4 حيرت انگيز گھر جي ورزش لاءِ برپي متبادل

مواد

• لاءِ جائزو

انهن سان پيار ڪريو (جنهن جو اسان تصور ڪري سگهون ٿا صرف چريو ماڻهو ڪندا) يا انهن کان نفرت ڪريو، برپيس هڪ مشق آهي جيڪا هتي رهڻ لاءِ آهي. اصل ۾ فوجين ۾ استعمال ٿيل بوٽ ڪئمپن ۽ بنيادي تربيت دوران نظم و ضبط ۽ سپاهين کي شڪل ڏيڻ لاء، هي مڪمل جسماني مشق آسان ناهي. ان ۾ حرڪت شامل آھي جھڙوڪ اسڪواٽ ، جمپ ، پلڪ ۽ پش اپ ، جيڪو ، جڏھن ملندو ، سنجيدگي سان و heartائيندو توھان جي دل جي شرح.

نيو يارڪ شهر ۾ ايپيڪ هائبرڊ ٽريننگ جو مالڪ ۽ ڪوچ NASM-CPT، Alex Nicholas چوي ٿو، ”برپيز ڪارڊيو ويسڪولر سسٽم تي ٽيڪس لڳائين ٿا، جنهن سان توهان کي عمودي کان افقي طرف وڃڻ جي ضرورت آهي. "اهي جسم کي صدمو ۽ جاڳندا آهن خاص طور تي جيڪڏهن توهان هڪ وقت ۾ پنجن کان وڌيڪ ڪم ڪري رهيا آهيو."

۽ ڪيتريون کیلوريون آھن ھي قاتل ڪمبو ساڙيندي؟ اسپارٽن ريس جي مطابق ، 283 برپيون 270 کیلوريون پگھل ڪري سگھن ٿيون ، جيڪي بين ۽ جيري جي ڪوڪي ڊاف آئس ڪريم جي ان اسڪپ ۾ استعمال ڪيون وينديون ، جيڪا توھان گذريل رات کائي ورتي ھوندي. اسان stepولي رھيا آھيون ساڙ کي ا andتي و eliminateائڻ ۽ اصل برپي جي ڏکوئيندڙ ورجائي کي ختم ڪرڻ سان نيڪولس پاڻ fourاھيل چار مختلف قسمن سان. اھي آھن نه پارڪ ۾ گھمڻ ، تنھنڪري ا proceedتي و cautionو احتياط سان. جڏهن توهان مڪمل ڪيو آهي، توهان کي معياري قسم جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڪيليئرز کي ٽوڙي ڇڏيو هوندو. 3-2-1 ، شروع ڪريو!

ھڪڙي ٽنگ وارو برپي

اي اٿي بي feetو پيرن سان ڪلھي-ويڪر apartار. پنھنجي ساڄي پير کي زمين تان مٿي ڪريو. ھڪڙي ٽنگ تي ، ھي jump لھي و oneو ھڪڙي ٽنگ واري تختي ۾ ، ڪلھيون س directlyو ھٿن مٿان ، گلوٽ نچوڙيل ، ايبز مصروف ، ۽ جسم س headي ليڪ ۾ سر کان پير تائين.

ب پش اپ انجام ڏيو، ھيٺ ڪريو جيستائين توھان جو سينه زمين تي اچي.

سي ا Stillا تائين ر oneو ھڪڙي ٽنگ استعمال ڪري رھيو آھي ، پنھنجي پيرن کي مٿي ھڻو پنھنجي ھٿن ڏانھن ۽ اٿي بيھو. انجام ڏيو 10 رپيا ڪل ، پنج ھر ٽنگ تي.

ترميم: پنھنجي گوڏن تي پش اپ ڪريو ، پر گليٽس کي نچوض ڪرڻ ۽ ڪور کي مشغول ڪرڻ کي يقيني بڻايو ، تنھنڪري توھان جو بٽ هوا ۾ ل stickل نه رھندو جئين توھان ھي lower لٿو.

برپي براڊ جمپس

اي اٿي بي feetو پيرن سان ڪلھي-ويڪر apartار. ھي squ ويھڻ شروع ڪريو ۽ ھٿ زمين تي رکو ، ٽنگون واپس ھڪ تختي ۾ ا andلايو ۽ پنھنجي سينه کي ھي lower ڪريو جيستائين اھو زمين تي نه اچي. ساultaneouslyئي وقت پنھنجي ھٿن سان مٿي yourڪيو پنھنجي سينه کي و raiseائڻ لاءِ ۽ پنھنجي پيرن کي پوئتي کڻي پنھنجي ھٿن ڏانھن اٿي بيھڻ لاءِ.

ب واپس پنهنجي هيلس ۾ ويھي رھو ۽ ھڪ چوتھائي اسڪواٽ ڏانھن ھيٺ ڪريو، پوءِ مٿي ڌماڪو ڪريو ۽ اڳتي وڌو، پنھنجي ھٿن کي رفتار لاءِ استعمال ڪريو، جيترو توھان ڪري سگھو. چو Turnاري andيرايو ۽ ورجايو. 10 reps انجام ڏيو.

رول بيڪ برپي

اي هڪ اسڪواٽ ۾ واپس ويهڻ شروع ڪريو ۽ سڄي طريقي سان هيٺ ڪريو جيستائين توهان جو بٽ زمين کي ڇڪي. پنهنجي ڪلهن تي پوئتي موٽڻ لاءِ جاري رکو، پوءِ رفتار کي استعمال ڪريو بيٺو ٿيڻ تائين، هڪ فلوئڊ موشن ۾.

ب انجام ڏيو ھڪڙي معياري برپي ، زمين تي اينڊس رکڻ ، پيرن کي ٽپو ڏئي واپس تختي ۾ جيئن توھان جو سينه زمين ڏانھن گھٽجي. ساڳئي وقت پنهنجي سيني کي بلند ڪرڻ لاءِ پنهنجن هٿن سان مٿي کي ڌڪ ڏيو ۽ اٿي بيهڻ لاءِ پنهنجا پير واپس پنهنجن هٿن ڏانهن مٿي ڪريو. 10 reps انجام ڏيو.

ايپيڪ (يا اسپائڊر پش اپ) برپي

اي پيرن کي ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ڪري بيٺو، پوءِ هيٺ بيٺو ۽ هٿن کي زمين تي رکو جيئن توهان پنهنجا پير واپس هڪ وڏي تختي ۾ ٽپو ڏيو. پنھنجي ساڄي ٽنگ کي مٿي ڪريو ۽ پنھنجي ساڄي گھڙي کي پنھنجي ساڄي ڪُنيءَ تائين پھچايو جيئن توھان پش اپ انجام ڏيو، پٺيءَ کي فليٽ رکو، گليٽس نچوڙي، ۽ ڪور مصروف رکو. و rightايو سا rightي ٽنگ کي پوئتي ۽ placeڪ رکو زمين تي.

ب کا leftي ٽنگ کي مٿي ک andو ۽ کا leftي گوڏن تائين کا leftي ڪنڊ تائين پھچايو جئين توھان پش اپ ڪريو ، پوئتي سا flatو رکو ، گليٽس نچوڙيا و coreن ، ۽ بنيادي مصروف ھجن. و leftايو کا leftي ٽنگ کي پوئتي ۽ جاءِ toڪيون زمين تي.

سي پيرن کي هٿن ڏانهن ڇڪيو ۽ اٿي بيٺو. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. 10 reps انجام ڏيو.

لاءِ جائزو