پيٽ کائڻ

ٻاهر نڪرڻ اسان جي مصروف جديد زندگين جو حصو آهي. جيتوڻيڪ توهان کي وڌيڪ کائڻ کان محتاط رهڻ جي ضرورت نه آهي ، ٻاهر وڃڻ ممڪن آهي ته پاڻ کي صحتمند رهڻ دوران مزو وٺو.

آگاهه رهو ته ڪيترن ئي رستوران تي ڀا sizesي جي سائيز تمام وڏي آهي. سڀني کان وڌيڪ کاڌو کائڻ وارن کان پري رهو. وڌيڪ کائڻ جي لالچ سخت ٿي سگهي ٿي انهن هنڌن تي مزاحمت ڪرڻ لازمي آهي. سوچو ۽ اڳتي وڌايو.

• جيڪڏهن توهان knowاڻو ٿا ته توهان ٻاهر وڃي رهيا آهيو ، مينيو آن لائن چيڪ ڪريو ته جيئن توهان وقت کان اڳ صحتمند چونڊون ڪري سگهو.
• جڏهن توهان وڌيڪ بکيا آهيو ته ٻاهر کائڻ کان پاسو ڪريو. ٻاهر نڪرڻ کان ٿورو اڳ ، هڪ ننatڙو صحتمند سنهو ، جهڙوڪ گاجر يا نن appleڙو ايپل.

جڏهن آرڊر ڏيو ته ڪجهه ڊ toڻ لاءِ نه ڊ doڻ گهرجي صحت مند انداز ۾ کائڻ جهڙي آهي جيئن اڳي ڪيل يا ڀريل بدران منجهيل. توهان پڻ پڇي سگهو ٿا ته پاسن تي ساسبز جي خدمت ڪئي وئي آهي.

ڳوليو ۽ چونڊيو:

• سلادين سان گڏ ڊريسنگ سان
• سبزي وارو طرف وارو ٿانو
• خوراڪ جيڪا ڪڻڪ ڀريل ، تريل ، ٻاamed ، edهليل ، روهڙي يا بُک ٿيل آهن
• ڪڪڙ ، ترڪي ، سمنڊ جو گوشت ، يا ٿلهي گوشت

ڪجھ دير سان پنهنجي پاڻ کي علاج ڪر.

• ڪا به ڪريم ، friedريل ، ڪاسا ، ماني ، ڪٽيل ، يا چيسيس
• ڪيترن ئي مکھن ، ڪريم يا چيز سان گڏ سوزي يا سوپ
• ٿڌي يا ڪريم سلاد ڊريسنگ
• تمام گهڻو ڪيسر کاڌا

ڪيوري جي ڳڻپ کي رکڻ لاءِ ڪجھ آسان طريقا شامل آهن:

• جيڪڏهن توهان گهر ۾ هڪ صحتمند کاڌو خدمت ڪري رهيا هئاسين ، توهان جو اڌ حصو سبز ڀا vegetablesين ۾ wouldڪيل هوندو. جيڪڏهن توهان جو ڀاڪر ڀا vegetableين سان نه اچي ، هڪ پاسي آرڊر ڪريو ته جئين توهان اڃا تائين صحتمند پليٽ ٺاهي سگهو.
• اڻ foodsاڻ وانگر اجايو خوراڪ کان ڌار ڪريو جيئن رول ۽ ماني جيئن صرف اهي ميز تي آهن. توهان سرور کان پڇي سگهو ٿا ته اهي کاڌا ٽيبل تان کڻي وڃن.
• ڪنهن سان گڏ ماني ورهايو ، يا ٻاهر نڪرڻ واري دٻي جي طلب ڪئي ۽ پنهنجي گهر جو اڌ حصو ورتو.
• ڪنهن به کاڌي جي ”ڊنر سائيز“ جي بدران ”رات جي ماني جي ماپ ڪريو.“
• ذائقي جي بدران صحتمند وڻندڙن جو آرڊر ڏيو.
• هڪ نن saladڙي سلاد يا ڀوت تي ٻڌل سوپ سان گڏ آڪسيسي جي شروعات ڪريو.
• توهان جي سلاد جي ڊريسنگ جي پاسي ۾ آرڊر ڏئي ڇڏيو انهي ڪري توهان ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا ته اهو ڪيترو توهان استعمال ڪندو.
• پاڻي پيئو ، اڻ چٽيل چانهه ، غذا پيئندڙ ، يا گهٽ چرٻي وارو کير.رطوبت کي محدود ڪريو جيڪي خالي ڪيوريون آهن ، جهڙوڪ سوڊ.
• توهان جي کائڻ سان ڪيتري شراب آهي محدود ڪريو. شراب منجمد مشروبات يا مخلوط ڪيڪٽل کان وڌيڪ کیلوريز ۾ گهٽ هوندي آهي جيڪي انهن ۾ رس هوندا آهن.
• توهان جي مٺاڻ کي ڇڏي ڏيو يا ڪنهن ٻئي شخص سان شيئر ڪريو.

ڪوشش ڪريو فاسٽ فوڊ ريسٽورنٽ ۾ کائڻ دوران کیلوري کي محدود ڪرڻ لاءِ:

• ھڪڙو جڳھ چونڊيو جنھن کي بورل ڪيو يا ھيمبرگر ، مڇي ۽ ڪڪڙ کي ان جي سينڊوچز لاءِ.
• پنهنجي سینڈوچ کي بغير ، ميون يا "خاص چٽي کانسواءِ ترتيب ڏيو."
• رڳو سینڈوچ جو آرڊر ڪريو. جيستائين آرينو صحتمند ڪنوارن کي ايپل سلائسس يا هڪ طرفي سلاد وانگر ، قيمت ۽ ڪمبو ترتيب ڏيڻ کان پاسو ڪريو.
• چاهي اهو سينڊوچ ، milhake ، يا فرنچ فرائز ، وڏي ماپ کان پري رهو.
• فرنچ فرائز جي بدران سلاد جو آرڊر ڪيو.
• ڪيچپ ، باربي ڪڪڙ ، ۽ ٻئي مصالحن کي محدود ڪريو ، ڇاڪاڻ ته اهي اڪثر لڪيل سوغرن تي مشتمل هوندا آهن.
  
• پيزا ٺيڪ آهي پر پاڻ کي رڳو هڪ يا ٻه سلائس تائين محدود ڪريو. سزيج يا مرچوني جي بدران سبزي وارو ڪمپوٽر جهڙوڪ مرچ يا مصالحن جيترو چونڊيو. پنهنجي کاڌي ۾ سلاد شامل ڪريو.

سينڊوچ ريسٽورنٽ يا ڊيللي ڪائونٽر توهان کي بهتر انتظام ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا جيڪي توهان کائيندا آهيو.

• گهٽ فاسٽ ترڪي ، ڪڪڙ ، يا هيم چونڊيو. سوڊيم ۾ تمام ٿڌڙي ڌڪ وڌيڪ هوندي آهي.
• ٽونا ۽ ڪڪڙ سلاد جو خيال رکجو ، جيڪي گهڻو ڪري ڪيترن ئي تيز کیلوريز سان گڏ ٺاهي رهيا آهن.
• وڌيڪ گوشت ۽ چيز کي ڀا vegetablesين ، مٺي مرچ ، ڪڪڙ ، ٽماءِ ۽ پالڪي وانگر تبديل ڪيو.
• کليل منهن واري سينڊوچ لاءِ پڇو. اڇا ماني جي بدران س -و اناج جي ماني لاءِ پڇو.
• ميونزيس يا ڪريمي سلاد ڊريسنگن وانگر سرس يا نن ofي مقدار جي زيتون جو تيل ۽ سرڪي سان گڏ اعليٰ چروري مصالحا متبادل. پڇيو ته توهان جو ماني ڀريل مکڻ يا گوست شامل ڪيو ويو.

چيني ريسٽورنٽ صحتمند چونڊون پيش ڪندا:

• چرٻي ۾ تمام گهڻي منجهيل چونڊون وڌيڪ هونديون آهن. ان جي بدران ، ڀا dishesيون چونڊيو جيڪي ٻا oilيل تيل يا کنڊ کانسواءِ ناهن.
• مٺي ۽ خشڪ ، هيڪين ، ڪڻڪ ، يا ٻين ڳري ساڙن سان ٺاهيل ليمن کي محدود ڪيو ، جيڪي گهڻو ڪري ڪيلشي ۾ گهڻو هوندا آهن.
• گهٽ فاسٽ ڊشز چونڊيو جيڪي هلڪا سايا هلڪي آهن ، جيئن براؤن چانور ۽ چيني ڀا vegetablesيون ، سمندري ڪڻڪ ، ڪڪڙ ، يا سينن جو تريل (ٽوفو) سان.
• ٻا vegetables واري ڀا vegetablesين جي پاسي جو آرڊر ڪري پنهنجي جوڙي يا چانور جي ٿانو سان ملائي.
• ڪجهه صحتمند چونڊون وانٽٽن سوپ ، ڪڪڙ جوڙي ، ۽ مائو گائو پان شامل آهن.

انڊين ريسٽورنٽ:

• کاڌ خوراڪ چونڊيو جن ۾ مرغي يا دال ، ڀا vegetablesيون ، بغير پروٽين ، ۽ داڻا مان ٺهيل چٽيون شامل آهن.
• سٺن انتخابن ۾ ملاگنيتيه سوپ ، تندوري ڪڪڙ ، ڪڪڙ ٽيڪا ، ڪباب ، س wholeي ڪڻڪ جي نان ماني ، ۽ لسي شامل آهن.
• تريل فوڊس ، ڪريمري کيري سوس ، ڪريم ساس وانگر ڪورما يا ماڪاني ، ۽ ناريل جي کير مان ٺهيل کاڌا يا کلئي ٿيل مکھن ڪال گئي کي محدود ڪريو.

اطالوي ريسٽورنٽ:

• ڳاڙهي يا مارينارا چاسن سان گڏ پاستا جي ٿانون ، چرين ۽ گهٽ ۾ گهٽ سڻڀن کان چانورن جي ماليت ، مکڻ ، پنير ، يا پيستو مان گهٽ آهن.
• لفظ primavera کي ڳولھيو ، جنھن جو مطلب آھي ته مينيو آئٽم ڀا vegetablesين تي مشتمل آھي ۽ کريمي سوس شامل نه ڪندو. سمنڊ جي مڇي ، ڪڪڙ جو گوشت ، مڇي ، ڪڪڙ يا ڀا vegetablesين سان گڏ آرڊر کاڌا ڪريو.
• لسانگانا ، اينٽيپاسٽو ، الفريڊو سوس ، ۽ لہسن جي ماني کي محدود ڪريو.
• ڀريل يا ماني ڀريل ڊش کي محدود ڪريو ڪڪڙ ۽ بيگن جي پرميسي يا پارميگيانا.
• پاستا جي وڏي خدمت لاءِ ڏسو. توهان جي پادا کي هڪ پاسي واري سلاد سان ملائي ڏيو ته توهان جو کاڌو وڌيڪ متوازن هوندو.

ميڪسيڪو يا ڏکڻ ويسٽ ريسٽورنٽ:

• چونڊيو جيڪي کاڌا نه هجن ۽ پنير جو ٿورو ئي مقدار رکن.
• گواکامول خشڪ ڪريم کان به وڌيڪ صحتمند انتخاب آهي ، پر خدارا وڏي حصي کائڻ نه کپي.
• سٺن انتخابن ۾ گجاپو ، ڪڻڪ چانور سان گڏ چانور ، چانور ۽ ڪاري ميون ، ۽ اهي شيون جيڪي پکڙيل يا ڀريل آهن.
• ناچوس ، چپس ، ۽ چوڪسيڊيل کي محدود ڪريو.

خانداني ريسٽورنٽ ۽ پب کاڌو:

• ڪڪڙ وارا ڪڪڙ ۽ گوشت ، يا هڪ پوٽي روسٽ يا گوشت گولا سان لٺ.
• خوراڪ ، محدود ڪيل ڀا vegetablesيون ، جيڪي تريل آهن ، ماني ڀريل ، آو گرينٽ (چيسسي) ، يا ڪريمي تائين محدود ڪريو. نن smallي يا وچولي قد وارو بيڪو آلو ، مکڻ يا گهٽ فاسٽ سورڊ ڪريم جي نسبت فرينچ فرائي يا ماکي آلو بجاءِ.
• سلاد هڪ عظيم خيال آهن ، پر ڪرپي ڊريسنگ کان پاسو ڪريو ، ان سان گڏ ٽاپپنگ جهڙوڪ چيز يا بيڪن. پاسي کان ڪپڙا کڻڻ لاءِ پڇو ته توهان کي ڪنٽرول ڪري سگهجي ته توهان ڪيترو کائو.
• ڪيليئرز ۾ صاف ٿيل سٿري جا سوپ تمام گهٽ آهن. انهن ۾ ڪريم يا کير سان ٿڪندڙ سوپز کان پاسو ڪريو.
• سينڊوچ ريسٽورنٽ ۽ ڊيللي ڪائونٽر بابت سيڪشن ۾ مٿين ٽپس جو جائزو وٺو.
• وڏي حصي جي سائيز لاءِ ڏسو.

وزن گھٽائڻ-ٻاھر ڪ eatingڻ ؛ صحتمند غذا - ڪ eatingي کائڻ ؛ ميلاپ --ڪڻ

آمريڪي دل ايسوسيئيشن ويب سائيٽ. کاڌ خوراڪ جو مطلب نه آهي توهان جي غذا مان ٻوٽو. heart.org/en/health-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. 10 جنوري ، 2020 اپڊيٽ ڪيو ويو 30 سيپٽمبر 2020

ميراٽس-فلر اي موچائي. ميلڊ ايس ۾ ، آوچس آر جي ، گولڊ فائين اي بي ، ڪوينگ آر ج ، روزن سي جي ، ايڊيٽرن. اينڪرومينولوجيز جي وليمس درسي ڪتاب. 14 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپ 40.

يو ايس ڊپارٽمينٽ زراعت ۽ يو ايس ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ ۽ هيومن سروسز. آمريڪين لاءِ غذائي هدايتون ، 2020-2025. 9 هين ايڊيشن. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. اپڊيٽ ڪيو ويو ڊبليو 2020. پهچ 30 ڊسمبر 2020.

• تغذي