توهان کي هڪ ڏينهن ۾ ڪيترا ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ گهرجي؟

مواد

• ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهن؟
• "ا ”"ڻپ“ ڪري ٿو ڪارب جي طور تي؟
• توھان کي روزانو ڪيترا ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ گھرجن؟
• توهان کي ڪيئن خبر آهي ته توهان صحيح macronutrient بيلنس ماريو آهي؟
• نه ، پر واقعي ، توھان وٽ ڪيترو گرام ڪاربوهائيڊريٽس ھجڻ گھرجي؟
• ناشتي جا خيال
• لنچ جا خيال
• رات جي ماني جا خيال
• ناشتي جا خيال
• لاءِ جائزو

ثقافتي طور تي، اسان انتهائي ٿلهي فوبيا (جڏهن مان 90 جي ڏهاڪي ۾ وڏو ٿي رهيو هئس، ايواڪاڊس کي ”ٿلهو ڪرڻ“ سمجهيو ويندو هو ۽ ٿلهي کان پاڪ ڪوڪيز کي ”گنٽ فري“ هولي گريل سمجهيو ويندو هو. چربی ، گھٽ ڪاربو ڪيٽو غذا. keto diet شروعاتي طور تي متعارف ڪرايو ويو دوا جي مزاحمتي مرگھي جي علاج لاءِ 1920s ۾-۽ ا still به انھيءَ مقصد لاءِ استعمال ڪيو وي ٿو. پر ھاڻي اھو پڻ beingايو پيو وي وزن گھٽائڻ واري غذا.

مان حاصل ڪريان ٿو ڪيترائي سوال ڪاربوهائيڊريٽس بابت پنھنجي غذائي گراهڪن کان: theyا اھي خراب آھن؟ ڇا اهي سٺا آهن؟ وچ ۾ ڪٿي؟ وڌيڪ سکڻ لاءِ پڙهو.

ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهن؟

پھريون ، ميڪرونٽريئنٽس سان ملو: ڪاربوهائيڊريٽ ، چربی ۽ پروٽين. ڪاربوهائيڊريٽ جو بنيادي مقصد توهان کي توانائي ڏيڻ آهي. (FYI: ٿلهي توانائي لاءِ به استعمال ٿئي ٿي. پر اهو پڻ عضون جي حفاظت ڪري ٿو، توهان کي گرم رکي ٿو، ۽ هارمون جي پيداوار ۽ سيلن جي واڌ ويجهه کي سهارو ڏئي ٿو. پروٽين توهان جي سيلن ۽ بافتن لاءِ جوڙجڪ مهيا ڪري ٿي ۽ جسم جي ڪيترن ئي عملن جي ڪم ۽ ضابطي لاءِ استعمال ٿئي ٿي. ) گھڻو ڪري ڪاربوهائيڊريٽ جيڪي توھان کائيندا آھيو downاٿل آھن ھضمي نظام پاران گلوڪوز ۾ ، جيڪو پوءِ استعمال ٿئي ٿو توانائيءَ جي طور تي توھان جي سيلن ، بافتن ۽ عضون کي ارڻ لاءِ. ڪاربوهائيڊريٽ پڻ ذخيرو ڪري سگھجن ٿا- پوءِ استعمال ڪرڻ لاءِ فٽ سيلز وانگر. (اھو ئي سبب آھي ته ڪي ماڻھو ڪارب بيڪ لوڊ ڪرڻ تي عمل ڪن ٿا.)

ٽين کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن. هتي وڌيڪ واضح آهن جهڙوڪ ماني، اٽو، ۽ چانور، يا مٺايون جهڙوڪ ڪيڪ، ڪوڪيز، پيسٽري، مٺائي، ۽ چپس. پر ڀاڄيون ۽ دال، ميون ۽ ميون جو رس، کير ۽ کير جون شيون ۽ ڀاڄيون جهڙوڪ آلو، مٽر ۽ مکڻ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ٿين ٿا. غير نشاستي واري ڀاڄين لاءِ.)

ڪاربوهائيڊريٽ فائبر، نشاستي ۽ کنڊ مان ٺهيل آهن. اتي آهن چار کیلوريون في گرام ڪاربوهائيڊريٽ. توھان اڪثر hearندا "سادي" carbs ۽ "پيچيده" carbs بابت.

• سادي ڪاربوهائيڊريٽ کنڊ آهن - ٻنهي قدرتي طور تي موجود کنڊ کاڌي ۾ موجود آهي ۽ کنڊ جيڪا کاڌي ۾ شامل ڪئي ويندي آهي. سادي ڪاربوهائيڊريٽ جا ڪجهه عام مثال آهن کنڊ-مٺا مشروبات، مٺائي، اڇا اٽي جون شيون، ۽ ميوو جو رس. ڪيترين ئي ا haveياسن linkedنيو آھي سادي ڪاربوهائيڊريٽ جو و intakeيڪ استعمال صحت جي مسئلن سان جيئن موٽوپا ، ذیابيطس ۽ دل جي بيماري. سادو ڪاربوهائيڊريٽ آهن جيڪي توهان واپس ڪرڻ چاهيو ٿا.
• ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ عام طور تي فائبر ۾ و higherيڪ ھوندا آھن ۽ ھضم ڪن ٿا و slowlyيڪ آھستي آھستي. ڪجھ عام مثال آھن س wholeو اناج ، ansا andيون ۽ guايون ، vegetablesايون ۽ س wholeو ميوو. (وڌيڪ انهي تي: صحتمند عورت جي رهنمائي ڪرڻ لاء ڪاربوهائيڊريٽ- جنهن ۾ انهن کي ڪٽڻ شامل ناهي)

جڏهن توهان ڪاربوهائيڊريٽ کائو ٿا، توهان جي رت ۾ گلوڪوز (بلڊ شگر) وڌي ٿي. کا foodsو کائڻ جنهن ۾ پروٽين ۽/يا چربی شامل هجي سا timeئي وقت انهي شرح کي سست ڪري ٿو جنهن تي اها خرابي ٿئي ٿي ، جيڪا و bloodيڪ مستحڪم بلڊ شوگر ليول کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي بلڪه تيز رفتار و causingڻ کانپوءِ. فائبر پڻ هضمي عمل کي سست ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. انھيءَ ڪري س wholeو کا foodsو-جنھن ۾ قدرتي طور پروٽين ، چربی ۽ فائبر جو توازن آھي-مثالي آھن.

"ا ”"ڻپ“ ڪري ٿو ڪارب جي طور تي؟

ڪاربوهائيڊريٽ جي هڪ خدمت تقريبا 15 گرام جي برابر آهي. کاڌي جي انهن مقدار ۾ هر هڪ ۾ 15 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن (انهن جي ٻين حصن کان علاوه):

• 1/3 کان 1/2 پيالو پکايا اناج
• 1 ٽڪر ماني
• 1/3 کان 1/2 پيالو پکا پاستا
• 1/3 کان 1/2 پيالو پکا (يا 1/4 پيالو سڪل) ansا ،يون ، مٽر ، يا دال
• 1/2 پيالو پکا آلو يا مکڻ
• 1/2 وچولي پڪل آلو يا م sweetي آلو جو
• 1 پيالو پکا ڪدو يا سياري جو اسڪواش
• 3/4 کان 1 پيالو ofير
• هڪ 9 انچ ڪيلي جو 1/2
• 1 نن appleو انب يا پيئر
• 1/4 پيالو خشڪ ميوو
• 1/2 پيالو ميون جو رس
• کير جي پيداوار جي هر خدمت عام طور تي 12 کان 15 گرام مهيا ڪري ٿي (جيتوڻيڪ سخت يوناني ۽ آئس لينڊي دہی اڪثر ڪري ٿورڙي مقدار ۾ آهن، تقريبا 8 في پيالو)

توھان کي روزانو ڪيترا ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ گھرجن؟

”اھو منحصر آھي“ ھڪڙو دلچسپ جواب ناھي. پر توهان کي روزانو ڪيترو ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت آهي حقيقت ۾ توهان جي منفرد ميڪ اپ سان تمام گهڻو تعلق آهي - انهي سان گڏ ڪارڪردگي جي سطح وانگر عنصر، ڇا توهان وٽ ڪي بنيادي طبي حالتون آهن، يا حامله آهيو يا کير پياري رهيا آهيو. توھان جون ضرورتون پڻ تبديل ٿي سگھن ٿيون. (ھتي آھي ھر شيءِ جيڪا توھان کي carbاڻڻ گھرجي ڪارب سائيڪلنگ بابت.)

ھڪڙي لاءِ ، توھان محسوس ڪري سگھوٿا ته توھان کي ضرورت آھي مختلف مقدارن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي مختلف پوائنٽن تي پنھنجي چڪر ۾ يا سال جي ڪجھ وقتن دوران. ماڻھو موسمي اثرائتي خرابي (SAD) سان و monthsيڪ متوجه ٿي سگھن ٿا ڪاربوهائيڊريٽ سان foodsرپور کا foodsن تي اونداھين مھينن ۾ sinceو ته موڊ ريگيوليٽنگ نيورو ٽرانسميٽر سيروٽونين جي سطح گھٽ ٿي و andي ٿي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ سيرٽونن جي پيداوار ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو. ھن کي ضرورت آھي serotonin ليول کي مستحڪم ڪرڻ جي پڻ whyو ته توھان چاھيو ٿا ڪاربوهائيڊري سخت ڏينھن تي يا وقفي کانپوءِ.

مختلف غذائي منصوبن جي ضرورت آهي ڪاربوهائيڊريٽ جي مختلف نسبتن کي چربی کان پروٽين. 2015-2020 آمريڪن لاءِ غذائي رهنمائيون سفارش ڪن ٿيون ته 45 کان 65 سيڪڙو اسان جي روزاني کیلوريون کاربوهائيڊريٽ طور استعمال ڪن. توهان کي هڪ بال پارڪ جي شڪل ڏيڻ لاء، 2,000-ڪيوري غذا تي، اهو ڪٿي به 225 کان 325 گرام تائين آهي. تجويز ڪيل گھٽ ۾ گھٽ مقدار ڪاربوهائيڊريٽ في ڏينهن (انهن هدايتن مطابق) 130 گرام آهي-اٽڪل ا or يا نو 15 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڏينهن.

ھڪڙي فريم آف ريفرنس جي طور تي ، گھٽ ڪارب ڊائيٽس (جھڙوڪ Atkins يا LCHF diet) عام طور تي ڪٿي به شامل آھن 20 کان 100 گرام في ڏينھن ڪاربوهائيڊريٽ. ketogenic غذا آهي a تمام گھٽ ڪارب غذا (~ 10 سيڪڙو ڪل ڪلوريون ڪاربوهائيڊريٽ مان اينديون آهن) معتدل مقدار ۾ پروٽين (~ 20 سيڪڙو) ۽ وڌيڪ چربی (~ 70 سيڪڙو). ڪنھن جي لاءِ 2،000-ڪوريوري غذا تي ، اھو آھي ر aboutو اٽڪل 20 گرام ڪاربوهائيڊري في ڏينھن بابت-ماني جي ھڪڙي وڏي ٽڪڙي جي سائيز بابت. جيڪڏهن اهو آواز واقعي گهٽ آهي، توهان صحيح آهيو: اهو آهي.

ڪڏهن ڪڏهن مان ڏسان ٿو ته گراهڪ پاڻ تي هي get لهي و forن ٿا ان قابل نه هجڻ جي ڪري ته جيئن رهي نٿا سگهن بينڊوگن تي هر شيءَ جي غذا سان جيڪو رجحان ۾ آهي. پر اڪثر توھان جو جسم وڙھندو آھي انتهائي منصوبن جي ڪري it'sو ته اھو ڪوشش ڪري رھيو آھي توھان کي ڪجھ tellائڻ جو. کائڻ جي هڪ نموني جو مزو وٺو جيڪو توهان لاءِ صحيح محسوس ٿئي ۽ توهان کي حقيقي زندگي جي حوالي سان لچڪدار ٿيڻ جي اجازت ڏئي ٿي اها شيءِ آهي جنهن سان توهان اصل ۾ ڊگهي عرصي تائين قائم رهڻ جي قابل هوندا- ايستائين جو ڀوت اچن ۽ وڃن. (ڏسو: توھان کي itchو غور ڪرڻ گھرجي Ditching restrictive dieting)

جيڪڏھن توھان گھٽ ڪارب غذا کائڻ چاھيو ٿا ۽ پنھنجي غذائي اجزاء کي ٽريڪ ڪريو (۽ جيڪڏھن توھان جو صحت جي سار سن providerار ڪندڙ محسوس ڪري ٿو ته اھو توھان لاءِ محفوظ آھي) ، توھان پنھنجي تناسب کي گھٽائي سگھوٿا ڪاربوهائيڊريٽ کي پروٽين کان و untilي جيستائين توھان findولھيو ته feelsا محسوس ٿئي ٿو پائيدار ۽ مزيدار جڏهن ته ا stillا تائين. توهان کي توهان جي مقصدن حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. اهو چيو ته، جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان پنهنجو پاڻ کي وڌيڪ سوچڻ شروع ڪيو، خراب کائڻ جي تاريخ آهي، يا کاڌي سان هڪ صحتمند توازن قائم ڪرڻ سان جدوجهد، هڪ رجسٽرڊ غذا جي ماهر سان ڪم ڪرڻ توهان کي تبديلين ۾ مدد ڪري سگهي ٿو جڏهن ته توهان کي يقيني بڻائڻ ۾ مدد ملندي جيڪا توهان کي لات مارڻ کان بچڻ جي ضرورت آهي. ماضي جي مسئلن مان مٽي مٿي ڪ orڻ يا توهان کي و feelيڪ مغرور محسوس ڪرڻ.

توهان کي ڪيئن خبر آهي ته توهان صحيح macronutrient بيلنس ماريو آهي؟

تمام گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪرڻ توهان کي سست ۽ ذهني طور تي ٿڪل محسوس ڪري سگهي ٿو. توهان شايد پنهنجو پاڻ کي جلدي محسوس ڪري سگهون ٿا يا جذباتي طور تي "ان کي گڏ رکڻ" لاء جدوجهد ڪرڻ. ڪي ماڻھو شايد محسوس به ڪري سگھن ٿا واقعي بکيو جڏهن اهي نه کائي رھيا آھن ڪافي ڪاربوهائيڊريٽ. Becauseو ته ڪيتريون ئي ڪاربوهائيڊريٽ وارا کا foodsا پڻ فائبر جا س sourcesا ذريعا آهن ، هاضمي جي تڪليف جيئن قبض هڪ عام مسئلو آهي ڪاربوهائيڊريٽ جي غير مناسب مقدار سان. (انهي ڪري ته ڪيٽو ڊائٽ تي قبض هڪ حقيقي مسئلو آهي.) پڪ ڪريو ته توهان اڃا تائين روزانو مقصد حاصل ڪري رهيا آهيو 25 کان 35 گرام فائبر ۽ ڪافي پاڻي پيئندا شين کي حرڪت ۾ رکڻ لاءِ.

پروٽين ۽ چربي جي لحاظ کان تمام گھڻو ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪرڻ شايد توھان کي محسوس ڪري سگھي ٿو ته توھان وٽ رھڻ ۾ سخت وقت آھي ، جئين توھان جلدي کا mealsو ۽ ناشتا کائيندا آھيو ، رت جي گلوڪوز ۾ تيزيءَ سان وا causing جو سبب بڻجي ٿو ، پ aيان حادثو. وقت گذرڻ سان گڏ ، مسلسل ھن ”بلڊ شوگر رولر ڪوسٽر“ تي سوار ٿي سگھي ٿو ا predرائي ذیابيطس يا انسولين مزاحمت.

نه ، پر واقعي ، توھان وٽ ڪيترو گرام ڪاربوهائيڊريٽس ھجڻ گھرجي؟

جمپنگ آف پوائنٽ جي طور تي ، مان عام طور تي صلاح ڏيان ٿو ته توھان جي ھر کا .ي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو ذريعو ھجي. youا توھان ان کي اناج ، guا ،يون ، نشاستي دار gاgiesيون ، ميوا ، يا کير مان حاصل ڪريو ٿا توھان تي منحصر آھي. وڌيڪ سوچڻ کان سواءِ توازن ۾ رهڻ ۾ توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ، پنهنجي لنچ يا رات جي ماني جي پليٽ کي اڌ ۾ غير نشاستي واري ڀاڄين سان ڀريو، چوٿون حصو پروٽين سان، ۽ آخري ٽه ماهي ڪاربوهائيڊريٽ سان. پنھنجي ڪاربوهائيڊريٽ کي entlyھلائڻ مسلسل ڏينھن جي دوران توھان جي بلڊ شوگر کي مستحڪم رکڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگھي ٿو ، جيڪو مسلسل توانائي ۽ متوازن مزاج جي سطح کي سپورٽ ڪري ٿو.

ھتي کا mealsي ۽ ناشتي جا ڪجھ مثال آھن ، جڏھن توھان ھر ھڪ درجي مان ھڪڙو چونڊيو ٿا ، گھٽ ۾ گھٽ 130 گرام ڪاربوهائيڊريٽ ڏيو. جيڪڏھن توھان کي و needيڪ جي ضرورت آھي ، يقينا، ، اھو toو جيڪو توھان جو جسم پ askingي رھيو آھي ۽ شامل ڪريو اضافي ڪاربوهائيڊريٽ جتي اھو توھان لاءِ سمجھدار آھي. (لاڳاپيل: ڪاربوهائيڊريٽ کي ڇڏي ڏيڻ کان سواء وزن ڪيئن وڃائڻ، باب هارپر جي مطابق)

ناشتي جا خيال

• 1 پيالو پکا ٿيل اٽو (30 گرام) + 1/2 وچولي ڪيانا (15 گرام) + 1 چمچ نٽ مکڻ
• 1 پيالو رسبري (15 گرام) + 3/4 پيالو سادو يوناني ڏھ (~ 8 گرام) + 1/4 پيالو گھٽ کنڊ وارو و -يڪ فائبر وارو اناج (~ 8 گرام)
• پالڪ ۽ مشروم آمليٽ ۽ سڄو اناج ٽوسٽ جا ٻه سلائس (~ 30 گرام)

لنچ جا خيال

• پالنا جو سلاد 1/2 پيالو مرچ (22 گرام) ، 1 پيالو چيري ٽماٽر (5 گرام) ، ۽ 1/2 پيالو ratedريل گاجر (5 گرام) ، زيتون جو تيل ۽ سرکہ ڊريسنگ سان.
• نٽ بٽر سينڊوچ ٻن سلائسن تي سڄي اناج جي ماني (30 گرام) ۽ 1 پيالو بيبي گاجر (7 گرام) سالسا سان گڏ
• 1.5 پيالو مينسٽرون سوپ (~ 30 گرام) ۽ هڪ ننڍڙو سڄو ڪڻڪ جو رول (15 گرام)

رات جي ماني جا خيال

• 1 پيالو س -و ڪڻڪ يا مڻ تي pasل پاستا (32 کان 40 گرام) 3 اوز پڪي ڪڪڙ ۽ 1 پيالو بروڪولي (5 گرام) سان
• 1 پيالو سبزي وارو مرچ (~ 30 گرام) 1 پيالو گوبي چانور (5 گرام) يا 1/3 پيالو brownاڙھو چانور (15 گرام)
• 3 اونس پڪل مڇي 1/2 پيالو پڪل مٺو آلو (15 گرام) ۽ 1 پيالو پڪل ساگ (5 گرام)؛ م cupاڻ لاءِ 1 پيالو erير (~ 15 گرام)

ناشتي جا خيال

• 3 پيالو هوا سان popريل پاپ ڪارن (~ 15 گرام)
• 1 ننڍو انب (~ 15 گرام) 1 چمچ نٽ مکڻ سان
• 2 چمچا hummus (5 گرام) ۽ 1 oz س -و اناج ersاھيندڙ (15 گرام)

لاءِ جائزو