بالغن لاءِ منھنجو

تقريبن هر ڪنهن جي وزن ڏسڻ جي ڪوشش ڪرڻ ، صحتمند ناشين کي چونڊڻ هڪ چئلينج ٿي سگهي ٿو.

جيتوڻيڪ سني ڇگڻ هڪ ”خراب تصوير“ ٺاهي آهي ، ناشتي توهان جي غذا جو هڪ اهم حصو ٿي سگهي ٿو.

اهي ڏينهن جي وچ ۾ يا جڏهن توهان ورزش ڪري توانائي فراهم ڪري سگھو ٿا. کاڌي جي وچ ۾ صحتمند ناشتو پڻ توهان جي بک کي گهٽائي سگهي ٿو ۽ توهان کي کاڌي جي وقت تي وڌيڪ کائڻ کان بچائي سگهي ٿو.

چونڊڻ لاءِ ڪيترائي ناشتا آهن ، ۽ يقيناً سڀ ناشتا صحتمند نه آهن يا توهان جو پنهنجو وزن سنڀالڻ ۾ مدد ڪندا. ڪوشش ڪريو گھر ۾ بيچيني واري ناشتي کي محدود ڪريو. جيڪڏهن اهي موجود نه آهن ، توهان گهڻو ڪري صحتمند چونڊون ڪرڻ وارا آهيو.

جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته هڪ کاڌو صحتمند آهي ، غذائي فيڪٽ وارو ليبل پڙهو ، جيڪو خدمت ڪرڻ جي سائيز ، کیلوري ، چربی ، سوڊيم ، ۽ شامل شگر بابت معلومات مهيا ڪري ٿو.

ليبل تي تجويز ڪيل خدمت جي سائيز تي ڌيان ڏيو. هن رقم کان وڌيڪ کائڻ آسان آهي. ڪڏهن به سڌو سنئون ٻلي مان نه کائو ، پر هڪ مناسب خدمت وارو ڀا outو ڪ andو ۽ ڪنئريڪٽ کي پري کان اڳ سمهڻ شروع ڪريو. نن snڙن شين کان بچو جيڪي پهرين ڪجهه اجزاء ۾ کنڊ کي لسٽ ڪن ٿا. خشڪ صحتمند ناٽڪ آهن ، پر حصو وارو حصو نن isڙو آهي ، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان سڌو سنئون بيگ مان مزي ڪريو ٿا ، اهو تمام آسان آهي تمام گهڻيون کیلوريز کي کائڻ.

سوچڻ جي ٻين عنصر:

• سنيپ جو اندازو توهان کي مطمئن ڪرڻ لاءِ ڪافي ڪئلينڊر جي وچ ۾ بهتر توازن کي ظاهر ڪرڻ گهرجي ، پر اڃا تائين وزن جي ناپسنديده واڌ کي وڌائڻ لاءِ اڃان گهڻا نه آهن.
• کاڌ خوراڪ چونڊون جيڪي چرٻي ۾ گهٽ هجن ۽ شامل ڪيل کنڊ ۽ فائبر ۽ پاڻي ۾ وڌيڪ هجن. تون گهٽ حرارتي کاڌا کائيندو پر گهڻي وقت تائين مڪمل رهندو. انهي جو مطلب هڪ سيب چپس جي ٿلهو کان وڌيڪ صحتمند ناٽڪ آهي.
• ميون ، ڀا vegetablesيون ، س -و اناج جو ٿلهو ، ۽ گهٽ چرٻي ڊيري جو مقصد.
• خوراڪ ۽ مشروبات کي محدود ڪريو جيڪي شامل ٿيل کنڊ تي مشتمل آهن.
• تازو ميوو هڪ ميوو ذائقو رکندڙ مشروب کان وڌيڪ صحتمند انتخاب آهي. کاڌو ۽ مشروبات جيڪي شگر يا مکڻ جي شربت جي فهرست ۾ شامل ڪن ٿا ، پهرين خوراڪ ۾ صحتمند ناشتا نه هوندا.
• هڪ پروٽين کي ڪاربوهائيڊريٽ سان ملائڻ سان ناشتي ۾ مدد ملندي توهان کي گهڻي عرصي تائين مڪمل رکڻ لاءِ. مثالن ۾ هڪ ايپل ۽ اسٽرينج پنير ، سڻڀ جو ڪڻڪ ڪڻڪ جو مکڻ مکڻ ، گاجر ۽ هومس سان ، يا سادي کاڌ ۽ تازو ميوو شامل آهي.

صحتمند نموني لاءِ ميوا ۽ ڀا vegetablesيون سٺيون چونڊون آهن. اهي وٽيامين کان مڪمل آهن ۽ کیلوري ۽ چربی ۾ گهٽ آهن. ڪجهه ڪڻڪ وارا ڪڪر ۽ چيز پڻ سٺو ناشتا ٺاهيندا آهن.

صحتمند ناشتي اجزاء جا ڪجھ مثال هي آهن:

• سيب (خشڪ يا پٽا ڪٽي) ، 1 وچولي يا ¼ ڪپ (35 گرام)
• ڪيلي ، 1 وچولي
• کشمش ، ¼ ڪپ (35 گرام)
• ميوي جو چمڙو (خشڪ ميوو پڪي) شامل ٿيل کنڊ ذريعي
• گاجر (باقاعده گاجر سٹرن ۾ کٽيون ، يا ٻارڻ گاجر) ، 1 کپ (130 گرام)
• سنواريو مٽر (پوڊ خوردني آھن) ، 1.5 پيالو (350 گرام)
• نٽ ، 1 اوز. (28 گرام) (تقريبن 23 بادام)
• س -و اناج خشڪ اناج (جيڪڏهن کنڊ پهرين 2 جزن ۾ درج ٿيل نه آهي) ، ¾ ڪپ (70 گرام)
• پرنٽز ، 1 oz. (28 گرام)
• اسٽرنگ پنير ، 1.5 اوز. (42 گرام)
• گھٽ چرٻي يا نان ڀاڙيندڙ ، 8 اوز. (224 گرام)
• مڪمل ڪڻڪ ڀريل انگريزي مفن
• ايئر ڀريل پاپ ڪارن ، 3 پيالو (33 گرام)
• چيري يا انگور ٽماٽا ، ½ ڪپ (120 گرام)
• هممس ، ½ ڪپ (120 گرام)
• خول ۾ ڪدو جا ٻج ، ½ ڪپ (18 گرام)

نن plasticڙن پلاسٽڪ ڪنٽينر يا ٿانو ۾ سينو رکيا وڃن ته اهي آسانيءَ سان کيسي يا پٺاڻ ۾ آڻڻ ۾ هجن. سينٽين کي ڪنٽينر ۾ رکڻ سان توهان کي صحيح سائيز وارو حصو کائڻ ۾ مدد ملندي آهي. اڳتي وڌايو ۽ پنهنجو ڪم ڪار لايو جنهن کي ڪم آڻيندا.

چپس ، مٺائي ، ڪيڪ ، ڪوڪيز ۽ آئس ڪريم وانگر ”جنڪ فوڊ“ ناشتا کي محدود ڪريو. جنڪ فوڊ يا ٻيون غير صحت مند اسنڪس کائڻ کان ڀلو رکڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته توهان پنهنجي گهر ۾ اهي کاڌو نٿا رکو.

هڪ ڀيرو ڪجهه وقت ۾ هڪ غير صحت مند ٿلهو کائڻ ٺيڪ آهي. ڪڏهن به ڪنهن غير صحتمند سنڪي يا مٺائي کي اجازت نه ڏيندو ، انهي طريقي سان اهي کاڌو چپڙي وڃڻ يا ان کان لاتعلقي جو سبب بڻجي سگهن ٿا. اهم توازن ۽ اعتدال آهي.

ٻيون صلاحون:

• مٺائي کاڌا ميون هڪ ميوي جي پيالي سان تبديل ڪريو.
• کاڌي جون شيون ڪوڪيز ، چپس ، يا آئس ڪريم اسٽور ڪريو جتي اهي ڏسن ۽ ڏسڻ ۾ سخت آهن. آئس ڪريم فريزر جي پوئين پاسي تي ۽ هڪ مٿين شيلف تي چپس وجهو. صحت مند کاڌ خوراڪ جي اڳيان ، اکين جي سطح تي اڳتي وڌو.
• جيڪڏهن ٽي وي ڏسڻ دوران توهان جو ڪٽنب سوکڙي ڪري ٿو ، کاڌي جو هڪ حصو پيالو ۾ رکي يا هر فرد لاءِ پليٽ تي. سڌو سنئون پيڪيج مان ختم ڪرڻ آسان آهي.

جيڪڏهن توهان کي ڏکيا وقت مليا آهن ته توهان صحتمند منڊيون ڳولهيو جيڪي توهان کائڻ چاهيو ٿا ، رجسٽرڊ غذايي ڀاڻين سان ڳالهايو يا پنهنجي خاندان جي صحت جي سار سنڀار فراهم ڪرڻ وارن خيالن لاءِ جيڪي توهان جي خاندان لاءِ ڪم ڪنديون.

وزن گھٽائڻ ـ ناشتو ؛ صحتمند غذا - ٿلهو کائو

آمريڪي اڪيڊمي آف غذائيت ۽ غذائيت جي ويب سائيٽ. بالغن ۽ نوجوانن لاءِ سمارڪ سنوارڻ. www.eatrightpro.org/~/media/eatright٪20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. 30 سيپٽمبر 2020 تائين رسائي.

هنسراڊ ڊي ڊي ، هيمبرگر ڊي سي. غذائيت جو انٽرنيٽ ۽ صحت سان واسطو رکندڙ انٽرفيس. ۾: گولڊنمان ايل ، شفر اي اي ، ايڊيٽوريل. گولڊنمان-سريل دوائون. 26 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپ 202.

آمريڪا جي فوڊ اينڊ ڊرگ ايڊمنسٽريشن (ايف ڊي اي) ويب سائيٽ. فوڊ ليبلنگ ۽ غذائيت. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. 18 سيپٽمبر ، 2020 ۾ اپڊيٽ ڪيو ويو. 30 سيپٽمبر 2020 تائين رسائي.

آمريڪي زراعت جو کاتو ۽ صحت ۽ انساني خدمتن جو يو ايس ڊپارٽمينٽ. آمريڪين لاءِ غذائي هدايتون ، 2020-2025. 9 هون ايڊيشن. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. اپڊيٽ ڪيو ويو ڊبليو 2020. پهچ 30 ڊسمبر 2020.

• تغذي
• وزن تي ضابطو آڻڻ