مرڪب مشقون ڇا آهن ۽ اهي ايترو اهم ڇو آهن؟

مواد

• مرڪب مشقون ا آهن؟
• مرڪب مشق جا فائدا
• Thereا اتي آھن ڪنھن ڪمزوريءَ جي گھٽتائيءَ جي مشقون؟
• مرڪب ورزشن جي لسٽ توھان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ لاءِجيڪڏھن توھان چاھيو ٿا وڌ کان وڌ طاقت- ۽ ڪيلوري- جلندڙ فائدن کي ھڪڙي مختصر جم سيشن جي، ڪجھ اسٽيڪ مرڪب مشقون توھان جي مدد ڪري سگھن ٿيون توھان جي مدد ڪري سگھن ٿا فعال طاقت کي مڪمل طور تي.
• لاءِ جائزو

ڏينهن ۽ ڏينهن جم ۾ محنت ڪرڻ کان وڌيڪ مايوس ڪندڙ ٻيو ڪجهه ناهي، پر محسوس ڪيو ته توهان نتيجا نه ڏسي رهيا آهيو.شيء آهي، حقيقت ۾ ڏسڻ (۽ محسوس) وڏيون تبديليون، توهان کي پنهنجي ڪم ڪار کي ڌيان سان ڌيان ڏيڻو پوندو.

مرڪب مشقون نه ر makeو توهان جي جم جو وقت و efficientيڪ ڪارآمد بڻائينديون ، پر توهان جي مدد ڪنديون مضبوط ۽ وitterيڪ گھٽ وقت ۾. هتي ڇو آهي، گڏوگڏ ٻيو سڀ ڪجهه توهان کي مرڪب مشقن بابت ڄاڻڻ گهرجي، بشمول بهترين مرڪب مشقن جي فهرست ۽ انهن کي توهان جي ورزش ۾ ڪيئن شامل ڪجي.

مرڪب مشقون ا آهن؟

مرڪب مشق کي سمجھڻ لاءِ ، توھان کي سمجھڻ جي ضرورت آھي فرق ۽ اڪيلائي واري مشق جي وچ ۾ فرق. (لاڳاپيل: عام وزن کڻڻ وارا سوال ابتدائي ڪندڙن لاءِ جيڪي بھاري ٽرين ڪرڻ لاءِ تيار آھن)

مرڪب مشقون مشقون آھن جيڪي گھڻن عضلاتي گروپن کي استعمال ڪن ٿيون ۽ گھڻن عضون جي ضرورت آھي پوري نمائندي ۾ گھمڻ لاءِ ، وضاحت ڪري ٿي ٽرينر ۽ فزيڪل تھراپسٽ بل ڪيلي ، ڊي پي ٽي ، اي ٽي سي ، سي ايس سي ايس ، مالڪ ڏکڻ فلوريڊا ۾ ايريز فزيڪل تھراپي.

هڪ اسڪواٽ ۾ ، مثال طور ، yourئي توهان جا پير ۽ بنيادي باهه مٿي جئين توهان پنهنجو هپ ، گھٹنے ، ۽ ٽنگن جا جوڙا هي move ڪري و seatو انهي سيٽ وانگر پوزيشن ۾ ۽ پوءِ واپس بي standو.

اڪيلائيءَ جون مشقون، handئي طرف ، ر oneو ھڪڙو عضلاتي گروپ استعمال ڪريو ۽ ر oneو ھڪڙو گڏيل گھربل ھلڻ گھرجي توھان جي لاءِ توھان جو ھڪڙو نمائندو انجام ڏيڻ لاءِ.

ھڪڙو exampleرپور مثال: Biceps curls. توهان پنهنجي بائيسپس جي عضون کي پنهنجي ڪلهن جي جوڑوں کي منتقل ڪرڻ ۽ ڊمببلز کي مٿي ڪرڻ لاء معاهدو ڪيو، پر ٻيو ڪو به جوڙو عمل ۾ نه اچي.

مرڪب مشق جا فائدا

اڪيلائي جون مشقون وڏيون آھن جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا واقعي ھڪڙي عضلاتي گروپ ۾ شامل ٿيڻ، ڇا اھو ان ڪري آھي جو توھان چاھيو ٿا ته زخمي عضون کي استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪرڻ يا خاص طور تي عضلاتي گروپ کي وڌائڻ لاءِ؛ بهرحال ، مرڪب مشقون آهن هڪ مڪمل گيم چينجر توهان جي ورزش ۽ مجموعي فٽنيس لاءِ.

جڏهن توهان استعمال ڪندا آهيو ڪيترن ئي عضلاتي گروهن کي گڏجي هڪ مرڪب ورزش ڪرڻ لاءِ ، توهان createاهيو ”و functionalيڪ فعال قوت ، و forceيڪ طاقت ، ۽ طاقت ، ۽ حاصل ڪريو هڪ وڏو bangماڪو توهان جي پيسي لاءِ جم ۾ ،“ ڪيلي چوي ٿي.

حقيقت ۾ ، 2017 ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعو فزيالوجي ۾ فرنٽيئرز مشق ڪرڻ وارن جي مقابلي ۾ جيڪي استعمال ڪندا هئا مرڪب بمقابله اڪيلائيءَ جي مشقون ا eightن هفتن جي equivalentي صورت ۾ برابر ورزشون ، ۽ ڏ thatائين ته گروپ جنهن مرڪب مشق تي focusedيان ڏنو انهن strengthنهي طاقتن ۽ VO2 و max ۾ و gainيڪ فائدو حاصل ڪيو (ڪارڊيو فٽنيس جو هڪ نشان).

مختصر مدت ۾ ، گھڻن عضلاتي گروپن جو استعمال گڏجي توھان جي جسم مان تمام گھڻي توانائي جو مطالبو ڪري ٿو ، مطلب ته توھان و moreيڪ کیلوريون ساڙيو ٿا. ڊگھي عرصي ۾ ، انھن بھتر ڪارڪردگي ، طاقت ۽ طاقت ۾ ، توھان جو مطلب آھي توھان نه ر betterو جم ۾ بھتر ڪارڪردگي ڪريو پر روزمره جا ڪم به سن handleالي سگھوٿا (جھڙوڪ توھان جي سوٽ ڪيس کي airportاٽل ايئرپورٽ ايڪليٽر کي مٿي کڻڻ) و easilyيڪ آسانيءَ سان.

"وڌيڪ پيچيده تحريڪن کي ڪيترن ئي عضلاتي گروپن جي بهتر ڪنٽرول ۽ وقت جي ضرورت آهي- انهي سان گڏ اهي جوڑوں تي عمل ڪن ٿا،" ڪيلي چوي ٿو. "۽ اھو همراھ ۽ ڪنٽرول ترجمو otherين سرگرمين ڏانھن ، توھان کي مدد ڪري ٿو مضبوط ۽ و balancedيڪ متوازن دنيا ۾." (ھي طاقتون ھلنديون به مدد ڪنديون توھان کي عام عضلات جي عدم توازن کي روڪڻ ۾.)

هڪ اضافو بونس: ”جڏهن ته مرڪب مشقن ۾ عضون جي وڏي مقدار کي معاهدو ڪرڻ ۾ شامل آهي، اهي دل جي خلاف وڌيڪ مزاحمت پيدا ڪن ٿا جيئن اهو رت پمپ ڪري ٿو، جيڪو آخرڪار توهان جي دل کي مضبوط ڪري ٿو،“ ڪيلي بيان ڪري ٿو. آخرڪار ، توهان جي دل هڪ عضلات آهي ، پڻ! (هي وزن کڻڻ جي ڪيترن ئي وڏن فائدن مان هڪ آهي.)

اوه، ۽ خالص عملي سطح تي، ڇاڪاڻ ته مرڪب مشقون هڪ ئي وقت وڌيڪ عضون کي ڪم ڪن ٿيون، توهان هڪ مڪمل جسماني ورزش ٺاهڻ لاءِ صرف چند هلڪن کي گڏ ڪري سگهو ٿا، ڪيلي شامل ڪري ٿو. (اڪيلائيءَ واري حرڪت مان پورو جسم ساڙڻ اڪيلو ئي ممڪن آھي twiceه timeيرا و takeي.) تنھنڪري جيڪڏھن توھان وقت لاءِ تنگ ٿي ويا آھيو پر ا stillا تائين توھان جي ورزش مان جيترا به فائدا حاصل ڪرڻ چاھيو ٿا ، مرڪب حرڪت توھان کي اتي پھچائي سگھي ٿي.

Thereا اتي آھن ڪنھن ڪمزوريءَ جي گھٽتائيءَ جي مشقون؟

جڏهن ته حقيقت ۾ وڌيڪ ڪيلوريون ساڙڻ، مضبوط ٿيڻ، تيزيءَ سان مضبوط ٿيڻ، ۽ جسماني طور تي تمام گهڻو بيڪار انسان بڻجڻ، اتي هڪ شيءِ آهي جيڪا جم جي نون ماڻهن کي ذهن ۾ رکڻ گهرجي.

"مرکب مشق عام طور تي وڌيڪ ٽيڪنالاجي طور تي ترقي يافته آهن،" ڪيلي چوي ٿو. ”لازمي طور تي ، انهن کي و formيڪ مهارت جي ضرورت آهي مناسب فارم برقرار رکڻ لاءِ- خاص طور تي هڪ دفعو جڏهن توهان ٿڪ محسوس ڪرڻ شروع ڪيو يا وزن و increaseايو جيڪو توهان استعمال ڪريو ٿا.

بغير مناسب موٽر ڪنٽرول ۽ شعور مرڪب مشق دوران ، توھان و doائيندا آھيو نقصان پھچڻ جو خطرو. جيتوڻيڪ اھو ڏا difficultو مشڪل آھي بيسپس کرل کي خراب ڪرڻ (۽ جيڪڏھن توھان ڪريو ٿا توھان جي جسم لاءِ ڪو وڏو خطرو نه آھي) ، ناجائز طريقي سان ڪم ڪرڻ سان توھان جو جسم وجھي سگھي ٿو (پڙھو: پوئتي پوئتي) ھڪڙي خوبصورت خاڪي واري پوزيشن ۾ - خاص طور تي جيڪڏھن توھان استعمال ڪري رھيا آھيو. وڌيڪ وزن. (انھيءَ ڪري توھان کي ھميشه ھميشه مرڪب مشقون ڪرڻ گھرجن توھان جي ورزش دوران (جڏھن توھان وٽ س energy کان و energyيڪ توانائي ھجي) ۽ بچايو اڪيلائي هلڻ بعد ۾.)

جيئن فٽنيس ۾ ڪنھن به شيءِ سان ، جيتوڻيڪ ، ر "و ”شروع ڪريو سست ۽ هلڪو ۽ ترقي جيئن توھان جي طاقت ۽ مهارت جي اجازت ڏئي ،“ ڪيلي چوي ٿي. ۽ اھو ڪڏھن ب aڙو خيال ناھي ته ڪو ٽرينر توھان کي ڏئي ھڪڙو فارم چيڪ يا توھان کي ھلائيندو مناسب تحريڪ جي نمونن ذريعي اڪيلو يا ڪلاس دوران.

مرڪب ورزشن جي لسٽ توھان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ لاءِجيڪڏھن توھان چاھيو ٿا وڌ کان وڌ طاقت- ۽ ڪيلوري- جلندڙ فائدن کي ھڪڙي مختصر جم سيشن جي، ڪجھ اسٽيڪ مرڪب مشقون توھان جي مدد ڪري سگھن ٿيون توھان جي مدد ڪري سگھن ٿا فعال طاقت کي مڪمل طور تي.

اسڪواٽس: اسڪواٽس شامل آھن توھان جي ٽنگ ، گھٹنے ، ۽ ھipن جا جوڙا ، ھر شيءِ وجھڻ توھان جي چوڪن ۽ ھٿن کان و yourي پنھنجي گلوٽس ۽ ڪور تائين ڪم ڪرڻ لاءِ. هي بنيادي مشق توهان کي بيهڻ کان بيهڻ تائين وڃڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ هڪ تحريڪ آهي جيڪا توهان استعمال ڪندا آهيو تمام گهڻو هر راند ۾ (جيتوڻيڪ سوفي تي وڃڻ ۽ بند ڪرڻ لاءِ) ، ڪيلي چوي ٿو.

Deadlifts: ”هي هڪ وڏو آهي توهان جي پوئين زنجير لاءِ [جسم جي پ ]ي] جا عضلات ، جيئن strوڙها ، چمڪندڙ ۽ پوئتي وensائيندڙ ،“ ڪيلي چوي ٿي. ڊيڊ ليفٽنگ ۾ شامل آھن توھان جا گوڏا ، ھڏا ، ۽ پوئتي ، پنھنجي قابليت کي و developingائيندي زمين تان شيون کڻڻ جي (۽ پنھنجي گرفت جي طاقت کي وingائڻ).

ڦڦڙن: ھٿيارن جي لنج جي مختلف تبديلين لاءِ اتي سڀني کي مستحڪم بنيادي ۽ مضبوط، متوازن پيرن جي ضرورت آھي جيئن توھان ھيٺ لھي ھيٺ زمين ڏانھن ھلڻ لاءِ ڪلھن، گوڏن ۽ ٽڙين تي جھڪيو ۽ پوءِ پوئتي ڌڪيو.

ڪلهي جو دesاءُ: توھان سمجھي سگھوٿا ته مٿي جو دesاءُ ر useو توھان جي ڪلھن جي عضلات کي استعمال ڪري ٿو ، پر توھان جو بنيادي sا upو توھان جي جسم کي مستحڪم رکڻ لاءِ ، توھان جو سينو ۽ ٽرائپس توھان جي مدد ڪري ٿو ان وزن کي مٿي ڏانھن ، ۽ توھان جا لاٽون ۽ بيسپس توھان جي مدد ڪن ٿا انھن کي ھي back ھي ڪرڻ لاءِ. somethingا ضرورت آھي ڪنھن بھاري شيءِ کي اونھي شيلف تي؟ ڪلهي جي د gotن کي chaڪيو ويو.

بينچ پريسون: فائرنگ ڪرڻ تمام گھڻو توھان جي مٿين جسم جي س musclesني عضون کي (۽ استعمال ڪري رھيا آھيو س jointsئي جوڙا توھان جي ڪلھن کان و fingersي توھان جي آ fingersرين تائين) ، بينچ پريس ھڪڙو اھم جسم جي چال آھي.

لاءِ جائزو