مردن لاءِ ورزش جي معمولي: الٽيلي گائيڊ

مواد

• گهر ۾ ڪم جي روزاني جو معمول
• ڏينهن 1: پير ، ڪلهي ، ۽ abs
• ڏينهن 2: سينه ۽ پوئتي
• ڏينهن 3: هٿيار ۽ abs
• شروعات جي ورزش جي معمولي
• ڏينهن 1: مڪمل جسم
• ڏينهن 2: مڪمل جسم
• ڏينهن 3: مڪمل جسم
• وچولي ورزش جو معمول
• ڏينهن 1: مٿيون جسم
• ڏينهن 2: نچڻ وارو جسم
• ڏينهن 3: مٿيون جسم
• ڏينهن 4: نچڻ وارو جسم
• ڳوڙھي ورزش جو معمول
• هڪ الف
• پش اي
• پير اي
• ڇڪيو بي
• پش بي
• پير بي
• 40 کان مٿي لفٽرن لاءِ ويچار
• غذائيت نه وساريو
• هيٺئين لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

جڏھن اھو توھان جي بھترين جسماني حاصل ڪرڻ لاء اچي ٿي ، ھڪڙو صحيح طاقت واري تربيتي پروگرام ضروري آھي.

آيا توهان پنهنجي جسم کي تبديل ڪرڻ جا خواهشمند آهيو يا صرف پنهنجي تربيت کي دٻائي ڇڏڻ ، اهو ضروري آهي ته توهان جي ترقي جي رفتار کي وڌائڻ لاءِ تربيتي حجم (reps ، sets ، ۽ weight جي صورت ۾) شامل ڪريو.

عام طور تي ، اڪثر شروعات ڪندڙ هڪ سال کان گهٽ عرصي کان وٺي رهيا آهن ، گهٽ ۾ گهٽ 1 سال لاءِ وچولي وارا ، ۽ گهٽ ۾ گهٽ 2 سالن لاءِ تربيتي طور تي اعليٰ درجي جو. ياد رهي ته ترقي يافته ورڪشاپن کي تيستائين ڪوشش نه ڪرڻ گهرجي جيستائين توهان وٽ مناسب طاقت وارو تربيتي تجربو نه هجي.

اهو آرٽيڪل سڀني تجربن جي سطحن جي مردن لاءِ ڪيترن ئي اعليٰ معيار جي ورزش ريمنز جو جائزو وٺندو آهي ته جيئن عضلتون ۽ طاقت حاصل ڪرڻ وڌيڪ مناسب وصولي کي يقيني بڻائي سگهجي.

گهر ۾ ڪم جي روزاني جو معمول

ڇا توهان هڪ موسمي ماهر آهيو يا طاقت جي تربيت ۾ نوان آهيو ، گهر ۾ ڪم ڪرڻ هڪ بهترين اختيار آهي جڏهن توهان جم ڏانهن نه ٿا سگهو يا رفتار جي تبديلي جي ضرورت آهي.

ھيٺ ڏنل گھر واري ڪم جي رفتار کي گھٽ مقدار جي سامان جي ضرورت آھي. پلس ، ڪجهه حرڪتون جسم جي وزن جي ورزش جي متبادل ٿي سگهن ٿيون جن ۾ توهان جسم جي پنهنجي وزن کي مزاحمت جي طور تي استعمال ڪريو ٿا.

اهي مشقون هفتي ڊگهي ٿيندڙ معمول جي طور تي ڪم ڪري سگهن ٿيون يا سائيڪل کي هر هفتي اڳڀرائي رکندڙ تربيت ڏيندڙن لاءِ ڪيترائي سيشن مهيا ڪرڻ لاءِ.

جيڪڏهن توهان جو مقصد وزن گھٽائڻ آهي ، توهان ڪارڊ جي هڪ صورت ۾ شامل ڪري سگهو ٿا ، جهڙوڪ هلڻ يا سائيڪل هلائڻ ، سيشن جي وچ ۾.

گهربل سامان: فليٽ وزن جي بينچ ، توهان جي تجربي جي سطح جي بنياد تي مناسب ترتيب ڏيڻ وارو ڊبل

جيڪڏهن توهان صرف شروعات ڪري رهيا آهيو ته توهان مناسب سامان چونڊڻ لاءِ ڪنهن خاص اسٽور تي ماهر صلاح حاصل ڪرڻ چاهيندا ، پر جيڪڏهن توهان knowاڻو ٿا ته جيڪو توهان ڳولي رهيا آهيو ، توهان آن لائن سایڈست ڊمبل پڻ خريد ڪري سگهو ٿا.

باقي وقفو: 60–90 سيڪنڊ

پش اپس (“ڏينهن 2: سينه ۽ پوئتي” هيٺيون ورزش)

ڏينهن 1: پير ، ڪلهي ، ۽ abs

• پيرَ: dumbbell squats - 3 سيٽ جو 6-8 reps
• ڪلهي بيٺل ڪلهي پريس - 3-8 ريڪ جا 3 سيٽ
• پيرَ: dumbbell lunge - هر سيٽ کي 8-10 جا 2 سيٽ
• ڪلهي dumbbell سڌي طرح قطار - 8-10 10 سيٽ
• Hamstrings: رومانين ڊبلبل مئل لفٽ - 2-8 6 سيٽ جا 2 سيٽ
• ڪلهي بعد ۾ وڌايل 3-10 سيٽ جا 8-10
• ٿڪ بيٺي ٻارڙي جو وڌي وڃڻ - 10-12 بار جا 4 سيٽ
• پورا: جي پيرن سان لهي وڃڻ- 3 سيٽ جي 10-12 بار

ڏينهن 2: سينه ۽ پوئتي

• چيٽ: ڊبل بيل بينچ پريس يا فرش پريس - 6-8 سيٽ جي 3 سيٽ
• پوئتي: ڊبلبل قطارن تي جھڪيل - 3 سيٽ جو 6-8 تسلسل
• چيٽ: dumbbell fly - 3 سيٽ جو 8–10 reps
• پوئتي: هڪ بازو ڊمبل قطارن - 3 سيٽ جو 6-8 reps
• چيٽ: pushups - 10 سيٽز جو 12-12 reps
• پوئتي / سينه dumbbell pullover - 3 سيٽ کي 10-12 reps

ڏينهن 3: هٿيار ۽ abs

• بائپس: متبادل بيسوپ curls - 3 سيٽ کي 8–10 reps per arm
• حصا: مٿي ٽريڪپ ايڪسٽينشن - 3 سيٽ 8-10 اسٽاپ
• بائپس: بيٺي dumbbell curls - 2 سيٽ جي 10-12 بار هر بازو
• حصا: بينچ ڊپ - 10-12 بار جا 2 سيٽ
• بائپس: تسلسل curls - 3-12 جي 10 سيٽ
• حصا: dumbbell kickbacks - 3 سيٽ جا 8-10 دستا هر بازو
• پورا: تختن - 30 سيڪنڊن جي 3 سيٽ

هن گهر واري ڪم جي معمولي ۾ تمام مشقون شامل آهن توهان گهٽ ۾ گهٽ سامان سان توهان کي گهربل عضلات ۽ طاقت حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي.

شروعات جي ورزش جي معمولي

باهمي عروج (هيٺ “ڏينهن 1: مڪمل جسم” ورزش هيٺ ڏنل)

جم ۾ شروعات ڪرڻ خوفناڪ لڳي ٿو ، پر صحيح هدايت سان عمل وڌيڪ آسان ٿي سگهي ٿو - ۽ اهو به همٿائيندڙ.

هڪ ابتدائي طور تي ، توهان تمام جلدي ترقي ڪري سگهو ٿا ڇاڪاڻ ته تقريبا ڪنهن به مشق عضلات ۽ طاقت حاصل ڪري ٿي. اڃا ، اهو ضروري آهي ته زيادتي کان پاسو ڪجي ، جيڪو زخم يا گهٽ ڪارڪردگي جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

هن ورزش جي معمولي توهان کي جم ۾ هفتي ۾ 3 ڏينهن جي ضرورت آهي (جهڙوڪ سومر ، اربع ۽ جمعه) ، هر ڏينهن جي مڪمل جسم جي سيشن سان. هي توهان کي نئين تحريڪن مان فائدو ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، مناسب فارم تي ڌيان ڏيڻ ، ۽ بحالي لاءِ وقت وٺي ٿو.

توھان ضرورت ۾ اضافو ۽ سيٽ شامل ڪري سگھوٿا جئين توھان ھجي رھيا آھيو.

ابتدائي مرحلو تيستائين جاري رهڻ گهرجي جيستائين توهان بهتر لاڳيتو جاري رکو. ڪجهه ماڻهو تقريبن 6 مهينن جي درميان ڪن ٿا ، جڏهن ته ٻيا شايد هڪ سال تائين نتيجا ڏسڻ ۾ اچن ٿا.

گهربل سامان: مڪمل طور تي ڀرپور جم

باقي دورون 90-180 سيڪنڊ اهم حرڪت لاءِ ، 60-90 سيڪنڊن لاءِ لوازمات لاءِ

شدت: ھڪڙو وزن چونڊيو جيڪو توهان کي پيش ڪيل ورزن کي مڪمل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو جڏھن ٽينڪ ۾ ٻٽي ٻاري ريپ ڇڏي.

ڏينهن 1: مڪمل جسم

• پير: باربيل واپس اسڪوٽس - 5 reps جا 5 سيٽ
• چيٽ: فليٽ باربل بينچ پريس - 5 reps جو 5 سيٽ
• پوئتي: بيٺي ڪيبل قطارون - 6-8 تسلسل جا 4 سيٽ
• ڪلهي بيٺو ڊبلبل ڪلر پريس - 6-8 سيپس جا 4 سيٽ
• حصا: ڪيبل رسي ٽريڪپ پشائونڊس - 8 سيٽ جا 8 سيٽ
• ڪلهي بعد ۾ وڌايل ـ 10-12 جي 10 سيٽ
• ٿڪ بيٺي ٻارڙي جو وڌي وڃڻ - 10-12 بار جا 3 سيٽ
• پورا: تختن - 30 سيڪنڊن جي 3 سيٽ

ڏينهن 2: مڪمل جسم

• پوئتي / رڪاوٽون باربيل يا ٽري بار بار لفٽ - 5 سيٽ جا 5 سيٽ
• پوئتي: pullups يا lat pulldowns - 4 سيٽ 6-8 رپس جا
• چيٽ: باربل يا ڊبلبل انڪل پريس - 6 سيٽون 8-8 reps
• ڪلهي مشيني ڪلر پريس - 4 سيٽ کي 6-8 reps
• بائپس: باربل يا ڊبلبل سائيپ ڪارپس - 3-10 جي 8 سيٽ
• ڪلهي ريورس مشين فلائي - 3-12 reps جي 3 سيٽ
• ٿڪ بيھڻ بچھندڙ وڌڻ - 10-12 بار جا 3 سيٽ

ڏينهن 3: مڪمل جسم

• پيرَ: ٽنگ پريس - 5 reps جا 5 سيٽ
• پوئتي: ٽي بار قطارون - 6 سيٽ جو 6-8 تسلسل
• چيٽ: مشين يا ڊبلبل سينه فلائي - 3-8 سيٽن جا 3 سيٽ
• ڪلهي هڪ بازو ڊبلبل ڪلر پريس - 6-8 سيٽ جا 3 سيٽ
• حصا: dumbbell or machine tricep extensions - 3 سيٽ جو 8–10 reps
• ڪلهي ڪيبل يا ڊبل بيل فرنٽ رائيسز - 10 سيٽ جو 12-12 reps
• ٿڪ بيٺي ٻارڙي جو وڌي وڃڻ - 10-12 بار جا 3 سيٽ
• پورا: گهٽتائي جون ڪچيون - 10-12-12 جو 3 سيٽ

هي 3 ڏينهن جي شروعاتي پروگرام س bodyي جسم جي تڪليف فراهم ڪري ٿو جيڪا توهان کي عضلات حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي جڏهن ته سيشن جي وچ ۾ مناسب بحالي جي اجازت ڏني وڃي.

وچولي ورزش جو معمول

مٿي پريس (“ڏينهن 3: مٿيون جسم” ورزش هيٺ ڏنل)

ڪيترن مهينن تائين جم ۾ سخت محنت ڪرڻ کانپوءِ ، توهان جي حاصلات کي جاري رکڻ لاءِ هن وقت توهان جي تربيت کي قدم کڻڻ جو وقت آهي.

هن موقعي تي ، توهان کي سٺي ورزش جي ٽيڪنڪي هجڻ گهرجي ۽ بار تي وڌيڪ وزن سنڀالڻ جي قابل هئڻ گهرجي.

اهو 4-ڏينهن-هفتي وارو وچور پروگرام نئين عضون جي واڌ ويجهه لاءِ اسٽيم ۽ بار وڌائي ٿو. جڏهن اهي تمام آسان ٿي چڪا آهن ، توهان دير سان وڌيڪ وزن يا وڌيڪ ورزش / سيٽ شامل ڪري سگهو ٿا.

جيڪڏهن صحيح ڪم ڪيو وڃي ، توهان ترقي يافته سطح تي رهو ته توهان ڪيترن ئي سالن تائين هن معمولي تي عمل ڪري سگهو ٿا. اهو مددگار شايد مددگار ثابت ٿئي ته توهان پنهنجي مشق کي ڪنهن موقعي تي تبديل ڪرڻ لاءِ پاڻ کي مصروف رکڻ ۽ جلن کي روڪڻ لاءِ.

ياد رهي ته درد هميشه عضلات جي نشونما جو هڪ اشارو ناهي. هاڻي ته توهان وٽ ڪجهه تربيت جو تجربو آهي ، توهان شايد هر ڪم ڪار کان پوءِ گندي خراب نه ٿيو.

گهربل سامان: مڪمل طور تي ڀرپور جم

باقي وقفو: 90-180 سيڪنڊ اهم حرڪت لاءِ ، 60-90 سيڪنڊن لاءِ لوازمات لاءِ

شدت: ھڪڙو وزن چونڊيو جيڪو توهان کي پيش ڪيل ورزن کي مڪمل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو جڏھن ٽينڪ ۾ ٻٽي ٻاري ريپ ڇڏي. شدت کي وڌائڻ لاءِ توهان جي حد تي ، آخري سيٽ تي وڃي.

ڏينهن 1: مٿيون جسم

• چيٽ: فليٽ باربل بينچ پريس - 4 سيٽون 6-8 reps
• پوئتي: باريل لائنن تي جھڪيل - 6-8 تسلسل جي 3 سيٽ
• ڪلهي بيٺو dumbbell پريس - 8-10 رپس جا 3 سيٽ
• سيني / چوٿون: ڊائپس - 8-10 reps جي 3 سيٽ
• پوئتي: pullups يا lat pulldowns - 3 سيٽ جا 8-10 reps
• triceps / سينه: ڪوڙندڙ ڊبلبل ٽرسيپ لڳاتار - 3 سيٽ جا 10-12 reps
• بائپس: جھڪيل ڊمبل curls - 10 سيٽ 12-12 reps

ڏينهن 2: نچڻ وارو جسم

• پيرَ: باربيل واپس اسڪاٽس - 4 سيٽ کي 6-8 reps
• پير: ٽنگ پريس - 8-10 reps جي 3 سيٽ
• چوڻي: بيٺي ٽنگ واڌايون - 10-12 reps جي 3 سيٽ
• چوڻي: dumbbell or barbell walking lunges - 3 سيٽ جا 10-12 بار (ڪابه وڊيوز)
• ٿڪ بيف پريس پير تي پريس - 4 سيٽ 12-1515 reps
• پورا: گهٽتائي واري چٽيون ـ 12-15 جي 4 سيٽ

ڏينهن 3: مٿيون جسم

• ڪلهي اوورڊ پريس - 4-8 سيٽن جا 4 سيٽ
• چيٽ: مائل ڊمبل بينچ پريس - 3-10 سيٽ جو 8 سيٽ
• پوئتي: هڪ بازو ڪيبل قطارن - 10-12 بار جا 3 سيٽ
• ڪلهي ڪيبل ورهين واري وڌي وئي - 10-12-12 جو 3 سيٽ
• ريئر ڊيليوٽ / پيچرا: منهن ڇڪڻ - 10-12 بار جا 3 سيٽ
• اسي: dumbbell shrugs - 3-12 جي 10 سيٽ
• حصا: بيٺي مٿي ٽريڪپ وڌائڻ لڳاتار - 10 سيٽ جا 10-12 reps
• بائپس: مشيني مبلغن جو گولا - 12-15 جي 3 سيٽ

ڏينهن 4: نچڻ وارو جسم

• پوئتي / رڪاوٽون باربيل مئل لفٽ ـ 6 سيٽنگن جو 4 سيٽ
• گلاٽس باربيل هپ زور - 3 سيٽ 8-10 reps
• Hamstrings: رومانين ڊبلبل مئل لفٽ - 3-12 جي 10 سيٽ
• Hamstrings: ڪوڙ ڪري ٽنگ جا وار - 10-12 reps جي 3 سيٽ
• ٿڪ بيٺي ٻارڙي جو وڌي وڃڻ - 12-15 بار بار 4 سيٽ
• پورا: پيئي رومن ڪرسي تي ويهندي آهي - 12-15 بارن جا 4 سيٽ

هي 4 ڏينهن ، وچولي پروگرام اضافي سيٽ ۽ واپسي شامل ڪري ٿو ۽ ان سان گڏ وڌيڪ پيچيده مشق ، نئين عضلات جي واڌ کي شروعات ڪرڻ لاءِ.

ڳوڙھي ورزش جو معمول

پھانسي ٽنگ بلند ٿيندي آهي (هيٺيان ”پير بي“ جي ورزش)

اضافي حجم (سيٽ ۽ reps) ۽ شدت (بار تي وزن) ترقي يافته جم وڃڻ وارن کي عضلات حاصل ڪرڻ لاءِ ضروري آهي. ياد رهي ته انهي معمولي کي ڪوشش نه ڪرڻ گهرجي جيستائين توهان 2 يا وڌيڪ سالن کان مسلسل تربيت نٿا ڏئي سگهو.

جڏهن ته عضلات حاصل نه ٿي اهي تيز رفتار سان ايندا ، جڏهن اهي شروعات وارا هئا ، تڏهن به هن اسٽيج تي اهم ترقي جي گنجائش موجود آهي.

اهو انتهائي محنت واري ورزش توهان کي جم ۾ 6 ڏينهن هر هفتي جي وچ ۾ 1 آرام واري ڏينهن سان گڏ هوندو آهي. اهو هڪ ڇڪڻ واري پيرن جي پيروي وارو پيروي آهي ، هر هفتي ۾ هر عضلات کي ڇڪايو ، سپر سيٽز سان وڌ ۾ وڌ هائپر ٽرافي (عضلات جي واڌ) کي شامل ڪيو ويو.

ٻيهر ، توهان بار تي وزن وڌائي سگهو ٿا ، گڏوگڏ سيٽ ۽ ٻيهر ورتا ، هفتي کان هفتي تائين انهي پروگرام جي پيروي ڪرڻ دوران جاري ترقي کي يقيني بڻائڻ.

گهربل سامان: مڪمل طور تي ڀرپور جم

باقي دورون 90-180 سيڪنڊ اهم حرڪت لاءِ ، 60-90 سيڪنڊن لاءِ لوازمات لاءِ

شدت: ھڪڙو وزن چونڊيو جيڪو توهان کي پيش ڪيل ورزن کي مڪمل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو جڏھن ٽينڪ ۾ تقريبا 2 ٺڪاڻو ڇڏي. شدت کي وڌائڻ لاءِ ، آخري سيٽ تي ناڪاميءَ ڏانهن وڃو.

Supersets: پهرين تحريڪ جي شروعاتي سيٽ کي فوري طور تي پوءِ ٻئي تحريڪ جي پٺيان اچو. ورجائيندا رھو جيستائين سڀ نامزد ٿيل رپي ۽ سيٽ مڪمل نه آھن.

هڪ الف

• پوئتي / رڪاوٽون باربيل مئل لفٽ - 5 سيٽن جا 5 سيٽ
• پوئتي: pullups يا lat pulldowns - 10 سيٽ جا 10-12 reps
• پوئتي: ٽي بار واري قطار يا بيٺي ڪيبل قطارون - 10-12 بار جو 3 سيٽ
• ريئر ڊيليوٽ / پيچرا: منهن ڇڪڻ - 12-15 بار جا 4 سيٽ
• بائپس: هتھوار ڪنولز - 4 سيٽ جي 10-12 reps supersetted dumbbell shrugs 4-12 reps جي 4 سيٽ
• بائپس: بيٺل ڪيبل curls - 10-12 واري جا 4 سيٽ

پش اي

• چيٽ: فليٽ باربل بينچ پريس - 5 reps جو 5 سيٽ
• ڪلهي بيٺو dumbbell پريس - 3-8 سيٽن جا 3 سيٽ
• چيٽ: انڪل لائن ڊبلبل بينچ پريس - 10-12 بارن جا 3 سيٽ
• triceps / ڪلھا: tricep pushdowns - 4 سيٽز 10-12 reps superseted with lateral raises - 4 سيٽز 10-12 reps
• چيٽ: ڪيبل ڪراسورس - 10-12 جو 4 سيٽ

پير اي

• پير: باربيل واپس اسڪوٽس - 5 reps جا 5 سيٽ
• Hamstrings: رومانين ڊبلبل ڊيڊليفٽس - 6-8 بار جا 3 سيٽ
• پير: ٽنگ پريس - 8-10 reps جي 3 سيٽ
• Hamstrings: ڪوڙ ڪري ٽنگ جا وار - 10-12 بار جا 4 سيٽ
• ٿڪ بيٺي ٻارڙي جو وڌي وڃڻ - 12-15 بار بار 4 سيٽ
• پورا: گهٽتائي واري چٽيون ـ 12-15 جي 4 سيٽ

ڇڪيو بي

• پوئتي: باريل لائنن تي جھڪيل - 6-8 تسلسل جي 3 سيٽ
• پوئتي: پل اپ (وزن گهربل جيڪڏهن ضرورت هجي) - 3 سيٽ 8-10 اسٽالن
• پوئتي: هڪ بازو قطار - 3-10 سيٽ جو 8-10 reps
• هيٺين پوئتي hyperextensions - 4 سيٽ جو 10-12 reps superseted with machine تبليغ ڪندڙ curles - 4 سيٽ جا 10-12 reps
• اسي: باربل ڇڪڻ ـ 10-12 جو 4 سيٽ
• بائپس: بيٺل ڊبلبل curls - 10-12 واري جا 4 سيٽ

پش بي

• ڪلهي اوورڊ پريس - 5 reps جا 5 سيٽ
• چيٽ: ڊبل بيل بينچ پريس (انڪلين يا فليٽ) - 8-10 جڳهن جا 3 سيٽ
• سيني / چوٿون: ڊائپس (وزن اگر ضرورت آھي) - 10-12 بار جا 4 سيٽ
• ڪلهي اڪيلو بازو ڪيبل ٿلهي ليکي وڌي ٿو - 10 سيٽ 12-12 جي 4 سيٽ
• چيٽ: مشيني مکڻ - 10-12 جي 10 سيٽ
• حصا: مٿي کان وڌ رسي سان وڌايل ـ 10-12 جو 4 سيٽ

پير بي

• پير: باربل اڳيان اسڪاٽس - 5 سيٽ جا 5 سيٽ
• Hamstrings: گليٽ هوم وڌائيندو آهي 3-10 سيٽ جا 8 سيٽ
• پير: ھلندڙ ڊبل بيل فنگس- 3 سيٽ جا 10-12 بار في
• چوڻي: بيٺي ٽانگ وڌائڻ- 4-12 سيٽ جا 4 سيٽ سان بيٺل گلن جي بلندين سان ختم ٿيل
• پورا: پھانسي ٽنگ وڌائي ٿو - 4 سيٽ 12-1515 reps

هي ترقي يافته پروگرام ناقابل يقين حد تائين شديد آهي ۽ هر هفتي 6 ڏينهن لاءِ ڌڪ ڇڪڻ واريون ٽنگن جي پيروي ڪندو آهي. صرف هن پروگرام جي ڪوشش ڪريو جيڪڏهن توهان وٽ توهان جي بيلٽ جي هيٺان ڪيترائي سال تربيت آهي.

40 کان مٿي لفٽرن لاءِ ويچار

جئين توهان جي عمر ٿي رهي آهي ، عضلات ۽ هڏن جي وڏي پيماني تي گهٽتائي ٿي آهي. حالانڪه ، توهان مزاحمت ۽ تربيتي هڏن کي وڌائڻ لاءِ مزاحمت واري تربيتي پروگرام تي عمل ڪري هن نقصان کي منهن ڏئي سگهو ٿا ().

مٿي ڏنل بيان ڪيل مشق جو رواج اڃا تائين 40 سالن ۽ وڏي عمر جي ماڻهن تي لاڳو ٿئي ٿو ، جيتوڻيڪ ڪجهه مشق کي وڌيڪ گڏيل دوستانه اختيارن سان تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي - خاص طور تي جيڪڏهن توهان وٽ اڳ ۾ ئي ڪو زخم آهي.

مثال طور ، توهان ڊپس جي بدران پوئتي اسڪواٽس يا ٽريڪپ پش ڊائون جي بدران گوبٽ اسڪواٽ ڪريو ٿا.

توھان جي عمر جي بغير ، توھان کي بھترين آھي شروعاتي پروگرام سان گڏ ۽ ڪم ڪرڻ پنھنجي طريقي سان.

اهو پڻ ضروري آهي ته وڌيڪ سخت طريقي سان ڪم نه ڪيو وڃي ، جئين توهان جي عمر سان گڏ چوٽ جو وڌندڙ خطرو هجي. توهان شايد شايد وصولي جي وقت کي 2 جي بدران ورزش جي وچ ۾ 2 جي بدران وڌائڻ جي ضرورت آهي ، جئين توهان جو جسم ٻيهر بحال ٿيڻ ۾ وڌيڪ وقت وٺندو ().

جڏهن ته مشق وڏي عمر جي بالغن لاءِ ڪجهه رڪاوٽون پيش ڪندي ، مناسب مزاحمت واري تربيتي پروگرام کي برقرار رکڻ سان لامحدود فائدا فراهم ڪري سگهي ٿي ۽ توهان کي مستقل طور شڪل ۾ رکي سگهي ٿي.

40 سالن کان مٿي عمر جي تربيت ڏيندڙ شايد انهن جي ڪمائي جي معمول کي زخم يا سست بحالي واري وقت کي حساب ڏيڻ لاءِ. جڏهن ته عضلات ۽ هڏن جي وڏي تعداد توهان جي عمر ۾ گهٽجي رهي آهي ، توهان مناسب ورزش سان هن جو مقابلو ڪري سگهو ٿا.

غذائيت نه وساريو

جمن ۾ ڪم ڪرڻ دوران عضلات ۽ طاقت حاصل ڪرڻ جو محرک فراهم ڪندو آهي ، تغذيه بحالي ۽ مشق جي اصلاح ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو.

انهي ڪري ، اها پڪ ڪرڻ ضروري آهي ته توهان جي خوراڪ جي ادائيگي توهان جي تربيت جي گهرج پوري ڪرڻ لاءِ ڪافي آهي.

اهو توهان جي تربيتي شدت ۽ جسم جي مقصدن جي بنياد تي ڪافي کیلوري ، پروٽين ، ڪارب ، ۽ چربی جي استعمال کي يقيني بڻائڻ سان ڪري سگهجي ٿو. توھان پنھنجون ضرورتون حساب ڪرڻ لاءِ ٻرندڙ جوڙو استعمال ڪري سگھو ٿا.

عضلات حاصل ڪرڻ لاءِ ، چ itي طرح کليوري جي اضافي ۾ هئڻ ، يا پنهنجو پاڻ کي برقرار رکڻ جي لاءِ جسم کان وڌيڪ کائڻ گهرجي. توھان جي بنيادي بنيادن واري کیلوري جي ضرورت 10-20 سيڪڙو جو اضافي اضافو عضلات جي حاصلات کي وڌائڻ لاءِ ڪافي ھجڻ گھرجي ().

جيڪڏهن توهان بدران جسم جي چربی وڃائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، توهان جي بنيادي بنياد کي برقرار رکڻ يا معمولي ڪيوري واري خساري کي اپنائڻ عام طور تي سفارش ڪئي وئي آهي ().

غذائي وقت ، جنهن جي نتيجي ۾ خاص وقت تي کائڻ شامل آهي ، عضلات حاصل ڪرڻ لاءِ وڌ کان وڌ به اهم آهي. مثال طور ، ڪيترائي ماهر ورزش جي 2 ڪلاڪن اندر سٺي نموني سان کاڌو کائڻ يا ناشتي ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا ، مثالي طور تي پهريان ۽ بعد ۾ (5 ، 6).

جيڪڏهن توهان صحيح غذا جي ذخيري کي يقيني بڻائڻ چاهيندا يا توهان جي مقصدن کي پورا ڪرڻ ۾ مدد لاءِ هڪ انفرادي منصوبو ٺاهيو ، رجسٽرڊ غذا جي ماهر سان صلاح ڪرڻ تي غور ڪريو.

ورزش ڪرڻ لاءِ صحيح تغذي لاءِ ضروري آهي ، جئين اهو توهان جي جسم کي عضلات ۽ طاقت حاصل ڪرڻ لاءِ گهربل بلڊنگ بلاڪ سان گڏ مهيا ڪري ٿو.

هيٺئين لائن

چاهي توهان هڪ نئون يا موسمي طور تي جم وڃڻ وارا آهيو ، توهان جي تجربي جي سطح تي پورو ڪيل ورزش جي معمول توهان کي پنهنجي عضلات ۽ طاقت جي مقصدن جي طرف مدد ڪري سگهي ٿو

وقت گذرڻ سان گڏ ، توهان اهو ڳولي سگهو ٿا ته توهان جو جسم ٻين تحريڪن تي بهتر نموني سان جواب ڏيندو آهي ، توهان کي توهان جي تربيت مطابق جي حساب ڪرڻ جي اجازت ڏيندو.

هڪ مناسب ورزش ريمينٽ ۽ سٺي تغذي واريون عادتون توهان جي زندگي جي بهترين شڪل ۾ آڻڻ لاءِ پهريون قدم آهن ، ڪو مسئلو نه آهي توهان جي تجربي جي سطح.

جيڪڏهن توهان کي صحت واري بنيادي حالت آهي ، اهو هميشه بهتر آهي ته ڪنهن به ورزش پروگرام کي شروع ڪرڻ کان پهريان توهان جي صحت جي سارڪ سان رابطو ڪريو.