توهان کي BCAA ڪڏهن وٺڻ گهرجي؟

مواد

• بي سي اي اي سپلاءِ ڇا آهن؟
• بي سي اي اي سپليمنٽ توهان جي فٽنيس ريگيم ۾ ڪيئن مدد ڪري سگھن ٿا
• بي سي اي اي سپليمنٽ کي جڏهن حاصل ڪرڻ لاءِ سائنس جي بنياد تي ثبوت
• ورزش کان پهريان يا بعد ۾
• بي سي ايز وٺڻ لاءِ وقت جي ونڊو
• ورزش دوران
• ٻيا عنصر جيڪي بي سي اي اي جي اثرائتي کي وڌائي سگهن ٿيون
• هيٺيون لائن

ٻئي انتهائي تربيت يافته ائٿليٽ ۽ روزمره جي فٽنيس جا شوقين گهڻو ڪري شاخ واري زنجير امينو اسيد (BCAAs) سان گڏ ايندا آهن.

ڪجهه ثبوت ظاهر ڪن ٿا ته اهي عضلتون ٺاهڻ ، ورزش جي ٿڪاوٽ کي گهٽائڻ ۽ مشق کانپوءِ عضلات جي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿا.

ماڻهو اڪثر حيران ڪن ٿا ته سٺو وقت ڪيئن بي سي اي اي پنهنجي ورزش جي طريقيڪار جي ڀرسان بهتر طريقي سان صحت جي مطلوب فوائد حاصل ڪري ٿو.

اهو آرٽيڪل BCAA سپليمنٽس تي ويجهي نظر رکي ٿو ، انهي سان گڏ انهن کي ڪيئن ۽ ڪهڙي وقت اهي.

بي سي اي اي سپلاءِ ڇا آهن؟

توهان يا ته BCAA ڪيپسول يا پاؤڊر خريد ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان پاڻي يا ٻين مايعن ۾ ملايو.

BCAAs ۾ ٽي ضروري امينو ايسڊ شامل آهن: ويلين ، ليسين ۽ آئسوولين - سڀني جو هڪ شاخ وارو ڪيميائي structureانچي آهي ().

سپليمنٽ عام طور تي آئوئليوڪين يا والين کان ٻه ڀيرا وڌيڪ ليزائن فراهم ڪندا آهن ، جيڪو ڪڏهن ڪڏهن 2: 1: 1 تناسب طور حوالو ڏنو ويندو آهي. اهو ئي سبب آهي ته ليوڪسين خاص طور تي پروٽين جي تجزيه کي وڌائڻ ۽ عضلات جي پروٽين جي خراب ٿيڻ کي دٻائڻ ۾ خاص طور تي سٺو ٿي سگھي ٿو.

سڀ ٽي BCAA سڌو سنئون توھان جي عضون تان کڻڻ بدران بجاءِ توھان جي جگر کي ميٽابولز ڪري رھيا آھن. نتيجي طور ، بي سي اي اي پاران تيز اثر ٿي سگهي ٿو.

تنهن هوندي ، سائنسدان اڃا تائين تحقيق ڪري رهيا آهن ته ڇا بي سي اي اي سپليمنٽ پوري پروٽين پاؤڊر ۽ پوري فوڊ پروٽين ذريعن جيڪي پي سي اي اي تي مشتمل آهن جي مقابلي ۾ جسماني طور تي سرگرم ماڻهن لاءِ هڪ ماپڻ وارو فائدو پيش ڪن ٿا.

گهٽ ۾ گهٽ ، سپليمنٽ هڪ پورٽبل ، وڌيڪ آسان اختيار آهن.

بي سي اي اي سپليمنٽ تي مشتمل آهي ، شاخ-زنجير لازمي امينو ايسڊس ليوڪائن ، آئسوئلين ۽ والين ، خاص طور تي 2: 1: 1 تناسب ۾. جيتوڻيڪ اهي سپلاءِ آسان آهن ، سائنسدان سوال ڪن ٿا ته ڇا اهي بي سي اي اي جي فوڊ ذريعن تي فائدي پيش ڪن ٿا.

بي سي اي اي سپليمنٽ توهان جي فٽنيس ريگيم ۾ ڪيئن مدد ڪري سگھن ٿا

تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته بي سي اي اي سپليمنس توهان جي ورزش جي طريقيڪار کي گهٽ ۾ گهٽ پنجن طريقن سان مدد ڏئي سگھي ٿي.

• ورزش دوران ٿڪ گھٽايو: BCAA جي اعلي سطح توهان جي دماغ ۾ ٽريٽٽوفان جي داخلا کي محدود ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. توهان جو جسم سيروٽونين ٺاهڻ لاءِ ٽيوپيٽپن استعمال ڪري ٿو ، جيڪا ورزش ڪري ٿڪجي پئي سگهي ٿي.
• عضلات کي نقصان ۽ زخم گھٽايو: بي سي ايز کي تڪليف ۽ مشق جي شدت جي سبب درد کي رليف ڪري سگھي ٿو ().
• ورزش کانپوءِ عضلات جي بلڊنگ کي فروغ ڏيو: بي سي اي ايز توهان جي عضون ۾ پروٽينن جي تفاوت کي تيز ڪري ٿي ۽ عضلات پروٽين جي خرابين کي دٻايو (، ،).
• ڊگهي مشق دوران توانائي جو ذريعو فراهم ڪريو: جڏهن گلوڪوز ، توهان جي مشڪين جو بنيادي توانائي جو ذريعو گهٽجي وڃي ٿو ، بي سي اي اي توانائي جو ذريعو طور ڪم ڪري سگهي ٿو (8).
• سهائتا جي مدد ڪريو. سخت مشق نتيجي ۾ قوت مدافعت گهٽائي سگھي ٿي ، جيڪا امينو ايسڊ گلووتامائن جي گهٽتائي سبب ٿي سگهي ٿي ، مدافعتي خاني لاءِ فيول آهي. BCAAs عضلات ۾ گلووتامين ۾ تبديل ٿي سگهن ٿا (،).

بي سي اي اي سپليمنٽ عضلات جي عمارت کي وڌائڻ ، توانائي جي فراهمي ، قوت مدافعت جي حمايت ۽ مشق جي ٿڪ کي گهٽائڻ ۽ مشق جي بعد واري عضلات کي نقصان پهچائي سگھي ٿو.

بي سي اي اي سپليمنٽ کي جڏهن حاصل ڪرڻ لاءِ سائنس جي بنياد تي ثبوت

ٿورڙي ريسرچ آهي مقابلو ـ BCAA وٺڻ ​​جي فائدي کي يا ٻئي پروٽين جي هڪ ٻئي وقت وڌيڪ حاصل ڪرڻ وانگر ، جيئن ورزش کان اڳ ورزش کان پوءِ.

هتي بي سي اي اي جي اضافي وقت تي ثبوتن جو جائزو آهي.

ورزش کان پهريان يا بعد ۾

صرف هڪ نن smallڙو ، ابتدائي مطالعو ورزش کان اڳ کڻڻ کان پهريان بي سي اي جي سپليمنٽ وٺڻ واري اثر جي مقابلي ۾ موازنہ ڪيو آهي.

مطالعي ۾ ، نوجوان پنهنجي بي گهر واري بازو کي مضبوط ڪرڻ جي مشق کان پهريان 10 گرام بي سي اي اي ڪيو. انهن ورزش کان پوء گهٽ عضلات جي درد جو تجربو ڪيو ۽ انهن جي مقابلي ۾ عضلات جي نقصان جو رت جي نشانن انهن کي گهٽايو جيڪي بي سي اي اي هٿ ڪيا هئا.

مقابلي لاءِ صرف هڪ ئي مطالعو موجود آهي ، جيڪو ايٿليڪ مردن کي 25 گرام whey پروٽين جي ڌار ڌار ڏني وئي (5.5 گرام BCAA جي فراهمي) يا ته انهن جي وزن کڻڻ واري ورزش کان ڏهين هفتن کان اڳ يا پوءِ.

هن مطالعي ۾ ، ٻنهي گروپن جي جسم جي ترتيب ۽ طاقت ۾ ساڳيون واڌارو هئا.

دستياب ثبوت جي بنياد تي ، اهو غير يقيني آهي ته اهو هڪ فرق ڪري ٿو ته توهان بي سي اي اي ڪيو مزاحمت يا وزن کان پهريان (وزن جي تربيت) مشق کان اڳ.

بي سي ايز وٺڻ لاءِ وقت جي ونڊو

توهان جي رت جي چوٽي ۾ بي سي اي اي ليول اضافي طور 30 ​​منٽ ڏيڻ کانپوءِ ، پر مطالعي سان انهن کي وٺڻ جو اڃا بهتر وقت جو تعين ڪرڻو آهي.

ڊگهي نظريي جي باوجود ته توهان وٽ تقريبا 45-60 منٽ ورزش کان پوءِ پروٽين مان وڌ کان وڌ عضلات جي عمارت حاصل ڪرڻ جي فائدي حاصل ڪرڻ آهي ، نئين تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته وقت جو اهو ونڊو ورزش کان پنجن ڪلاڪن کانپوءِ جيترو وسيع ٿي سگهي ٿو ().

وڌيڪ ، جيڪڏهن توهان کاڌو کائو آهي يا ورزش کان 2 ڪلاڪ اڳ هڪ پروٽين جي اضافي ورهائي ڇڏيو ، ورزش کان پهريان بي سي اي اي يا ٻين پروٽينن جي اضافي جو وقت شايد گهٽ اهم آهي جيڪڏهن توهان تازو کائڻ کان بغير مشق ڪيو ، جهڙوڪ صبح جو سوير ().

بي سي اي اي سپليمنٽ ڪافي آسان آهن ته ورزش کان پهريان يا بعد ۾ انهن کي استعمال ڪرڻ آسان آهي جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته اهو توهان لاءِ فرق رکي ٿو.

ورزش دوران

ورزش جي دوران بي سي اي اي وٺڻ کي برداشت جي تربيت ۾ ٿورو اڀياس ڪيو ويو آهي ، جيئن مفاصلو هلائڻ ۽ سائيڪل هلائڻ.

جڏهن 193 مردن جو هڪ ميراٿن ۾ حصو ورتو ويو سي بي اي سي جي 16 گرام ان تقريب جي دوران ، انهن مردن کان سواءِ ڪا جاءِ تيز نه ڪئي.

اضافي طور تي ، سائيڪلسٽس ۾ تحقيق برداشت ڪرڻ جي مشق دوران بي سي اي ايز کان جسماني ڪارڪردگي ۾ سڌارو ڏيکارڻ ۾ ناڪام ٿي وئي آهي ، جيتوڻيڪ سپليمنٽس ذهني ٿڪ گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ().

BCAAs کڻڻ جو مناسب وقت واضح ڪرڻ لاءِ تحقيق محدود آهي. اھو شايد گھڻو فرق نٿو ڪري سگھي ته BCAA اضافي ورزش کان اڳ يا بعد ۾ ورتا ويندا آھن ، ۽ توھان کي شايد وقت جي ضرورت ناھي ته انهن کي صحيح طور تي عضلات جي عمارت جي حمايت ڪرڻ گھرجي.

ٻيا عنصر جيڪي بي سي اي اي جي اثرائتي کي وڌائي سگهن ٿيون

مطالعي جي هڪ تازي جائزي ۾ ، سائنسدانن اهو معلوم ڪيو ته بي سي اي اي سپليمنٽ جي ذريعي ورزش سان لاڳاپيل عضلتون نقصان کي محدود ڪرڻ لاءِ ٽن عنصر اهم محسوس ٿيا.

پهرين ، توهان کي جسم جي وزن جي گھٽ ۾ گھٽ 91 مگ جي هر روز روزانو دوز کائڻ گهرجي.

مثال طور ، جيڪڏهن توهان 165 پائونڊ (75 ڪلوگرام) وزن ڪيو آهي ، توهان کي روزانو گهٽ ۾ گهٽ 15 گرام (15000 ايم پي) بي سي اي ايس جو ڊوز وٺڻ جي ضرورت پوندي.

ٻيو ، توهان کي پي سي بي اي جي اضافي ريمينٽ کي ڊگهي عرصي تائين جاري رکڻ جي ضرورت پوندي (ڏهن ڏينهن کان وڌيڪ) اهم عضلات جي حفاظت وارا فائدا ڏسڻ لاءِ.

اهو پڻ مطلب آهي ته هر ڏينهن جي بدران توهان صرف ورزش تي وٺي وڃي.

ٽيون ، توهان ڪيترا ڀيرا سپلائٽ وٺندا هڪ عنصر ٿي سگهي ٿو. ٻين لفظن ۾ ، توهان جي ڪل روزاني خوراک کي ٻن يا وڌيڪ دوائن ۾ ورهائي ، جهڙوڪ ورزش کان اڳ ۽ بعد ۾ ، فائدي مند ٿي سگھي ٿو ().

آخر ۾ ، ذهن ۾ رکجو ته توهان کي عضلات پروٽين ٺاهڻ لاءِ بي سي اي اي کان وڌيڪ ضرورت آهي. ڇهه ٻيا ضروري امينو ايسڊ آهن جيڪي توهان کي لازمي طور تي استعمال ڪرڻ گهرجن ته جيئن توهان جو جسم پروٽين ٺاهي سگهي ٿو. ان ڪري ، توهان جي غذا ۾ پروٽين جا ٻيا ذريعا شامل ڪرڻ پڻ اهم آهي ().

بي سي اي اي جي سپليٽن جي حفاظت وارا فائدا گهڻو ڪري سگهجن ٿيون جيڪڏهن توهان روزاني وزن ۾ 91 ايم ڪيو ايم ڪلو في ڪلوگرام (200 مگرا ڪلوگرام) وٺي ، ورزش جي ڏينهن تي. اهو توهان جي روزاني بي سي اي اي سپليمنٽ انٽ کي ٻن يا وڌيڪ ڊاسن ۾ ورهائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

هيٺيون لائن

بي سي اي اي سپليمنٽ آسان طور تي عضلات جي معاون غذائي شيون فراهم ڪن ٿا. بهرحال ، سائنسدان سوال ڪن ٿا ته ڇا اهي اضافي واڌو خوراڪ جي ذريعن تي هڪ فائدو پيش ڪن ٿا.

تحقيق جيڪا سڌي طرح بي سي اي ايس جي ٻين پروٽينن جي اضافين کان وڌيڪ حاصل ڪرڻ جي فائدن جي ڀيٽ ۾ موازنہ ڪري ٿي محدود آهي.

ورزش کان اڳ يا بعد ۾ BCAA وٺڻ ​​عضلات جي حفاظت مهيا ڪرڻ ۾ برابر اثرائتو ٿي سگھن ٿا.

انهي سان گڏ ، توهان کي عضلتون بلڊنگ جي مدد سان انهن جو وقت ڏيڻ جي ضرورت ناهي.

توهان جي جسم جي وزن جي بنياد تي مناسب خوراک حاصل ڪرڻ لازمي آهي ، انهي سان گڏ انهن کي ڊگهي عرصي تائين جاري رکڻ ، بشمول ورزش جي ڏينهن تي.