پٺي جو سور ۽ راندين تي

گھڻي مشق حاصل ڪرڻ ۽ راندين کيڏڻ مجموعي صحت لاءِ سٺو آھي. اهو به خوشي ۽ خوشحالي جو احساس وڌائيندو آهي.

تقريبن ڪنهن به راند توهان جي اسپائن تي ڪجهه زور وجهي ٿو. انهي ڪري اهو ضروري آهي ته عضلات ۽ لحميات جيڪي توهان جي اسپائن کي لچڪدار ۽ مضبوط بڻائن کي سپورٽ ڪن. ھڪڙو صحتمند اسپائن ڪيترن ئي راندين جي زخمن کان بچڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

انهن عضون کي ان نقطي تي حاصل ڪرڻ جتي اهي توهان جي اسپائن جي سٺي مدد ڪن ٿا بنيادي سگھڻ کي سڏيو وڃي ٿو. انهن مضبوط مشقن بابت پنهنجي صحت جي سار سنڀار يا جسماني طبيب کان پڇو.

جيڪڏهن توهان کي پٺتي چوٽ هئي ، جڏهن توهان راندين ۾ واپس وڃو ته توهان جي پٺي محفوظ رکڻ بابت ڳالهائيندڙ سان ڳالهايو.

جيتوڻيڪ سائيڪل توهان جي پير جي عضون کي مضبوط ڪري ٿي ، اهو توهان جي ڳچيءَ جي چوڌاري عضلات لاءِ گهڻو ڪم نٿو ڪري. توهان جي هيٺين پوئتي کي موڙيندڙ اڳتي وڌڻ کي وڌائيندي جڏهن توهان جي پوئتي ۽ ڳچيء جي عضون کي وڌندي. اڻ کٽ سطحن تي جبل سائيڪل ikingرندڙ ۽ اوچتو دٻاءُ (نچوڙ) اسپائن تي ڪري سگهجي ٿو.

توهان جي پٺي تي سائيڪل هلائڻ کي آسان بڻائڻ ۾ مدد لاءِ ترڪيبون شامل آهن:

• جبل واري سائيڪل کان پاسو ڪريو.
• سائيڪل تي سوار ڪريو جيڪو توهان کي صحيح طريقي سان فٽ ڪري ٿو. چ bikeي سائيڪل جي دڪان تي اسٽاف توهان جي صحيح ٿيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
• ياد رکجو نه رڳو پيادل کي زور ڀرڻ تي ، پر انهن تي ڇڪڻ پڻ.
• سائيڪل دستانو پائڻ ۽ هينڊلبر coverڪ استعمال ڪريو توهان جي مٿي جي جسم ۾ جهڪر گهٽائڻ لاءِ.
• پويان ويل تي جھٽڪو ڀريندڙن کي رک.
• هڪ وڌيڪ سڌريل سائيڪل توهان جي هيٺين پوئتي ۽ ڳچي تي گهٽ دٻاءُ رکي سگهي ٿو.
• پنڌ واري سائيڪل توهان جي پوئتي ۽ ڳچيء تي گهٽ دٻاء رکي ٿو.

عضلات جيڪي توهان جي پير ڏانهن وڌندا آهن توهان جي پيٽ ڏانهن وڌندا آهن. انهن کي گھڻو استعمال ڪيو ويندو آهي جڏهن توهان سائيڪل تي سواري ڪريو. انهن مشغولن کي stretchهلائي رکڻ اهم آهي ڇاڪاڻ ته اهو توهان جي اسپائن ۽ هپس جي ڀرسان عضلات ۾ مناسب توازن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو.

وزن گھٽائڻ اسپين تي تمام گهڻو دٻاءُ وجهي سگهي ٿو. اها خاص طور تي ماڻهن جي لاءِ صحيح آهي ، جيڪي وچين عمر وارا ۽ وڏي عمر وارا آهن ڇو ته انهن جي اسپينل ڊسڪ سڪي ٿي وينديون آهن ۽ عمر جي لحاظ کان پتلي ۽ وڌيڪ ٿلهي ٿي وينديون آهن. توهان جي ريزائن جي هڏن (vertebrae) جي وچ ۾ ڊسڪ آهن "کشن".

عضلات ۽ عضون جي زخمن سان گڏ ، وزن کڻڻ وارا پڻ اسپونڊولولائسس جي پٺڀرائي ۾ دٻيل قسم جي دٻاءُ جي خطري لاءِ هوندا آهن.

جڏهن وزن گهٽائڻ دوران زخمين کي روڪڻ لاءِ:

• ڪجھه ايروبڪ مشق ڪر ۽ پنهنجي عضون کي گرم ڪرڻ لاءِ کڻڻ کان اڳ بهتر ڪريو.
• مفت وزن جي بدران ٽريننگ مشينون استعمال ڪريو. اهي مشينون توهان جي اسپائن تي گهٽ دٻاءُ رکن ٿيون ۽ اسپاٽر جي ضرورت نه آهي. مفت وزن جي مقابلي ۾ ڪئين استعمال ڪرڻ سکڻ وارا سکيا واري مشين پڻ آسان آهن.
• وڌيڪ وزن شامل ڪرڻ بدران وڌيڪ ٻيهر ٺاهڻ دوران جڏهن توهان طاقت پيدا ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو.
• جيترو اوھان محفوظ طور تي کڻي سگھوٿا ئي کڻڻ. تمام گھڻو وزن شامل نه ڪريو.
• ڪنهن اهڙي ماڻهوءَ کان چ lifيءَ طرح کڻڻ واري ٽيڪنالاجي سکو ، جيڪا سٺي تربيت يافته آهي. ٽيڪنڪ ضروري آهي.
• ڪجهه وزن کڻڻ واري مشق کان بچو جيڪي توهان جي اسپائن تي وڌيڪ شدت وارا آهن. انهن مان ڪجهه سيٽون ، صاف ۽ جريب ، سنيپ ۽ لففٽ آهن.
• پنهنجي مهيا ڪندڙ يا تربيت ڏيندڙ کان پڇو ته ڇا وزن کڻڻ وارو بيلٽ توهان لاءِ مددگار هوندو؟

گولف جي ٻرندڙ توهان جي اسپائن جي زوردار گردش جي ضرورت آهي ، ۽ اهو توهان جي اسپينل عضلات ، ليمينٽ ، جوڑوں ۽ ڊسڪ تي زور ڏئي ٿو.

توھان جي پوئتي کان زور ڀرڻ جي صلاحن ۾ شامل آھن:

• توهان جي جھولڻ لاءِ بهترين جسماني ۽ تڪنيڪي بابت فزيڪل معالج کان پڇو.
• گول شروع ڪرڻ کان پهريان توهان جي پوئتي ۽ مٿين پيرن ۾ توهان جي عضون کي گرم ۽ وڌايو.
• پنهنجي گوڏن سان جھڪيو جڏهن گولف بال کي ڇڪيو.
• رستي تي ، پنهنجي گولف ٿيلسي کي ويهڻ لاءِ هڪ پش ڪار (ٽرالي) استعمال ڪريو. توهان هڪ گولف ڪارٽ پڻ هلائي سگهو ٿا.

پوئتي ۾ ڊسڪ ۽ نن jointsن حصن کي فليٽ جوائنٽ سڏيو وڃي ٿو. ڊوڙندڙ سبب توهان جي لمبر اسپين جي انهن علائقن تي بار بار جڙڻ ۽ دٻاءُ پيدا ڪرڻ آهي.

توهان جي اسپائن تي دٻاءُ گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ ترڪيبون شامل آهن:

• ڪنڪريٽ ۽ اڻ surfاڻيل سطحن تي هلڻ کان پاسو ڪريو. انهي جي بدران هڪ پڪل ٽريڪ تي هلندو آهي يا نرم ، ڏا grassي سرسبز سطح پڻ.
• سٺو گهمڻ وارا هلائيندڙ جوتا سٺي ڪشن سان گڏ ڪريو. انهن جي بدلي ڪريو جڏهن اهي پائڻ وارا هجن.
• چ runningو هلڻ واري فارم ۽ حرڪت بابت توهان جي جسماني طبيب کان پڇو. اڪثر ماهر هڪ اڳتي واري حرڪت جو مشورو ڏين ٿا ، توهان جي ڇاتي سان رهنمائي ڪرڻ ۽ توهان جي سينه کي پنهنجي چپن تي متوازن رکڻ.
• هڪ ڊگهي هلائڻ تي هڻڻ کان پهريان ، توهان جي پيرن ۾ ۽ پٺي جي پوئتي کي پٺي کي گرم ڪريو ۽ وڌايو. سکو مشقون جيڪي توهان جي پيٽ ۽ ڳچيء جي اندر اندر بنيادي عضون کي مضبوط ڪن ٿيون جيڪي توهان جي اسپائن کي مدد ڏين ٿيون.

حرڪتون جيڪي ٽينس کيڏڻ دوران پنهنجي رائن تي زور وجهندا آهن ، شامل آهي جڏهن توهان جي پٺي servingهلائيندي ، توهان جي پٺي کي اڳتي وڌڻ (آرڪنگ) ڪرڻ ، مسلسل حرڪت ۽ شروعات جي حرڪت ، ۽ ڌڪ هڻڻ دوران توهان جي ڳچي کي زوردار موڙيندڙ.

هڪ ٽينس ڪوچ يا توهان جو فزيڪل معالج توهان کي مختلف طريقا ڏيکاري سگهي ٿو جيڪا توهان جي پيٽ تي زور گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. مثال طور:

• پنهنجا گوڏا موڙ.
• توهان جي پيٽ جي عضون کي تنگ رکڻ توهان جي ڳچي تي زور گهٽائيندو. پنهنجي هيٺين پٺي کي اڳتي وڌڻ کان بچڻ لاءِ سٺن طريقن جي باري ۾ پڇو.

راند ڪرڻ کان پهريان ، هميشه گرم ڪر ۽ پنهنجي عضون کي پنهنجي پيرن ۾ ۽ گهٽ پوئتي. سکو مشقون جيڪي توهان جي پيٽ ۽ ڳچي جي اندر اندر بنيادي عضون کي مضبوط ڪن ٿيون ، جيڪي توهان جي اسپائن جي مدد ڪن ٿيون.

توهان جي ڳچيء ۽ ڳچيءَ جي اندريون بنيادي عضون مضبوط ڪرڻ واريون مشقون سکڻ کان پوءِ پٺتي ڌڪ لڳڻ کان پوءِ ، مشق سکو. هڪ جسماني معالج توهان جي عضلات ۾ طاقت ۽ لچڪ ٺاهڻ جي مدد ڪري سگهي ٿو جيڪا توهان استعمال ڪندي جڏهن توهان اسڪائي ڪرڻ دوران twistيرايو ۽ turnريو.

توهان اسڪئنگ شروع ڪرڻ کان پهريان ، مٿي کي گرم ڪريو ۽ پنهنجي عضون کي وڌائين ۽ پيرن کي گهٽايو. پڪ ڪريو ته توهان صرف اسڪائي سلوپ ڪيو ٿا جيڪي توهان جي مهارت جي سطح سان مشابه آهن.

جيتوڻيڪ ترڻ توهان جي اسپائن ۽ پير ۾ عضلات ۽ لگرن کي مضبوط ڪري سگهي ٿو ، اهو توهان جي اسپائن تي زور ڏئي سگهي ٿو:

• پنهنجي تري کي وڌايو پيو وڃي (آرڪيڊ ٿيل) جڏهن توهان جي پيٽ تي اٽو وجهي رهيو آهي ، جهڙوڪ کرال يا سينه جو نشان
• هر وقت سانس ڪ takeڻ لاءِ توهان جي ڳچيءَ کي يرائيندي

توهان جي پاسي يا پٺ تي ترڻ انهن تحريڪن کان بچي سگهي ٿو. اسڪنڪر ۽ ماسڪ استعمال ڪندي ڳچيء کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي جڏهن توهان سان سانس رکندي.

تراشي وٺڻ وقت صحيح ٽيڪنڪ پڻ ضروري آهي. ھن ۾ پاڻي جي جسم کي سطح تي رکڻ ، توھان جي پیٹ جي عضون کي سخت ڪرڻ ، ۽ پنھنجو سر پاڻي جي سطح تي رکڻ ۽ ان کي کڻڻ واري جاءِ تي رکڻ.

سائيڪل ھلائڻ - پوئتي درد ؛ گولف ـ پوئين پيٽ ؛ ٽينس - پوئتي درد ؛ ڊوڙڻ - پوئتي جو درد ؛ وزن کڻڻ - پٺي جو سور ؛ لمبر درد - راندين ؛ اسڪائيٽيڪا ـ رانديون ؛ پوئتي گهٽ پوئتي - راندين

علي اين ، سنگلا اي ايٿليٽ ۾ تورراولومبرر اسپائن جي زخمي زخمي. ۾: ملر ايم ڊي ، ٿامسن ايس آر. ايڊيٽوريل. ڊيلي ، ڊريز ، ۽ ملر جي آرٿوپيڊڪ اسپورٽس دوائون. 5 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپي 129.

ايل عبد او ايڇ ، عمادرا ج اي ڊي. پوئتي موٽ يا گهٽ موٽو. ۾: فرونٽيرا ڊبليو آر ، سلور جي آر ، رزو ٽ ڊي جونيئر ، ايڊي. فزيڪل دوائون ۽ بحالي جي لوازمات: مشڪوسوڪليليال خرابي ، درد ، ۽ بحالي. 4th ايڊ. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2019: ڇاپي 48.

هيرل ج ، آنٽ ج ، ڪمنسڪي ٽي. زخم جي روڪٿام. ۾: ملر ايم ڊي ، ٿامسن ايس آر. ايڊيٽوريل. ڊيلي ، ڊريز ، ۽ ملر جي آرٿوپيڊڪ اسپورٽس دوائون. 5 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپ 34.

• پوئتي زخمي
• پٺي جو سور
• راندين جي زخمي
• راندين جي حفاظت