ويتامين ايف ڇا آهي؟ استعمال ، فائدا ، ۽ کاڌ خوراڪ

مواد

• توهان جي جسم ۾ اهم ڪم
• صحت جا متوقع فائدا
• الفا-لينولينڪ ايسڊ جا صحت جا فائدا
• لينولڪ اسيد جي صحت جا فائدا
• سفارش ڪيل دوائون
• ويتامين ايف ۾ وڌيڪ خوراڪ آهي
• هيٺئين لائن

وٽامن ايف لفظ جي روايتي معنى ۾ وٽامن نه آھي.

بلڪه ، ويٽامين ايف ٻن ڀاٽن جي اصطلاح آهي - الفا-لينولينڪ ايسڊ (ALA) ۽ لينولڪ ايسڊ (LA). اهي جسم جي باقاعده افعال لاءِ ضروري آهن ، دماغ ۽ دل جي صحت جا پهلو ().

اي ايلگا اوميگا 3 ٿڌي خاندان جو ميمبر آهي ، جڏهن ته لا ايميگا 6 خاندان سان تعلق رکي ٿو. ٻنهي جي عام ذريعن ۾ سبزي وارو تيل ، نيون ، ۽ ٻج شامل آهن ().

اهي 1920 ۾ دريافت ڪيا ويا جڏهن سائنسدان ڏٺائين ته چرٻي کان پاڪ غذا ٻرندڙن تي خراب اثر وجهي ٿي. شروعات ۾ ، سائنسدانن شڪ ڪيو ته چوٽين هڪ نئين ويتامين ۾ گهٽتائي هئي اهي ويٽامين ايف سڏجن - بعد ۾ ALA ۽ LA معلوم ٿيا.

اهو آرٽيڪل ويتامين ايف تي بحث ڪندو آهي ، جنهن ۾ اهو ڪئين ڪم ڪري ٿو ، انهي جا امڪاني صحت جا فائدا ، ۽ ڪهڙا کاڌا انهي ۾ سڀ کان وڌيڪ مقدار رکن ٿا.

توهان جي جسم ۾ اهم ڪم

چرٻي جا ٻه قسم جيڪي وٽامن F - ALA ۽ LA تي مشتمل هوندا آهن - لازمي فيڊ ايسڊ جي طور تي ورهايو ويندو آهي ، مطلب ته اهي صحت لاءِ ضروري هوندا آهن. جڏهن توهان جو جسم هي چربو ٺاهڻ کان قاصر آهي ، تنهن ڪري توهان کي انهن مان پنهنجي خوراڪ مان حاصل ڪرڻي پوندي ().

اي ايل اي ۽ لا جسم ۾ هيٺين اهم ڪردار ادا ڪيا () ،

• ڪيلوري جو ذريعو طور خدمت ڪريو. جيئن ڀا fيون ، اي ايل اي ۽ لا 9 گرام في ڪلو گرام آهن.
• سيل جي جوڙجڪ ڏيو. ALA ، LA ، ۽ ٻيون ڀا fيون توهان جي جسم جي سڀني خانن کي جوڙجڪ ۽ لچڪ فراهم ڪنديون آهن جيئن اهي انهن جي ٻاهرئين پرت جو بنيادي حصو آهي.
• امداد واڌ ۽ ترقي. اي ايل اي عام واڌ ، ڏور ۽ دماغ جي ترقي ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي.
• ٻين چربين ۾ تبديل ڪيا ويندا آهن. توهان جو جسم صحت لاءِ گهربل ٻين ڀا fن ۾ ALA ۽ LA کي بدلائي ٿو.
• مددگار مرڪب ٺاھڻ ۾ مدد ڪريو. ALA ۽ LA سگنلنگ مرکبات ٺاهڻ ۾ استعمال ڪيا ويا آهن جيڪي بلڊ پريشر ، بلڊ ڪلٽنگ ، مدافعتي نظام جي ردعمل ۽ ٻين وڏن جسم جي ڪم کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا.

وٽامن ايف جي گھٽتائي ناياب آھي. جيتوڻيڪ ، ALA ۽ LA جي گهٽتائي ڪيترن ئي علامتن کي ڏسجي سگهي ٿي ، جهڙوڪ خشڪ چمڙي ، وار خراب ، سست زخم جي شفا ، ٻارن ۾ خراب واڌاري ، چمڙي جي ڳوڙها ۽ خارش ، ۽ دماغ ۽ ڏند جي مسئلن ().

ويتامين ايف ڪيليئرز فراهم ڪري ٿو ، سيلز کي جوڙجڪ فراهم ڪري ٿو ، ترقي ۽ ترقي کي مدد ڏئي ٿو ، ۽ اهم جسماني عملن ۾ شامل آهي جهڙوڪ بلڊ پريشر ريگيوليشن ۽ مدافعتي ردعمل.

صحت جا متوقع فائدا

تحقيق مطابق ، ڀا vitaminيون جيڪي وٽيامين F - ALA ۽ LA ٺاهيندا آهن ، پيش ڪري سگھن ٿيون صحت جا ڪيترائي منفرد فائدا.

الفا-لينولينڪ ايسڊ جا صحت جا فائدا

اي ايلگا اوميگا 3 خاندان ۾ بنيادي چربی آهي ، باهه جي هڪ گروهه سوچيو آهي ته ڪيترائي صحت فائدا آهن. جسم ۾ ، ALA ٻين فائدي واري اوميگا 3 فائيٽي ايڊز ۾ تبديل ٿي وئي آهي ، بشمول ايڪوسپاپياناوڪ ايسڊ (اي پي اي) ۽ ڊڪوسوهاڪسينوڪ ايسڊ (ڊي ايڇ اي) ().

گڏيل ، اي ايل اي ، اي پي اي ، ۽ ڊي ايڇ کي صحت جي امڪاني فائدن جي آڇ ڪري ٿو:

• سوزش گهٽائڻ. اوميگا -3 چربی وانگر اوميگا 3 جي وڌندڙ اضافو جوڑوں ، هضم واري رستي ، lungsڙن ۽ دماغ ۾ سوزش جي گهٽتائي سان لاڳاپيل آهي.
• دل جي صحت کي بھتر ڪريو۔ جيتوڻيڪ نتيجن کي ملايو ويو ، توهان جي غذا ۾ ALA وڌائڻ توهان جي دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. هڪ مطالعي ۾ ، هر 1 گرام جي واڌ ALA ۾ روزانو ڪتب آڻڻ سان 10 سيڪڙو گهٽجي وئي دل جي بيماري جو خطرو ().
• امداد واڌ ۽ ترقي. حاملہ عورتن کي جنن جي واڌ ۽ نشونما جي حمايت لاءِ هر ڏينهن 1.4 گرام ALA جي ضرورت هوندي آهي.
• ذهني صحت کي سپورٽ ڪريو. وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي ، پر ڪجهه ثبوت پيش ڪن ٿا ته ووماگا 3 جي چرٻي جي روزاني ذخيرو شايد هو ڊپريشن ۽ پريشاني جي علامات کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري.

لينولڪ اسيد جي صحت جا فائدا

لينوليڪ ايسڊ (لا) اوميگا -6 خاندان ۾ بنيادي چرٻي آهي. ALA وانگر ، LA توهان جي جسم ۾ ٻين ڀا fين ۾ تبديل ٿي ويندي آهي.

اهو پيش ڪن جڏهن صحت جي سنڀال ۾ ڪيترائي ممڪن صحت فائدا پيش ڪن ، خاص طور تي جڏهن گهٽ صحتمند سوري ڪيل ڀاڙي جي جاءِ تي استعمال ٿئي ٿي ():

• دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو. 300،000 کان وڌيڪ بالغن ۾ هڪ مطالعو ۾ ، لاٿروڻ جي ڀرپاسي چربی جي جاءِ تي دل جي بيماري سان موت جي 21 سيڪڙو گهٽجي وڃڻ سان لاڳاپيل هئي ().
• قسم ذیابيطس جي خطري کي گهٽ ڪري سگھي ٿو 2. 200،000 کان وڌيڪ ماڻهن ۾ هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته لا سان تعلق رکندڙ 14 ذيابيطس جي گهٽ خطري جي 14 سيڪڙو سان ڳن wasيل هو جڏهن سڻيل ٿيل چربي جي جاءِ تي استعمال ٿئي ٿي ().
• رت ۾ شگر جي ضابطي کي بهتر بنائي سگھي ٿو. ڪيترائي مطالعو پيش ڪن ٿا LA شايد رت جي شگر کي قابو ڪرڻ ۾ مدد ڏي جڏهن سڻيل ٿيل ڀاڙي جي جاء تي استعمال ٿئي ٿي ().

غذا ۾ شامل ALA سوزش کي گهٽائڻ ، دل ۽ دماغي صحت کي وڌائڻ ۾ مدد ، ۽ ترقي ۽ ترقي کي مدد ڪري سگھي ٿو. وڌيڪ ، ايل اي رت جي شگر کي قابو ڪرڻ جي مدد ڪري سگهي ٿو ۽ دل جي بيماري ۽ قسم 2 ذیابيطس جي گهٽ خطري سان ڳن hasيل آهي.

سفارش ڪيل دوائون

وٽامن ايف جي فائدن کي بھتر ڪرڻ لاءِ لا غذا کي ALA جو صحتمند تناسب برقرار رکڻ پنھنجي غذا ۾ اھم ٿي ​​سگھي ٿو.

اهو مخالف علامتن جي ڪري آهي ، اهي چربا جسم ۾ موڪليندا آهن. جڏهن ته لا ۽ ٻيون اوميگا 6 چرٻي سوزش کي وڌائڻ ۾ مدد ملندي آهي ، اي ايل اي ۽ ٻيون اوميگا 3 چرٻي ان کي روڪڻ جي لاءِ ڪم ڪن ٿيون ().

ڪجهه ماهرن جو اندازو آهي ته مغربي غذا ۾ اوميگا -6 ۽ اوميگا -3 فيٽس جي نسبت اوميگا 3 جي نسبت 20: 1 جيتري ٿي سگهي ٿي. مطالعي مطابق ، هي شايد سوزش ۽ دل جي بيماري جي وڌندڙ خطري ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ().

جيتوڻيڪ هڪ مثالي تناسب اڃا تائين طئي ڪرڻو آهي ، هڪ مشهور سفارش 4: 1 () يا هيٺ ڏنل تناسب کي برقرار رکڻ آهي.

تنهن هوندي ، بدران هڪ تناسب سان رهڻ بدران ، اهو آسان ٿي سگهي ٿو انسٽيٽيوٽ آف ميڊيسن (IOM) جي تجويز تي عمل ڪرڻ. اهي مشورو ڏين ٿا بالغن کي 1.1-1.6 گرام ALA ۽ 11-16 گرام LA في ڏينهن استعمال ڪن ٿا ().

ڪجهه ماهر مشورو ڏين ٿا ته بالغن LA کان ALA جو 4: 1 تناسب کائيندا آهن ، يا 11-116 گرام LA ۽ 1.1-1.6 گرام ALA ، في ڏينهن ويٽامين ايف فيٽس جي سڀ کان وڏي فائدي حاصل ڪرڻ لاءِ.

ويتامين ايف ۾ وڌيڪ خوراڪ آهي

جيڪڏهن توهان ALA ۽ LA تي مشتمل کاڌي جي وڏي قسم کي استعمال ڪندا ته وٽامن ايف سپليمنٽ غير ضروري آهن.

جيتوڻيڪ اڪثر خوراڪ جا ذريعا عام طور تي ٻنهي تي مشتمل هوندا آهن ، ڪيترائي هڪ ٻئي جي ڀيٽ ۾ ٻئي کا مٿاهون تناسب رکندا آهن.

هتي عام خوراڪ جي ذريعن ۾ لا جي مقدار موجود آهي:

• سوياين جو تيل: 7 گرام LA ανά چمچ (15 ml) ()
• زيتون جو تيل: 10 گرام اي ايس في چمچ (15 ايم ايل) ()
• مڪئي جو تيل: 7 گرام LA ανά چمچ (15 ml) ()
• سورج مکي جا ٻج: 11 گرام لاون في آون (28 گرام) ()
• پينن 6 گرام LA يوڻ جي في اونس (28 گرام) ()
• بادام 3.5 گرام لاس في اونس (28 گرام) ()

لا لا ۾ ڪيترائي کاڌو اي ايل اي تي پڻ مشتمل آهن ، جيتوڻيڪ گهٽ مقدار ۾. تنهن هوندي ، خاص طور تي ALA جو وڌيڪ تناسب ڳولي سگھجي ٿو:

• سن لوڻ جي تيل 7 گرام ALA في چمچ (15 ml) ()
• سن جا ٻل: 6.5 گرام ALA في آون (28 گرام) ()
• چيا ٻج: 5 گرام ALA في آون (28 گرام) ()
• ڀنگ جو ٻج: 3 گرام ALA في آون (28 گرام) ()
• اخروٽ: 2.5 گرام اي ايل اي في اونس (28 گرام) ()

جانورن جي شين ، جهڙوڪ مڇي ، بيضا ، ۽ گھاس تي ڀريل گوشت ۽ کير جون شيون ، ڪجهه ALA ۽ LA کي حصو وٺن ٿا ، پر بنيادي طور تي اوميگا -6 ۽ اوميگا- 3 جي ٻين قسمن ۾ تمام وڏا آهن.

ٻئي ALA ۽ LA ٻوٽن جي تيل ، ننڊ ، ۽ ٻج ۾ مليا آهن. اهي پڻ ڪجهه جانورن جي شين ۾ مليا آهن ، جيتوڻيڪ نن smallي مقدار ۾.

هيٺئين لائن

ويتامين ايف ٻن ضروري اوميگا -3 ۽ اوميگا -6 جي چرپر تي مشتمل آهي - ALA ۽ LA.

اهي ٻه چربي باقاعده جسماني عملن ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا ، جن ۾ مدافعتي نظام جو ڪم ، بلڊ پريشر ريگيوليشن ، رت جو ڪلائو ، واڌ ۽ ترقي شامل آهن.

توهان جي غذا ۾ LA کان ALA جو 4: 1 تناسب برقرار رکڻ ، اڪثر ويتامين ايف جي امڪاني فائدن کي بهتر بنائڻ ۾ مدد لاءِ سفارش ڪئي ويندي آهي ، جنهن ۾ بلڊ شوگر جو ڪنٽرول بهتر ۽ گهٽجي وڃڻ واري سوزش ۽ دل جي بيماري جو خطرو شامل آهن.

اي ايل اي ۾ وڌيڪ کاڌو کائڻ ، جهڙوڪ فليس جي ٻج ، فليزين تيل ، ۽ چيا جو ٻج ، صحت جي مثبت نتيجن جي حق ۾ توازن کي منتقل ڪرڻ ۾ مدد جو هڪ طريقو آهي.