ڪهڙي وٽامن ڊي جو مقدار بهتر آهي؟

مواد

• ويتامين ڊي ڇا آهي ۽ اهو ضروري ڇو آهي؟
• توهان ڪيتري ويتامين ڊي کي بهتر صحت جي ضرورت آهي ڇا؟
• سپليمنٽ 101: وٽامن ڊي
• جيڪڏهن توهان وٽ وٽيامين ڊي جي گھٽتائي آهي ته توهان ڪيئن Knowاڻيندا.
• وٽامن ڊي جا ذريعا
• ڪجھ ماڻھن کي وڌيڪ ويتامين ڊي جي ضرورت آھي
• پراڻا ماڻهو
• ماڻھن جو اھي ڪارو چمڙا
• جيڪي برابري کان پري پري رهن ٿا
• ماڻهو طبي حالتن سان جيڪي ٿڪ جذب کي گهٽائيندا آهن
• ڇا توهان تمام گهڻو وٽامن ڊي وٺي سگهو ٿا؟
• هيٺيون لائن

ويٽامين ڊي عام طور تي ”سج واري ويتامين“ طور سڃاتو ويندو آهي.

اهو ان ڪري جو توهان جي چمڙي ويٽامين ڊي ٺاهيندي آهي جڏهن اهو سج جي روشني سان ظاهر ٿيندو آهي ().

ڪافي وٽامن ڊي حاصل ڪرڻ بھتر صحت لاءِ اھم آھي. اهو مضبوط ۽ صحتمند هڏن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، توهان جي مدافعتي نظام کي مدد ڪري ٿو ۽ ڪيترن ئي نقصان واري حالتن جي حفاظت ۾ مدد ڪري سگهي ٿو (،).

ان جي اهميت جي باوجود ، امريڪا ۾ تقريباً 42 سيڪڙو ماڻهن وٽ وٽامن ڊي جي گهٽتائي هوندي آهي. اهو انگ ڪارو انسانن جو 82.1 سيڪڙو ۽ هسپانوي ماڻهن جو 69.2 سيڪڙو تائين وڌي ٿو ().

ماڻهن جا ڪيترائي ٻيا گروپ آهن جن جي ويتامين ڊي جي ضرورت آهي انهن جي عمر جي ڪري ، جتي اهي رهن ٿا ۽ ڪجهه طبي حالتن.

اهو آرٽيڪل توهان کي دريافت ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ته توهان کي روزانو ڪيتري وٽيامين ڊي جي ضرورت آهي.

ويتامين ڊي ڇا آهي ۽ اهو ضروري ڇو آهي؟

وٽامن ڊي چربی گھلنشيل وٹامن جي خاندان سان تعلق رکي ٿي ، جنهن ۾ وٽامن اي ، ڊي ، اي ۽ ڪي شامل آهن.هي وٽامن چکنائي سان چ areيءَ طرح جذب ڪيا وڃن ٿا ۽ جگر ۽ چربی جي نلين ۾ محفوظ آهن

غذا ۾ ويتامين ڊي جا ٻه اهم روپ آهن:

• وٽامن ڊي 2 (ergocalciferol) ٻوٽن جي کاڌ خوراڪ مشروم وانگر مليا.
• ويتامين ڊي 3 (ڪولڪليسلفيول): جانورن جي خوراڪ ۾ مليا جهڙوڪ سامن ، ڪيڊ ۽ هانڊي.

بهرحال ، سج ويٽامين ڊي 3 جو بهترين قدرتي ذريعو آهي. سج جي روشني کان يو آءِ ريز توهان جي چمڙي ۾ کوليسٽرول کي ويتامين ڊي 3 ۾ تبديل ڪري ٿي.

ان کان اڳ جو توهان جو جسم غذائي ويتامين ڊي استعمال ڪري سگهي ، ان کي لازمي طور تي “هاڪاري” قدمن جي قطار ذريعي بڻائڻ گهرجي ().

پهرين ، جگر غذا واري وٽامن ڊي کي وٽامن ڊي جي ذخيري ۾ بدلائي ٿو ، اهو ئي شڪل آهي جيڪو رت جي ٽيسٽن ۾ ماپي ويندو آهي. بعد ۾ ، اسٽوريج فارم ٻار کان تبديل ٿي ويتامين ڊي جي فعال صورت ۾ جيڪا جسم جي طرفان استعمال ڪئي ويندي آهي ().

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته ڊي 3 وٽامن ڊي جي رت جي سطح وڌائڻ ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ اثرائتو آهي جئين وٽامن ڊي 2 (6).

جسم ۾ ويتامين ڊي جو بنيادي ڪردار ڪلسيم ۽ فاسفورس جي رت جي سطح کي منظم ڪرڻ آهي. اهي معدني صحت مند هڏن لاءِ اهم آهن ().

تحقيق پڻ ڏيکاري ٿي ته ويتامين ڊي توهان جي مدافعتي نظام کي مدد ڏئي ٿي ۽ شايد توهان جي دل جي بيماري ۽ ڪجهه ڪينسر جي خطرن کي گهٽائي سگھي ٿو ().

ويتامين ڊي جي گهٽ رت جي سطح سان ٽڪرائڻ ۽ گرڻ ، دل جي بيماري ، گهڻن سکليروسس ، ڪيترن ئي ڪينسر ۽ موت جو وڏو خطرو به ڳن isيل آهي.

خلاصو: اتي ٻه مکيه آهن
غذا ۾ وٽامن ڊي جو فارم: ڊي 2 ۽ ڊ 3. ڊي 3 اڀارڻ ۾ وڌيڪ اثرائتو آهي
ويتامين ڊي جو رت جي سطح ، جيڪو صحت جي فائدن جي هڪ قسم سان ڳن isيل آهي.

توهان ڪيتري ويتامين ڊي کي بهتر صحت جي ضرورت آهي ڇا؟

آمريڪا ۾ ، موجوده گائيڊون suggestاڻين ٿيون ته ويتامين ڊي جي 400-800 IU (10–20 mcg) ڀا healthyي سڀني صحت مند ماڻهن جي 97-98٪ جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ گهرجي ().

بهرحال ، ڪيترن ئي ماهر يقين رکيا آهن ته هدايتون تمام گهٽ آهن (.

توهان جي وٽيامين ڊي جي ضرورت ڪيترن ئي عنصر تي منحصر آهي. هنن ۾ توهان جي عمر ، چمڙي جو رنگ ، رت جو موجوده ويتامين ڊي جي سطح ، هنڌ ، سج جي نمائش ۽ گهڻو ڪجهه شامل آهن.

بهتر صحت جي نتيجن سان ڳن bloodيل رت جي سطح تائين رسائي تائين ، ڪيترائي مطالعو ڏيکاريا آهن ته توهان کي ھدايتن کان وڌيڪ ويتامين ڊي استعمال ڪرڻ جي ضرورت آھي (، ،).

مثال طور ، پنجن مطالعي جو تجزيو ويتامين ڊي رت جي سطح ۽ ڪوليٽورل ڪينسر جي وچ ۾ ڳن linkيل ().

سائنسدان اهو معلوم ڪيو ته ماڻهو ويتامين ڊي جي بلند رت سان گڏ (33 اين ايل / ايل کان وڌيڪ يا 82.4 nmol / l) ماڻهن ۾ ويتامين ڊي جي تمام گھٽ سطح سان گڏ کولورائيٽ سرطان جو 50 سيڪڙو گهٽ خطرو (12 اينگ ايل / ml کان گهٽ) 30 nmol / ايل).

تحقيق پڻ ڏيکاري ٿي ته روزانو 1،000 IU (25 mcg) استعمال ڪرڻ 50 سيڪڙو ماڻهن کي 33 ng / ml (82.4 nmol / l) وٽامن ڊي رت جي سطح تائين پهچندي. روزانو 2،000 IU (50 mcg) استعمال ڪرڻ تقريبا هر شخص کي 33 اين ايل / ايل جي رت جي سطح تائين رسائي ۾ مدد ڏيندو (82.4 nmol / l) (، ،).

سترهن مطالعي جو هڪ ٻيو تجزيو 300،000 کان مٿي ماڻهن سان ويتامين ڊي جي ذريعي ۽ دل جي بيماري جي وچ ۾ ڳن lookedيل ڏٺو. سائنسدان اهو معلوم ڪيو ته روزانو 1،000 IU (25 mcg) ويتامين ڊي وٺڻ سان دل جي بيماري جي خطري کي 10 سيڪڙو گهٽائي ڇڏيو آهي.

موجوده تحقيق جي بنياد تي ، اهو لڳي ٿو ته روزانو 1،000-4،000 IU (25-100 mcg) وٽامن ڊي کي صحتمند ويتامين ڊي رت جي سطح تي پهچڻ لاءِ اڪثر ماڻهن لاءِ مثالي هجڻ گهرجي.

تنهن هوندي ، توهان جي ڊاڪٽرن جي اجازت کان بغير ويتامين ڊي جي 4،000 IU کان وڌيڪ نه ڪتب آڻيو. اهو محفوظ ٿيڻ جي محفوظ مٿين حدن کان وڌي ٿو ۽ وڌيڪ صحت جي فائدن سان ڳن isيل نه آهي ().

خلاصو: 400-800 IU جي پيئڻ
(10-20 mcg) وٽامن ڊي جي صحت مند ماڻھن جي 97-98٪ جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ گھرجي.
بهرحال ، ڪيترائي مطالعو اهو ظاهر ڪن ٿا ته ان کان وڌيڪ وٺڻ وڏن سان ڳن isيل آهي
صحت جا فائدا.

سپليمنٽ 101: وٽامن ڊي

جيڪڏهن توهان وٽ وٽيامين ڊي جي گھٽتائي آهي ته توهان ڪيئن Knowاڻيندا.

هڪ ويٽامين ڊي جي گهٽتائي صرف رت جي ٽيسٽ ذريعي ڳولي سگهجي ٿي جيڪا اسٽوريج وٽيامين ڊي جي سطح کي ماپيندي آهي ، 25 (OH) D جي نالي سان مشهور آهي.

انسٽيٽيوٽ آف دوائونز (IOM) جي مطابق ، هيٺيان قدر توهان جي ويتامين ڊي جي حيثيت جو تعين ڪري ٿو (19):

• گھٽ: 12 ng / ml کان گهٽ سطح (30 nmol / l).
• ناڪافي 12-20 ng / ml جي وچ ۾ سطح (30–50 nmol / l).
• ڪافي: 20–50 ng / ml جي وچ ۾ سطح (50–125 nmol / l).
• هاءِ: 50 ng / ml کان وڌيڪ سطح (125 nmol / l)

IOM پڻ ٻڌائي ٿو ته رت جي قيمت 20 اينگ في ايل کان وڌيڪ (50 nmol / l) صحت مند ماڻهن جي 97-98 ٪ جي ويٽامين ڊي ضرورتن کي پورو ڪرڻ گهرجي (20).

بهرحال ، ڪيترائي مطالعو مليا آهن ته رت جي سطح 30 اين ايل / ايل (75 nmol / l) فرقن ، زوال ۽ ڪجهه ڪينسر جي روڪٿام لاءِ به بهتر ٿي سگهي ٿي (، ،).

خلاصو: رت جا امتحان آھن
صرف wayاڻڻ جو رستو جيڪڏهن توهان وٽامن ڊي جي گهٽتائي آهيو. صحتمند ماڻهن کي مقصد ڏيڻ گهرجي
20 اين ايل / ايل کان وڌيڪ رت جي سطح (50 nmol / l). ڪجهه اڀياس معلوم ڪن ٿا ته رت جو سطح
30 ng / ml کان وڌيڪ گرھ ، preventingاٿل ۽ ڪجھ ڪينسر کان بچائڻ لاءِ بھتر آھي.

وٽامن ڊي جا ذريعا

سج جي ڪافي مقدار حاصل ڪرڻ پنھنجي رت جي ويٽامين ڊي جي سطح کي وڌائڻ جو بهترين طريقو آھي.

اهو ان لاءِ ته جڏهن توهان جي جسم چمڙي ۾ کوليسٽرول کان وaryٽامن ويتامين D3 ٺاهيندو آهي جڏهن اهو سج جي UV شعاعن کان ظاهر ٿيندو آهي ().

تنهن هوندي ، جيڪي ماڻهو سورج جي ملڪن ۾ نه رهندا آهن انهن کي خوراڪ ۽ سپليمنٽ ذريعي وڌيڪ ويتامين ڊي استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي.

عام طور تي ڳالهائڻ ، تمام ٿورڙا کاڌا وٽيامين ڊي جا عظيم ذريعا آهن ، تنهن هوندي به ، هيٺ ڏنل خوراڪ استثنا آهن (20، 23):

• ڪوڊ جگر جو تيل: 1 چمچ ۾ 1،360 IU (34 mcg) يا 227٪ آر ڊي اي شامل آهي.
• سوڊفش ، پکايا: 3 آونس (85 گرام) 566 IU (14.2 mcg) يا 94 سيڪڙو آر ڊي اي تي مشتمل آهي.
• سيلمن ، پکايا: 3 آونز 447 IU (11.2 mcg) يا 74.5 سيڪڙو RDA تي مشتمل آهي.
• کنڊ جي تعداد ۾ ، دٻايل: 3 آونز 154 IU (3.9 mcg) يا 26 سيڪڙو آر ڊي اي تي مشتمل آهي.
• گوشت جو جگر ، پکايا: 3 آونز 42 IU (1.1 mcg) يا 7 سيڪڙو RDA تي مشتمل آهي.
• بيدي ٻج ، وڏي: 1 يوري ۾ 41 IU (1 mgg) يا 7٪ RDA تي مشتمل آھي.
• مشروم ، پکايا: 1 کپ ۾ 32.8 IU (0.8 mcg) يا 5.5٪ آر ڊي اي جو آھي.

جيڪڏهن توهان هڪ وٽيامين ڊي سپليمنٽ کي چونڊي رهيا آهيو ، هڪ ڳوليو جيڪو ڊي 3 (کوليوڪسيپلول) تي مشتمل آهي. اهو بهتر آهي توهان جي رت جي وٽيامين ڊي جي سطح کي وڌائيندي (6).

خلاصو: سج لائيٽ سڀ کان بهترين آهي
وٽامن ڊي جو ذريعو ، پر ڪيترن ئي ماڻهن ڪيترن ئي سببن جي ڪري ڪافي نه ٿي سگهي.
خوراڪ ۽ سپليمنٽ جيڪي ويتامين ڊي ۾ وڌيڪ آهن مدد ڪري سگھن ٿا جگر جگر ۾
تيل ، ٿڪندڙ مڇي ، يگ جي زردي ۽ مشروم.

ڪجھ ماڻھن کي وڌيڪ ويتامين ڊي جي ضرورت آھي

اھڙن ماڻھن جا اھڙا گروپ آھن جن کي ٻين کان وڌيڪ غذائي ويتامين ڊي جي ضرورت آھي.

انهن ۾ وڏا ماڻهو شامل آهن ، جن کي اونداهي چمڙي آهي ، اهي ماڻهو جيڪي خط استوا کان پري رهن ٿا ۽ جيڪي ڪجهه طبي حالتن سان آهن.

پراڻا ماڻهو

اتي ڪيترائي ئي سبب آهن جن ماڻهن کي عمر سان وڌيڪ ويٽامين ڊي استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي.

شروعات ڪرڻ لاءِ توهان جي جلد ٿلهي ٿيندي وڃي توهان جي پوڙها ٿيندي. اهو توهان جي چمڙي کي ويٽامين D3 ٺاهڻ کان وڌيڪ سخت بڻائي ٿو جڏهن اهو سج جي روشني سان ظاهر ٿئي ٿو (24).

پراڻا ماڻهو پڻ گھر جي اندر وڌيڪ وقت گذاريندا آهن. ان جو مطلب آهي ته انهن کي سج جي روشني گهٽ محسوس ٿئي ٿي ، جيڪا قدرتي طور تي وٽامن ڊي جي سطح کي وڌائڻ جو بهترين طريقو آهي.

وڌيڪ ، عمر سان گڏ توهان جون هڏيون وڌيڪ نازڪ ٿي وڃن ٿيون. ويتامين ڊي جي مناسب رت جي سطح کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي ھڏن جي وڏي تعداد کي عمر سان ۽ بچائي سگھي ٿو ڀڃڪڙي کان بچائي سگھي ٿو (،).

وڏي عمر جي ماڻهن کي 30 ng / ml رت جي سطح جو مقصد ڏيڻ گهرجي ، جئين تحقيق ڏيکاري ٿي ته بهتر هڏن جي صحت کي برقرار رکڻ لاءِ بهتر ٿي سگھي ٿو. اهو حاصل ڪري سگهجي ٿو 1.000-2،000 IU (25-50 mcg) ويٽامين ڊي روزانو (، ،).

ماڻھن جو اھي ڪارو چمڙا

تحقيق ڏيکاري ٿي ته گھڻي چمڙي وارا ماڻهو ويتامين ڊي جي گھٽتائي جو وڌيڪ شڪار هوندا آهن (، ،).

اهو ئي سبب آهي ته انهن جي چمڙي ۾ وڌيڪ ميلن آهي. ميلن چمڙي کي سج جي الٽراوائلٽ (يووي) شعاعن کان بچائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

بهرحال ، اهو پڻ جسم مان جسم مان ويتامين ڊي 3 ٺاهڻ جي صلاحيت گهٽائيندو آهي ، جيڪا توهان کي گهٽتائي جو شڪار ڪري سگهي ٿي ().

ماڻهو ڳاڙهي چمڙي وارا ماڻهو ويتامين ڊي جي 1،000-2،000 IU (25-50 mcg) روزانو استعمال ڪري فائدو ڏئي سگھن ٿا ، خاص طور تي سياري جي مهينن ۾.

جيڪي برابري کان پري پري رهن ٿا

برابري جي ويجهو ملڪن کي س yearي سال سج جي روشنيءَ حاصل ٿيندي آهي. ٻئي طرف ، خط استوا کان پري ويٺا ملڪ س sunlightي سال گهٽ سج واري روشني حاصل ڪندا آهن.

اهو رت جي ويتامين ڊي جي گهٽ سطح سبب ڪري سگهي ٿو ، خاص طور تي سياري جي مهينن ۾ جڏهن ته سج جي روشني به گهٽ آهي.

مثال طور ، نارويين جو هڪ مطالعو اهو دريافت ڪري ٿو ته اهي آڪٽوبر کان مارچ تائين جاين مهينن دوران پنهنجي چمڙي مان گهڻو وٽامن ڊي 3 نٿا ٺاهين.

جيڪڏهن توهان خط استوا کان پري رهندا آهيو ، پوء توهان کي پنهنجي غذا ۽ سپليمنٽس کان وڌيڪ ويتامين ڊي حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي. ڪيترائي ماهر يقين رکن ٿا ته انهن ملڪن جي ماڻهن کي روزانو گهٽ ۾ گهٽ 1،000 IU (25 mcg) کائڻ گهرجي ().

ماڻهو طبي حالتن سان جيڪي ٿڪ جذب کي گهٽائيندا آهن

ڇاڪاڻ ته ويتامين ڊي ٿڪندڙ گھڻائي آهي ، اهو غذا مان چربی جذب ڪرڻ جي قابليت تي ڀاڙيندو آهي.

ان ڪري ، ماڻهو جيڪي طبي حالتون آهن جيڪي چربی جذب کي گهٽائين ٿا ويتامين ڊي جي گهٽتائي جو شڪار آهن. ان ۾ سوزش وارو آنڊن جي بيماري (ڪورن جي بيماري ۽ السرٽيٽو ڪوليائٽس) ، جگر جي بيماري ۽ اهي ماڻهو پڻ شامل آهن جن کي بياريٽريڪ سرجري ٿي چڪي آهي (20،).

ماڻهن کي مٿين شرطن سان ، اڪثر سندن ڊاڪٽرن طرفان مقرر ڪيل رقم ۾ وٽامن ڊي سپليمنٽ وٺڻ جي صلاح ڏني ويندي آهي.

خلاصو: جن کي ضرورت آهي
اڪثر ويتامين ڊي وڏا ماڻهو آهن ، اهي ماڻهو جيڪي ڪارا چمڙي سان آهن ، اهي جيڪي رهن ٿا
برابري کان پري ۽ اهي ماڻهو جيڪي چربی کي جذب نٿا ڪري سگھن.

ڇا توهان تمام گهڻو وٽامن ڊي وٺي سگهو ٿا؟

جيتوڻيڪ اهو تمام گهڻو ويتامين ڊي وٺڻ ممڪن آهي ، زهر ڏيڻ تمام گهٽ آهي.

حقيقت ۾ ، توهان کي ڊگهي عرصي تائين 50 هزار IU (1،250 mcg) يا وڌيڪ کان وڌيڪ مقدار جو فائدو وٺڻ جي ضرورت پوندي (35).

اهو پڻ ياد رکڻ جي قابل آهي ته اهو ناممڪن آهي سج کان ويتامين ڊي تي وڌيڪ مقدار ().

جيتوڻيڪ 4،000 IU (250 mcg) ويتامين ڊي جي وڌ کان وڌ مقدار مقرر ڪئي وئي آهي جيڪا توهان محفوظ طور تي وٺي سگهو ٿا ، ڪيترائي مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته هر روز 10،000 IU (250 mcg) کڻڻ سان ضمني اثرات پيدا نه ٿيندا ()

اھو چيو ، 4،000 کان وڌيڪ ورتو وٺڻ اضافي فائدو نٿو ڏئي سگھي. توهان جو بهترين شرط روزانو 1،000 (25 ايم سي جي) 4،000 IU (100 mcg) وٺي وڃڻ آهي.

خلاصو: جيتوڻيڪ اهو آهي
گهڻو ڪري ويتامين ڊي وٺڻ ممڪن آهي ، زهر رکڻ به گهٽ آهي ، محفوظ کان به مٿي
4،000 IU جي مٿين حد. اھو چيو آھي ، توھان کي ھن رقم کان وڌيڪ کاڌا مهيا ڪري سگھن ٿا
ڪو به اضافي فائدو

هيٺيون لائن

سورج جي روشني ۽ خوراڪ مان ڪافي وٽامن ڊي حاصل ڪرڻ بهتر صحت لاءِ ضروري آهي.

هي صحتمند هڏن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڏيندو ، توهان جي مدافعتي نظام کي مدد ڏيندو آهي ۽ ڪيترن ئي نقصانڪار بيمارين جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو. پوءِ به ان جي اهميت جي باوجود ، گهڻن ماڻهن کي وٽامن ڊي ايتري ڪونه ملي آهي.

ان کان علاوه ، وڏي عمر وارا ماڻهو ، ڳاڙهن واري چمڙي وارا ماڻهو ، جيڪي بلڪل وڇوڙي کان پري رهندا آهن ۽ اهي ماڻهو جيڪي چ fatي طرح جذب نه ڪري سگهندا آهن انهن وٽ وڌيڪ غذائي ويتامين ڊي جي ضرورت هوندي آهي.

موجوده سفارشون هر ڏينهن ويتامين ڊي جي 400-800 IU (10-20 mcg) استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿيون.

جيتوڻيڪ ، ماڻهو جيڪي وڌيڪ ويتامين ڊي جي ضرورت هوندي محفوظ طور تي 1،000-4،000 IU (25-100 mcg) روزانو وٺي سگهن ٿا. ان کان وڌيڪ کائجڻ کي صلاح نه ڏني ويندي آهي ، ڇاڪاڻ ته اها ڪنهن به صحت جي اضافي فائدن سان ڳن isيل نه آهي.