10 منٽ گھر ۾ لوئر Abs ورزش توھان جي اصليت جي تعريف لاءِ

مواد

• ايل-سيٽ سيٽ اپ
• atingيرائڻ وارو ٽوسٽ اپ
• پسمانده V-Up
• ڪينن بال ڪرنچ
• ريورس ڪرنچ + ٽنگ وڌائڻ
• پاپ اپ
• روسي سپر ٽوئسٽ
• اوور 'n' هيٺ ٽنگ وڌو
• وي اپ
• لاءِ جائزو

هن 10 منٽ جي هيٺين ايبس ورزش سان پنهنجي پوري وچ واري حصي کي مضبوط ۽ ٽون ڪرڻ لاءِ تيار ٿي وڃو جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا گهر ۾ يا ڪٿي به، واقعي. ساحل کي مارڻ يا فصل جي چوٽي تي اڇلڻ کان اڳ، يا ايبس ڌماڪي لاء ڊوڙڻ جي آخر ۾، جڏهن به، ڪٿي به. ھي ورزش ڊزائين ڪئي وئي ھدف ڪرڻ لاءِ ھر ھڪڙي عضلات کي توھان جي پيٽ جي wallت ۾ ، خاص توجہ سان ھي lowerين abs تي. (itا توھان ان کي مڪمل جسم جو معاملو بنائڻ چاھيو ٿا؟ ھڪڙي پوئتي ورزش تي ھلو ۽ ھپس ۽ کمر ورزش پنھنجي پوري بنيادي ڪم ۽ و moreيڪ ڪم ڪرڻ لاءِ.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ڪريو ھر ھڪ حرڪت ويڊيو سان گڏ يا ھي followئين قدم جي پيروي ڪريو. جيڪڏهن توهان هڪ ڊگهو ورزش چاهيو ٿا، هن سرڪٽ کي 20 کان 30 منٽن جي پوئتي حملي لاء هڪ يا ٻه ڀيرا ورجايو.

ايل-سيٽ سيٽ اپ

الف. فرش تي منهن مٿي ڪري پيرن کي وڌايو، ۽ هٿ سڌو سنئون سينه تي، آڱريون ڇت ڏانهن وڌو.

ب. پيٽ جي بٽڻ کي اسپائن ۾ ڇڪي، ساهه ڪڍيو ۽ مٿيون جسم فرش کان مٿي کڻو، هٿن تائين سڌو مٿي تي پهچو. مٿيون ۽ ھي lowerيون جسم ھڏن تي 90 ڊگري وارو زاويه اھڻ گھرجي.

سي. ساهه کڻو ۽ مٿئين جسم کي هيٺ ڪريو، سست ۽ ڪنٽرول سان، هڪ وقت ۾ هڪ vertebra.

1 منٽ لاء ورجايو.

atingيرائڻ وارو ٽوسٽ اپ

الف. فرش تي ليٽي و faceو پيرن سان و extendedيل ، هٿ ڪنن سان ڪنوارن سان اشارو ڪن طرف.

ب. مٿئين جسم کي فرش تان لاھي، ان سان گڏ کاٻي ٽنگ کي زمين تان لاھي، ساڄي ھٿ تائين کاٻي پير تائين پھچندي، ٽوسو ۾ ٿوري گھمڻ سان.

سي. ھيower لاٿو شروعاتي پوزيشن ڏانھن ۽ repeatيھر ڪريو سا sideي پاسي.

1 منٽ لاء متبادل جاري رکو.

پسمانده V-Up

الف. ساڄي پاسي ليٽيو ساڄي هٿ کي سينه کان اڳتي وڌايو ۽ زمين تي کجيءَ جي برابر. کاٻي ھٿ، کاٻي ڪن کان، ڪھڙي پاسي ڏانھن اشارو ڪندي.

ب. توازن لاءِ ساڄي کجيءَ کي استعمال ڪندي ۽ ساڄي هِپ تي وزن ڦيرائڻ سان، مٿيون جسم فرش کان مٿي ڪريو جڏهن ته ساڳئي وقت پيرن کي زمين تان لاٿو. ڪوشش ڪريو کا leftي ڪنڊ کي touchڪڻ حرڪت جي چوٽي تي کا leftي گھٹنے کي.

سي. ھيowerئين پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.

1 منٽ في پاسي لاء ورجايو.

ڪينن بال ڪرنچ

الف. گوڏن ڀر مڙي، زمين تي هيلس، ۽ مٿي تي هٿ وڌا، ڪنن کان بيسپس سان فرش تي منهن لڪايو.

ب. ھي backئين پوئتي کي فرش ۾ دedائڻ ، ساھ کڻڻ ۽ مٿي ۽ ھي lowerين جسم کي ballڪيو ھڪڙي بال ۾ ، ھٿن ڏانھن کڙين تائين.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وو.

1 منٽ لاء ورجايو.

ريورس ڪرنچ + ٽنگ وڌائڻ

الف. ٽنگون ڊگھيون ۽ کجين کي ڪلهن جي هيٺان فرش تي دٻائڻ سان فرش تي منهن لڪايو.

ب. ٽنگون و degreesايو 90 ڊگرين تائين ته اھي فرش ڏانھن س becomeا ٿي و thenن ، پوءِ فوري طور ھڏن کي زمين تان ھٽائي ڏيو. (فارم ٽپ: ڪوشش ڪريو پيرن کي چپن تي رکڻ لاء.)

سي. هي hيون پipsيون پوءِ پير هي down فرش تي فرش ڪنٽرول سان ، موٽڻ واري حرڪت شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

1 منٽ لاء ورجايو.

پاپ اپ

الف. ليٽ منهن مٿي ٽنگن ۽ هٿن سان ، وiceايل ڪنن سان.

ب. مٿئين ۽ هيٺئين جسم کي ٻيڙيءَ جي پوز واري پوزيشن ۾ مٿي ڇڪيو، گليٽس تي توازن رکي ۽ ”V“ شڪل ٺاهي ٽورسو ۽ ران سان، پنڊن سان فرش جي متوازي. توازن ڳولڻ لاءِ تحريڪ جي چوٽي تي هيمسٽرنگ کي پڪڙيو ۽ 1 سيڪنڊ لاءِ رکو.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن ھيٺ لھي.

1 منٽ لاء ورجايو.

روسي سپر ٽوئسٽ

الف. فرش تي وي Sitو گوڏن سان جھڪيل ، فرش تي کڙيون ، ٽارسو ٿورو پوئتي جھڪيل ، ۽ ھٿ سينه جي سطح تي ويsل آھن.

ب. پيرن کي ساڄي رکندي، ٽورسو کي ساڄي طرف موڙيو، ساڄي هٿ کي پنهنجي پويان وڌايو، ساڄي هٿ کي فرش ڏانهن ڇڪيو.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ سامهون واري پاسي تي ورجائي.

1 منٽ لاء متبادل جاري رکو.

اوور 'n' هيٺ ٽنگ وڌو

الف. فرش تي ليٽي و faceو پيرن سان و extendedايل ، ھٿن کي دipsايو ويو ھي the فرش جي ھيان.

ب. پير زمين تان هور ڪريو ، سا rightي پير کي کا leftي پاسي پار ڪندي. مٽايو، ساڄي پاسي کاٻي پيرن کي پار ڪندي، پيرن کي ڪجهه انچ بلند ڪرڻ دوران. پيرن کي پوئتي ۽ پوئتي پار ڪرڻ جاري رکو جيستائين پير ڪipsن مٿان آھن.

سي. پيرن کي پار ڪرڻ جاري رکو جڏهن ته پيرن کي واپس شروع ڪرڻ واري پوزيشن ڏانهن.

1 منٽ لاء ورجايو.

وي اپ

الف. فرش تي ليٽي و faceو ٽنگن ۽ ھٿن سان و extendedيل ، ڪنن سان بيسپس.

ب. مٿي ۽ هي bodyين جسم کي offڪيو فرش کان ”V“ شڪل اھڻ لاءِ ، ھٿن تائين پھچي meetڪ سان ملڻ لاءِ.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن ھيٺ لھي.

1 منٽ لاء ورجايو.

مائڪ جي يوٽيوب چينل کي سبسڪرائب ڪرڻ نه وساريو مفت هفتيوار ورزش لاءِ. مائڪ مان وڌيڪ ڳولهيو Facebook، Instagram، ۽ سندس ويب سائيٽ تي. ۽ جيڪڏھن توھان lookingولي رھيا آھيو مڪمل ڊيگهه 30+ منٽ ورزشون ، ڏسو ان جي نئين شروع ڪيل سبسڪرپشن سائيٽ MIKEDFITNESSTV.

لاءِ جائزو