Allو س Allني ڊوڙندڙن کي ضرورت آھي توازن ۽ استحڪام جي تربيت جي

مواد

• توهان جي توازن ۽ استحڪام جو اندازو ڪيئن ڪجي
• توهان جي توازن ۽ استحڪام کي ڪيئن بهتر بڻائي
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان ھڪڙو رنر آھيو ، توھان کي ڪو شڪ ناھي ته توھان پنھنجن ميلن جي وچ ۾ crossو آھي ته ڪراس ٽريننگ اھم آھي-توھان کي خبر آھي ، ھتي ٿورو يوگا ، ڪجھ طاقت جي تربيت اتي. (۽ جيڪڏهن توهان نه ڪيو آهي، نه پسڻ- هتي ضروري ڪراس ٽريننگ ورڪ آهن جيڪي سڀني رانديگرن جي ضرورت آهي.)

پر توازن ۽ استحڪام جي ڪم جي اهميت بابت ڇا؟ جيئن ته مون تازو سکيو آهي هڪ سيشن دوران هڪ ورزش فزيولوجسٽ سان ، اهو ڪري سگهي ٿو س all فرق توهان جي ڊوڙ ۾ ۽ توهان جي زخم جي خطري ۾.

”ڊوڙڻو آهي ، لازمي طور تي ، هڪ ٽنگ کان legي ٽپ ڏيندي. تنهن ڪري ، جيڪڏهن توهان مستحڪم نه آهيو ۽ صرف هڪ ٽنگ تي توازن برقرار رکڻ ۾ ڏکيائي آهي ، اهو impactنهي تي اثر انداز ٿيڻ وارو آهي ته توهان ڪيترو چ runو ڊوڙندا ۽ زخمي ٿيڻ جو خطرو جڏهن توهان ڊوڙندا. پولي ڊي ميل، سي ايس سي ايس، هڪ تصديق ٿيل ورزش فزيولوجسٽ ۽ نيو يارڪ ۾ اسپتال جي اسپيشل سرجري لاءِ ٽيش اسپورٽس پرفارمنس سينٽر جي ڪلينڪل سپروائيزر جو چوڻ آهي. بيلنس سان گڏ ڪنهن به ننڍڙي مسئلن کي لڪ وانگر سوچيو جيڪو توهان جي فارم کي متاثر ڪري سگهي ٿو - انهي کي وڌائي سگھي ٿو ته هزارين قدمن جي ذريعي توهان ڊوڙندا آهيو، ۽ اهي بظاهر غير ضروري ليڪس گهڻو استعمال جي زخمن ۽ مايوسي ختم ڪرڻ واري وقت لاء ٻوڏ جا دروازا کوليندا آهن. سٺو ناهي.

توهان جي توازن ۽ استحڪام جو اندازو ڪيئن ڪجي

اهو معلوم ڪرڻ لاءِ ته balanceا ڪو توازن ۽ استحڪام جا مسئلا منهنجي ا half ميراٿن ٽريننگ کي نقصان پهچائي رهيا آهن ، مون ڊي ميلي سان ڪلاس ورتو مائيڪلوب الٽرا فٽ فيسٽ ۾ ، هڪ -ن ڏينهن جو فٽنيس فيسٽيول ، توازن ۽ بحالي تي focusedيان ڏنو ، جنهن جو هن واعدو ڪيو ”ٿillو. "

اهو ڪافي ٿڌو ٿيڻ شروع ٿيو- ڊي ملي اسان کي هڪ پير تي بيهڻ ۽ ڌيان ڏي ته اهو متوازن رهڻ ڪيترو آسان يا ڏکيو هو. جيڪڏهن توهان هڪ ورزش فزيولوجسٽ جي سامهون بيٺا نه آهيو، توهان پنهنجو پاڻ جو جائزو وٺي سگهو ٿا: صرف هڪ آئيني جي سامهون بيهڻ ۽ ڏسو ته توهان جي باقي جسم کي ڇا ٿيندو جڏهن توهان اهو پير کڻندا آهيو، ڊي ميل چوي ٿو. "ڇا توهان جو بيٺو هپ ٻاهر شفٽ آهي؟ ڇا توهان وٽ ٿلهو آهي؟ ڇا توهان کي پنهنجو پاڻ کي مستحڪم ڪرڻ لاء پنهنجا هٿ ٻاهر رکڻ گهرجن؟" balanceرپور توازن ۽ استحڪام سان ، توھان جي جسم جو ر partو اھو حصو جيڪو ھلڻ گھرجي اھو توھان جو پير آھي جئين اھو زمين کان ھي اچي. ڪم ڪرڻ کان وڌيڪ آسان چيو.

ا ،يون ، توھان ڏسڻ چاھيو ٿا ته توھان جي بيلنس جو happensا ٿيندو جڏھن توھان اصل ۾ ھلڻ شروع ڪيو-۽ ھتي آھي جتي اھو ٿي سگھي ٿو حيرت انگيز سخت. ھلندڙ حرڪت ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو جڏھن ھڪڙو ٽنگ اڃا زمين تي پوکيل آھي. يا ڪوشش ڪريو پستول squat à la Jessica Biel ۽ ساڳئي وقفن کي توهان جي شڪل ۾ ڏسو، جهڙوڪ هپ پاپ، گھٹنے گھمڻ، يا لين. (توھان پڻ ڪوشش ڪري سگھوٿا ھي فٽنيس بيلنس ٽيسٽ و )و.)

جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته توهان آئيني ۾ ڇا ڏسي رهيا آهيو، هتي ان کي جانچڻ جو هڪ ٻيو طريقو آهي: توهان جي ورزش دوست کي توهان جي پويان فلم ڏيو جڏهن توهان ڊوڙندا آهيو. جيڪڏھن توھان جو استحڪام ۽ توازن نقطي تي آھي ، توھان کي قابل ھجڻ گھرجي ھڪڙي سطح جي لڪير پنھنجي ھڏن جي وچ ۾ جيڪا ھر طرف و diaي نه ٿي جھڪي.

ڊي ميل سان منهنجي سيشن ۾، مون ٻه وڏا مسئلا محسوس ڪيا: جيئن مون منتقل ڪيو، منهنجو بيٺل ٽنگ هپ پاسي کان ٻاهر نڪرڻ شروع ڪيو ۽ منهنجو گوڏن اندر گھمڻ لڳو. مان لفظي طور تي هڪ پسين کي ٽوڙي justڏيو صرف منهنجي فارم کي برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪندي جيئن مان منتقل ٿيس. ترجمو؟ مان ھڪڙو توازن سان لاڳاپيل زخم آھيان انتظار ۾.

”مطالعي ۾ آئي ٽي بينڊ سنڊروم کان وellي پيٽولوفيمورل درد تائين ٽيبل اسٽريس فريڪچر تائين-تمام گھڻي ڊوڙندڙ گھڻيون زخميون-هڪ شي بار بار سامهون ايندي آهي: هپس ۾ تبديلي جڏهن رنر هڪ ٽنگ تي لهي ويندا آهن ،“ ڊي مل وضاحت ڪري ٿي.

توهان جي توازن ۽ استحڪام کي ڪيئن بهتر بڻائي

مون وانگر، توهان وٽ شايد ڪجهه استحڪام مسئلا آهن. خوش قسمتيءَ سان ، توھان تمام گھڻو ڪري سگھوٿا twoن اھم علائقن کي مضبوط ڪرڻ سان: توھان جو گليٽس ۽ توھان جو بنيادي ، ڊي ملي چوي ٿو. (PS اهي ڪمزوريون شايد توهان جي ڊوڙندڙ-حوصلہ افزائي هيٺين پوئتي درد جي پويان مجرم هجن.)

جانچ ڪندي شروع ڪريو ته توهان جي گلوٽ جي طاقت توهان جي رن تي اثر انداز ٿي سگهي ٿي: هڪ ٽنگ پل ڪريو، ڊي ميل چوي ٿو. ”جيڪڏهن توهان جي stچيءَ ۾ درد يا توهان جي elليءَ جا ٽوٽڪا ، اها نشاني آهي ته توهان جو گليٽ اهو نه ڪري رهيو آهي جيڪو اهو ڪرڻ گهرجي- توهان جي بٽ کي توهان کي پڪڙي رکڻ گهرجي ،“ هوءَ چوي ٿي. ھن جي و exercisesڻ جون مشقون: سنگل ٽنگ حرڪت جھڙوڪ اڪيلو ٽنگ ڊيڊ لفٽ ، اسڪواٽس ، ۽ پل ، گڏوگڏ ھپ گھڙيون (ھڪڙو مشق جتي توھان ھڪڙي ٽنگ تي بيھندا آھيو ۽ ھڪڙي ٽنگ جي ڊيڊ لفٽ ڪريو 12 و ،ي تي ، پوءِ ٿورو گھمڻ ڏانھن. سا towardي طرف هڪ و o'clockي ، -ه و o'clockا ، ۽ onئي طرف. پوءِ wayئي طرف ateيرايو ، ifڻ ته 11 و o'clockي ، 10 و o'clockي ، وغيره. بوٽي بينڊ پڻ توهان جي بٽ ۽ هپس ۾ وڌيڪ طاقت پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون جيڪي توهان جي هلندڙ استحڪام کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندي. (هي بوٽي بينڊ ورزش جي ڪوشش ڪريو جيڪي توهان جي بٽ، هپس ۽ ران کي نشانو بڻائين.)

بنيادي طاقت توازن ۽ استحڪام کي بهتر ڪرڻ لاء پڻ اهم آهي. چيڪ ڪرڻ لاءِ ته اھو ڪيئن اثر ڪري سگھي ٿو توھان جي استحڪام تي ، شروع ڪريو پنھنجي پاسي واري تختي جي طاقت جو اندازو لائڻ سان. ڇا تون ھڪڙو رکي سگھين ٿو؟ yourا توھان جا ھڏا ipھندا يا گھمندا ا forwardتي يا پوئتي؟ جيڪڏهن هي حرڪت هڪ چيلنج وانگر محسوس ٿئي ٿي، توهان کي بهتر طور تي پلاننگ حاصل ڪرڻ گهرجي، اسٽيٽ. (ھتي whyو آھي بنيادي طاقت اھڙي اھم آھي ھر شيءِ ۾ جيڪا توھان ڪندا آھيو ۽ گڏوگڏ ھڪڙو تختي وارو ورزش جيڪو توھان جي مدد ڪندو 360 درجي جي طاقت اھڻ ۾.)

جيتوڻيڪ ھي ھلڻ مدد ڪري سگھن ٿيون ڊوڙندڙ زخم کي روڪڻ ۾ ، جيڪڏھن توھان کي ا painي ئي درد آھي ، و goو ھڪڙو پرو دي دي مل جھڙو جيڪو راندين جي زخمن ۾ ماھر آھي ۽ صفر ڪري سگھي ٿو بلڪل انھيءَ ھن where جتي توھان جي ڪائناتي زنجير ۾ ھڪڙو inkڪ آھي جيڪو درد پيدا ڪري رھيو آھي.

ان کان ا de جو دي مل مون کي backاھر موڪليو hitاھر ھٽائڻ لاءِ ، ھن مون کي ا preواٽ ھوم ورڪ اسائنمينٽ ڏني ته جيئن مدد ڪري سگھجي عضلات کي استحڪام لاءِ. ھڪڙي ھپ کي ڀت ۾ دٻائڻ سان پاسي کان بيھڻ سان شروع ڪريو. ”پڪ ڪريو ته ٻاهرئين ٽنگ صحيح توهان جي هيٺان آهي ۽ پوءِ پنهنجي اندر واري ٽنگ کي مٿي ڪر،“ هن هدايت ڪئي. جڏهن بي standingو آهي سپر ڊگهو توهان جي legاهرين ٽنگ تي ، پڪ ڪريو ته توهان جا هڏا perت تي سpendا آهن ، هڪ سست هلندڙ حرڪت ڪريو اندر جي ٽنگ سان. پنهنجي ٻاهرئين هپ ۽ گلوٽ کي استعمال ڪريو پنهنجي ٻئي هپ کي ڀت ۾ ڌڪڻ لاءِ ته جيئن توهان محسوس ڪيو ستون جهڙو استحڪام. ٻنهي پاسن تي ورجائي.

هي مشق نقل ڪري ٿو ته توهان جي هپ ۽ گلوٽ عضلات ڇا ڪرڻ گهرجي توهان کي توهان جي رن تي مستحڪم رکڻ لاء، ڊي ميل وضاحت ڪري ٿو. ”اهو ل like آهي جيئن توهان brainائي رهيا آهيو پنهنجو دماغ ،‘ جڏهن مان هن پوزيشن ۾ آهيان ، هي اهي عضلات آهن جن کي لات مارڻ جي ضرورت آهي ، ‘” هوءَ چوي ٿي. "اھو عضلات واقعي س wholeي زنجير جو لنگر آھي."

ورزش يقيني طور مون کي و moreيڪ آگاھ ڪيو آھي ته منھنجي جسم ۾ happeningا ٿي رھيو آھي منھنجي ڊوڙ دوران-ھر چند منٽن ۾ ، مون کي پنھنجي پاڻ سان جانچ ڪرڻي ھئي ، بدمعاش ھپ ۾ iningوڙھا orاڙي رھيا ھئا يا پڪ ڪرڻي ھئم ته منھنجا چپ سست نه ٿي رھيا آھن. اھو يقينا slow سست ٿي رھيو ھو ، پر جيئن ڊي ميلي چيو ، مشق makesرپور بڻائي ٿي.

لاءِ جائزو