کاريو کان پوء عضلات جي بحالي لاءِ ڇا کائڻ
مواد
- ڪارڊ جي ورزش کانپوءِ توهان کي ڪيترو جلد کائڻ گهرجي؟
- وچين ڪارڊيو کان پوءِ ڇا کائڻ گهرجي
- HIIT ڪارڊ واري ورزش کان پوءِ توهان کي ڇا کائڻ گهرجي؟
- هڪ ڊگهي ڪارڊ کانپوءِ توهان کي ڇا کائڻ گهرجي؟
- ايندڙ قدم
توهان صرف هڪ رن ، يلدمي سيشن ، يا ايروبڪس ڪلاس مڪمل ڪيو. توهان کي بک ۽ بدحالي آهي: ڀلو ڪرڻ جو بهترين طريقو ڇا آهي؟
عضلات جي واڌاري کي وڌائڻ لاءِ ، عام طور تي طاقت جي تربيتي ورزش کان پوءِ پروٽين سان ڀريل ناشتي کي فوري طور تي استعمال ڪرڻ ضروري آهي. پر ڪارڊ جي هڪ سيشن کانپوءِ توهان کي ڇا کائڻ گهرجي ان تي منحصر آهي ته توهان ڪهڙي طرح جو ڪارڊ مڪمل ڪيو ، توهان جو سيشن ڪيترو ڊگهو ۽ سخت هو ، ۽ ورزش کان پهريان توهان ڇا کائيندا آهيو.
جڏهن ڪارڊيو عضلات جي نن amountڙي مقدار ٺاهي سگهي ٿو ، توهان کي عضلتون حاصل ڪرڻ ڏسڻ لاءِ طاقت جي تربيت کي شامل ڪرڻ جي ضرورت پوندي. ڪاريو ورزش جو اصل فائدو اهو آهي ته اهو ڪارين کي ساڙي ٿو ، جيڪا توهان جي وزن برقرار رکڻ يا گهٽائڻ لاءِ مدد ڪري سگهي ٿي ، جڏهن صحيح غذا سان گڏ. ڪجهه غذائيت واريون هدايتون آهن جن کي توهان پيروي ڪري سگهو ٿا اهو يقين ڪرڻ لاءِ ته توهان پنهنجي ڪم جي ورزش واري خوراڪ مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪري رهيا آهيو.
ڪارڊ جي ورزش کانپوءِ توهان کي ڪيترو جلد کائڻ گهرجي؟
جيڪڏهن توهان گهٽ يا وچولي شدت تي ڪارڊ جو هڪ ڪلاڪ کان گهٽ ڪيو ، توهان شايد شايد توهان جي سڀني عضلات جي توانائي اسٽورن کي ختم نه ڪيو. توانائي عضلات ۾ گلڪوجن وانگر ذخيرو ٿيل آهي ، هڪ شوگر جي انوز جو هڪ سلسلو. ايروبڪ مشق کي تيز ڪرڻ لاءِ توهان جو جسم ٿانو ۽ شوگر کي استعمال ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان نه کائيندا آهيو يا گهڻو عرصو ۽ / يا وڌيڪ سخت دل جو ڪارائتو ڪم ڪيو آهي ، پتي جي گلائيڪوجن کي بحال ڪرڻ جي لاءِ 45 کان 60 منٽن جي اندر کائڻ جو يقين رکجو. اھو بنيادي طور تي انھن لاءِ ضروري آھي ، جيڪي جلدي ورزش ڪري رھيا آھن.
هتي جرنل آف انٽرنيشنل سوسائٽي آف اسپورٽس غذائيت جي جرنل ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعو آهن:
- جيڪڏهن توهان تربيت حاصل ڪرڻ کان پهريان روزو رکيا آهيو ، توهان کي عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ توهان جي ورزش کان جلدي پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ ميلاپ استعمال ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان هڪ ورزش کان پهريان چار کان ڇهه ڪلاڪ تائين کاڌو ناهي کائو ، توهان ورزش کان پوءِ فوري طور تي پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ امير کاڌي مان به فائدو حاصل ڪري سگهو ٿا.
- جيڪڏهن توهان هڪ کان ٻه ڪلاڪ ڪم ڪار کائيندا آهيو ، اهو کاڌو ورزش کان پوءِ به عضلات جي عمارت کي فروغ ڏيڻ لاءِ ڪافي هوندو. اهو ان ڪري آهي ته توهان جي خوراڪ مان ڀ theي وڃڻ واري عضون ٺاهڻ وارا امينو ايسڊ کائڻ کانپوءِ ٻه ڪلاڪ تائين رت جي وهڪري ۾ رهندو آهي.
هن کي ذهن ۾ رکڻ ، هتي توهان کي مختلف ڪارڊ واري ورزش کان پوءِ کائڻ گهرجي ها.
وچين ڪارڊيو کان پوءِ ڇا کائڻ گهرجي
جيڪڏهن توهان پنهنجي طاقت جي تربيتي معمول کي معياري 30- کان 45 منٽن جي وچولي شدت واري ڪاريوڊي سيشن سان پورو ڪري رهيا آهيو (جهڙوڪ 5 ڪلو هلندڙ يا زومبا ڪلاس) ، توهان کي وڃايل سيال کي ٻيهر ڀرڻ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي. جيتوڻيڪ توهان جي دل جي شرح وڌي وئي آهي ۽ توهان پسڻ وارا آهيو ، توهان جو چرٻي خرچ اڃا نسبتا گهٽ هو.
هن قسم جي ڪارڊيو ورزش کان پوءِ ، گهٽ ۾ گهٽ 8 اونس پاڻي پيئو. وڌيڪ مشق ڪريو جيڪڏهن توهان ورزش کان پهريان صحيح طرح هائڊريٽ ناهي ڪيو.
توهان ناريل جو پاڻي مٽائي سگھوٿا ، پر گوتارڊ وانگر راندين جي مشروبات کان پري رهو جيڪو نن thatي ڪم لاءِ شگر جي غير ضروري مقدار مهيا ڪري ٿو.
HIIT ڪارڊ واري ورزش کان پوءِ توهان کي ڇا کائڻ گهرجي؟
HIIT ورڪشاپ ، سپرنٽ يا سائيڪلنگ ڪلاس وانگر ، آرام جي نن periodsن عرصي سان سموري سموري سرگرمي جي نن burن فوٽ کي گڏ ڪريو. هن قسم جو ڪارڊ ، اينروبيب مشق سڏيو ويندو آهي ، هڪ شديد ورزش آهي. توھان ھڪڙي ڏنل وقت تائين وڌيڪ کیلوري جلائيندا ، ۽ توھان بعد ۾ اثر پذيري ، يا اضافي پوسٽ ورزش آڪسيجن واپرائڻ (EPOC) جو تجربو ڪندا.
اي پي او سي جسم کي آرام ڪرڻ واري حالت ۾ واپس آڻڻ لاءِ آڪسيجن جي مقدار گهربل آهي. HIIT سيشن وڌيڪ EPOC کي زور ڏئي ٿو ڇاڪاڻ ته توهان انهن جي دوران وڌيڪ آڪسيجن استعمال ڪندا آهيو. اهو پوسٽ ڪم ڪار بدلائڻ لاءِ وڏو خسارو پيدا ڪري ٿو. ان جو مطلب اهو آهي ته توهان پنهنجي HIIT سيشن ختم ٿيڻ کان پوءِ به ڪيليريون ساڙڻ جاري رکندي.
ڪوشش جي مقدار جو توهان جي جسم دوران ورڇندي آهي ۽ ايچ آئي ٽي ورزش کان پوء به وڌيڪ آهي. تنهن ڪري جيڪو توهان سان ڀريل ڪريو انهي کان وڌيڪ اهم آهي اهو ساڳيو ڊگھي جو مستحڪم اسٽيٽ ڪارڊيو سيشن. گهٽ ۾ گهٽ 8 اونس پاڻي يا ناريل جو پاڻي مٿان ، هڪ نن mealڙو کاڌو چونڊيو پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي ميلاپ سان.
غذائيت ۽ غذا واري اڪيڊمي جي مطابق ، ورزش واري پوسٽ ۾ 3: 1 جو ڪاربوهائيڊريٽ / پروٽين جو تناسب اڪثر ماڻهن لاءِ مناسب هوندو.
پروٽين عضلات کي تعمير ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ، جڏهن ته ڪاربوهائيڊريٽ عضلات گلائيڪوجن جي دڪانن کي مٽائي ڇڏيندو. اهو توهان جي توانائي کي پورو ڪري ڇڏيندو.
کاڌي جي انهن قسمن جا مثال شامل آهن:
- هڪ پروٽين پروٽين ۽ هڪ ڪيلي سان هڪ اسڪولي شڪي
- چاڪليٽ کير جو هڪ گلاس
- بيري سان گڏ يوناني داڻا
- س -و ڪڻڪ جي ماني تي ٽُونا
هڪ ڊگهي ڪارڊ کانپوءِ توهان کي ڇا کائڻ گهرجي؟
جيڪڏهن توهان هڪ نسل جي تربيت حاصل ڪري رهيا آهيو ۽ ڪجهه سنگين ڪاريو ميلن ۾ رکيا آهيو ، انهن ڪلاڪن جا مشق پڻ فنڊنگ جي گهربل هوندا آهن.
توهان جي ورزش کان پوءِ ، ڪافي پاڻي پيئو يا گليڊيٽر وانگر ، هوليروئلائيٽز سان راندين واري مشروب چونڊيو. اهي مشروبات مائعات ۽ سوڊيم کي مائع ذريعي تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا.
اڳيون ، هڪ نن mealڙو کاڌو چونڊيو جيڪو ڪاربوهائيڊريٽ / پروٽين جي تناسب 3: 1 سان گڏ. ڪجهه مثالن ۾ اناج ۽ کير ، هڏن سان گڏ هڪ بيگلي ، يا شامل ٿيل ميوو سان گڏ هڪ پروٽين جي شيڪ.
ايندڙ قدم
ڪارڊ کان پوءِ توهان کي ڇا کائڻ گهرجي ڪيترن ئي عنصر تي ڀاڙيندو آهي ، جن ۾ توهان جي سيشن جي شدت ۽ مدت شامل آهي. توهان جي جسم کي ٻڌائڻ جو سڀ کان اهم عنصر آهي. مٿي recommendationsاڻايل سفارشون مستحڪم ضابطا ناھن ، پر پٺيان ھلڻ جون هدايتون آھن.
جيڪڏهن توهان ڪنهن به ورزش کان پوءِ بکيا آهيو ، پنهنجي جسم کي ڀا andين ۽ ڀرڻ لاءِ هڪ غذائيت سان متوازن نن mealو کاڌو چونڊيو.
ايڊيٽر جي شروعات
