سامان کان خالي هپس ۽ کمر ورزش توهان ڪري سگهو ٿا 10 منٽن ۾

مواد

• سومو اسڪواٽ سائڊ ريچ سان
• ريورس ڪرٽسي + پنچ
• متبادل جمپ لنج + اسٽينڊنگ ڪرنچ
• ڪنrou جھڪائي پاسي واري ڪ
• مڪمل پاسي واري تختي ڏانهن ڪڪڙ
• سائٽ-اپ گلوٽ پل تائين
• لاءِ جائزو

10 منٽ جي هن ورزش سان پنهنجي پوري وچ واري حصي ۽ هيٺين جسم کي سخت ۽ ٽون ڪرڻ لاءِ تيار ٿي وڃو توهان جي هِپس ۽ کمر کي مجسم ڪرڻ لاءِ.

ھي ورزش compoundھيل آھي مرڪب متحرڪ باڊي ويٽ مشقون جيڪي يقيني طور تي leaveڏينديون توھان کي ھڪڙو گرم ، پسين وارو گند (س goodي طريقي سان). ھر حرڪت بي بنياد طريقي سان ملائيندي بنيادي مضبوط ڪرڻ واريون مشقون ۽ ھي lowerين جسم جي ٽوننگ مشقون توھان کي ا half وقت ۾ نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ. ۽ becauseو ته ھي معمول صفر سامان ۽ گھٽ ج spaceھ جي ضرورت آھي ، توھان ڪري سگھوٿا اھو بنيادي طور تي ڪٿي به.

اڃا به وڌيڪ پسڻ چاهيو ٿا؟ ھن معمول کي ھڪڙي کان timesه timesيرا ورجايو 20 کان 30 منٽن جي ورزش لاءِ. (۽ جيڪڏھن توھان ڪجھ اپر باڊي ڪم شامل ڪرڻ چاھيو ٿا ، ھن 10 منٽن جي ٽريسپس ورزش کي ا onتي وايو.)

سومو اسڪواٽ سائڊ ريچ سان

الف. پيرن سان گڏ بي Standا ، هٿن جي پ behindيان ڪن el سان ڪن طرف اشارو ڪندي.

ب. اumpتي و feetو پيرن جي چوٽيءَ کان وiderيڪ ويڪرو ، esڪون نشاندهي ڪيل ، ۽ ھي lower ڪنھن سومو اسڪواٽ ۾.

سي. ڪرنچ ٽورسو ساڄي طرف ساڄي آڱرين کي ٽيپ ڪرڻ لاءِ ساڄي هيل جي پويان فرش ڏانهن، پوءِ واپس مرڪز ڏانهن. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي.

ڊي. پيرن سان ٽپو ڏيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ. 1 منٽ لاء ورجايو.

ريورس ڪرٽسي + پنچ

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ، هٿ منهن جي سامهون تيار پوزيشن ۾.

ب. ساڄي پيرن سان، قدم پوئتي ۽ کاٻي پاسي، ھيٺ لھي رھيا آھن ھڪڙي ڪرسي لنج ۾.

سي. کا Pressي پير کي د standايو اٿي بيهڻ لاءِ ، ڊرائيونگ سا rightي گھٹنے مٿي واري گھٹنے تائين ، ۽ کا leftي هٿ کي گوڏن acrossر سا theي طرف chingڪڻ.

ڊي. موٽڻ واري موشن کي ڪرسي لنج ڏانهن موٽڻ ۽ ايندڙ نمائندو شروع ڪريو. جاري رکو 1 منٽ لاءِ ، وري ورجايو مخالف پاسي تي.

متبادل جمپ لنج + اسٽينڊنگ ڪرنچ

الف. پيرن سان گڏ بيٺو، مٿي جي پويان ھٿيارن سان ڪھڙن طرفن کي اشارو ڪندي.

ب. ساڄي پير سان وڏو قدم واپس وٺو، کاٻي ٽنگ جي لونگ ۾ هيٺ ڪريو.

سي. ٽپو ڏيو ۽ سوئچ ڪريو ، لينڊ ڪريو سا rightي ٽنگ واري حصي ۾.

ڊي. ساڄي پير کي بيهڻ لاءِ دٻايو، کاٻي پير کي اڳيان لاتڻ ۽ ساڄي هٿ سان آڱرين کي ڇڪيو.

E. فوري طور تي پوئتي ساڄي ٽنگ جي لونگ ۾ ھيٺ ڪريو، پوء جمپ ڪريو ۽ ايندڙ نمائندي کي شروع ڪرڻ لاء سوئچ ڪريو. 1 منٽ لاء ورجايو.

ڪنrou جھڪائي پاسي واري ڪ

الف. ساneي گوڏ تي گوڏا کوڙي سا theي پير سان فرش تي ، هٿ جي پ behindيان ڪن el سان ڪن طرف اشارو ڪندي. ساingي پير کي کا leftي پاسي جھليو پوءِ سا rightي کinي شروع ڪرڻ لاءِ کا leftي پير کان سpendي آھي.

ب. اٿڻ لاءِ کاٻي پير کي دٻايو، ساڄي گھڙي کي پاسي ڏانھن ڊوڙايو، ساڄي گھڙي ۽ ساڄي ڪُنيءَ کي ڇھڻ جي ڪوشش ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

سي. آھستي آھستي پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن ، سا kneي گھٽي کي ٽيپ ڪندي زمين ڏانھن. جاري رکو 1 منٽ لاءِ ، وري ورجايو مخالف پاسي تي.

مڪمل پاسي واري تختي ڏانهن ڪڪڙ

الف. ٽنگون ڊگھو ڪري فرش تي ليٽيو، ساڄو هٿ مٿي جي پويان ڪُنيءَ سان پاسي ڏانهن اشارو ڪندي.

ب. ڊرائيو ڪريو کا kneي eانهن کي سينه جي طرف ۽ سا rightي ڪنڊ کي اunchتي وunchايو ڪن try کي گوڏن تائين toڪڻ جي ڪوشش.

سي. رليز ڪريو ، پوءِ فوري طور تي کا rollي پاسي rollيرايو ۽ د pressايو مٿي سا planي تختي تي کا leftي کجيءَ تي ، سا armو ھٿ reachingت ڏانھن پھچي.

ڊي. هي hيون هڏا ، پوءِ پوئتي rollڪيو ته ايندڙ نمائندو شروع ٿئي. جاري رکو 1 منٽ لاءِ ، وري ورجايو مخالف پاسي تي.

سائٽ-اپ گلوٽ پل تائين

الف. ساڄي هيل کي فرش ۾ دٻائي، گوڏن کي اشارو ڪندي، ۽ ساڄو هٿ مٿي جي پويان ليٽيو. س leftي کا leftي ٽنگ هوا ۾ و rightيل آھي سا lineي ران سان.

ب. ساڄي هيل کي دٻايو ته جيئن ممڪن طور تي مٿي زمين تان هپس کڻڻ لاء.

سي. هيٺيون هپس واپس فرش ڏانهن، پوءِ ساڄي هٿ کان کاٻي پير جي آڱرين کي ڇهڻ لاءِ مٿي ڪر.

ڊي. جاري رکو 1 منٽ لاءِ ، repeatيھر سا theي پاسي.

مائڪ جي يوٽيوب چينل کي سبسڪرائب ڪرڻ نه وساريو مفت هفتيوار ورزش لاءِ. مائڪ مان وڌيڪ ڳولهيو Facebook، Instagram، ۽ سندس ويب سائيٽ تي. ۽ جيڪڏهن توهان کي پنهنجي ورزش کي متحرڪ ڪرڻ لاءِ ڪجهه بهترين ميوزڪ جي ضرورت آهي، چيڪ ڪريو هن جي ورزش ميوزڪ پوڊ ڪاسٽ آئي ٽيون تي دستياب آهي.

لاءِ جائزو