يوگا پارسنسن جي بيمار جي لاءِ: 10 ڪوشش ڪرڻ جا شوقين ، اهو ڇو ڪم ڪري ٿو ، ۽ وڌيڪ

مواد

• 1. مائونٽ پوز
• 2. اپلوٽ سلامتي
• 3. اسٽينڊنگ اڳتي فارينڊ ڪيو
• 4. ويڙهاڪ II
• 5. وڻ پوکيو
• 6. لوسٽ پوز
• 7. ٻارن جي پوزي
• 8. ٻيهر ڀرڻ وارو زاويه
• 9. پير-مٿي-وال
• 10. لاش پوس
• ڇا اهو واقعي ڪم ڪري ٿو؟
• هيٺئين لائن

اهو فائدي وارو ڇو آهي

جيڪڏهن توهان کي پارڪسنسن جي بيماري آهي ، توهان اهو ڳولي سگهو ٿا ته يوگا جي مشق صرف آرام کي فروغ ڏيڻ کان وڌيڪ ڪري ٿي ۽ توهان کي سٺي رات جو ننڊ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو توهان جي جسم ۽ انهي جي صلاحيتن سان وڌيڪ واقف ٿيڻ جي مدد ڪري سگهي ٿو.

مثال طور ، ٽارگيٽ مخصوص عضلات واري گروهه کي نشانو بڻائين ٿا ، جن کي استعمال ڪري توهان پنهنجي نفعي جو استعمال ڪري سگهو ٿا تھرمل تي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ. توهان شايد پنهنجي مشق کي توهان جي موهيالي ، لچڪ ۽ طاقت کي وڌائڻ ۾ مدد لاءِ استعمال ڪري سگهو ٿا.

اهو سکڻ لاءِ پڙهڻ جاري رکو ته اهي چالون توهان جي زندگي جي مجموعي معيار کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪيئن ڪنديون. ياد رکو ته توهان ۽ توهان جي مشق روزانه بنياد تي تبديل ٿيندي. توهان جي اميدن مان لهڻ توهان جي هر لمحي ۾ موجود رهڻ ۾ مدد ڪندو.

1. مائونٽ پوز

هي بيٺل پوزيشن متوازن ۽ صحيح نموني بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. اهو ران ، گوڏن ۽ هيل کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو پڻ اسڪياٽ جي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

مشقون ڪم ڪيو

• چوڪنڊيز
• ٽيرا
• ريڪٽرس بِييمنِس
• ٽرانسورس يونٽسس

هي ڪرڻ

1. پنهنجي وڏي آ toرين کي ڇڪڻ ۽ پنهنجي ہیلس سان ٿورو ڌار ٿيڻ سان گڏ بيهو.
2. پنهنجن هٿن کي پنهنجن پاسن تي ستيڙڻ جي اجازت ڏيو. توهان جي کجي کي اڳتي وڌڻ گهرجي.
3. توهان جي پيرن جي چوڻي ۽ پنهنجي هٿن جي پوزيشن کي توهان جي توازن کي سپورٽ ڪرڻ ۾ آزاد محسوس ڪيو.
4. پنهنجن ران جي عضون کي مشغول ڪريو ۽ ٿورو گوڏن ڀر ڪريو. توهان اڃا تائين ڊگهو رهڻ گهرجي ـ هي isار توهان جي ران جا عضون چالو ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ توهان کي پنهنجا گوڏا کوڙڻ کان روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
5. توهان جي مٿي کان تاج جي مٿي تي پنهنجي نلڪن کان هلندڙ توانائي جي هڪ لائن محسوس ڪريو.
6. پنھنجن ڪلھن کي آرام ڪر ۽ پنھنجي دل جو مرڪز کوليو.
7. تون اڃا تائين رھي سگھين ٿو ، يا پنھنجو وزن اڳيان ۽ پوئتي ، ۽ ٻئي پاسي منتقل ڪري سگھان ٿو.
8. هن پوز کي 1 منٽ تائين رکو.

2. اپلوٽ سلامتي

اهو هڪ ٻيو بيٺل پوزيشن آهي جيڪو توهان جي پوئتي ۽ توازن کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. اهو ڪلهي ۽ بغل کي وڌائي ٿو ، جيڪا پٺڀرائي کي گهٽائي سگهي ٿي.

مشقون ڪم ڪيو

• ريڪٽرس ۽ ٽرانسورس بوسنيس
• ٽيرا
• بائپس
• سيرريٽس انتريني

توهان کي مائونڊ پوس کان مٿي وڌندڙ سلامتي طرف منتقلي آسان لڳي ٿي.

هي ڪرڻ

1. مائونٽين پوز کان ، پنهنجا هٿيار پنهنجي مٿي کان مٿي ڪيو.
2. توهان جي ڪلهن کان مٿي پنهنجا هٿ وڌا.
3. جيڪڏهن توهان جي لچڪ اجازت ڏين ٿا ، مٿي کڻي نماز کڻي پوزيشن ٺاهڻ لاءِ پنهنجي کجين کي گڏ ڪريو.
4. پنهنجي ڪلهن کي آرام سان ڇڪڻ سان توهان پنهنجي آ fingersرين سان ڇت ڏانهن وڌي وڃڻ.
5. توهان جي ٽخن جي مٿي کان ۽ پنهنجي سر جي تاج کان ٻاهر توانائي جي لڪير کي محسوس ڪريو.
6. توهان جي ڳچي جي پوئتي آرام ڪريو. جيڪڏھن اھو آرام لاءِ توھان جو ھجي ، پنھنجو رخ پنھنجن آ thumbرين جي طرف ڪريو.
7. توهان جي اسپائن کي ڊگهو ڪيو جڏهن توهان پنهنجي دم ٻون کي هيٺ ۽ مٿي ڪيو.
8. هن پوزيشن ۾ هڪ منٽ تائين اندر سان سانس ڪريو.

3. اسٽينڊنگ اڳتي فارينڊ ڪيو

هن تڪليف وارو آلو توهان جي پيرن ، گوڏن ۽ هپس کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ڇاڪاڻ ته هن جي مددي طبيعت جي ڪري ، هن پوز ۽ پريشاني کي گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ پڻ سوچيو ويندو آهي.

مشقون ڪم ڪيو

• ريڙهه جي عضون
• پيرپيڊس
• رڪاوٽون
• گيسٽروڪنسيس
• سليڪسس

هي ڪرڻ

1. پنهنجي پيرن سان سڌو سنئون پنهنجا هپ هيٺان رکي ٿو.
2. پنهنجي هٿن سان توهان جي هپس تي ، اڳتي وڌڻ تائين چپ جي جوڑ تي.
3. اڳتي وڌو توهان پنهنجي اسپائن کي ڊگهو ڪيو.
4. ڪنهن به آرام واري پوزيشن تي پنهنجا هٿ هيٺ ڪريو.
5. جيڪڏهن گهربل هجي ، توهان جي گوڏن ۾ ٿورڙو ٽڪڙو رکو.
6. توهان جي هيٺين پوئتي ۽ هپس ۾ تڪرار جاري ڪرڻ تي ڌيان ڏيو.
7. پنھنجو چرچو پنھنجي سينه ۾ وجھي ۽ پنھنجو مٿو زور واري منزل ڏانھن allowيرڻ ڏيو.
8. 1 منٽ تائين هن پوزيشن ۾ رهي.
9. پوز جاري ڪرڻ ، پنهنجا هٿ پنهنجي هپس ڏانهن وٺي ، پنهنجو ڌڪڻ ڊگهو ڪريو ، ۽ پنهنجو پاڻ کي اٿي بيهڻ تي بيٺو.

4. ويڙهاڪ II

اهو هڪ کلاسي پوڻ وارو پوز آهي. اهو توهان جي سٺن کي وڌائڻ دوران توهان جي پيرن ۽ هيل کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. اهو توهان جي سينه ، ڪلهن ۽ ڳچي کي toهلائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.

مشقون ڪم ڪيو

• چوڪنڊيز
• ران شامل ڪرڻ وارا
• ڊيلٽوز
• گليٽس ميڊيا
• ريڪٽرس ۽ ٽرانسورس بوسنيس

توهان کي مائونٽين پوز کان ويرر II ۾ تبديل ڪرڻ آسان ٿي سگهي ٿو.

هي ڪرڻ

1. مائونٽين پوز کان ، پنهنجي کاٻي پير کي پنهنجي آ toرين سان ٿورو اڳتي وڌڻ گهرجي.
2. پنهنجو سا footو پير اڳتي وڌائيندي.
3. پنهنجا هٿيار کڻي مٿي soوڪيو اهي فرش جي متوازي آهن ، توهان جي کجيز کي هيٺ جهڪي ٿي.
4. پنهنجي سا kneeي گھڙڻ کي سست طور تي اڳتي وڌايو.
5. پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان جو نڪ گھڻو ڪري نه ٿو وڌي. ھڪڙي سڌي لائن کي پنھنجي گھڙي کان پنھنجي گھڻي تائين ھلائڻ گھرجي.
6. زور سان دٻايو ٻنهي پيرن ۾ جئين توهان پنهنجي اسپائن کي ڊگهو ڪيو ۽ پنهنجي توانائي کي پنهنجي سامهون ۽ پوئتي آ fingرين جي ذريعي وڌائي.
7. پنهنجي نظر کي پنهنجي اڳيان آ fingرين جي آertرين تي رکو.
8. 30 سيڪنڊن تائين هن پوز کي رکو.
9. ٻي پاسي تي ورجائي.

5. وڻ پوکيو

اهو هڪ کلاسي توازن وارو انداز آهي. اهو توهان جي ران ، سينه ، ۽ ڪلهن کي وڌائيندي جڏهن توهان جي هيل ، پير ۽ اسپائن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. هي اسڪائيٽيڪ درد کي گهٽائڻ دوران توهان جي توازن کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

مشقون ڪم ڪيو

• ريڪٽرس ۽ ٽرانسورس بوسنيس
• ايڊڊورس ڊگهو
• آئيليڪس
• چوڪنڊيز
• رڪاوٽون

هي ڪرڻ

1. توازن ۽ مدد لاءِ هڪ ڪرسي يا وال جي ويجهو بيهو.
2. پنهنجو وزن پنهنجي کاٻي پيرن تي کڻڻ شروع ڪيو.
3. پنهنجي سا footي پير توهان جي سا anي پڪل ، گابي ، يا ران ڏانهن آڻيو.
4. پنهنجي پير کي گوڏن ۾ دٻائڻ کان پاسو ڪريو.
5. پنھنجي ھٿن کي پنھنجا ھٿ لاٿا ، نماز پنھنجي سينه جي سامھون ، يا مٿي وڌايو ويو.
6. پنهنجو هٿ وڌايل توازن جي لاءِ توهان جي هٿن ۾ آڻڻ لاءِ آزاد ٿيو.
7. پنهنجي اڳيان منزل تي هڪ نقطي تي پنهنجي نظر مرڪوز رکو.
8. 1 منٽ تائين هن پوز ۾ رهڻ ڏيو.
9. ٻي پاسي تي ورجائي.

6. لوسٽ پوز

هي نرم پسماندگي توهان جي مٿين جسم ، ڳچي ۽ ران کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. اهو پيٽ جي عضون کي تيز ڪري ٿو ، جيڪو بدمعاش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، تڪليف ، ۽ قبض.

مشقون ڪم ڪيو

• trapezius
• آرڪيٽر اسپائنا
• گليٽس ميڪسيميمس
• triceps

هي ڪرڻ

1. پنهنجي بدن جي هٿن سان ۽ توهان جي کجيز کي مٿي سان گڏ پنهنجي معدي تي ويٺو.
2. پنهنجيون وڏيون وڏيون آ yourريون ڪ withي توهان جي هيلسز سان گڏجي اڇلايو.
3. آرام سان پنهنجي پيشاني کي منزل تي آرام ڪيو.
4. پنهنجو سر ، سينه ، ۽ هٿ مٿي يا سڌو رستو کي بلند ڪريو.
5. جيڪڏهن توهان آرام سان هجي توهان جي پير کڻي سگهو ٿا.
6. توهان جي هيٺين ريبس ، معدي ، ۽ pelvis تي آرام ڪريو.
7. توانائي جي هڪ لڪير کي توهان جي آ fingرين ۾ وڃي محسوس ڪندي.
8. پنهنجي نظر اڳيان يا مٿي کي رکو.
9. هن پوز کي 1 منٽ تائين رکو.
10. توهان جي سانس ۽ آرام حاصل ڪرڻ تي ، توهان ٻيهر هڪ ڀيرو يا ٻه ڀيرا ٻيهر ورجايو.

7. ٻارن جي پوزي

هي بحالي واري اڳتي وڌي هڪ بهترين آرام واري جڳهه آهي. اهو نرم طور تي هپ ، ران ۽ چوڪي ​​کي وڌائيندو آهي ته جيئن پٺيءَ ۾ تڪرار ۽ درد کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ملي. اهو ذهن کي آرام ۽ سڪون ، آرام ۽ ٿڪ کي رليف ڪري ٿو.

مشقون ڪم ڪيو

• ريڙهه وڌائڻ وارا
• رڪاوٽون
• ٽائيبيسيل اينٽيئر
• trapezius

هي ڪرڻ

1. توهان جي گوڏن تي توهان جي گوڏن سان گڏ يا ٿورو ڌار طور تي ويٺي.
2. توهان مدد جي هيٺان پنهنجي تري جي هيٺان رکي سگهو ٿا.
3. پنهنجي هٿن کي سامهون رکيو جئين توهان اڳتي وڌڻ لاءِ کولہن تي لڪيل آهيو.
4. پنھنجا ھٿ پاڻ اڳيان وڌايا ، يا پنھنجي باھ کي پنھنجي جسم سان گڏ کڻي اچ.
5. پنهنجي پيشاني فرش تي آرام ڪيو.
6. توهان جي سينه کي توهان جي گوڏن ۾ ڳرڻ ڏيو جيئن توهان کي دل سان ساڙيو.
7. توهان جي جسم ۾ موجود ڪنهن به سختي کي پڪڙيو ، ۽ هن ٽينشن کي جاري ڪرڻ تي ڌيان ڏيو.
8. 5 منٽن تائين هن پوز ۾ آرام ڪريو.

8. ٻيهر ڀرڻ وارو زاويه

هي بحالي وارو هپ اوپنر توهان جي اندروني ران ، ڳچي ، ۽ ڪوٺي ۾ وڌندي ۽ لچڪ وڌائي ٿو. اهو پڻ پيٽ جي عضون ۽ دل کي تيز ڪري ٿو ، جيڪا گردش کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

مشقون ڪم ڪيو

• ايڊڊسٽر
• دل جي عضون
• pelvic عضلات
• پئسو

هي ڪرڻ

1. پنهنجي پٺي تي ڪوڙيو ۽ پنهنجا پير پنهنجا گوڏن ڀر ڪ bringو.
2. پنهنجي جسم کي ترتيب ڏيو ته توهان جي اسپائن ، ڳچي ، ۽ سر هڪ لڪير ۾ آهي.
3. توهان مدد ڪري سگھو ٿا فولڊ ٿيل ٽوال يا تکو هيٺ توهان جي ڪوٺي ، ڪلهي ، ۽ پيرن جي هيٺان هوندو.
4. توهان جي هٿن کي ڪنهن به آرام واري پوزيشن ۾ آرام ڪرڻ جي اجازت ڏيو.
5. پنهنجي پيرن کي پنهنجي هپس کان اڳتي وڌايو پوز جي شدت کي گهٽائڻ لاءِ.
6. پنهنجي هپ ۽ ران جي آس پاس واري علائقي کي آرام ڪر.
7. هن علائقي ۾ ڪنهن به تنگي ۽ ڇڪتاڻ کي جاري ڪرڻ تي ڌيان ڏيو.
8. 10 منٽن تائين هن پوز ۾ رهڻ ڏيو.

9. پير-مٿي-وال

اهو بحال ٿيندڙ ڌڪ ڌڪ وڌندو آهي ۽ توهان جي ڳچي ، سامهون واري ڌڪ ۽ پوئتي پير ۾ لچڪ وڌائيندو آهي. انهي جي مدد سان ٿڌي پيٽ جي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي ، ۽ انهي سان گڏ هاضمي جي مدد پڻ.

مشقون ڪم ڪيو

• رڪاوٽون
• ڳچي
• اڳيون ڌڙو
• هيٺين پوئتي
• pelvic عضلات

هي ڪرڻ

1. توهان جي سا shoulderي ڪلهي سان هڪ ديوار کي منهن ڏياري منزل تي ويهو.
2. پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ڳالهايو جئين توهان پنهنجي پيرن کي ڀت جي مٿان جھوليو. توهان جي جسم کي ديوار جي خلاف 90 درجا زاويه ٺاهڻ گهرجي.
3. جيڪڏهن توهان ڪري سگهو ٿا ، توهان جي ويٺي واري هڏن کي ويجهي رکو.
4. توهان مدد لاءِ توهان جي هپس هيٺ هڪ هيٺيون کوٽائي سگهو ٿا.
5. پنهنجي اسپائن ۽ ڳچي کي هڪ قطار ۾ رکو.
6. توهان جي هٿن کي ڪنهن به آرام واري پوزيشن ۾ آرام ڪرڻ جي اجازت ڏيو.
7. ڏا deeplyي سانس ڪريو ۽ پنهنجي جسم کي آرام ڪرڻ ڏيو.
8. توهان جي جسم ۾ موجود ڪنهن به دٻاءُ کي دٻائي ڇڏڻ تي ڌيان ڏيو.
9. 15 منٽن تائين هن پوز ۾ رهڻ ڏيو.

10. لاش پوس

هي بحالي وارو نقاب عام طور تي هڪ مشق جي آخر ۾ ڪيو ويندو آهي ته ڪنهن به ڏڪار واري دٻاءَ يا دٻاءُ کي ختم ڪرڻ ۾ مدد لاءِ. اهو شايد سر درد ، ٿڪائي ، ۽ اندرا کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

هي ڪرڻ

1. پنهنجي پٺي تي لوٽو. توهان جي هٿن کي توهان جي کجيز مٿي سان توهان جي جسم سان گڏوگڏ آرام ڪرڻ گهرجي.
2. پنهنجي پاڻ کي آباد ڪريو ته توهان جا پير توهان جي هڏن کان ٿورو وڏو آهن. توهان جي ڌڪ کي پاسي کان اڇلائڻ جي اجازت ڏيو.
3. پنهنجي جسم کي ترتيب ڏيو ته جيئن توهان جي اسپائن ، ڳچي ، ۽ سر هڪ لڪير ۾ آهي.
4. توهان جي جسم کي آرام سان آرام ڪرڻ جي اجازت ڏيو جيئن توهان ڪنهن به پريشاني کي آزاد ڪريو. توهان جي سانس تي ڌيان ڏيڻ توهان جي ذهن کي خاموش ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
5. 10-20 منٽن تائين هن پوز ۾ رهڻ.

ڇا اهو واقعي ڪم ڪري ٿو؟

تحقيق ماڻهن ۽ ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ پارڪنسن جي بيماري کي منظم ڪرڻ لاءِ يوگا جي مشق ڪئي. يوگا جي مشق کي پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ ممڪن يوگا استاد ممڪن طور تي ڏسو ته اهو توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو.

هڪ 2013 جي جائزي جا نتيجا foundاڻيا ويا ته يوگا جي مشق ماڻهن ۾ پارڪنسن جي بيماري سان فعلي نقل و حرکت ، توازن ، ۽ گهٽ انگ کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪئي آهي. بهتر توازن ، لچڪ ۽ اطمينان سان گڏ ، شرڪت ڪندڙن موڊ ۾ اضافو ۽ بهتر ننڊ جي معيار جو تجربو ڪيو.

محقق هڪ ڳولي ۾ چيو ته ماڻهن کي اسٽيڪن 1 يا 2 پارڪنسن جي بيماري ۾ انهن جي علامتن ۾ سڌارا ڏيکاريا جڏهن اهي هفتي ۾ ٻه ڀيرا يوگا جي مشق ڪندا. مطالعي 12 هفتي دوران 13 ماڻهن کي مشاهدو ڪيو. هنن اهو معلوم ڪيو ته يوگا شرڪت ڪندڙن کي بلڊ پريشر ۽ تھرڻ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪئي ، جڏهن ته l lڙن جي گنجائش بهتر بڻائي وئي.

جيتوڻيڪ اهي نتيجا واعدو ڪندڙ آهن ، انهن نتيجن کي وڌائڻ لاءِ اضافي مطالعو جي ضرورت آهي.

هيٺئين لائن

يوگا جي مشق پارڪسنسن جي بيماري کي منظم ڪرڻ ۾ فائديمند ٿي سگهي ٿي ، پر ڪنهن به پروگرام کي شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان بحث ڪريو. اهي توهان کي ڪنهن به پريشاني جي ذريعي گھمائي سگهن ٿا ۽ صحتمند زندگي گذارڻ جي بحالي ۽ رهنمائي ڪرڻ بابت هدايتون پيش ڪن ٿيون.

يوگا استاد ڳوليو جيڪو توهان جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ هڪ ڪلاس يا مشق ٺاهي سگهي. اهو شايد فرد يا گروپ جي بنياد تي ٿي سگهي ٿو.

توهان هر ڏينهن جي گهٽ ۾ گهٽ 10 منٽن سان گهر جي مشق قائم ڪري سگهو ٿا. توھان پنھنجي عمل جي مدد لاءِ ڪتاب ، مضمون ، ۽ ھدايت ڪيل آن لائين ڪلاس استعمال ڪري سگھو ٿا. پنهنجي رفتار تي وڃو ، ۽ جيڪو ڀلي محسوس ڪري وٺو. پنهنجو پاڻ سان نرم رويو هئڻ ضروري آهي.