4-منٽ ٽباٽا ورزش جيڪا ڪلوريون ساڙي ٿي ۽ طاقت پيدا ڪري ٿي

مواد

• 2 کان 1 طرفي ٽپو
• سنگل ٽنگ ڊيو بمبار
• لنج سوئچ کي Hrdle Kick ڏانهن
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• لاءِ جائزو

گھر ۾ بيو آھي ورزش ڪرڻ جو وقت ڪونھي؟ عذر ڪ Dو-ھي تباتا ورزش ٽرينر Kaisa Keranen (aKaisaFit) کان صرف چار منٽ و takesن ٿا ۽ صفر سامان جي ضرورت آھي ، تنھنڪري توھان اھو ڪري سگھوٿا ، ڪنھن به وقت. تباتا ڪم ڪري ٿو توھان کي چئلينج ڪرڻ لاءِ مشڪل سان و goڻ جيترو انساني طور تي جيترو گھٽ عرصي لاءِ-20 سيڪنڊن لاءِ-پوءِ توھان کي تڪڙو آرام. انهي وقت جي فارمولا کي ڪارڊ / طاقت واري حرڪت سان گڏ ڪريو جيڪي توهان جي سڄي جسم (۽ دماغ) کي ڀرتي ڪن ٿا، ۽ توهان کي هڪ مڪمل تيز ۽ سخت ورزش لاءِ ترڪيب ملي چڪو آهي. (پيار ۾؟ ڪوشش ڪريو اسان جو 30 ڏينهن وارو ٽيبتا چئلينج.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: 20 سيڪنڊن لاءِ جيترو ٿي سگھي گھڻا ريپ ڪريو (AMRAP) ، پوءِ آرام ڪريو 10 سيڪنڊن لاءِ. ورزش لاءِ سرڪٽ کي 2 کان 4 ڀيرا ورجايو جنهن سان توهان جي دل ڊوڙندي ۽ توهان جا عضوا لرزندا.

توھان کي ضرورت پوندي: هڪ ورزش چٽ جيڪڏهن توهان آهيو سخت سطح تي.

2 کان 1 طرفي ٽپو

الف. چِٽَ جي هڪ پڇاڙيءَ تي بيٺو، پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ڌار ۽ چٽيءَ جي ڪناري سان متوازي.

ب. جھوليون ھڻي ۽ چڙھيو کٽوليءَ تي ، ر landingو ا footئين پير تي لينڊ ڪرڻ ، پوءِ hopيھر ھلڻ ان طرف وري bothنهي پيرن تي لينڊ ڪرڻ لاءِ.

سي. رخ ڦيرايو، ٻن فوٽن کان اڳئين پيرن تائين ٻه فوٽ ٻيهر. اڳتي ۽ پوئتي ڇڪڻ جاري رکو.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

سنگل ٽنگ ڊيو بمبار

الف. شروع ڪريو ھي downئين طرف ويندڙ ڪتي ۾. ساڄي ٽنگ مٿي کي ٽن ٽنگن واري ڪتي ۾ ڦيرايو، مٿي کان پير تائين سڌي لڪير ٺاهيندي.

ب. جسم کي هيٺ ۽ اڳتي ڇڪڻ لاءِ کُنن کي موڙيو، منهن کي ڇڪي، پوءِ سينو، پوءِ پيٽ جو بٽڻ زمين تي. مٿي کي منهن ڏيڻ واري ڪتي کي دٻايو، سڄي ساڄي ٽنگ کي زمين کان پري رکڻ دوران.

سي. ساڄي ٽنگ مٿي کڻي هيٺئين طرف منهن ڪندڙ ڪتي ڏانهن واپس ڦيرايو.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. ھر رخ کي تبديل ڪريو.

لنج سوئچ کي Hrdle Kick ڏانهن

الف. کاٻي ٽنگ اڳتي وڌڻ سان هڪ لنگهه ۾ شروع ڪريو.

ب. دائرو سا legي ٽنگ کي ا forwardتي ۽ چو aroundاري ھي lower ڪرڻ لاءِ پوئتي کا leftي unر ۾.

سي. پوءِ ٽپو ڏيو ۽ سا switchي unر ڏانھن سوئچ ڪريو ، پوءِ ٽپو ڏيو ۽ کا switchي unر ڏانھن موٽيو.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. هر گول جي پاسن کي تبديل ڪريو.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

الف. پيرن جي چوٽيءَ سان گڏ بيٺو ۽ پيرن جي اڳيان زمين تي کجين کي رکڻ لاءِ ڪلهن تي ٽنگيو.

ب. اallتي وallو ، نرميءَ سان لھڻ ھڪڙي پش اپ پوزيشن جي تري ۾. ھٿن کي ushڪيو ۽ ھٿ مٿي ڪ hopو ھٿن کي پوئتي ھلڻ لاءِ ، اway رستي کان پيرن تائين.

سي. شروع ڪرڻ لاءِ هٿن کي ڪيو.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

لاءِ جائزو