10 سبب توهان جي ورزشون ڪم نه ڪري رهيون آهن

مواد

• لاءِ جائزو

توهان جو وقت قيمتي آهي، ۽ هر قيمتي لمحي لاءِ توهان پنهنجي ڪم ڪار ۾ وجهي، توهان کي يقيني بڻائڻ چاهيو ٿا ته توهان پنهنجي سيڙپڪاري تي بهترين ممڪن واپسي حاصل ڪريو. تنهن ڪري، ڇا توهان نتيجا حاصل ڪري رهيا آهيو جيڪي توهان چاهيو ٿا؟ جيڪڏهن توهان جو جسم ايترو دبلو يا ٿلهو نه آهي جيترو توهان چاهيو ٿا، اهو ٿي سگهي ٿو ته توهان ڪجهه اهم تربيتي غلطيون ڪري رهيا آهيو، جيڪي شايد تجربيڪار مشق ڪندڙن جي ڪوششن کي سبوتاز ڪري سگهن ٿيون.

يقينا، توهان شايد ڄاڻو ٿا ته وڌيڪ واضح غلطي کان بچڻ لاء. مثال طور ، توهان جي وارم اپ کي ڏڻ شايد توهان کي جلدي ٿڪائي وجهي ، توهان کي توهان جي صلاحيت کي محسوس ڪرڻ کان روڪي. وmoreيڪ ، ڏاڪڻ تي چڙهڻ ڏاڪڻ تي چڙهڻ يا بيضوي ٽرينر توهان کي اجازت ڏئي سگھي ٿو ته توهان گهڻي وقت تائين رهو ، پر اهو توهان جي هي bodyين جسم جي چئلينج کي سختي سان گهٽ ڪري ٿو ۽ انهي سان گڏ توهان جي جلندڙ کیلوري جو تعداد. پر whatا بابت گھٽ واضح غلطيون جيڪي توھان makingاھي رھيا آھيو؟ ھتي ، اسان بحث ڪنداسين ڪجھ وtleيڪ لطيف-ا yetا تائين ڪو گھٽ سنجيده-فٽنيس جا غلط پاسا ۽ طاقت جي تربيتي مشقون اڪثر flلبيون آھن ، ۽ توھان کي ڏيکارينديون ته اھي ڪيئن ل nearlyائي سگھجن ٿيون تقريبا effort آسان سctionsارن سان.

فٽنيس جو ڏهه فيڪس پاس

ماڻهو ننڍيون پر قيمتي غلطيون ڪندا آهن جڏهن هر روز ورزش ڪندا آهن، ۽ هڪ ننڍڙي تبديلي انهن جي نتيجن تي تمام وڏو اثر وجهي سگهي ٿي، لاس اينجلس سان تعلق رکندڙ ٽرينر ڪين ايلن جو چوڻ آهي ته ورزش تي آمريڪي ڪائونسل جي ترجمان. ايلن ۽ ٽريننگ ماهرن جي پينل جي مهرباني جن انهن غلط پاسن ۽ اصلاحن تي وزن ڪيو، توهان پنهنجي مشق کي غلط ثابت ڪندا ۽ زبردست ادائگيون ڏسندا، ۽ جيڪو وقت توهان پنهنجي ورزش ۾ سيڙپ ڪندا، هوشيار ۽ سٺو خرچ ٿيندو. اسان پنجن غلطين سان شروع ڪريون ٿا جيڪي اڪثر ڪري توهان جي مشق ڪرڻ جي انداز ۾ ڪيون وينديون آهن، پوءِ اسان پنجن حرڪتن تي نظر وجهنداسين جيڪي بار بار ڦٽي ويندا آهن.

اپروچ

1. غلط پاسو شادي ڪرڻ پنھنجي طاقت جي معمول مطابق

حقيقتون جيڪڏهن توهان ساڳئي معمول کي بار بار ڪندا آهيو، توهان جا عضوا آسان ٿي ويندا. توھان غالبا a ھڪڙو مٿا hitرو مارڻ وارا آھيو becauseو ته ھر مشق صرف محض محدود تعداد ۾ عضلاتي فائبرز کي متحرڪ ڪري ٿي. البت ، جيڪڏھن توھان چئلينج ڪريو پنھنجي عضلات کي مختلف زاوين کان ، شامل ڪرڻ يا تبديل ڪرڻ سان وقتي طور تي ، توھان حاصل ڪندؤ و significantlyيڪ فائبر ايڪٽ ۾ ۽ و developيڪ سر ۽ طاقت پيدا ڪندا.

درست ڪرڻ ھر عضلاتي گروپ لاءِ ، و learnيڪ 2 يا 3 مشقون سکو ، ڪوشش ڪريو نوان زاويا ۽ سامان. (جيڪڏھن توھان حاصل نٿا ڪري سگھو ڪو تربيت ڏيندڙ کان ، اتي موجود آھن ڪتابن ۽ وڊيوز جي ترتيب معمول جي طرفان ھر جسم جي حصي لاءِ.) مثال طور ، جيڪڏھن توھان عام طور تي ڪندا آھيو ڊمبل سينه پريس ھڪڙي فليٽ بينچ تي ، ان کي ڪوشش ڪريو ھڪڙي مائل تي. جيڪڏھن توھان عام طور تي سينه د machineائڻ واري مشين استعمال ڪندا آھيو ، ڪوشش ڪريو dumbbell سينه پريس يا بينچ پريس ھڪ باربل سان. پنهنجي ذخيري کي ڪافي وڌايو ته جيئن توهان هر 6-8 هفتن ۾ پنهنجو سڄو معمول تبديل ڪري سگهو.

2. غلط پاسا پنھنجي نمائندن کي تمام جلدي انجام ڏيڻ

حقيقتون جيڪڏھن توھان و repايو پنھنجي تکرارن ذريعي جڏھن طاقت جي تربيت ، توھان استعمال ڪندؤ رفتار جي بدران عضلاتي طاقت جي. توھان حاصل نه ڪندؤ سا muscleيو محرک عضلات جي تعمير لاءِ ، ۽ توھان ساڙيا نه ويندا جيتريون کیلوريون.توھان پڻ و moreيڪ حساس ٿي ويندؤ ٽريننگ جي زخمن جھڙوڪ ornاٽل عضون يا iveنيل ٽشو.

درست ڪرڻ هر ورهاڱي کي انجام ڏيڻ لاءِ 6 سيڪنڊ وٺو: وزن کڻڻ لاءِ 2 سيڪنڊ ۽ ان کي گهٽائڻ لاءِ 4 سيڪنڊ. (جيئن ته توهان وٽ وزن گھٽائڻ ۾ مدد لاءِ ڪشش ثقل آهي، تنهن ڪري توهان کي هن مرحلي تي اڃا به وڌيڪ سست ڪرڻو پوندو ته جيئن توهان جي عضلات کي ڪافي چئلينج ڏيو.) اسان جا ماهر متفق آهن ته سست رفتار هڪ واحد اهم تبديلي آهي جيڪا توهان حاصل ڪري سگهو ٿا. بهتر نتيجا طاقت جي تربيت کان.

3. غلط پاسا تمام گهڻو مشق، تمام گهڻو

حقيقتون جيڪڏھن توھان آرام نه ڪيو سخت هارڊيو يا طاقت جي ورزش جي وچ ۾ ، توھان ترقي ڪرڻ stopڏي ڏيندؤ ۽ شايد توھان ڪجھ فٽنيس به و loseائي ويندؤ جيڪا توھان حاصل ڪئي آھي. توهان پڻ مشق تي ساڙڻ جو امڪان آهي.

درست ڪرڻ توهان جي عضلات کي تازو رکڻ ۽ توهان جي حوصلا بلند رکڻ لاء، متبادل ننڍو، سخت ڪارڊ ورڪ (مثال طور، 20 منٽ) ڊگهو، آسان ڏينهن سان (40-60 منٽ). هفتي ۾ twiceه thanيرا و allيڪ نه وو. ذهن ۾ رکو ته جيترو و trainيڪ شدت سان توهان تربيت ڪندا ، اوترو و yourيڪ وقت توهان جي جسم کي بحال ٿيڻ جي ضرورت آهي. اھو ھڪڙو س ideaو خيال آھي ڪجھ سخت ورزشون ڪرڻ ۽ 1 ھفتو مڪمل طور تي ھر ھفتي وڻ. طاقت جي تربيت واري محاذ تي ، گھٽ ۾ گھٽ 1 ڏينھن جي موڪل و betweenو سيشنن جي وچ ۾ جيڪي سا muscleيا عضلاتي گروپ ڪم ڪن ٿا.

4. غلط پاسا توهان جي cardio تي ساحل

حقيقتون ساڳئي ايروبڪ ورزش سان گڏ رهڻ توهان جي نتيجن کي تمام گهڻو ڌڪ ڏئي سگهي ٿو. پنھنجي فٽنيس کي سچائيءَ سان و boostائڻ لاءِ (جيڪو توھان کي گھٽ ڪوشش سان و caloriesيڪ کیلوريون ساڙڻ جي قابل بنائي ٿو) ، توھان کي گھرجي ته پنھنجي آرام واري علائقي کان aاھر ھلو aه weekيرا ھفتي ۾ ، انھيءَ جاءِ تي جتي توھان ڪجھ گھميل آھيو ۽ محسوس ڪري سگھوٿا توھان جي دل جي ڪ.

درست ڪرڻ هر وقت ٻاهر نڪرڻ يا اعتدال واري شدت وارو ڪارڊ ڪرڻ جي بدران، هفتي ۾ ٻه ڀيرا ڪجهه تيز شدت واري وقفن ۾ ملايو. مثال طور، ٽريڊمل تي 10 منٽن تائين گرم ٿيڻ کان پوءِ، رفتار کي وڌايو يا 30 سيڪنڊن تائين 1 منٽ تائين، پوءِ 1-3 منٽن تائين آسان ورزش سان بحال ٿيو. 10-20 منٽن لاءِ Keepيرائيندا رھو ، پوءِ ٿ coolو ڪريو. توھان پڻ ڪرڻ چاھيو ٿا ڊگھو تيز-شدت وارو وقفو - چئو، 5 منٽ - جتي توھان ايترو زور نه ٿا ڏيو جيترو توھان ننڍن تي ڪندا آھيو.

5. غلط پاسا غلط وزن کڻڻ

حقيقتون جيڪڏهن توهان وزن کڻندا آهيو جيڪي تمام هلڪو آهن، توهان کي طاقت، سر يا هڏن جي کثافت ۾ بهتري نه ڏسندا. جيڪڏهن توهان وزن کڻندا آهيو جيڪي تمام ڳري آهن، توهان مناسب فارم کي سمجھو ٿا، توهان جي زخم جي خطري کي وڌايو. توھان کي پڻ مجبور ڪيو ويندو اضافي عضون recruitرتي ڪرڻ لاءِ ، مثال طور ، استعمال ڪندي پنھنجو س bodyو جسم بيسپس کرل کي مڪمل ڪرڻ لاءِ ، اھڙيءَ طرح ھدف ڪيل عضون کي atingوڪيندو س goodي ورزش جي.

درست ڪرڻ س significant کان و strengthيڪ اھم طاقت واري عمارت لاءِ ، انجام ڏيو 4-6 ورجائي في سيٽ؛ و moderateيڪ اعتدال پسند طاقتن جي تعمير لاءِ ، انجام ڏيو 8-12 تکرار في سيٽ ، چونڊيو وزن تمام وڏو جيڪو توهان جدوجهد ڪريو پنھنجي آخري ڪجھ نمائندن ذريعي ، پر ايترو notرو نه ته توهان جو فارم fallsار ٿي وي. جيڪڏھن توھان حاصل ڪريو پنھنجو آخري نمائندو ۽ محسوس ڪيو ته توھان performيو ڪم ڪري سگھوٿا ، وزن و–ايو 5-10 سيڪڙو تائين. توھان findولي سگھوٿا ته جڏھن توھان ڪافي مقدار ۾ و increasedائي weightڏيو آھي وزن جو مقدار جيڪو توھان استعمال ڪري رھيا آھيو ، توھان گھٽ ڪري سگھوٿا گھٽ ريپز ڏانھن ، جيڪو isيڪ آھي ، جيستائين توھان جا ھدف ٿيل عضلات ٿڪل ھوندا فائنل ريپ ذريعي. پريشان نه ٿيو: ٿڪجي وifڻ توهان کي نه notڏيندو وحشي عضون سان.

مشقون

6. اسڪواٽ

غلط پاسا پنھنجي گوڏن کي toڏڻ ڏيو پنھنجن esچن جي ا shootيان ، پنھنجي کڙين کي کڻڻ ، پنھنجي گوڏن کي اندر ڏانھن Theڏڻ حقيقتون ھي غلطيون گھ placeرن جي ٽينڊن ۽ لئگامنٽس تي و pressureيڪ د pressureاءُ وجھن ٿيون.

درست ڪرڻ ھر ھڪ ھٿ ۾ ڊمبل ھڻندي ، پنھنجي پيرن سان ھپ چوٽيءَ کان standار ٿي بيھو ، پير س straightا آھن پر بند ٿيل ناھن ، سينه کtedيل آھي ، ايبز ڪانٽريڪٽ ٿيل آھن. رکو جسم جو وزن کڙين ڏانھن ۽ گوڏن کي جھڪايو پوئتي ۽ ھي sit ويھڻ لاءِ ، گوڏن کي گھٽ ڪرڻ جيترو متوازي پوزيشن جيترو زمين ڏانھن ، soچيءَ سان rectھيل ۽ گوڏن سان edنيل (ڏيکاريل). پوئتي بيهڻ لاءِ پيرن کي سڌو ڪريو. ٿلهي، quadriceps ۽ hamstrings کي مضبوط ڪري ٿو

7. Bent-over lat قطار

غلط پاسا توهان جي اسپائن کي گول ڪرڻ ۽ توهان جي هپس کان لچڪ نه ڪرڻ، وزن کي توهان جي پويان تمام گهڻو مٿي ڇڪڻ حقيقتون اهي غلطيون توهان جي اسپائن تي دٻاءُ وجهن ٿيون ۽ توهان جي پٺي جي عضون جي طلب کي گهٽائي ٿي ، حرڪت کي گهٽ اثرائتو بڻائي ٿي.

درست ڪرڻ اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان andار ۽ ھر ھڪ ھٿ ۾ ھڪ ڊمبل رکو ، ھٿون طرفن کان. گوڏن کي موڙيو ۽ چپن کان اڳتي وڌو اٽڪل 90 درجا. ھٿيارن کي ڪلھن سان قطار ۾ ھلڻ ڏيو، ھٿيارن کي اندر ڏانھن. پوئتي سپورٽ ڪرڻ لاءِ ڪانٽريڪٽ abs. ڪلهي جي بلڊ کي هيٺ ۽ گڏ ڪريو؛ جسم جي پوزيشن کي برقرار رکڻ، ڪلهن کي مٿي ۽ کمر جي طرف موڙ جيستائين مٿيون هٿ ٽورسو سان قطار ۾ نه هجن ۽ مٿيون هٿ زمين ڏانهن بيٺا آهن، نڪون هيٺ اشارو ڪن ٿيون (ڏسو). آھستي آھستي ھٿن کي س startingو ڪريو شروعاتي پوزيشن ڏانھن بغير ٽورسو پوزيشن تبديل ڪرڻ جي. وچين پوئتي، پوئتي ڪلهن ۽ بيسپس کي مضبوط ڪري ٿو

8. Triceps kickback

غلط پاسو پنھنجي مٿي واري ھٿ کي جھلڻ ، پنھنجي سامهون واري ڪلھي کي ppingڏڻ ، پنھنجو ھٿ کڻڻ جي ڪوشش ڪرڻ ۽ وزن توھان جي پويان تمام گھڻو و Theيڪ حقيقتون جڏھن توھان انھن مان ڪا به غلطي ڪندا آھيو ، توھان جا ٽرائپس ڪافي چئلينج ناھن ، ۽ توھان پڻ رکي سگھوٿا پنھنجي ڪلھي تي ۽ زور. کلون جوڑوں.

درست ڪرڻ پنھنجي سا rightي ھٿ ۾ ھڪ ڊمبل رکو ۽ سا benchي پاسي بي standو ڊگھي پاسي بينچ جي ، پير ھپ چوٽيءَ کان orار يا بي stل موقف ۾. . دڙي کي ساڄي پاسي رکي، ساڄي ڪُنيءَ کي موڙيو ته جيئن مٿيون بازو زمين سان متوازي هجي ۽ اڳيون هٿ زمين ڏانهن بيٺو هجي، کجيءَ جو منهن اندر هجي. کُهي کي کمر جي ويجهو رکي ۽ ڪُنيءَ کي بند ڪريو. مٿي وارو هٿ ا stillا تائين رکندي ، ٽرائپس استعمال ڪريو پنھنجي پ armيان ھٿ سenو ڪرڻ لاءِ جيستائين ڊمبل پوائنٽس ھي of نه اچي (ڏيکاريل). آھستي آھستي ڪن be جھڪايو عمودي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ. triceps کي مضبوط ڪري ٿو

9. Crunch

غلط پاسا پنھنجي neckچيءَ کي kingڪ ھڻڻ ، ڪنers نه کڻڻ ، غير حاضر ٿيڻ ۾ ناڪامي حقيقتون اھي غلطيون گندگيءَ جي نتيجي ۾ پوندا ، ۽ توھان جو ايبس و anyيڪ مضبوط نه ٿيندو.

درست ڪرڻ پنهنجي پٺيءَ تي گوڏن ڀر ليٽيو ۽ پيرن کي چتيءَ تي برابر، هپ-چوٽي ڌار. هٿ رکو سر جي پ Placeيان ، آbsريون ڪنن جي پ ،يان ، آ fingersريون اڻ کليل. ڪن el Holdاھر ڪنارن تائين رکو. ايبس کي يڪ ڪرڻ ، هپس ۽ هي ribيون رsون گڏ ڪ ،ڻ ، بٽڪن کي آرامده رکڻ. بغير neckچيءَ کي ingڪڻ يا ڪbن کي اندر ۾ drawingڪڻ ، مٿي ۽ ا forwardتي وlائڻ ، مٿي ۽ neckچيءَ کي آرام سان رکڻ جيئن ڪلهي تي پٽيون کٽون کڻائي (ڏيکاريل). رکو ، پوءِ آھستي آھستي پوئتي ھي down ڪريو. پيٽ کي مضبوط ڪري ٿو

10. Dumbbell بينچ اڏامي

غلط پاسو پنھنجي ھٿن کي تمام گھٽ ڪرڻ ھي Theيون حقيقتون ھي غلطي رکي ٿي وڏو د stressاءُ توھان جي ڪلھن تي ۽ گھمائيندڙ ڪف ، نازڪ عضلات جيڪي کersن جي ھي sitان وي sitا آھن. ان سان گڏ، هٿن کي دٻائڻ ۽ سينه جي عضون کي مؤثر طريقي سان استعمال ڪرڻ ڏکيو ٿي ويندو آهي.

درست ڪرڻ بينچ تي ليٽيو، گوڏن کي جھڪيل ۽ پيرن جي ڪناري تي. ھر ھڪ ھٿ ۾ ڊمبيل پڪڙيو ، ھٿ و midايا وچ وچ کان ، ٿوري آرڪ ۾ ، ھٿن ۾. ڪانٽريڪٽ ايبس ۽ ٿinي سطح تي رکو. ڪُنيءَ جي آرڪ کي برقرار رکڻ، هيٺيون کُنيون هيٺ ۽ ٻاهر پاسي تائين جيستائين اهي ڪلهن سان گڏ يا ٿورو هيٺ هجن (ڏسو). ڊمبيلز کي د Pressايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن ، بغير ڊمبلز کي touchڪڻ جي يا ڪن shoulder جي پdesن کي بينچ تان ا riseرڻ جي اجازت ڏيڻ کان سواءِ. سينه ۽ ا frontيان ڪلهن کي مضبوط ڪري ٿو

پنھنجي دماغ جي غلطيءَ جو ثبوت ڏيو

توھان جو رويو ٿي سگھي ٿو ھڪڙي حتمي ترتيب جيڪا توھان کي گھرجي پنھنجي نتيجن کي وائڻ لاءِ. انھن ٽن ذهني غلطين کان پاسو ڪريو:

نمبرن تي يان ڏيڻ

انھيءَ جي باري ۾ پريشان ٿيڻ جي بجاءِ توھان ڪيتريون کیلوريون ساڙيو يا جيڪي قدم توھان چڙھو ٿا ، انھيءَ توانائي ۽ طاقت تي focusيان ڏيو جيڪو توھان محسوس ڪيو ۽ توھان ڪيتري عجيب طريقي سان پنھنجي جسم جو علاج ڪري رھيا آھيو. جڏهن توهان جي شدت جي نگراني ڪرڻ ۽ انگن کي لاڳو ڪرڻ کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان شين کي ڪافي گڏ ڪري رهيا آهيو بهتر ترقي لاءِ اهم آهي، توهان کي صرف آگاهي ٿيڻ گهرجي، درست ڪرڻ نه.

جسم جي ھڪڙي حصي تي نظر رکڻ

توهان جي "مسئلا واري علائقي" تي تمام گهڻو ڌيان ڏئي سگهي ٿو، توهان کي ٻين عضلاتي گروپن کي نظرانداز ڪرڻ جو سبب بڻائين ٿا جيڪي توهان جي ظاهر لاء اهم آهن جيئن اهي توهان جي فٽنيس لاء آهن. مثال طور ، جيڪڏھن توھان جو وچ سيڪشن توھان جي بنيادي concernڻتي آھي ، سوين ڪرنچ ڪرڻ اھو جواب ناھي. يقين ڪريو ، سر جي مشق ڪريو ، پر اھو نه وساريو ته پنھنجي سينه ، پوئتي ۽ ڪلھن کي و developingائڻ سان توھان جو وچ و offي سگھي ٿو. هميشه هڪ متوازن ورزش لاء ڪوشش ڪريو.

اڻyingاڻ کان پري رهڻ

اهو صرف قدرتي آهي ته انهن سامان کان خوفزده ٿيڻ جو توهان ڪڏهن به استعمال نه ڪيو آهي يا ڪلاس توهان ڪڏهن به نه ورتو آهي. پر نئين علائقي ۾ وڻ شايد ٿي سگھي ٿو ر theو ٽڪيٽ بهتر نتيجن لاءِ. جيڪڏھن توھان مفت وزن کان پاسو ڪري رھيا آھيو ، ھڪڙي ٽرينر کان پ askو ته توھان کي سيکاريو ڪجھ ڊمبل مشقون جيڪڏھن توھان گھمڻ کان پري ٿي ويا آھيو، سائيڪل تي ھپ ڪريو. ماضي حاصل ڪرڻ توھان جي خوفن مان پڻ ملندو توھان کي ڪاميابي ۽ اعتماد جو احساس - ۽ feelا بھتر محسوس ٿي سگھي ٿو نامعلوم کي فتح ڪرڻ کان؟

لاءِ جائزو