وزن ڪنٽرول

مواد

• لاءِ جائزو

جوئي هيس خاص طور تي مذهبي عورت ناهي ، پر پنهنجي عورت رانديگرن کي متحرڪ ڪرڻ لاءِ ڪنساس يونيورسٽي جي ويٽ روم ۾ ، طاقت جو ڪوچ اڪثر امثال 31 مان هڪ بائبل واري عبارت کي بيان ڪري ٿو: ”هوءَ طاقت سان پنهنجا هٿ اهي ٿي.

"منهنجو خيال آهي ته اهو تمام سٺو آهي ته بائيبل چوي ٿو ته عورتن کي مضبوط هٿ هجڻ گهرجي. ۽ اهو واقعي انهن کي متاثر ڪري ٿو،" Hayes چوي ٿو، برطانيه جي طاقت/ڪنڊيشننگ جي اسسٽنٽ ڊائريڪٽر. هوءَ هميشه waysوليندي آهي طريقا عورتن کي ترغيب ڏيڻ لاءِ وزن کڻڻ لاءِ. هن جا ڪجهه ٽاپ ٽينس رانديگر ۽ ٽريڪ رانديگر ان کان پاسو ڪن ٿا ، they'reو ته اهي سامان کان ناواقف آهن يا وkingڻ کان ڊ afraidن ٿا.

”انهن کي خبر ناهي ته ڪيتريون عورتون باڊي بلڊر روزانو hoursهه ڪلاڪ ٽريننگ ڪن ٿيون ۽ سپليمنٽس ون ٿيون ،“ هوءَ چوي ٿي. اهي ۽ misيون غلط فهميون ڪيتريون ئي عورتون ا leadواڻي ڪن ٿيون غير موثر طاقت جي روٽين کي استعمال ڪرڻ لاءِ. تنھنڪري اسان Hayes کان پڇيو آھي ته ھڪڙو ٺاھيو جيڪو توھان کي يقيني طور تي فرم، سيڪسي نتيجا ڏيندو جنھن کي توھان ڳولي رھيا آھيو. ۽ اهو ئي آهي.

ھي معمول ڏئي ٿو برابر وقت اپر ۽ لوئر جسم کي. ”ڪيتريون ئي عورتون پنھنجي مٿي جي جسم جي تربيت کان پاسو ڪن ٿيون ،“ ھيس چوي ٿو ، ”پر جيڪڏھن توھان جا ڪنers ۽ عام ، عورت جي سائز جا ھڏا آھن ، توھان جا ھڏا وڏا نظر ايندا. ھڪڙو وسيع سينه ، پوئتي ۽ ڪلھيون توھان جي ھي bodyين جسم کي وanيڪ ظاھر ڪنديون.

معمول تي پڻ زور ڏئي ٿو ملٽي جوائنٽ مشقون جهڙوڪ اسڪواٽس ۽ ڦڦڙن، جيڪي ڪيتريون ئي عورتون انهن جي حق ۾ پاسو ڪن ٿيون جيڪي انفرادي عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائين ٿيون. ھنن ھلڻ جي ضرورت آھي و legيڪ ڪوآرڊينيشن ٽنگ ڪُرل يا ٽنگ و extensionائڻ وارين مشينن کان ، پر وقت به بچايو ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي ڪم ڪندي. اهي وڌيڪ تحريڪن وانگر آهن جيڪي اسان روزاني سرگرمين ۾ ڪندا آهيون.

جڏھن ھي معمول ڪري رھيا آھيو ، استعمال نه ڪريو نن littleا نن dا dumbbells - ھڪڙي mistakeي عام غلطي عورتن ۾ تمام وڏي ٿيڻ کان ڊ afraidڻ. 10 ورجائڻ جا ٽي سيٽ ڪرڻ توھان کي تبديل نه ڪندو آرنلڊ شوارزنيگر ۾. اٺين، نائين ۽ ڏهين ورهين تي، توهان کي ٿوري تڪليف جي نقطي تي پهچڻ گهرجي جيڪو اڃا تائين محفوظ آهي ۽ محسوس ڪيو، "او منهنجا خدا، مون کي خبر ناهي ته آئون هن کي ختم ڪري سگهان ٿو!" ر challengingو پنھنجي عضلات کي چئلينج ڪرڻ سان توھان نتيجا حاصل ڪندؤ - ھڪڙو مضبوط ، ٽنڊو جسم ۽ بائبل جي تناسب جي طاقت.

منصوبو

پنھنجي سطح چونڊيو

توھان نوان آھيو جيڪڏھن توھان 3 مهينن کان گھٽ عرصي لاءِ تربيت ڪئي آھي وزن وچ ۾ جيڪڏهن توهان هفتي ۾ ٻه ڀيرا 3 مهينن يا وڌيڪ لاء کڻندا رهيا آهيو؛ ۽ تجربو ڪيو آھي جيڪڏھن توھان و lifي رھيا آھيو 2-3 aيرا ھفتي ۾ 6 مھينن کان ويڪ لاءِ.

فريڪئنسي

نوان ۽ وچولي وزن کڻڻ وارا ، ھي ورزش ڪريو ھفتي ۾ 3 ،يرا ، گھٽ ۾ گھٽ ھڪڙو ڏينھن ورزش جي وچ ۾. تجربيڪار لفٽر به ڪري سگھن ٿا سا orيو ، يا 4 ڏينهن جي تقسيم جو معمول: 2 ڏينهن اپر باڊي/abs؛ 2 ڏينهن گھٽ جسم.

گرم ڪرڻ/ٿolو ڪرڻ

هر ورزش شروع ڪريو 5-10 منٽن جي گھٽ شدت واري ڪارڊيو ورڪ سان جيئن ٽريڊمل ڊوڙڻ ، تيز پن walking يا جمپنگ رسي هڪ باڪسر جي شفل سان. پوءِ ڪيو هر سيٽ جو هڪ سيٽ ورزش. جيڪڏھن توھان سخت محسوس ڪيو ، ھلڪو ھلڪو ڪريو. 10 سيڪنڊن لاءِ ھر ھڪ ڊگھو رکو releaseڏڻ. ٻه ڀيرا ورجايو، هر وقت حرڪت جي حد وڌائي. هر ورزش کي ختم ڪندي، هر اسٽريچ کي 20-30 سيڪنڊن لاءِ بغير باؤنس ڪرڻ کان روڪيو.

شروع ڪرڻ

4-6 هفتا لاءِ، درج ڪيل ترتيب ۾ 1-8 هلون. سيٽ جي وچ ۾ 1-2 منٽ آرام ڪريو. پروگرام جي پھرين مھيني اندر ، پنھنجو وزن گھٽ ۾ گھٽ .ه يرا وايو. هميشه پڪ ڪريو ته وزن ڪافي ڳرو آهي تنهنڪري توهان ٿڪجي پيا آهيو جڏهن توهان 10 ورهين تائين پهچندا آهيو. هر ورجائڻ لاءِ، ورزش جي سخت ترين حصي تي سانس ڪڍو.

نوڙت

هر ورزش لاءِ 10 رپين جو هڪ سيٽ ڪريو. ٽيڪنڪ تي ؛يان ڏيڻ توھان بھتر آھيو ته گھٽ نمائندن کي صحيح طريقي سان 10 ڪرڻ بجاءِ سستي فارم سان. جڏھن توھان 10 جو ھڪڙو سيٽ ڪري سگھوٿا ، ھڪڙو setيو سيٽ شامل ڪريو. هڪ دفعو توهان ڪري سگهو ٿا 2 سيٽ جا 10 آرام سان ، ا advanceتي وو وچولي تائين.

وچڙ

هر ورزش لاءِ 10 رپين جا 3-4 سيٽ ڪريو.

تجربيڪار

ھر مشق لاءِ 10 رپين جا 5-6 سيٽ ڪريو.

اب ڪم

هر ورزش تي (يا هفتي ۾ ٻه ڀيرا جيڪڏهن هڪ ورهايل معمول ڪري رهيا آهيو)، ڪريو 2-3 15-rep سيٽن جا ab هلڻ. ڪوشش ڪريو ڪرنچ، ريورس ڪرل، يا هاف جڪ نائيف: منهن مٿي ليٽيو، پيرن کي هوا ۾ سڌو ٿڌن جي قطار ۾؛ معاهدو abs ۽ توهان جي پيرن تائين پهچ؛ releaseڏڻ ۽ يھر. 25 reps تائين ڪم.

ترقي ڪرڻ

4-6 ھفتن کان پوءِ ، جيڪڏھن توھان پنھنجو وزن گھٽايو آھي گھٽ ۾ گھٽ firstه firstيرا پھرين مھيني ۾ ، سوئچ ڪريو متبادل حرڪت ڏانھن. توھان کي پنھنجو وزن گھٽائڻو پوندو ، پر جڏھن توھان 4-6 ھفتن کان پوءِ پرائمري مشق ڏانھن موٽندؤ ، توھان و ableيڪ وزن کڻڻ جي قابل ٿي ويندا. (هڪ لاگ رکو.)

ڪارڊيو

انھيءَ پروگرام کان علاوه ، گھٽ ۾ گھٽ چار کان پنج 30 منٽن جو ڪارڊ ورڪ ڪريو ھفتي ۾ ، مختلف شدت ۽ سرگرمين ۾.

جم .الهايو

۾ ڪم: متبادل سيٽ ڪرڻ ڪنهن سان گڏ سامان جي هڪ ٽڪڙي تي. جيڪڏھن ڪو ماڻھو مشين استعمال ڪري رھيو آھي، توھان پڇي سگھو ٿا "ڪم اندر." اھو س efficient کان و efficientيڪ ڪارآمد آھي مشينن تي وزن جي اسٽيڪ سان becauseو ته توھان پن کي تبديل ڪري سگھوٿا پن کي anotherئي سوراخ ڏانھن منتقل ڪرڻ سان. جيڪڏھن توھان کي لوڊ ڪرڻا آھن پليٽون آن ۽ آف ، اھو بھتر آھي انتظار ڪرڻ جو جيستائين استعمال ڪندڙ ختم ٿي وي.

سپر سيٽنگ: betweenه يا ٽي مختلف مشقون ڪرڻ بغير سيٽ جي وچ ۾ آرام ڪرڻ جي.

سرڪٽ ٽريننگ: مشقن جو ھڪڙو ”سرڪٽ“ ڪري رھيو آھي سيٽن جي وچ ۾ ٿورو يا آرام سان ، پوءِ سرڪٽ کي ورجائيندي. سرڪٽ عظيم آهن ڇاڪاڻ ته اهي وقت بچائيندا آهن ۽ عضلات کي بحال ڪرڻ ڏيو جيئن توهان مختلف عضون کي ڪم ڪندا آهيو. بهرحال ، توھان شايد ا progressتي نه و moreو و moreيڪ وزن کڻڻ لاءِ جيستائين توھان نه ڪريو ھڪڙي مشق جا ڪيترائي سيٽ.

ورهائڻ جو معمول: ھڪڙو طاقت پروگرام جنھن ۾ توھان ڪم ڪريو ڪجھ عضلاتي گروھ ھڪڙي ڏينھن ۽ anotherيا anotherئي ڏينھن.

الso ڪريو: ھڪڙي خاص عضلاتي گروپ کي اڪيلو ڪرڻ لاء.

هائپر ٽرافي: بس ، عضلات جي سائيز ۾ واارو.

ruitرتي: هڪ عضلات جو حصو جيڪو هڪ خاص مشق دوران متحرڪ آهي.

وزن جي ڪمري لاءِ ضابطا

جيتوڻيڪ ھيلٿ ڪلبن وٽ ضابطه اخلاق آھي. "هر جم ۾ لکيل ۽ اڻ لکيل ضابطا آهن،" طاقت جي کوچ جوئي هيس، ايم ايس، سي ايس سي ايس چوي ٿو. "انهن قاعدن کي سکڻ ضروري آهي ته جيئن توهان ۽ جم جا ٻيا ميمبر خوشگوار ورزش ڪري سگهن."

1. سامان حصيداري ڪريو. جڏهن توهان سيٽن جي وچ ۾ آرام ڪري رهيا آهيو، مشين تي ڪئمپ نه ڪريو. ڪنهن ٻئي جي وچ ۾ هڪ سيٽ ڪرڻ ڏيو. جيڪڏھن توھان پنھنجي آخري سيٽ تي آھيو ۽ ان کي مڪمل ڪرڻ لاءِ تيار آھيو، اڳتي وڌو. جيڪڏھن ڪو شخص ھڪڙي مشين جي ويجھو بي standingو آھي ، پ askو ته sheا اھو استعمال ڪري رھيو آھي ان کان ا you جو توھان ھليو.

2. ميڙ نه ڪريو. ج Leaveھ Leaveڏيو انھيءَ ماڻھوءَ لاءِ جيڪو توھان جي ايان آھي پنھنجي ھٿن کي کڻڻ لاءِ س directionsني طرفن ۾.

3. آئيني کي بلاڪ نه ڪريو. ڪوشش ڪريو ٻين جي نظر ۾ رڪاوٽ نه ڪريو.

4. هميشه هڪ توليه کڻي. بينچن کي صاف ڪريو جيڪي توھان استعمال ڪيا آھن.

5. پيئڻ جي چشمي کي نه هٽايو. توھان پنھنجي بوتل fillرڻ کان پھريائين ، ھر ھڪ کي قطار ۾ بيھڻ ڏيو.

6. محفوظ dumbbells. انھن کي ڪراس ڪريو يا انھن کي س setsو ڪريو سيٽ جي وچ ۾ ته جيئن اھي ڪنھن جي esڪ تي نه رجن.

7. پنھنجا وزن نه گھٽايو. ان جي بدران ، انھن کي فرش تي رکو جڏھن توھان ختم ٿي وو ھڪڙي سيٽ سان.

8. وزن واپس رکو جتي اھي آھن. باربيلز ۽ مشينن مان سڀ وزني پليٽون صاف ڪريو، ۽ ڊمبلز کي ريڪ تي انھن جي مقرر ڪيل جڳھ ڏانھن موٽايو. 10 پائونڊرن کي نه لايو جتي 40 پائونڊر ون ٿا.

9. جم جي بيگ کي چو tاري نه لکو.

لاءِ جائزو