زيڪ ايفرون جي ”بي وايچ“ ڪم ڪرڻ ڪئين

مواد

• ٽرينر
• فلسفو
• ورزش
• فٽنيس ليول
• مڪمل جسم 10-20 dropوٽو سيٽ ورزش
• مثال طور:
• متحرڪ وارپ اپ
• وال پريس
• ڪرڻ:
• پير واري swرڻ
• ڪرڻ:
• ٽرڪن جي گردش سان متبادل ريورس لينج
• ڪرڻ:
• تورس موڙ سان گڏ ھپ وڌائي
• ڪرڻ:
• ڊراپ سيٽ
• ورزش # 1
• ڪرڻ:
• ورزش # 2
• ڪرڻ:
• ورزش # 3
• ڪرڻ:
• ورزش # 4
• ڪرڻ:
• ورزش # 5
• ڪرڻ:
• ورزش # 6
• ڪرڻ:
• شيڊول
• کائڻ جو منصوبو
• احتياط
• حقيقي مقصد
• ڪيئن شروع ڪجي؟
• هيٺئين لائن

چاهي توهان اصل ”بي وايچ“ ٽي وي سيريز جا مداح آهيو يا ”بي وايچ“ فلم جيڪا ڪجهه سال اڳ نڪري آئي هئي ، هتي هڪ سٺو موقعو آهي ته توهان سخت جسماني شخصيتن کي اهي هاڻ مشهور لال سويمڪٽس کيڏڻ ۽ ڏسڻ ۾ ايندا. شارٽس.

جڏهن ته ٽي وي شو ۾ David Haselhoff ۽ David Charvet جا مناسب جسم نظر آيا ، فلمن جي ستارن جي نئين فصل وڌيڪ خوشگوار ڏسڻ ۾ ايندي ۽ سمنڊ جي ڪنهن به ايمرجنسي کي منهن ڏيڻ لاءِ تيار نظر ايندي.

پر ڪاسٽ ڪئين ڪئين - خاص طور تي ، زيڪ ايفرون - حاصل ڪيو (۽ رهجي ويو) اهڙي غير معمولي شڪل ۾؟

ٻه لفظ: پيٽرڪ مرفي.

ٽرينر

مرفي ، لاس اينجلس تي ٻڌل تصديق ٿيل فٽنيس پروفيشنل ، اسان جي پسنديده هالي ووڊ جي ڪجهه فهرست ٺاهيندڙن جي حدن کي جاچڻ لاءِ ڪو اجنبي ناهي.

هن ڪيترن ئي مشهور شخصيتن جي ڪم جي معمولن جي پويان دماغ آهي ، بشمول اليگزينڊررا داددريو (جيڪو پڻ "بي وايچ" ۾ آهي) ، ڪيمرون ڊيزي ، جيسن سيگل ، ۽ دانيلا روه.

پر اها Efron جي تبديلي آهي جيڪا هن انتهائي گهربل تربيت ڏيندڙ کي نمايان ڪري ڇڏي. هن جي سخت ۽ موثر ورزش ڪيترن ئي ماڻهن کي متاثر ڪيو آهي ته هو غذا ۽ ورزش جي پروگرام تي عمل ڪرڻ چاهين ٿا هن ايفرون لاءِ ٺاهيو.

هي شاندار ٽرينر ايفرون ڪيئن تيار ٿيو اهو س shootingو ڏينهن شوٽنگ مناظر کانسواءِ سوڀ جي ٿنڀن ۾ گذاري ٿو. جاري رکو ، ۽ اسان توهان کي صحيح طور تي ٻڌايون ته اهو ڪيئن ٿي چڪو آهي.

فلسفو

چوڻ لاءِ ته ايفرون انتهائي موزون کان غير معمولي ڏانهن ويو هڪ تشريح آهي.

جڏهن ته هن جي بائي ويچ ڪارڪردگي اها محسوس ڪئي ته هو هميشه انهي طريقي سان ڏسي رهيو هو ، هڪ شي ضرور آهي: ايفرون جي جسم کي ٽاپ-ٹاپ ليپ ۾ حاصل ڪرڻ لاءِ ، مرفي کي ورزش کي ڊيزائن ڪرڻ جي ضرورت پئي جو وقت سان گڏ ترقي ٿي.

“ايفرون جي” بي وايچ “فلمي تربيتي پروگرام ۾ هميشه تبديلي وارو انداز شامل آهي ، جنهن ۾ مڪمل جسم جا ڪم ، ٻه ڏينهن جي ڌار ، ٽي ڏينهن جي اسپلٽس ، طاقت جي تربيت ، طاقت جي تربيت ، استحڪام ۽ توازن جي تربيت ، لائف گارڊ ٽريننگ ، جابلو ، سائيڪل ، رڪاوٽ واقعي جي تربيت ، ۽ وڌيڪ ، ”مرفي چوي ٿو.

پروگرامنگ ۾ تبديلي جو مطلب اهو هو ته ايفرون ڪڏهن به ڏورانهين کي نه ماريو ، جيڪو مرفي ايفرون کي مضبوط ، اعليٰ برداشت واري مشين بنائڻ سان گڏ موٽن جي نقصان کي وڌ کان وڌ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو

"بس بيان ڪريو ، هو ختم ٿي ويو." مرفي چوي ٿو.

مرفي پڻ اشارو ڪري ٿو ته ايفرون لاءِ بار کي بلند ڪرڻ آسان هو ، خاص طور تي ڇاڪاڻ ته هن کي مرفي جو سڀ کان ڏکيو ورزش اخلاقيات آهي.

”ناڪام ٿيڻ کان پوءِ ڪڏهن به آپشن نه هو ، مون کي خبر هئي ته هن پروگرام ۾ صرف هڪ مهيني کان پوءِ ڇا ٿيڻ گهرجي ،“ مرفي بيان ڪري ٿو.

انهي کي ذهن ۾ رکڻ ، مرفي ايفرون جي ڪم ڪار کي هر روز تبديل ڪيو. هن ريپ اسڪيمن کي ترتيب ڏنو ۽ شامل ڪيل سپر سيٽ ، سرڪٽ ٽريننگ ، باڊي بلڊنگ طرز جي ورزش ، ڪاريو ٽريننگ ، ۽ وڌيڪ.

"مان هن تي س fitnessي فٽنيس ٽول باڪس اڇلائي ڇڏيو ، ۽ مان هڪ تمام وڏو آهي ،" هو چوي ٿو.

ورزش

توھان شايد ڏٺو ھو ته ھن "مڪمل فٽنيس ٽول باڪس" کي ٻين اشاعتن ۾ حرڪت جو ، پر ھيٺ ڏنل Baywatch Body Workout ھڪڙي آھي جيڪو مرفي ڪڏھن به اڳي نه ڪيو آھي.

مڪمل ظاهر: هي ورزش شديد آهي. جيڪڏھن توھان ان جي پيروي ڪريو جيئن اھو اھو ترتيب ڏنو ويو آھي ، توھان مڪمل طور تي 720 رڪن مڪمل ڪندؤ ، وارم اپ سميت. ها ، توهان اهو صحيح پڙهيو.

هي 720 سان ڪم ڪندڙ مرفي آهي ايفرون سان استعمال ٿيل. توهان جو ڇا مطلب آهي؟ خير ، اهو توهان جي موجوده فٽنيس ليول ۽ وقت جي مقدار تي منحصر آهي جيڪو توهان ڪم ڪرڻ لاءِ وقف ڪرڻ تي راضي آهيو.

فٽنيس ليول

• ابتدائي: مشق جي 2 رائونڊ انجام ڏيو
• وچولي جي ڳوڙهي: انجام ڏيو 3 رائونڊ
• فٽنيس جا شوقين: انجام ڏيو 4 رائونڊ

جيتوڻيڪ اها بهتر آهي ته اسان بهتر شڪل ۾ حاصل ڪرڻ چاهيو ، اهو توهان جي جسم کي هڪ مشهور اداڪاره سان تشريح نٿو سمجھي جيڪا فلمي ڪردار لاءِ هن قسم جي شڪل حاصل ڪرڻ جو وقت ۽ وسيلا آهي.

انهي ڪري اسان کي توهان جي ورڪنگ کان وڌ کان وڌ حاصلات لاءِ هدايت نامو جي طور تي استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا ، جيڪا توهان کي وڌيڪ تندرست ۽ مضبوط محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. هتي زاڪ ايفرون جو هڪ وڊيو ڪم ڪري رهيو آهي توهان کي پمپ ڪرڻ لاءِ:

مڪمل جسم 10-20 dropوٽو سيٽ ورزش

ڪرڻ: مشق سان 10 مشڪلات انجام ڏيو. پوءِ 20 وزن لاءِ اڌ وزن استعمال ڪريو.

مثال طور:

• 10 پائونڊ ڊبلبيلز سان گڏ ٿلهي جي 10 ٻيهر ورڇ
• 20-reps lateral raas with 5-pon dumbbells

متحرڪ وارپ اپ

وال پريس

ڪرڻ:

• پنھنجي ھٿن سان ديوتري سان بيھي رھيو ، ڪلھاڪن جي چوٿين کان وڌيڪ.
• پنهنجي سينه کي ديوار ڏانهن اڳتي وڌڻ لاءِ زور ڀرڻ لاءِ هلڪو ڪيو ويو آهي.

پير واري swرڻ

ڪرڻ:

• هڪ ڀت يا ٻئي مٿاڇري جي اڳيان بيٺو اٿي توهان پنهنجو هٿ توازن جي لاءِ رکي سگهو ٿا.
• پنهنجي پيرن جي هپ ويڪر ڌار ڌار ، پير تي 1 فوٽ رکو ۽ سامهون واري پير کي اڳيان ۽ پوئتي ڌڪ ڪريو.
• ٻي پاسي تي ورجائي.

ٽرڪن جي گردش سان متبادل ريورس لينج

ڪرڻ:

• پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ڌار اٿي بيهڻ.
• توهان جي کاٻي پير سان پوئتي رکو ۽ پنهنجي کاٻي پاسي واري زمين کي تقريباً گهٽ ڪريو.
• تحريڪ جي تري ۾ ، پنهنجي موڙ کي پنهنجي سا legي ٽنگ مٿان گھمايو.
• سينٽر ڏانھن واپس موڙيو ، پنھنجي سا footي پير کي زمين ۾ دٻايو ، ۽ پنھنجي کاٻي پير کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ اڳيان قدم رکي.

تورس موڙ سان گڏ ھپ وڌائي

ڪرڻ:

• گڏ پنهنجن پيرن سان گڏ اٿي. پنھنجي کاٻي پير کي پنھنجي سا rightي پير کان اٽڪل 3 فوٽ پوئتي ڪريو.
• پنهنجو سا handي هٿ توهان جي هپ تي رکو. پنهنجي کاٻي هٿ کي وڌايو ۽ پنهنجو موڙ موڙيو جيستائين توهان جي کاٻي هپ ۾ ٿورڙي واڌ محسوس ٿئي.
• شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ طرفن کي مٽايو. توهان هن گھڻائي واري پوزيشن مان به ڪري سگهو ٿا.

ڊراپ سيٽ

ورزش # 1

• 10 ڊمبل بعد ۾ وڌائيندو آهي
• 20 ڊبلبل بعد ۾ گهٽجي ٿو (اڌ وزن سان)
• مڪمل 4 sرون ، آرام ڪر 90 سيڪنڊن تائين هر راون کان پوءِ

ڪرڻ:

• پنهنجي پيرن سان ڪلهي جي ويڪر سان ڌار ۽ هٿن تي بيٺل.
• هر هٿ ۾ هڪ گونگا رکو ، پنهنجي هٿن سان منهن ڏيڻ سان.
• پنهنجي هٿن کي ڪنارن ڏانهن وڌايو جيستائين اهي ڪلهي سطح تائين پهچي وڃن. روڪيو.
• شروعاتي پوزيشن کي وزن گھٽايو.

ورزش # 2

• 10 ڪيٽيبل اسڪواٽ
• 20 ڪيٽيبل اسڪواٽ (اڌ وزن سان)
• مڪمل 4 sرون ، آرام ڪر 90 سيڪنڊن تائين هر راون کان پوءِ

ڪرڻ:

• پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي سان ڌار بيهو ۽ توهان جي آ toريون ڪجهه طرف اشارو ڪيو ويو.
• ڪيٽيل بيبل جو هينڊل ٻنهي هٿن سان پڪڙيو. ان کي پنهنجي سينه جي اڳيان رکو ان جي جسم کي ويجهو.
• ڪيٽيلبل کي پنھنجي سينه جي ويجھو رکندي ، من موھڻ واري پوزيشن ڏانھن.
• تري ۾ رکو. شروعاتي پوزيشن تائين دٻايو.

ورزش # 3

• 10 فلور ڊبلبل سينه پريس
• 20 فلور ڊمبل سينه پريس (اڌ وزن سان)
• مڪمل 4 sرون ، آرام ڪر 90 سيڪنڊن تائين هر راون کان پوءِ

ڪرڻ:

• هر هٿ ۾ ڊبلبل سان توهان جي پٺي تي ليئو. پنهنجا گوڏا موڙ ۽ پنهنجا گلن کي 90 درجا واري پوزيشن ڏانهن وڌايو. تنهنجي هٿن جي پشت فرش تي آرام ڪندو.
• توهان جي سينه مٿان ڊبل بيم کي پڪڙڻ دوران ، دٻايو.
• چوٽي تي روڪيو. شروعاتي پوزيشن کي وزن گھٽايو.

ورزش # 4

• 10 ڊبلبل سخت رڪاوٽ لفٽ
• 20 ڊبلبل سخت ٽنگ واري لفٽ (اڌ وزن سان)
• مڪمل 4 sرون ، آرام ڪر 90 سيڪنڊن تائين هر راون کان پوءِ

ڪرڻ:

• پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي ويڪر سان هر هٿ ۾ هڪ ڊيمبل سان گڏ اٿي ، توهان جي ران جي اڳيان بازو.
• پنهنجا گوڏن ڀر ٿورڙو ڪريو. هپس تي موڙيو جيستائين توهان جو تورس فرش کان تقريبن متوازي آهي. روڪيو.
• پڪ ڪريو ته توهان جا چمچا ٺيڪيدار هوندا جڏهن توهان شروعاتي پوزيشن ڏانهن هليا ويندا.
• پنهنجي تحريڪ کي س movementي حرڪت دوران مصروف رکو.

ورزش # 5

• 10 انڪلين بينچ ڊبلبل قطار
• 20 انڪلين بينچ ڊبلبل قطار (اڌ وزن سان)
• مڪمل 4 roundرون ، آرام ڪر 90 سيڪنڊن تائين هر راون کان پوءِ

ڪرڻ:

• ڪوڙ هڪ هٿ ۾ ڊبلبل سان ٽڪر ٽڪر واري بينچ تي ويٺو. تنهنجي سينه بينچ ۾ ويهندي ، ۽ توهان جا هٿ لٽڪندا.
• توهان جي سينه ڏانهن ڇڪيون دٻايو. حرڪت جي چوٽي تي ، پنهنجي ڪنڌ کي blٽي سان ڏٺائين.
• شروعاتي پوزيشن ڏانھن وڃو.

ورزش # 6

• 10 ڪيبل اي ڪي گوڏن کان ڪاوڙجي وئي
• 20 ڪيبل اي ڪي گوڏن کان ڪاوڙجي ٿو (اڌ وزن سان)
• مڪمل 4 roundرون ، آرام ڪر 90 سيڪنڊن تائين هر راون کان پوءِ

ڪرڻ:

• ڪيبل مشين هيٺان گھلي. هڪ ڳچي کي اعليٰ ڳچي تائين پهچايو.
• رسي کي پڪڙيو ۽ پنهنجي جسم کي ڪٽايو ، پنهنجا قميص کڻي گوڏن تائين ۽ پنهنجو سر منزل تائين.
• روڪيو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ٿيو.
• س bodyي حرڪت دوران پنهنجي جسم کي سست ۽ ڪنٽرول ۾ رکو.

شيڊول

ايفرون ٽن ڏينهن ۾ ورهايل ورزش جو منصوبو استعمال ڪيو. ٽن ڏينهن جي ورڇ هڪ ڏينهن تي پٺ تي ۽ پٺتي پويان ، ڏينهن ٻئي تي ٽانگون ، ۽ ٽئي ڏينهن تي ڪنڌ ، سينه ۽ ٻانهن تي. هن هفتي به هن جي abs کي تربيت ڏني. اهو هن وانگر ڪجهه نظر آيو.

• ڏينهن 1: پٺ ۽ سائيڪل- هن ۾ اٺ مشقون شامل آهن ، جهڙوڪ:
  • سڌي بازو پلڊون
  • ab رول آئوٽ
  • ڪيبل واريون قطارون
• ڏينهن 2: پير-هن ۾ 10 مشقون شامل آهن ، جهڙوڪ:
  • ٽنگ پريس
  • اسڪاٽ ٽپس
  • لت جا بٽس
  • جبل تي چڙهندڙ سلائيڊن سان
• ڏينهن 3: ڪلهي ، هٿ ۽ -انچي ۾ 10 مشق شامل آهن ، جهڙوڪ:
  • ڌڪيو
  • ڪيبل ڇاتي اڏامي ٿو
  • ڊبلبل اسڪواٽ اڳيان وڌي ويو

کائڻ جو منصوبو

جئين توهان شايد اندازو ڪري سگھوٿا ، ايفرون هڪ انتهائي غذائيت وارو کاڌو کائيندو آهي. مرفي کيس پوري کاڌ خوراڪ جي شين ۾ کاڌو آهي ، جنهن جو مطلب آهي ته هو انتهائي صاف ڪيل ، پروسيس ٿيل خوراڪ کان پري ويهي رهي.

پڪ ناهي ته اهو ڇا آهي؟ ايفرون جي کاڌي جي منصوبي مان ڪجهه مثال آهن:

• ها ناسي چانور ڏانهن ، پر ناريل چانور جهڙي نه
• ها ته ڪيوئنوا لاءِ ، پر ڪوئنوا ڪريڪر جي نه
• ها ته صوف ته ، پر نه ته سيب جو رس ڏانهن

۽ ڪابه اٽو پيداوار ناهي. مرفي جو چوڻ آهي ته ايفرون 90 سيڪڙو سمورو کاڌو کائيندو آهي ، پر هو هر مهيني ٽي چڪر کائڻ لاءِ ڪمرو ڏيندو آهي.

عام طور تي ، هڪ س -و کاڌو کاڌو ، خاص طور تي هڪ فٽنيس پلان کي ٻارڻ ڏيڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو ، جنهن ۾ شامل هوندو:

• تازو ميون ۽ ڀا vegetablesيون
• پروٽين جي معياري ذريعن
• پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ
• چرٻي جا صحتمند ذريعا

احتياط

ان کان پهريان ته توهان 720 ريپريزينٽيشنز کي ڌڪ هڻي ، توهان جي هاڻوڪي فٽنيس ليول جو جائزو وٺڻ بهتر خيال آهي. انهي جي ڀرپاسي پروگرام ۾ ڪم ڪرڻ بنا هن تي زخم ۽ ساڙڻ ٿي سگهي ٿو.

جيڪڏهن توهان ورزش ۾ نوان آهيو ، توهان مشق جي ماهر سان ڳالهائڻ چاهيو ٿا ته هو پنهنجي ترقي ڪيل پروگرام بابت بهترين طريقي سان گفتگو ڪرڻ لاءِ جنهن کي مرفي پيش ڪيو آهي.

توهان شايد پنهنجي نئين مشق جو پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ چاهيندا ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان وٽ اڳ ۾ ئي حالتون ، زخم يا حدون جيڪي توهان جي ڪم ڪرڻ سان شدت سان ٿي سگهن ٿيون.

حقيقي مقصد

پريشان نه ٿيو جيڪڏهن توهان مرفي جي جديد بي وايچ باڊي ورزش کڻڻ لاءِ تيار نه آهيو. توهان آساني سان ڪيترن ئي هلندڙ حرڪت کي تبديل ڪري سگهو ٿا ۽ اڃا به توهان جي فٽنيس مقصدن کي دٻائي سگهو ٿا. انهي سان ذهن ۾ ، توهان جي فٽنيس مقصدن کي بنياد ڏيڻ تي غور ڪيو جيڪو توهان محسوس ڪرڻ چاهيندا ، نه ته توهان ڪئين ڏسڻ چاهيندا.

جيتوڻيڪ توهان وٽ ايفرون جهڙو ڇهن پيچ نه هجي ، باقاعدي ورزش واري پروگرام تي ڀاڙڻ توهان کي صحتمند ، مضبوط ۽ خوش محسوس ڪندي.

ڪيئن شروع ڪجي؟

جيڪڏهن توهان کي پڪ نه آهي ته مشق جي منصوبي سان ڪيئن شروعات ڪجي يا توهان ٽريننگ سان ميدان ماري ڇڏيو آهي ، توهان شايد ذاتي تربيت ڏيندڙ سان ڪم ڪرڻ تي غور ڪرڻ چاهيندا. جيڪڏهن توهان بي وايچ باڊي ورزش ۾ آساني ڪرڻ وارا آهيو ، توهان شايد پروگرام کي سنوارڻ چاهيندا.

مثال طور ، هر مشق جي صرف 10 ريپس مڪمل ڪرڻ سان شروع ڪريو. جڏهن توهان هن کي قابليت حاصل ڪيو ، 20 reps جي چڪر شامل ڪريو. يا توهان 10-20 ريپ اسڪيم کي رکي سگهو ٿا پر هر مشق جا صرف ٻه رائونڊ چار بدران چار ڪنديون.

هيٺئين لائن

روزانو سان گڏ ڪم شروع ڪرڻ يا وقتي وقتي طور ڪم شروع ڪرڻ هڪ بهترين ڪم آهي ، ۽ سٺي خبر اها آهي ته توهان ممڪن طور تي توهان جي محنت مان نتيجو ڏسو.

اهو پنهنجو پاڻ کي ياد ڏيارڻ ضروري آهي ته اهو زيڪ ايفرون سان پنهنجو پاڻ کي موازنہ ڪرڻ جي ڳالهه ناهي. انهي جي بدران ، هن جي ورزش ۽ غذا واري منصوبي کي استعمال ڪرڻ توهان جي فٽنيس سفر جي سٺي شروعات جي طور تي.