ھي ھفتيوار ورزش وارو منصوبو ڪيلا انٽسائنز کان وessي ٿو گيس ورڪ کي ورزش کان اھر

مواد

• ڪيلا انٽسائنز 'گھر ۾ BBG ھفتيوار ورزش جو منصوبو
• شيڊول
• سومر: هيٺين جسماني ورزش
• سرڪٽ 1
• ڊبل پلس اسڪواٽ
• جمپنگ جيڪس
• ريورس لونگ
• X-Mountain Climber
• سرڪٽ 2
• سنگل ٽنگ گلوٽ پل
• ابي سائيڪلون
• پاسي واري تختي
• ا Tuesdayارو: LISS
• اربع: اپر-جسم ورزش
• سرڪٽ 1
• پلڪن جيڪس
• ليٽ-ڊائون پش-اپ
• entڪيل پير Jackkife
• پاسي وارو تختو ۽ هپ لفٽ
• سرڪٽ 2
• X-Plank
• ڊبل پلس پش اپ
• روسي ٽوڙ
• utٽاڪون ڪicksڻ
• خميس: LISS
• جمعه: مڪمل جسماني ورزش
• سرڪٽ 1
• پاپ اسڪواٽ
• ڪيٽرپلر واڪ ۽ پش اپ
• جھڪيل- ۽ سraي ٽنگ مٿي ڪرڻ
• ريورس لونج ۽ گھٹنے اپ
• سرڪٽ 2
• ايڪس پلڪ
• برپي
• روسي موڙ
• پ Lاڙيءَ وارو لنگهه
• Saturdayنر: اختياري Abs چئلينج
• سرڪشي
• ڪمانڊو
• X- جبل تي چڙهڻ وارو
• X-Plank
• پاسي وارو تختو ۽ liرندڙ rڪ
• Bent-leg Jacknife
• اسڪينڊل
• آچر: آرام جو ڏينهن
• لاءِ جائزو

نه dumbbells؟ ڪو مسئلو ناهي. پڪ ناهي ته هفتي ۾ ڪيترا ڏينهن ڪم ڪرڻ لاءِ؟ ان کي نه پو. ڪيلا Itsines توهان جي لاء سڀ سوچون ڪيو آهي. SWEAT باني خاص طور تي گھر ۾ BBG پروگرام ٺاھيو شڪل قارئين ، ۽ جيڪڏھن توھان جدوجهد ڪري رھيا آھيو مسلسل رھڻ لاءِ پنھنجي ورزش سان قرنطين دوران ، ھي منصوبو يقيني مددگار آھي! (ان سان گڏ، ڇا توهان ڏٺو آهي ته هن ايپ تي هڪ نئون BBG Zero Equipment پروگرام پڻ لانچ ڪيو آهي؟ اهو ڪنهن به وقت، ڪٿي به ورزش لاءِ ڀرپور آهي.)

جڏهن اهو اچي ٿو توهان جي فٽنيس سان ترقي ڪرڻ (ڪجهه به توهان جو مقصد ڇا ناهي)، استحڪام اعلي حڪمراني ڪري ٿو. پر ، توھان ڪھڙيءَ طرح رکي سگھوٿا ھڪڙي ورزش جي معمول سان جيڪڏھن توھان کي خبر ناھي ته ڪٿان شروع ڪجي؟ و Plusيڪ ، اتي هڪ س chanceو موقعو آهي ته توهان جي ورزش واري راند کي 2020 ۾ ونڊو مان ا thrownلايو ويو آهي مهرباني ڪري ڪورونا وائرس جي وبائي مرض ۽ بعد ۾ جم جي بندش جي مهرباني.

اهو ئي آهي جتي Itsines جو هي خاص منصوبو اچي ٿو. اهو توهان لاءِ سوچ رکي ٿو ۽ گهٽ شدت واري ڪارڊيو، جسماني وزن جي مزاحمت جي تربيت، ۽ ورزش جي هڪ واقعي متوازن هفتي لاءِ بحالي سان گڏ سڀني بنيادن کي ڍڪي ٿو. بهترين حصو؟ س theئي ورزشون آھن 30 منٽ يا گھٽ ، انھن کي آسان بڻائي fitڏيو فٽ ڪرڻ ۾ جيڪو توھان جو شيڊول ل looksي ٿو انھن ڏينھن ۾.

ڇا توهان شروعاتي آهيو يا فٽنيس گروو ۾ واپس ٿي رهيا آهيو، هن منصوبي ۾ هر ڪنهن لاءِ ڪجهه آهي ۽ اهو سڀ اندازو لڳائي ٿو مساوات مان. و moreيڪ ا آهي ، توهان weeklyيهر ورجائي سگهو ٿا هي هفتيوار ورزش وارو منصوبو ڪيترا timesيرا جيترو توهان چاهيو. جيڪڏھن اھو شروع ٿئي ٿو تمام گھڻو آسان محسوس ڪرڻ ، ڪوشش ڪريو ڪجھ و repيڪ ريپ شامل ڪرڻ جي ، يا آرام جي وقت کي گھٽائڻ جي. (لاڳاپيل: ڇا اهو وقت آهي توهان جي ورزش جي معمولي کي تبديل ڪرڻ لاء؟)

ڪيلا انٽسائنز 'گھر ۾ BBG ھفتيوار ورزش جو منصوبو

شيڊول

• سومر: هيowerيون جسم
• ا Tuesdayارو: LISS
• اربع: اپر-جسم
• خميس: LISS
• جمعه: مڪمل جسم
• ڇنڇر: ايڪسپريس Abs چيلنج
• آچر: آرام جو ڏينهن

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هر هي lowerيون جسم ، مٿيون جسم ، ۽ مڪمل جسم جو ورزش 28 منٽ ڊگهو آهي ۽ twoن سرڪٽن مان هيل آهي ، جن مان هر هڪ ۾ چار مشقون آهن.

هر ورزش ساڳئي نموني تي عمل ڪري ٿو: 7 منٽن لاء هڪ ٽائمر مقرر ڪريو ۽ سرڪٽ 1 مڪمل ڪريو جيترو ممڪن طور تي ڪيترائي ڀيرا.و oneو ھڪڙو منٽ آرام ، ۽ سا doيو ڪريو سرڪٽ 2. لاءِ پنھنجي فارم تي Focusيان ڏيو ۽ نه وسارجو گرم ڪرڻ ۽ ٿ coolو ڪرڻ.

گھٽ شدت واري ڪارڊيو سيشن (LISS) ڏينهن تي Itsines 30-60 منٽن لاء پنڌ، سائيڪل هلائڻ، يا ترڻ جي سفارش ڪري ٿو. باقي ڏينهن تي، Itsines ڏاڍي سفارش ڪري ٿو واقعي بحالي تي ڌيان ڏيڻ. ان جو مطلب آهي ڊگهو ڪرڻ يا گهڻو ڪري آرام سان هلڻ لاءِ ، پر ڪوبه غير ضروري جسماني دٻاءُ ناهي. (ڏسو: ڪيئن مناسب طريقي سان آرام ڪجي پنھنجي ورزش کان)

سومر: هيٺين جسماني ورزش

سرڪٽ 1

ڊبل پلس اسڪواٽ

الف. شروع ڪريو بي standingل پوزيشن ۾ پيرن سان ڪلھ جي ويڪر apartار.

ب. سانس و braو ۽ بريڪ ڪور. سڌو سنئون اڳتي ڏسو، هپس ۽ گوڏن کي موڙي، پڪ ڪريو ته گوڏن جي آڱرين سان قطار ۾ رهي. گوڏن کي موڙ جاري رکو جيستائين ران زمين سان متوازي نه هجن. پوئتي 45 کان 90 درجا زاويه کان هپس جي وچ ۾ هجڻ گهرجي.

سي. هيلس ذريعي دٻايو ۽ پيرن کي ٿورو وڌايو.

ڊي. گوڏن ڀر موڙيو ۽ اسڪواٽ پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

E. سانس ڇڏڻ. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء ھيلس ذريعي ڌڪيو ۽ پيرن کي وڌايو.

repيهر ورجايو 12 reps لاءِ.

جمپنگ جيڪس

الف. اٿي بي feetا پيرن سان گڏ ۽ ھٿ پاسي سان. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. umpئي پيرن کي wardsاھر اھر ڪ soو ته جيئن اھي توھان جي ھڏن کان ويڪ وسيع ٿين. ساultaneouslyئي وقت ، مٿيون هٿ مٿي ڪريو.

سي. umpنهي پيرن کي اندر وumpو ، هي armsيون هٿ ، ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.

repيهر ورجايو 20 reps لاءِ.

ريورس لونگ

الف. اٿي بي feetا پيرن سان گڏ ۽ ھٿ سينه جي اsيان ويsل. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. سانس و andو ۽ پوئتي و bigو وڏو قدم سا rightي پير سان ، ھپس چورس کي ا toيان ۽ elيٿا غير جانبدار. ھيٺ لھي وڃو جيستائين ٻئي ٽنگون 90 ڊگرين جي زاوين تي جھڪيل آھن، سينه ڊگھي ۽ ڪور کي مصروف رکو. وزن evenنهي پيرن جي وچ ۾ برابر تقسيم ٿيڻ گھرجي.

سي. سانس و andو ۽ د pressو ڪريو وچئين پير ۽ کا heي پير جي کڙيءَ کي اٿڻ لاءِ ، سا steو پير مٿي کppingڻ لاءِ کاي پاسي. bothنهي پاسن کان atingيرائڻ جاري رکو.

24 reps لاء ورجائي؛ 12 هر پاسي.

X-Mountain Climber

الف. bothئي ھٿ فرش تي رکو ، ڪلھي کان چوٽي apartار ، ۽ feetئي پير گڏجي توھان جي پيان. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. کاٻي پير کي فرش تي رکندي، ساڄي گھٹنے کي موڙ ۽ ان کي سينه ۾ آڻيو ۽ کاٻي پاسي ڏانھن. سا rightي ٽنگ کي و andايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.

سي. سا rightي پير کي فرش تي رکندي ، کا leftي گوڏ کي جھڪايو ۽ ان کي سينه ۾ آڻيو ۽ سا rightي ڪوbي ڏانھن. کاٻي ٽنگ وڌايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

ڊي. ساڄي ۽ کاٻي جي وچ ۾ ڦيرڦار جاري رکو. تدريجي طور تي رفتار و increaseايو ، يقيني بڻايو ته حرڪت ڪندڙ ٽنگ فرش کي نه ھڻي.

24 reps لاء ورجائي؛ 12 هر پاسي.

سرڪٽ 2

سنگل ٽنگ گلوٽ پل

الف. پوئتي سا flatو ليٽ ڪريو ۽ شروع ڪريو فرش پل جي پوزيشن ۾. ھڪڙي ٽنگ کي سڌو سنئون ھوا ۾ مٿي ڪريو ۽ آھستي آھستي دٻايو مخالف ھيل ذريعي. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. سانس و exhaو ، سانس و andو ، ۽ هڏن کي مٿي کڻو بغير هي theين پوئتي کي محراب جي اجازت ڏيڻ کانسواءِ ، دم جي هڏي کي ڪيل رکندي.

سي. ساهه کڻو ۽ هيٺئين pelvis کي آرام سان فرش ڏانهن واپس ڪنٽرول سان.

24 reps لاء ورجائي؛ 12 هر پاسي.

ابي سائيڪلون

الف. پٺيءَ تي ليٽيو مٿي مٿي ۽ هٿن سان پنهنجي ڪنن جي پويان. گوڏن کي موڙيو ته جيئن ران 90 درجا زاويه تي هپس تائين.

ب. ساڄي ٽنگ وڌايو ته جيئن اهو فرش کان 45 درجا زاويه تي هجي. ساultaneouslyئي وقت کا leftي گوڏ کي سينه ڏانھن آڻيو.

سي. فوري طور کا leftي ٽنگ کي و extendايو ۽ سا kneي گوڏ کي سينه ڏانھن آڻيو ته جيئن پيڊلنگ موشن اھي سگھي.

ڊي. حرڪت کي سمجھڻ کان پوءِ ، مٿي واري جسم کي مڙي soڏيو ته جيئن گوڏا سامهون کوھ سان ملن.

repيهر ورجايو 40 reps لاءِ 20 في پاسي.

پاسي واري تختي

الف. شروع ڪريو ھڪڙي پاسي ڪوڙ ھڻڻ سان. هڪ ڪُنيءَ تي اُٿڻ، پير هڪ ٻئي جي مٿان رکيل آهن

B. پنهنجا هپس مٿي ڪريو ته جيئن توهان جو جسم هڪ سڌي لڪير هجي. اوپري بازو کي .ت تائين وايو. رک.

60 سيڪنڊ رکو 30 سيڪنڊ في پاسي.

ايڪس هاپ

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ڪلھي-ويڪر apartار. سڌو سنئون اڳتي ڏسو، هپس ۽ گوڏن کي موڙي، يقيني بڻائين ته گوڏن توهان جي آڱرين سان قطار ۾ رهي.

ب. گوڏن کي جھڪائڻ جاري رکو جيستائين رانون زمين سان متوازي ٿين ۽ پوئتي رکي 45 کان 90 ڊگري جي زاويي تي ھڏا.

سي. جسم کي اڳتي وڌايو. پيرن کي وڌايو ۽ جاءِ تي لينڊ ڪرڻ لاءِ لانگ پوزيشن ۾. کاٻي ٽنگ اڳيان ھجڻ گھرجي ۽ ساڄي ٽنگ پوئتي. وزن برابر تقسيم ڪيو وي bothنهي پيرن جي وچ ۾.

ڊي. جسم کي wardsيهر مٿي وايو. وndايو ۽ bothنهي ٽنگن کي پوئتي هٽايو واپس زمين تي ويهڻ جي پوزيشن ۾. lunge ۽ squat تحريڪن جي وچ ۾ متبادل جاري رکو. پيرن جي ھر حرڪت ھڪڙي ورجائڻ جي برابر آھي.

repيهر ورجايو 20 reps لاءِ.

ا Tuesdayارو: LISS

سوچيو LISS جيئن HIIT جي سامهون. توهان جي LISS ورزش لاءِ، توهان تيز شدت واري ڪم جي تڪڙي دفن جي بدران مسلسل گهٽ-سطح جي مشقت تي ڌيان ڏيڻ چاهيندا. ان جو مطلب آھي توھان جي دل جي شرح مستحڪم رھڻ گھرجي س workي ورزش دوران. سرگرميون جهڙوڪ آرام واري سائيڪلنگ، پنڌ، ۽ جابلو هتي ڪم ڪري سگهن ٿيون. اهو مخصوص سرگرمي بابت گهٽ آهي ۽ فعال بحالي جي شدت بابت وڌيڪ. بونس: ڪجھ ا showياس ڏيکارين ٿا ته LISS ٽريننگ HIIT کان به و effectiveيڪ اثرائتي آھي جڏھن اھو چربی جي ور improving کي بھتر ڪرڻ ۾ اچي. (پڙتال ڪريو ڪجھ وڌيڪ مستحڪم رياست ڪارڊ تجويزون توھان کي شروع ڪرڻ ۾ مدد لاءِ.)

اربع: اپر-جسم ورزش

سرڪٽ 1

پلڪن جيڪس

الف. اعلي تختي ۾ شروع ڪريو.

ب. پيرن کي ڪلهن کان وڌيڪ ويڪرو ٻاهر ڪڍو بغير بٽ کي ڪلهن جي اوچائي کان مٿي پاپ ڪرڻ جي اجازت ڏيڻ جي.

سي. جلدي پوئتي ھٽايو پوئتي ۽ پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.

repيهر ورجايو 20 reps لاءِ.

ليٽ-ڊائون پش-اپ

الف. پيٽ تي ليٽي و armsو هٿن سان ا extendedتي ويل. پيرن کي پوئتي ھٽايو ۽ esڪون زمين ڏانھن. ھٿن کي جسم ڏانھن آڻيو ۽ انھن کي سينه جي sideئي پاسي رکي.

ب. سينه ذريعي دٻايو ۽ هٿ وڌايو جسم کي مٿي کڻڻ لاءِ پوئتي مٿي واري پوزيشن ۾. ھڪڙي سڌي پٺي کي برقرار رکو ۽ پيٽ جي عضلات ذريعي مستحڪم ڪريو.

سي. آهستي آهستي جسم کي زمين ڏانهن وڌايو ۽ هٿن کي توهان جي سامهون وڌايو.

repيهر ورجايو 12 reps لاءِ.

entڪيل پير Jackkife

الف. پٺيءَ تي ليٽيو، هٿ مٿي وڌايو. ڪور کي مشغول ڪريو ۽ ٽنگون مٿي ڪريو کٽ تان ٿورو. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. سانس و ،و ، گوڏن کي جھڪايو ۽ انھن کي سينه ڏانھن ڪيو. پير گڏ رهڻ گهرجن. ساultaneouslyئي وقت ، ھٿن کي پيرن ڏانھن آڻيو ، آھستي آھستي مٿي ک andڻ ۽ ڪلھن تي پٽيون ۽ soچيءَ کي کٽوليءَ تان لاھڻ.

سي. ٻاھر ڪڍو ۽ پنھنجي ھٿن کي ھيٺ ڪريو، پنھنجي پيرن کي وڌايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء، پر پيرن کي فرش ڏانھن ھيٺ ڪرڻ کان سواء.

repيهر ورجايو 15 reps لاءِ.

پاسي وارو تختو ۽ هپ لفٽ

الف. هڪ پاسي ليٽ. هڪ ڪلهي تي مٿي ڪريو، جسم کي سڌي لڪير ۾ رکو، پير هڪ ٻئي جي مٿان رکيل، هپس مٿي.

ب. ھي slowly آھستي آھستي ھي until ڪريو جيستائين ھپ بمشڪل زمين کي touھي ، پوءِ پوئتي مٿي کڻو.

24 reps لاء ورجائي؛ 12 هر پاسي

سرڪٽ 2

X-Plank

الف. ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ھٿن سان ٿورو ا furtherتي ڪلھ جي چوٽيءَ کان andار ۽ پيرن سان گڏ. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. س maintainingي پ back کي برقرار رکڻ ۽ بنيادي ذريعي استحڪام ڏيڻ دوران ، سا rightو ھٿ ۽ کا leftو پير releaseڏايو ۽ انھن کي گڏ آڻيو س directlyو سنئون ھي below. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو

سي. atيهر ورجايو بائیں ھٿ ۽ سا rightي پير کي استعمال ڪندي. مقرر وقت تائين ساڄي ۽ کاٻي جي وچ ۾ ڦيرڦار جاري رکو.

repيهر ورجايو 24 reps لاءِ 12 هر پاسي.

ڊبل پلس پش اپ

الف. شروع ڪريو پش اپ پوزيشن ۾ ھٿن سان ٿورو ا furtherتي و shoulderي ڪلھ جي چوٽي کان andار ۽ پيرن سان گڏ. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. سانس وbو ، ڪلهن کي جھڪايو ۽ هي torين soچي کي زمين جي طرف ڪيو جيستائين هٿيار twoه 90 ڊگري وارا زاويه بڻجي ون. س aو سنئون پوئتي رکو ۽ ڪنگڻ جو بنياد.

سي. سينه ذريعي ڇڪيو ۽ هٿن کي ٿورو وڌايو. پُش اپ پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ڪَنَن کي موڙيو. مڪمل ڪريو ھن تحريڪ کي جنھن کي سڏيو ويندو آھي ”نبض“ مجموعي طور تي twoه يرا.

ڊي. سانس و andو ۽ د theو سينه ذريعي ، هٿ و extendايو ، ۽ واپسي شروع واري پوزيشن ڏانھن.

10 ورجائي لاءِ ورجايو.

روسي ٽوڙ

الف. هڪ کٽولي تي وي handsو هٿ سان سينه جي سامهون. گوڏن ndر ڪر ۽ زمين تي پير رک. پيرن کي گڏ رکندي ، زمين کان پير مٿي ڪريو ۽ پير و extendايو ته جيئن اهي تقريبا straight س straightا ٿين.

ب. ٽورس کي سا toي پاسي مڙي ته جيئن سا rightو هٿ زمين کي ھي. ٽرسٽ کي اڻ سistي طرح شروع واري پوزيشن ڏانھن موٽڻ. atيھر ورائي ، soيرائيندڙ ٽور کي کا toي پاسي. سا rightي ۽ کا .ي جي وچ ۾ atingيرائڻ جاري رکو.

repيهر ورجايو 30 reps لاءِ 15 في پاسي.

utٽاڪون ڪicksڻ

الف. پٺيءَ تي ليٽيو، ڪور ۾ مشغول ٿيو ۽ فرش جي ٻنهي پيرن کي مٿي ڪريو. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. ساڳئي وقت ساڄي ٽنگ کي مٿي ڪريو ۽ کاٻي ٽنگ کي ھيٺ ڪريو، يقيني بڻائڻ ته نه ته فرش کي ڇھي. اهو هڪ "اسڪيسر جهڙو" موشن ٺاهڻ گهرجي.

repيهر ورجايو 30 رپين لاءِ 15 15 في پاسي.

خميس: LISS

جيڪڏھن توھان وٽ آھي گھڻي سامان تائين رسائي ، سوچيو سواري ڪريو ھڪڙي قطار واري مشين تي ، بيضوي ، يا ا today's جي LISS ورزش لاءِ ڏاڪڻ جو ماسٽر. توهان شين کي مسالا ڪرڻ لاءِ ٽريڊمل تي هلڻ واري ورزش تي پڻ لات هڻي سگهو ٿا. جيڪڏھن توھان ا stillا تائين غير يقيني آھيو ته جيڪڏھن توھان پنھنجي LISS ورزش دوران شدت لاءِ م sweetي جاءِ کي ماريو ، theالھايو ٽيسٽ. توھان کي قابل ھئڻ گھرجي ھڪڙي گفتگو کي بغير سانس و toڻ جي جدوجهد ڪرڻ جي.

جمعه: مڪمل جسماني ورزش

سرڪٽ 1

پاپ اسڪواٽ

الف. اٿي بي feetو پيرن سان و shoulderيڪ ڊگھو کندھ جي چوٽي کان andار ۽ esڪون ٿوريون turnedاھر نڪتيون. سينه جي ا handsيان هٿ پڪڙيو.

ب. ساهه کڻڻ. سانس و andو ۽ explosماڪي سان پيرن کي pushڪيو ، انھن کي گڏ ڪ whileڻ دوران هوا ۾ ٽپو ڏيڻ. هٿن کي توهان جي پويان وڌائڻ گهرجي.

سي. لينڊ واپس squat پوزيشن ۾. زخم کي روڪڻ لاء نرم گوڏن کي برقرار رکون.

15 reps لاء ورجائي.

ڪيٽرپلر واڪ ۽ پش اپ

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ڪلھي-ويڪر apartار.

ب. س Lookingو ا Lookingتي ڏسي ، beنهي کipsن ۽ گوڏن تي جھڪيو ، ۽ ھٿ رکي پيرن جي ا groundيان زمين تي. ھٿ اڳتي ھليو جيستائين جسم پش اپ پوزيشن ۾ نه آھي.

سي. elڪيو ڪنو ۽ هي torين soچي کي زمين جي طرف جيستائين هٿيار twoه 90 ڊگري جا زاويه اهين. ھڪڙي سڌي پٺي کي برقرار رکو ۽ ڪور مشغول ڪريو.

ڊي. سانس و ،و ، سينه ذريعي د andايو ۽ هٿن کي و extendايو پوش اپ پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

E. bothئي ھٿ واپس پيرن ڏانھن ھلڻ. اٿي بيٺو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

repيهر ورجايو 12 reps لاءِ.

جھڪيل- ۽ سraي ٽنگ مٿي ڪرڻ

الف. پ backي تي ڪوڙ ، legsنهي پيرن کي و extendايو ۽ ڪور کي مشغول ڪريو. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. ساهه کڻڻ. سانس ڪڍو ۽ گوڏن کي موڙي، انھن کي سيني ڏانھن آڻيندي. پير گڏ رهڻ گهرجن.

سي. سانس و legsو ۽ پير و extendايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ، پر بغير پيرن کي زمين ڏانھن.

ڊي. سانس ڇڏڻ. پيرن کي ڊگھو رکڻ دوران، پيرن کي آھستي آھستيءَ سان مٿي اٿاريو، جيستائين اھي ھپس سان 90 ڊگرين جو زاويو نه ٺاھين.

E. ساهه کڻڻ. ھي legsيون ٽنگون شروع واري پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ، پر پنھنجي پيرن کي ھي to ڪرڻ کان سواءِ فرش ڏانھن. مڙيل ۽ سڌي ٽنگ جي وچ ۾ ڦيرڦار جاري رکو.

repيهر ورجايو 20 reps لاءِ.

ريورس لونج ۽ گھٹنے اپ

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ڪلھي-ويڪر apartار.

ب. سانس وٺو ۽ ساڄي پير سان وڏو قدم واپس وٺو. ٻنهي گوڏن کي 90 درجا زاويه ڏانهن موڙي، انهي کي يقيني بڻائي ته وزن ٻنهي پيرن جي وچ ۾ ورهايل آهي.

سي. سانس و ،و ، kneنهي گوڏن کي و andايو ۽ وزن منتقل ڪريو کا leftي پير تي. ساڳئي وقت، ساڄي پير کي مٿي ڪريو گوڏن کي سينه تائين آڻڻ لاء.

ڊي. ھي right سا rightي ٽنگ واپس موٽڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن بغير آرام ڪرڻ جي پير کٽولي تي.

24 reps لاء ورجائي؛ 12 في پاسي.

سرڪٽ 2

ايڪس پلڪ

الف. ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ھٿن سان ٿورو ا furtherتي ڪلھ جي چوٽيءَ کان andار ۽ پيرن سان گڏ. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. س maintainingي پ back کي برقرار رکڻ ۽ بنيادي ذريعي استحڪام ڏيڻ دوران ، سا rightو ھٿ ۽ کا leftو پير releaseڏايو ۽ انھن کي گڏ آڻيو س directlyو سنئون ھي below. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وو.

سي. کاٻي هٿ ۽ ساڄي پير استعمال ڪندي ورجائي. مقرر وقت تائين ساڄي ۽ کاٻي جي وچ ۾ ڦيرڦار جاري رکو.

repيهر ورجايو 12 reps لاءِ.

برپي

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ڪلھي-ويڪر apartار. ndنهي ڪipsن ۽ گوڏن تي جھڪيو ۽ ھٿ رکي پيرن جي sideئي پاسي کٽولي تي.

ب. سانس و jumpو ۽ feetنهي پيرن کي پوئتي هٽايو ته جيئن پير مڪمل طور تي توهان جي پويان و extendedايا ون.

سي. umpنھي پيرن کي ھٿن جي وچ ۾ اumpتي و ،ايو ، انھيءَ کي يقيني بڻايو ته توھان جا پير shoulderاھر ھوندا.

ڊي. ساهه ڪڍيو ۽ پنهنجي جسم کي مٿي هوا ڏانهن وڌايو. پيرن کي ھي below وايو ۽ مٿيون ھٿ.

E. سانس وٺو ۽ شروعاتي پوزيشن ۾ لينڊ ڪريو. زخم کي روڪڻ لاء نرم گوڏن کي برقرار رکون.

repيهر ورجايو 12 reps لاءِ.

روسي موڙ

الف. چپن تي ويھي ھٿن سان سيني جي سامھون. گوڏن کي موڙي ۽ فرش تي پيرن جي پوزيشن. پيرن کي گڏ رکڻ ، پير مٿي ڪرڻ فرش کان ۽ پير و extendائڻ ته جيئن اهي تقريبا almost س straightا هجن.

ب. ٽورس کي سا toي پاسي موڙيو ته جيئن سا rightو ھٿ فرش کي س directlyو سنئون توھان جي رسان ھجي. ٽرسٽ کي اڻ سistي طرح شروع واري پوزيشن ڏانھن موٽڻ. ورجائي، ٽورسو کي کاٻي طرف موڙيندي. ساڄي ۽ کاٻي جي وچ ۾ ڦيرڦار جاري رکو.

30 reps لاء ورجائي؛ 15 في پاسي.

پ Lاڙيءَ وارو لنگهه

الف. اٿي بي feetا پيرن سان گڏ ۽ ھٿ سينه جي اsيان ويsل.

ب. ساڄي طرف ھڪڙو وڏو قدم ٻاھر ڪڍو، فوري طور تي ھيٺ لھي، ھپس کي پوئتي ڌڪيو ۽ ساڄي گھڙي کي جھڪايو ته جيئن اھو سڌو ساڄي پير جي قطار ۾ ھجي. کاٻي ٽنگ کي سڌو رکو پر بند نه ڪيو، ٻنهي پيرن کي اڳتي اشارو ڪندي.

سي. ساڄي پير کي سڌو ڪرڻ لاءِ ساڄي پير کي دٻايو ، ساڄي پير کي کاٻي جي اڳيان قدم ، ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. peئي پاسي ورجايو.

24 reps لاء ورجائي؛ 12 رپيا في پاسي.

Saturdayنر: اختياري Abs چئلينج

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: 7 منٽن لاء ٽائمر مقرر ڪريو ۽ سرڪٽ کي ممڪن طور تي ڪيترائي ڀيرا مڪمل ڪريو. 7 منٽ جي گول جي پٺيان ھڪڙي منٽ لاء آرام ڪريو. ورجايو twiceه moreيرا و moreيڪ ڪل 3 رائونڊز لاءِ.

سرڪشي

ڪمانڊو

الف. تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو، فورئرز کي زمين تي رکڻ ۽ ٻنهي پيرن کي پوئتي وڌايو.

ب. سا rightو بازو leaseڏايو ۽ سا rightو ھٿ مضبوطيءَ سان زمين تي رکو ، س directlyو سا rightي ڪلھي ھي below. ساڄي هٿ تي مٿي کي ڇڪيو، ساڳئي نموني ۾ کاٻي هٿ جي فوري طور تي پٺيان. Brace core tp هپس کي لڏڻ کان روڪيو.

سي. ساڄي هٿ کي جاري ڪندي تختي واري پوزيشن ڏانهن واپس وڃو ۽ فورئرم تي هيٺ ڪريو، کاٻي هٿ سان ساڳيو ڪم ڪرڻ کان اڳ. ھن مشق کي ورجايو ، کا leftي ھٿ سان شروع ڪندي. سا rightي ۽ کا .ي جي وچ ۾ atingيرائڻ جاري رکو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

X- جبل تي چڙهڻ وارو

الف. ٻئي هٿ فرش تي رکي، ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ڪريو، ۽ ٻئي پير پنهنجي پٺيان گڏ ڪريو. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. کاٻي پير کي فرش تي رکندي، ساڄي گھٹنے کي موڙ ۽ ان کي سينه ۾ آڻيو ۽ کاٻي پاسي ڏانھن. ساڄي ٽنگ وڌايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

سي. ساڄي پير کي فرش تي رکندي، کاٻي گھڙي کي موڙيو ۽ ان کي سيني ۾ آڻيو ۽ ساڄي ڪلهي ڏانھن. کا leftي ٽنگ کي و andايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.

ڊي. ساڄي ۽ کاٻي جي وچ ۾ ڦيرڦار جاري رکو. تدريجي طور تي رفتار وڌايو، انهي کي يقيني بڻائي ته هلندڙ ٽنگ فرش کي نه ڇڪي.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

X-Plank

الف. ٻنهي هٿن کي فرش تي ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو ويڪرو ڌار ڪريو ۽ ٻئي پير پنهنجي پٺيان گڏ ڪريو، پيرن جي گولن تي آرام ڪريو. ھي شروعاتي پوزيشن آھي.

ب. جڏهن س aي پ back کي برقرار رکندي ۽ پيٽ جي ذريعي استحڪام ڪندي ، سا rightو هٿ ۽ کا leftو پير releaseڏايو ۽ انهن کي س togetherو سنئون هي below گڏ ڪريو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وو.

سي. کاٻي هٿ ۽ ساڄي پير استعمال ڪندي ورجائي. ساueي ۽ کا leftي وچ ۾ atingيرائڻ جاري رکو مخصوص وقت لاءِ.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

پاسي وارو تختو ۽ liرندڙ rڪ

الف. هڪ پاسي واري تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو پيرن سان گڏ کاٻي بازو تي پروپ اپ اپ. ڪلهن کي مٿي ڪريو ته جيئن جسم هڪ سڌي لڪير ۾ مٿي کان هيلس تائين. سا rightي آetرين کي سا rightي ڪن جي پ Placeيان رکي. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. بريڪ ڪور ۽ سا bringي ڪلھ ۽ گھٹنے آڻيو ھڪ towardئي ڏانھن.

سي. حرڪت کي رد ڪريو ۽ ٻئي طرف ورجايو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

Bent-leg Jacknife

الف. پ backي تي ڪوڙ ، هٿ مٿي و extendedايا ويا. ڪور کي مشغول ڪريو ۽ ٽنگون مٿي ڪريو کٽ تان ٿورو. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. ساهه کڻو، گوڏن کي موڙيو ۽ انهن کي سينه ڏانهن ڇڪيو. پير گڏ رهڻ گهرجي. ساultaneouslyئي وقت ، ھٿن کي پيرن ڏانھن آڻيو ، آھستي آھستي مٿي ک andڻ ۽ ڪلھن تي پٽيون ۽ soچيءَ کي کٽوليءَ تان لاھڻ.

سي. سانس و andو ۽ پنھنجي ھٿن کي ھي lower ڪريو ، ٽنگون و extendايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ، پر پيرن کي زمين کي ھٿ نه ھڻڻ ڏيو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

اسڪينڊل

الف. پ onي تي ھڻي ھٿن سان کا .ي پاسي.

ب. bothئي ٽنگون زمين کان ڪجھ انچ مٿي کڻو ۽ انھن کي ال V ڪريو ”V“ شڪل ۾.

سي. bothنهي پيرن کي س straightو رکندي ، انھن کي گڏ آڻيو ۽ سا rightي ٽنگ کي کا leftي پاسي پار ڪريو. ٽنگون الڳ ڪريو وري "V" ڏانھن ۽ انھن کي گڏ ڪريو پر ھن ڀيري کاٻي ٽنگ کي ساڄي مٿان پار ڪريو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

آچر: آرام جو ڏينهن

آرام جو ڏينهن و mightڻ شايد رجعت پسند ل ،ي ، پر ياد رکو ته هڪ ڏينهن جي موڪل و yourڻ جي اجازت توهان جي عضلات کي بحال ڪرڻ جي جيتري ئي ضروري آهي جيتري توهان جي ورزش کي ڪچلڻ. توهان جي جسم کي وقت جي ضرورت آهي مرمت ڪرڻ ۽ واپس مضبوط ٿيڻ لاء. ان سان گڏ، آرام زخم ۽ ڊگهي مدت جي ٿڪڻ کان بچڻ ۾ مدد ڪري ٿي. جيڪڏھن توھان کي پڪ ناھي ته واقعي yourا ڪجي پنھنجي ڏينھن جي موڪل تي ، پڙھو ھي ھدايت مناسب آرام واري ڏينھن و takingڻ لاءِ.

لاءِ جائزو