ڇا توهان ڪيٽو ڊيٽ تي سبزيجائي سگهو ٿا؟

مواد

• سبزي ڪيٽو غذا ڇا آهي؟
• صحت جا فائدا
• وزن گھٽائڻ کي فروغ ڏئي ٿو
• دائمي بيمارين کان بچائيندو آهي
• رت جي شگر جي ضابطي جي حمايت ڪندو آهي
• ممڪن حدون
• شايد توهان جي غذائيت جي گهٽتائي جو خطرو وڌائين
• فلو جهڙي علامتن کي ڪري سگھي ٿو
• خاص آبادي لاءِ مناسب ناهي
• کائڻ لاءِ ماني
• جن کان بچڻ لاءِ کاڌو
• نموني منصوبه بندي
• سومر
• اڱارو
• اربع
• خميس
• جمع
• ڀائ وارو ڪيٽو اسنڪس
• هيٺئين لائن

انهن جي صحت جي فائدن لاءِ ڀاarianين ۽ ketogenic غذا جو گهڻو مطالعو ڪيو ويو ().

ڪيٽيجينڪ ، يا ڪيٽو ، غذا هڪ تيز چرٻي ، گهٽ ڪارب غذا آهي جيڪا تازو سالن ۾ خاص طور تي مشهور ٿي چڪي آهي. جيتوڻيڪ اهو عام طور تي گوشت وارين شين جهڙوڪ مڇي ، مڇي ۽ پولٽري تي مشتمل هوندو آهي ، اهو ممڪن آهي ته ان کي سبزياتي غذا سان ملايو وڃي.

اهو آرٽيڪل توهان کي سڀ ڪجهه ٻڌائي ٿو توهان کي سبزياتي ڪيٽو غذا بابت toاڻڻ جي ضرورت آهي.

سبزي ڪيٽو غذا ڇا آهي؟

ڀا vegetي وارو ڪيٽو غذا هڪ کاڌا کائڻ وارو منصوبو آهي جيڪو سبزياتيات ۽ ڪيٽو غذا جي حصن کي گڏ ڪري ٿو.

گهڻا ڀاariيون جانورن جون شيون جهڙوڪ هڏن ۽ ڏندن وانگر کائيندا آهن پر گوشت ۽ مڇي کان پاسو ڪندا آهن.

ان کان علاوه ، ketogenic غذا هڪ وڌيڪ موٽن جي غذا آهي جيڪا ڪارب جي ذخيري کي 20-50 گرام في ڏينهن تائين محدود ڪندي آهي. هي الٽرا گهٽ ڪارب جي ذريعي ڪوٽوسس ، هڪ ميٽابولڪ رياست کي نشانو بڻائيندو آهي ، جنهن ۾ توهان جو جسم گلوڪوز (جي بدران) ايندڻ جي لاءِ چرٻي ڀرڻ شروع ڪندو آهي.

هڪ روايتي ڪيٽڪوجنڪ غذا تي ، توهان جي کل روزاني تقريبن 70 سيڪڙو چرٻي کان اچڻ گهرجي ، بشمول تيل ، گوشت ، مڇي ۽ مڪمل ٿڌي ڊيري ().

تنهن هوندي ، سبزيرو ڪيٽو غذا گوشت ۽ مڇي کي ختم ڪري ٿو ، بدران ٻين صحتمند موٽن تي ڀاڙڻ ، جهڙوڪ ناريل جو تيل ، هڏيون ، ايپوکوڊ ، نٽ ۽ ٻج.

سبزيرو ڪيٽو غذا وڌيڪ چرٻي ، گهٽ ڪارب کائڻ واري نموني آهي جيڪا گوشت ۽ مڇي کي ختم ڪري ٿي.

صحت جا فائدا

جيتوڻيڪ ڪوبه مطالعو سبزياتي ڪيٽو غذا جي مخصوص فائدن جي چڪاس نٿو ڪري ، ڪافي تحقيق ٻن والدين دوائن تي موجود آهي.

وزن گھٽائڻ کي فروغ ڏئي ٿو

ٻئي سبزيجاتي ۽ ڪيٽيجينڪ ڊائٽ وزن جي نقصان سان ڳن areيل آهن.

12 مطالعي جو هڪ وڏو جائزو اهو ظاهر ڪيو ته اهي جيڪي ڀا vegetي وارا غذا هيٺيان آهن انهن 18 هفتن کان وڌيڪ ناريل وارن کان وڌيڪ 4.5 پائونڊ (2 ڪلو) وڌيڪ وڃائي ڇڏيو ().

گڏوگڏ ، 74 ماڻهن ۾ 6 مهينن جي پڙهائي ۾ 2 ذیابيطس سان ، ڀا vegetين جي غذا روايتي گهٽ گهٽ ڪيوري واري غذا کان وڌيڪ اثرائتي طور تي چٽ ۽ وزن جي نقصان کي وڌايائين.

ساڳئي طرح ، 83 ماڻهن ۾ هڪ 6 مهينن جو مطالعو جنهن ۾ موهپا هئا انهن کي معلوم ٿئي ٿو ته هڪ ڪيٽو غذا ۾ وزن ۽ جسم جي ڪاميٽي انڊيڪس (بي ايم آئي) ۾ اهم گهٽتائي آئي ، اوسط وزن 31 پائونڊ (14 ڪلو) گهٽجي.

انهي غذا جي صحت مند چرٻي جي وڌيڪ مقدار توهان کي بک ۽ بھوت گهٽائڻ لاءِ وڌيڪ وقت تائين مڪمل محسوس ڪري سگهي ٿي.

دائمي بيمارين کان بچائيندو آهي

سبزياتي غذا ڪيترن ئي دائمي حالتن جي گھٽ خطري سان ڳن haveيل آهن.

حقيقت ۾ ، مطالعي انهن کي سرطان جي گهٽ خطري سان ڳن tieيو ۽ ڪيترن ئي دل جي بيماري جي خطرن جي سطحن کي بهتر بڻائي ، بشمول بي ايم آئي ، ڪوليسٽرول ، ۽ بلڊ پريشر (،).

ڪيٽو غذا پڻ بيماري جي روڪٿام تي ان جي اثرن جي ڪري پڙهائي وئي آهي.

56 ماڻهن جي 56 هفتي جي پڙهائي ۾ ، ڪيٽو غذا جسم جي وزن ، ڪل ڪوليسٽرول ، ايل ڊي ايل (خراب) کوليسٽر ، ٽريگلسيرائيڊس ، ۽ رت جي شگر ۾ تمام وڏي گهٽتائي ڪري ٿي ، جنهن مان سڀئي دل جي بيماري جا خطرا عوامل آهن.

ٻين مطالعي مان اهو thatاڻايو آهي ته هي غذا دماغ جي صحت کي بچائي سگھي ٿي ۽ پارڪسنسن ۽ الزيميئر جي بيمارين جي علاج ۾ مدد ڪري سگهي ٿي (،).

جانورن ۽ ٽيسٽ ٽيوب جون پڙهيون انهي ڪري به نوٽ ڪن ٿيون ته ڪيٽو کاڌو ڪينسر واري طومار جي واڌ گهٽ ڪري سگهي ٿو. بهرحال ، وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي (، ،).

رت جي شگر جي ضابطي جي حمايت ڪندو آهي

ڀايون ۽ ڪيٽو کاڌا هر هڪ کي رت جي شگر جي ضابطي جي حمايت ڪن ٿا.

ڇهن مطالعي جو جائزي ڀا vegetي واري غذا کي HbA1c جي سطح ۾ اهم گهٽتائي سان ڳن ،يل آهي ، هڪ ڊگهي عرصي کان رت جي شگر تي ضابطو رکندڙ ()

وڌيڪ ڇا آهي ، 2،918 ماڻهن ۾ 5 سالن جو مطالعو اهو طئي ڪيو ويو ته سبزياتي غذا ڏانهن مٽائي ذیابيطس جي خطري کي 53 سيڪڙو گهٽائي ڇڏيو ().

ان کان علاوه ، ڪيٽو کاڌو شايد توهان جي جسم جي رت جي شگر جي ضابطي کي بهتر بنائي ۽ ان جي انسولين کي حساسيت وڌائي سگھي ٿو ، جيڪا هارمون رت جي شگر جي ضابطي ۾ شامل آهي ().

21 ماڻهن ۾ 4 مهينن جي پڙهائي ۾ ، ڪيٽو غذا هيٺيان ، HbA1c جي سطح 16 سيڪڙو گهٽائي ڇڏي. ماٿيلي طور تي ، 81 شرڪت ڪندڙ پڙهائي جي آخر تائين پنهنجي ذیابيطس جي دوائن کي گهٽائڻ يا ختم ڪرڻ جي قابل ٿي ويا ().

ٻنهي ڀاarianين ۽ ڪيٽو غذا ۾ وزن گهٽائڻ ، رت جي شگر جي ضابطي ۾ مدد ۽ ڪيترن ئي دائمي بيمارين کان بچاءُ ڏيکاريو ويو آهي. ياد رهي ته ڪو به مطالعو خاص طور تي سبزي ڪيٽو غذا جو امتحان نه ڏيندو آهي.

ممڪن حدون

سبزيرو ڪيٽو غذا ۾ ڪجهه خرابيون پڻ آهن غور ڪرڻ.

شايد توهان جي غذائيت جي گهٽتائي جو خطرو وڌائين

سبزياتي غذا کي صحيح منصوبابندي جي ضرورت آهي انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان پنهنجي غذائي ضرورت کي پورو ڪري رهيا آهيو.

تحقيق ڏيکاري ٿي ته اهي کائڻ جا نمونا اهم غذائيت ۾ گهٽ آهن ، بشمول وٽامن بي 12 ، لوهه ، ڪلسيم ۽ پروٽين ().

سبزياتي ڪيٽو غذا اڃا به وڌيڪ محدود آهي ڇاڪاڻ ته اها ڪيترن ئي غذائي گهڻن خوراڪ وارن گروهن کي محدود ڪري ٿي ، جهڙوڪ ميوو ، ٻير ۽ س grو اناج - وڌيڪ توهان جي غذائي گهٽتائي جو خطرو وڌي ٿو.

غذائيت سان گڏ احتياط جي نگراني ڪريو ۽ مختلف قسم جي صحتمند کاڌو کائڻ ، س foodsو کاڌا انهي ڳالهه کي يقيني بڻائي سگهندي ته توهان پنهنجي جسم جي ضرورت مطابق وٽامن ۽ معدنيات حاصل ڪري رهيا آهيو.

اضافي اضافو وٺڻ شايد مدد ڪري سگھي ٿو - خاص طور تي غذائي اجتنام جي لاءِ جيڪو اڪثر ڀا aين واري غذا ۾ گهٽ هوندو آهي ، جهڙوڪ ويتامين B12.

فلو جهڙي علامتن کي ڪري سگھي ٿو

ketosis ۾ منتقلي ڪيترن ئي ضمني اثرات جو سبب بڻجي سگهي ٿي ، ڪڏهن ڪڏهن ڪيٽو فلو () پڻ چيو ويندو آهي.

ڪجھ عام عام علامتون شامل آھن ():

• قبض
• سر درد
• ٿڪ
• سمهڻ ۾ ڏکيائي
• ڏورن جا پن
• مزاج بدلجن ٿا
• اٻڙاڪو
• چکر آ

خاص طور تي ، اهي ضمني اثرات عام طور تي ڪجهه ڏينهن اندر صاف ٿي ويندا آهن. ڪافي آرام حاصل ڪرڻ ، ھائڊريٽ رھڻ ، ۽ باقاعدي ورزش ڪرڻ توھان جي علامات کي گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

خاص آبادي لاءِ مناسب ناهي

ڇاڪاڻ ته سبزيرو ڪيٽو غذا انتهائي محدود آهي ، اهو شايد سڀني لاءِ سٺو اختيار نه هوندو.

خاص طور تي ، ٻارڙن ۽ عورتن کي جيڪي ٻج سان ملي وڃن يا هن جو دودھ پيئجي ، ان کان پاسو ڪرڻ گهرجي ، ڇاڪاڻ ته اها مناسب واڌ ۽ واڌ لاءِ ڪيترن ئي غذائي جزن کي محدود ڪري سگهي ٿي.

شايد ايٿليٽز ، جيڪي کائڻ جي بيماري جي تاريخ سان ، يا ماڻهن 1 قسم جي ذیابيطس سان پڻ مناسب نه هوندا.

جيڪڏهن توهان وٽ ڪجهه بنيادي صحت جون حالتون آهن يا ڪنهن به دوا وٺي رهيون آهن ، هن غذا کي شروع ڪرڻ کان پهريان ، پنهنجي صحت جي مشق ڪندڙ سان ڳالهايو.

ڀاي وارو ڪيٽو غذا شايد نن shortن نن sideن ضمني اثرات ، اهم غذائي اجتن جي ڪري ، ۽ ٻارن ۽ حاملہ يا ٻرندڙ عورتن لاءِ نامناسب هجڻ.

کائڻ لاءِ ماني

هڪ صحتمند سبزي وارو ڪيٽو غذا ۾ غير نشاستي واريون ڀا vegetablesيون ، صحتمند چربی ۽ پروٽين جا ذريعا شامل هجن ، جهڙوڪ:

• غير نشاستي واريون ڀا vegetablesيون: پالڪ ، بروڪولي ، مشروم ، ڪيل ، ميون مرچ ، زچيني ۽ ڳاڙها مرچ
• صحتمند چرٻي: زيتون جو تيل ، ناريل جو تيل ، اييوکوڊس ، ايم سي ٽي جو تيل ، ۽ ايووکوڊو آئل
• خشڪ: بادام ، اخروٽ ، ڪيلجو ، ميڪاداميا نٽ ، پستا ، ۽ برازيل نٽ
• ٻج: چيا ، ڀنگ ، سنهي ۽ ڪدوءَ جو ٻج
• خشڪ نٽ: بادام ، مونگ ، پنن ۽ هزارن جو مکڻ
• مڪمل ٿڌي کير جون شيون: کير ، داڻي ، ۽ چيز
• پروٽين: هڏن ، توفو ، ڏاهپ ، σπιپلينا ، ناتو ، ۽ غذائي خمير
• گھٽ ڪارب ميوا (چڪاس ۾): بيري ، ليمن ۽ ليم
• جڙي ٻوٽيون ۽ ڀا seasonيون: تلسي ، پيپراڪي ، مرچ ، سرزمين ، لوڻ ، اريگانو ، گلاب ، ۽ ٿام

هڪ سبزياتي ڪيٽو غذا ۾ ڪافي صحت مند ڀاڙي ، اڻ نشاستي وارا ڀا vegetablesيون ، ۽ ٻوٽي پروٽين شامل آهن.

جن کان بچڻ لاءِ کاڌو

هڪ سبزياتي ڪيتو جي غذا تي ، توهان کي هر گوشت ۽ سمندري غذا کان پاسو ڪرڻ گهرجي.

وڌيڪ ڪارب کاڌي جي طور تي اناج ، ٻير ، ميون ، ۽ نشاستي ڀا vegetablesيون صرف نن smallن مقدار ۾ اجازت ڏنل آهن ، تئين اهو روزانو ڪارب الاٽمن ۾ اهي سمهنديون.

توھان کي ھيٺ ڏنل خوراڪ ختم ڪرڻ گھرجي.

• گوشت: گوشت جو گوشت ، ٻير جو گوشت ، ر lamb ، بکري ۽ گوشت
• پٽڙي: ڪڪڙ ، ترڪي ، ٻڪري ۽ ٻڪري
• مڇي ۽ شيلفش سالمن ، ٽونا ، سرڊين ، اينگلوز ۽ لابسٽر

هتي ڪجهه خوراڪ آهن جيڪي توهان کي محدود ڪرڻ گهرجي.

• نشاستي واريون ڀا vegetablesيون: آلو ، ٻير ، بيٽ ، پارسپس ، گاجر ، ۽ مٺي آلو
• کنڊ- مٺو ٿيل مشروبات: سوڈا ، مٺي چانهه ، راندين جا مشروبات ، جوس ۽ انرجي پيئندا
• اناج: ماني ، چانور ، ڪوئنوڪا ، اٽو ، باجرا ، رائي ، جو ، بڪواٽ ، ۽ پاستا
• انگوريون: مٽر ، مٽر ، دال ۽ گريجو
• ميوا سيب ، ڪيانا ، نارنگي ، ٻير ، خربوزا ، زيتون ، آبهوا ۽ آڑو
• موسم: باربيڪيو ساس ، ماکي جي سرس ، ڪيچپ ، مارينڊيز ، ۽ مٺايون سلاد ڊريسنگ
• پروسيس ٿيل کاڌي: ناشتي جو اناج ، گرينولا ، چپس ، ڪوڪيز ، ڪڪڙڙ ۽ ڀريل شيون
• مٺايون: براون شوگر ، اڇي شوگر ، ماکي ، ميپل سرپ ، ۽ اگهاٽ امرت
• الڪوحل مشروبات: بيئر ، شراب ۽ مٺاڻ کاڪ

هڪ سبزي وارو ڪيٽو غذا سڀني گوشت کي ختم ڪري ٿو جڏهن ته ڪيليبڪ سائيبز کاڌي کي محدود ڪري ٿو جهڙوڪ نشاسته دار ڀا vegetablesيون ، مصري مشروبات ، اناج ۽ ميون.

نموني منصوبه بندي

هي پنج ڏينهن وارو نمونو کا پلان سبزي ڪيٽو غذا کي شروع ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

سومر

• نيرن: smoothie پوري چربی واري کير ، پالڪ ، مونگ جو مکڻ ، ايم سي ٽي جو تيل ، ۽ چاڪليٽ جي ۽ پروٽين جو پاؤڊر
• مانجھاندو: tempe meatballs سان ۽ zucchini نوڊلس
• رات جي ماني: ناريل جي تيل جو ٺهيل ناريل تيل ، گڏ ڪيل ڀا veيون ، ۽ ٽوفو

اڱارو

• نيرن: ناريل جو تيل ، پنير ، ٽماٽو ، لہسن ۽ پياز سان تيار ڪيل
• مانجھاندو: پنير ، ڪشميري ، ٽماٽي وارا ٽماٽا ، زيتون جو تيل ، ۽ پالڪ سان گڏ گوبه جو طاقت وارو پيزا
• رات جي ماني: سلاد مخلوط ساگر ، ٽوفو ، ناٽڪ ، ٽماٽو ، ۽ مرچ

اربع

• نيرن: ٽوٽو زيتون جو تيل سان گڏ ٺهيل ، ملايو ويگين ، ۽ پنير
• مانجھاندو: آوپيڊو آئل ، بروڪولي ، ۽ سانحي بيڪن سان ڪَيلَفيل ميڪ ۽ پنير
• رات جي ماني: ناريل جو تيل ، پالڪ ، اسپاراگس ، ٽماٽو ، ۽ ٻيٽ سان فريٽا

خميس

• نيرن: يوناني جوڀ ، اخروٽ ۽ چيا ٻج سان گڏ
• مانجھاندو: تکو ليٽيفس اخروٽ-مشروم گوشت ، اييوکوڊس ، ٽماٽو ، ڪيلنٽيرو ، ڳرو ڪريم ۽ پنير سان
• رات جي ماني: زچيني پيزا ٻيڙيون زيتون جو تيل ، مارينارا ، ٿري ، پالڪ ۽ ٿوم سان گڏ

جمع

• نيرن: keto oatmeal with hemp seed، flax seed، heavy cream، cinnamon، and peanut butter
• مانجھاندو: چانورن ، ناريل جي بيڪن ۽ پيپريڪا سان پکڙيل ڪڪڙ وارا هاڪ ايوڪودو ٻيڙيون
• رات جي ماني: ڪڪڙ جي تيل سان ڀريل ناريل جو تيل ، ڪڻڪ جي تيل ، ڀا ،ين ۽ ٽوفي سان

ڀائ وارو ڪيٽو اسنڪس

هتي ڪجھ سادي نموني آهن جيڪي توهان کائڻ جي وچ ۾ لطف اندوز ٿي سگھو ٿا:

• زچيني چپس
• مونگري مکڻ سان اجوائن
• گهميل ڪدو جا ٻج
• فلڪس ڪريڪر سان ڪٽيل پنير سان
• ملايل نٽ
• چيا ٻج جو ٻج پوکيو اڻ ڳڀي ڪڻڪ سان
• گاوڪيمول سان گاجر
• ڪشميري جي ڪڻڪ جي بلبري سان
• ڪارا مرچ سان مڪمل ڀا fatيون ڪوٽا
• اخروٽ سان مڪمل چربی يوناني جوڙو

مٿي ڏنل نمونو مينيو سادي خوراڪ ۽ منڊين لاءِ ڪيترائي خيال فراهم ڪري ٿو جيڪي توهان سبزياتي ڪيٽو غذا مان لطف اندوز ٿي سگهو ٿا.

هيٺئين لائن

سبزيرو ڪيٽو غذا وڌيڪ چرٻي ، گهٽ ڪارب کائڻ واري نموني آهي جيڪا گوشت ۽ سمندري غذا کي ختم ڪري ٿي.

آزاديء سان ، سبزياتي ۽ ڪيٽو غذا شايد رت جي شگر جي ضابطي کي وڌائين ، وزن گهٽائڻ ۽ ٻيا ڪيترائي فائدا.

حالانڪه ، هي غذا شايد غذائيت جي گهٽتائي جو خطرو وڌائين ۽ ان جو پنهنجو مطالعو نه ڪيو ويو هجي.

اڃا ، جيڪڏهن توهان سبزياتي آهيو ۽ کيتو کي ڪوشش ڪرڻ ۾ دلچسپي وٺندا آهيو - يا اڳ ۾ ئي ڪيٽو جي پيروي ڪندو آهي ۽ گوشت کان آزاد ٿيڻ جي خواهشمند آهي - اهو يقيني طور تي ٻنهي کي گڏ ڪرڻ ممڪن آهي.