4 منٽ سرڪٽ ورزش توهان ڪري سگهو ٿا ڪٿي به

مواد

• پاسي کان پاسي واري پش اپ
• سنگل ٽنگ اسٽار اسڪواٽ
• Criss-Cross Squat ٽپو
• تختو کلي ٿو
• لاءِ جائزو

سوچيو ته توهان اڄ هڪ ورزش ۾ نچوض ڪرڻ لاء تمام مصروف آهيو؟ وري سوچ. توهان کي صرف چار منٽن جي ضرورت آهي، ۽ توهان پنهنجي جسم تي هر عضلات کي باهه ڏئي سگهو ٿا. اسان جي همت آهي ته توهان اسان کي tellايو ته توهان وٽ چار منٽ ناهن! (ڪجهه وڌيڪ وقت مليو؟ شان ٽي کان هي 10 منٽ ٽائيٽ ۽ ٽون سرڪٽ آزمايو.)

سيٽل جي بنياد تي ٽرينر Kaisa Keranen کان هي #FitIn4 ورزش چار چالن تي مشتمل آهي: هڪ توهان جي مٿئين جسم لاءِ، هڪ توهان جي هيٺين جسم لاءِ، هڪ توهان جي بنيادي لاءِ، ۽ هڪ توهان جي دل جي رفتار کي وڌائڻ لاءِ. هر حرڪت ڪئي و 20ي 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊ جي وقفي سان ايندڙ هڪ طرف و movingڻ جي وچ ۾. ڪوشش ڪريو ٻه چار دور مڪمل ڪريو.

پاسي کان پاسي واري پش اپ

الف. شروع ڪريو پش اپ پوزيشن جي چوٽي تي. ساڄي ھٿ ساڄي پاسي ڏانھن ۽ ھيٺ لھي پش اپ ڏانھن.

ب. مٿي ushڪيو وري سا rightي هٿ کي واپس مرڪز ڏانھن. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

سنگل ٽنگ اسٽار اسڪواٽ

الف. کاٻي ٽنگ ڪراس ڪريو ساڄي پٺيان ۽ هيٺان ڪرسي لنج ۾.

ب. ساڄي ٽنگ کي وڌائڻ لاءِ سامهون واري هيل کي دٻايو جيئن کاٻي ٽنگ هپ جي پاسي کان ٻاهر وڌي وڃي (ڪنٽرول سان جيترو ممڪن ٿي سگهي ٽنگ کڻڻ). پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن و withoutو بغير کا leftي پير کي فرش ڏانھن (جيڪڏھن ممڪن ھجي). خرچ ڪريو ا half مختص ڪيل وقت سا legي ٽنگ تي ، پوءِ repeatيھر ڪريو سا sideي پاسي تي سيٽ مڪمل ڪرڻ لاءِ.

Criss-Cross Squat ٽپو

الف. سومو اسڪوٽ پوزيشن ۾ شروع ڪريو. ٽپو ڏيڻ لاءِ هيلس بند ڪريو.

ب. لينڊ ڪريو ھڪڙي پيرن سان otherئي جي ايان ، ھي lower ڪري پوئتي ھي in و inو پنھنجي سومو اسڪواٽ ڏانھن.

سي. ٻيهر ٽپو، سامهون پيرن سان لينڊنگ. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

تختو کلي ٿو

الف. شروع ڪريو و extendedيل ھٿ واري تختي واري پوزيشن ۾. ساڄي هٿ تي وزن ڦيرايو ۽ کاٻي پاسي گھمايو، کاٻي هٿ کي آسمان ڏانهن کڻڻ.

ب. مرڪز ڏانهن واپس وڃو، پوء ان جي سامهون واري پاسي تي ورجائي. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

لاءِ جائزو