کاٻي پير فليٽ تي چڙهي رهيو. مڪمل طور تي توهان جي سا legي پير اڳتي وڌايو ، توهان جي ران تي ايلي وزن رکندي ، جيڪڏهن چاهيو. جيڪڏهن اهو پهريون دفعو توهان هن مشق کي انجام ڏنو ، وزن استعمال نه ڪريو.
2. پنهنجي بنيادي دٻايو ، پنهنجي سا quي چوڪنڊي کي ٺيڪ ڪريو ، ۽ پنهنجي سا legي پير کي تقريبا 2 انچ چڙهي ڇڏيو. هن مشق جي مدي تائين بلند رکو. پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي پٺي کي آرڪ نه ڪيو ٿا. توهان پنهنجي پٺي ۽ چڙهي وچ ۾ ڪا به جڳهه نٿا چاهيو.
3. اندريون. توهان جي سا quي چوٿين کي معاوضي سان ، توهان جي سا legي پير کي مٿي وڌو جيستائين توهان جي سا rightي ران توهان جي کاٻي ران سان پڻ. 1 ڳڻپ لاءِ ھن پوزيشن کي رکو.
4. سانس کي ڪaleي ڇڏيو ۽ سست ڪنٽرول واري انداز ۾ ، پنهنجي سا legي ٽنگ کي پنهنجي شروعاتي جڳهه ڏانهن گهٽايو ، ان کي چٽ کان 2 انچ پري رک.
5. 3 کان 4 سيٽن لاءِ 15 دفعا ٻيهر ورجايو ، پوءِ ٽانگن کي مٽايو.

ماهر جو اشارو اهو ضروري آهي ته توهان جي سا legي ٽنگ بلند ڪرڻ صرف توهان جي کاٻي ران وانگر بلند هجي. جيڪڏهن توهان ان کي وڌيڪ بلند ڪيو ، توهان پنهنجي ڪوٺي کي مضبوط نه ڪري رهيا آهيو ، توهان پنهنجي هپ لچڪ کي چئلينج ڪري رهيا آهيو. اهو اصل ناهي ته هي مشق ڪهڙي لاءِ آهي.

6. ٽرمينل گھٹنے وارا واڌايون (TKEs)

استعمال ٿيل سامان: 2 مزاحمت وارا بينڊ

مشقون ڪم ڪيو چوڪنڊيز

1. هڪ مضبوط لنگر جي ڀرسان مزاحمتي بينڊ کي ٿڪايو ، ۽ ٻئي سر کي سا slideي پاسي کان پنهنجي سا kneeي گھڙي جي پويان کان ٿورو مٿي ڪريو. پوئتي موٽيو جيستائين بندو تنگ نه ٿئي. پنهنجي کاٻي پير کي سڌو ڪريو ، ۽ پنهنجي سا kneeي گھڙڻ کي ٿورو رکو.
2. توهان جي سا kneeي گھڙي کي پنهنجي کاٻي گھڙي کي ملائڻ ۽ واپس ڇڪائڻ ، ۽ واقعي توهان جي سا quي چوڪنڊ ۾ مضبوطي کي وڌيڪ وڌائڻ گهرجي. ٻيهر ، توهان ڏسڻ چاهيو يا گهٽ ۾ گهٽ وسعت وارياسي تنگ ۽ ٺيڪي کي محسوس ڪريو. هن پوزيشن کي 1 ڳڻتي جي مزاحمت سان رکو.
3. سانس کي andيرايو ۽ سست کي مزاحمت واري بئنڊ ۾ آزاد ڪيو ، پنهنجي سا kneeي گھڙڻ کي توهان جي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽايو. جيڪڏهن توهان پنهنجي وسيع ميڊيسيلز ۾ ڪا مزاحمت محسوس نه ڪئي ، ٿڌي بينڊ کي پڪڙيو يا لنگر کان پري پري هٽي ، ڀنگ کي وڌيڪ ٽنگ ڪيو.
4. 3 کان 4 سيٽن لاءِ 15 ورجائي ڪيو ، ۽ پوءِ پنهنجي کاٻي ٽنگ تي ٻيهر ورجايو.

اهي وٺندڙ

گهڻا ماڻھو پنھنجي زندگي ۾ ڪنھن نہ ڪنھن وقت گھٹنے جو درد محسوس ڪندا آھن. توهان جي گوڏن ڀرسان عضلات ۽ عضون کي مضبوط ڪرڻ توهان جي گھٹنے کي مستحڪم ۽ حفاظت ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

اهو ڪمائوٽ کٽ ملر ، سي پي ٽي طرفان ٺاهيو ويو هو. هوء روزاني پوسٽ ۾ نمايان آهي ، هڪ آزاد فري فٽنيس ليکڪ آهي ، ۽ پنهنجو آهي کٽ سان فٽنيس. هوءَ في الحال منهتن جي ايلٽ اپر ايسٽ سائڊ براوننگس فٽنيس اسٽوڊيو ۾ ٽرينون آهي ، منهتن جي مرڪز جي نيويارڪ هيلٿ ۽ ريڪٽ ڪلب ۾ هڪ ذاتي تربيت ڏيندڙ آهي ، ۽ بوٽن ڪيمپ سيکاريندي آهي.