نٿو سمهي سگهان؟ انهن صلاحن جي ڪوشش ڪريو

ڪنهن کي ڪجهه وقت ننڊ ڪرڻ مشڪل آهي. پر جيڪڏهن اهو گهڻو ڪري ٿو ، ننڊ جي گهٽتائي توهان جي صحت کي متاثر ڪري سگهي ٿي ۽ ڏينهن کي حاصل ڪرڻ ڏکيو بڻائي سگهي ٿي. زندگي گذارڻ جي صلاحون سکو جيڪي توهان جي ضرورت مطابق آرام حاصل ڪري سگهن ٿيون.

ڪجهه ماڻهن کي ننڊ ۾ ڏک ٿي آهي. ٻيا رات جو اڌ رات ۾ جاڳندا آهن ۽ ننڊ ۾ واپس نه ايندا آهن. ننڊ کي گهٽ سرنگھ بڻجڻ لاءِ توهان پنهنجون عادتون ۽ پنهنجو گهر تبديل ڪري سگهو ٿا.

سمهڻ واري شيڊول تي لهو

• بستر تي وڃو ۽ ساڳئي وقت بيهي. هر رات ساڳي وقت سمهڻ وڃ توهان جي جسم ۽ دماغ کي ٻاهر ڪ downڻ ۽ ننڊ لاءِ تيار ٿي وڃڻ.
• اٿو جيڪڏهن توهان سمهي نٿا سگهو. جيڪڏھن توھان 15 منٽن تائين جاڳندو رھو ، بستري مان نڪري ويندئو ۽ گھر جي ٻي حصي ڏانھن وڃو. ان طرح توهان جي بستر تي دٻاءُ جي جاءِ گهٽ هجڻ ممڪن آهي.
• ڪتاب پڙھڻ وانگر ڪجهه خاموش ۽ آرام ڪر. هي پڻ توهان جي ذهن کي انهي حقيقت سان وٺڻ ۾ مدد ڪري ٿو ته توهان کي ننڊ نه آهي. جڏهن توهان ڏڪار محسوس ڪيو ، بستر ڏانهن واپس اچو.

پنهنجي بيڊ روم کي آرام سان ٺاهيو.

• هڪ آرامده گدو وٺو. جيڪڏهن توهان جو زاويه لوڙهي ، تمام نرم يا سخت کان سخت آهي ، ننڊ جي ڪري سمهڻ ڪافي ٿيندو.
• ان کي ٿڌو رکو. جڏهن توهان سمهندا آهيو توهان جو جسم جو گرمي پد گهٽجي ويندو آهي. پڪ ڪريو ته توهان جو بيڊ روم ڪافي ٿڌو آهي پر ايترو ٿڌو ناهي ته توهان سرد ٿي وڃو. توهان لاءِ ڪهڙي درجه حرارت ڪم ڪري ٿو ، ڳولي وڃڻ لاءِ ٿرموسٽيٽ ​​۽ ڪمبل سان تجربا ڪريو.
• روشني کي سنڀاليو. گهٽي ، هڪ ٽي وي يا ٻئي ڪمري کان روشنيون هن کي ننڊ ۾ رهڻ سختي ڪري ٿي. پنهنجي ڪمري کي اونداهو ڪرڻ لاءِ پردو ۽ دروازو استعمال ڪيو ته جئين توهان سمهي سگهو. توھان ننڊ جي ماسڪ کي استعمال ڪرڻ جي پڻ ڪوشش ڪري سگھو ٿا.
• آوازن کي ڪنٽرول ڪريو. جيترو ٿي سگھي پنهنجي ڪمري کي چپ چاپ بڻاءِ. توهان شايد اڇو شور پيدا ڪرڻ لاءِ هڪ فين ، نرم ميوزڪ ، يا سائونڊ مشين استعمال ڪري سگهو ٿا ننڊ ڪري سگھي ٿو.
• گھڙي کي لڪايو. ڪلاڪن جا نشان ڏسڻ توهان کي دٻائي سگهن ٿا. گھڙي soيرايو ته جئين توهان ان کي پنهنجي تکلي کان نه ڏسي سگهو.
• اليڪٽرانڪس کي پري رکيو. ڪنهن به ڊوائيس کي خاموش ڪر جيڪو توهان کي اي ميلون ياد ڏياريندو آهي توهان کي موڪلڻ جي ضرورت آهي يا شيون توهان کي ڪرڻ جي ضرورت آهي. توهان هڪ سٺي رات جي ننڊ کانپوءِ اهي شيون بهتر ڪنداسين.

آرام سان مشق ڪريو

آرام ڪرڻ جا مختلف طريقا آزمايو. ڳوليو جيڪو توهان لاءِ ڪم ڪري ٿو. جيئن ته:

• گرم کير يا هربل چانهه وانگر ڪجهه گرم ۽ نه ڪيفيننٽ پيئي.
• غسل خانو يا غسل وٺو.
• ڪتاب يا رسالو پڙهو.
• نرم موسيقي يا هڪ آڊيو بوگ ٻڌڻ.
• 3 کان 300 جي ڀيٽ ۾ پٺتي پيل.
• غور ڪريو.
• توهان جي پيرن تي شروع ڪرڻ ۽ توهان جي مٿي تائين پنهنجو طريقي ڪار ڪم ڪرڻ ، عضلتون جو هر گروهه کي ٽئين يا ٻن لاءِ تنگ ڪيو ۽ پوءِ انهن کي آرام ڏي.
• پيٽ جي سورن کي. پنھنجو ھٿ پنھنجي پیٹ تي رک. ھڪڙو سانس وٺو ، ان کي پنھنجي ھٿ کي ٻاھر ڪ letڻ ڏيو جيئن توھان جي پيٽ بلند ٿيندي آھي. توهان جي سينه کي حرڪت نه ڏيڻ گهرجي. 5 جي ڳڻپ لاءِ رهو ، 5 جي ڳڻپ لاءِ رليز ڪريو. ٻيهر ورجائي.

سٺي ننڊ لاءِ جيئڻ

ڏينهن ۾ جيڪي شيون توهان ڪنديون اهو اثر ڪري سگهن ٿيون ته توهان رات جو ڪيترو سمهيو ٿا. توهان کي کپي:

• شام جي سرگرمين کي محدود ڪريو. جڏهن توهان هلڻ تي آهيو ، توهان جو ڏينهن شام جو دير تائين ختم نه ٿي سگهيو. شام جي منصوبن کي هفتي ۾ ڪجهه راتيون محدود ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. پنهنجي پاڻ کي ننڊ مان تيار ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ سوڀ واري وقت جي آرام واري رسم جي پاڻ کي وقت ڏيو ، جهڙوڪ گرم غسل يا بستر تي پڙهڻ.
• ورزش. باقاعده مشق توهان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڏيندو. بس پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي ڪم جي صحيح ترتيب ڏيو. رات جو سمهڻ کان پهريان 3 ڪلاڪ کان گهٽ يا وڌيڪ ورزش توهان کي ٽوڙي ڇڏيو ۽ گهڙي به سگهي ٿي.
• نيپ جي حد ڪريو. جيڪڏهن توهان کي سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي ، نن theپڻ کان کٽيو. تون رات جو وڌيڪ سٺي ننڊ ڪندو.
• ڪيفين کي محدود ڪريو. اھو صبح جو مددگار مددگار ثابت ٿي سگھي ٿو ، پر توھان جيڪڏھن سمھڻ يا شام ۾ ڪافي ، چانھ ، يا ڪيفين ٿيل سوڊ پيئندا آھيو ته توھان تارنگ ٿي وڃو.
• شراب کي محدود ڪريو اهو پهرين وقت ۾ توهان کي سمهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، پر شراب توهان کي رات کان پوءِ جاڳندو ، ننڊ کي بحال ڪرڻ کان بچائيندو آهي.
• عادت کي ڪٽڻ. سگريٽ ڇڏڻ کي ڪنهن ٻئي سبب؟ سگريٽ ۾ نيڪونين ننڊ کي خراب ڪري سگهي ٿي.
• سمارٽ کائو. سمهڻ کان پھريان وڏي کاڌن کان پاسو ڪريو. سمهڻ کان پهريان 2 يا 3 ڪلاڪ کائڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن توهان سمهڻ کان پهريان پاڻ کي بکيو محسوس ڪيو ، ٿانو ، نن bowlڙو صحتمند ناشتو جيئن نن aي پيالو ڏهي يا گهٽ کنڊ اناج.

جيڪڏهن ننڊ جي گهٽتائي توهان جي روزاني سرگرمين ۾ مداخلت ڪري رهي آهي ، پنهنجي صحت جي سار سنڀال فراهم ڪريو.

بيري آر بي ، ويگنر ايم ايڇ. اندرا جي رويي جو علاج. ۾: بيري آر بي ، ويگنر ايم ايڇ ، ايڊيٽرز. ننڊ ۾ دوائون موتي. 3rd ايڊيشن. فلاڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر سينڊرس ؛ 2015: ڇاپو 38.

مورين سي ايم ، ڊيوڊسن جي آر آر ، بياليويو بونيونا ايس اندرا مون لاء سنجڪرت واري رويي جو علاج: طريقي ۽ اثرائتي. ۾: ڪريگر ايم ، روٿ ٽي ، ڊيينٽ ڊبليو سي ، ايڊيشن. سمهڻ جي دوائن جا اصول ۽ عمل. 6th ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2017: ڇاپي 85.

نيشنل ننڊ فائونڊيشن جي ويب سائيٽ. سمهڻ جي صحت. www.sleep.org. آڪٽوبر 26،2020 تائين رسائي.

نيشنل ننڊ فائونڊيشن جي ويب سائيٽ. آمريڪا ۾ 2014 سمهڻ واري پول: جديد خاندان ۾ سمهڻ. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. 13 آگسٽ ، 2020 تائين رسائي.

وان بي بي ، باسنر آر سي. سمهڻ جي بيخبر. ۾: گولڊنمان ايل ، شفر اي اي ، ايڊيٽوريل. گولڊنمان-سريل دوائون. 26 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپ 377.

• صحتمند ننڊ
• اندرا