5 شروعاتي ڊوڙندڙ زخم (۽ هر هڪ کان ڪيئن بچجي)

مواد

• رنر جي گھٽي
• Iliotibial Band Syndrome
• Plantar Fasciitis
• Piriformis syndrome
• پوسٽرئيئر ٽبياليس ٽينڊونائٽس
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان ڊوڙڻ لاءِ نوان آھيو ، توھان بدقسمتيءَ سان درد ۽ درد جي پوري دنيا ۾ نوان آھيو جيڪي گھڻو ڪري تمام گھڻو ميليج شامل ڪرڻ مان ايندا. پر هڪ هلندڙ معمول کي شروع ڪرڻ يا واپس اچڻ جي ضرورت ناهي ته توهان کي مصيبت پيدا ڪرڻ جي. آخرڪار ، زخم کان بچڻ لاءِ ڪجھ بنيادي areالھيون آھن-۽ ڪجھ کي ڪجھ به ڪونھي ته توھان ان سان ڪجھ به نه ڪريو ته توھان فرش کي ڪيئن ھٽايو. (Psst! اهي 5 مشقون آهن جيڪي گهڻو ڪري زخم جو سبب بڻجن ٿيون.)

تنهنڪري توهان جي مخصوص دردن لاء، اسان انهن کي حل ڪيو آهي. هتي پنج عام زخم آهن، انهي سان گڏ انهن کان بچڻ ۽ رليف ڪرڻ کان پوء هڪ ڀيرو اهي هڙتال ڪن ٿا.

رنر جي گھٽي

ڪوربيس تصويرون

Patellofemoral pain syndrome ، knownلي طور س knownاتو و "ي ٿو ”رنر جي گھٽي“ ، درد لاءِ ھڪڙو chaوٽو آھي جيڪو گوڏن جي aroundرسان ھلندو آھي. tendڙن جي جلن ، ڪارليليج ، پٽيلا جي ھي fatان فٽ پيڊ ، يا tيا ٽشوز ڏوھاري ٿي سگھن ٿا شڪرگذار ڪنھن به قسم جي خرابين جھڙوڪ حد کان وuseيڪ استعمال ، عضلات جو عدم توازن ، پيرن جا مسئلا ، غلط ترتيب ڏنل گوڏا ، يا somethingيو ڪجھ.

ان کان بچو: نيو يارڪ شهر ۾ اسپيشل سرجري جي راندين جي بحالي ۽ ڪارڪردگي سينٽر لاءِ اسپتال ۾ فزيڪل ٿراپسٽ مائڪ سلورمين جو چوڻ آهي ته توهان جي quadriceps ۽ گلوٽس کي مضبوط ڪريو. هي توهان جي گوڏن کان توهان جي پيرن تائين لوڊ منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. استعمال ڪريو ھڪڙو فوم رولر پنھنجي آئي ٽي بينڊ کي ھلڪو ۽ موبائل رکڻ لاءِ ، ۽ رکو پنھنجا ھٿ ingsڪڻ ، چوٿون حصا ، ۽ vesچڙا لنگھائي متحرڪ ڊگھن حصن سان (جھڙوڪ اھي 6 ايڪٽو اسٽريچز توھان کي ڪرڻ گھرجن).

آرام ڪريو: ”جيڪڏھن توھان runاھيو ٿا رنر جي گوڏن کي ، فوم رولنگ ھڪڙو بھترين طريقو آھي علامات کي گھٽ ڪرڻ جو ،“ سلور مين چوي ٿو. ان کان علاوه ، پنھنجو گوڏ کي برف ڪريو ۽ استعمال ڪريو لچڪدار علاج واري ٽيپ ، جھڙوڪ ڪينيسيو يا ڪي ٽي ٽيپ ، پنھنجي پيٽلا کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ ٽن طرفن واري طريقي جي طور تي.

Iliotibial Band Syndrome

ڪوربيس تصويرون

iliotibial band-a ligament that stretches to your pelvis to shin to shin the out of the thigh in your thigh is stabilize your knee when you run. جيڪڏھن اھو تمام گھڻو تنگ ٿي و youي ، توھان محسوس ڪري سگھوٿا ھڪڙو agڪيل گوڏن جو درد.

ان کان بچو: جيئن رنر جي گوڏن سان، توهان جي گلوٽس کي مضبوط ڪرڻ اهم آهي، توهان جي آئي ٽي بينڊ کي گود ڪرڻ لاء فوم رولر استعمال ڪرڻ سان گڏ، سلورمين چوي ٿو. ميليج شامل ڪريو آھستي آھستي ، worاٽل ڪپڙن کي ، ا goلايو آسانيءَ سان ھيhئين طرف ، ۽ ھدايتون تبديل ڪريو اڪثر ٽريڪ تي.

آرام ڪريو: جيڪڏهن توهان آئي ٽي بينڊ سنڊوم کان اڳ رول نه ڪيو، اهو شروع ڪرڻ جو وقت آهي. "فوم رولنگ درد سان مدد ڪري سگهي ٿي،" سلورمان چوي ٿو. گلوٽ، هيمسٽرنگ، ۽ کواڊ اسٽريچ ۾ پڻ شامل ڪريو. (هل وڃ! بهترين آئي ٽي بينڊ اسٽريچس.)

Plantar Fasciitis

ڪوربيس تصويرون

پلانٽار فاشيا هڪ ٽِشو جو ٽُڪرو ٽُڪرو آهي جيڪو توهان جي پيرن جي اڪيلي حصي ۾ آهي جيڪو توهان جي هيل کان و toي توهان جي پيرن تائين. فاشيا ۾ ننڍڙا ڳوڙها سوزش جو سبب بڻجن ٿا، ۽ ان سان گڏ، سخت هيل درد. توھان اڪثر ان کي و feelيڪ محسوس ڪندا صبح جو يا ڊگھي عرصي کانپوءِ وي sittingي يا بي .ل.

ان کان پاسو ڪريو: آرڪ کي مضبوط ڪرڻ واري مشقن کان علاوه، توهان جي هيٺين پيرن ۽ پيرن کي توهان جي پٺن ۽ ٻوٽن جي فاشيا لاء اسٽريچ سان رکو.

آرام ڪريو: جيڪڏهن توهان پنهنجي پيرن جي هيٺان جلن کي وڌايو، هڪ رات جي تقسيم مدد ڪري سگهي ٿي، سلورمان چوي ٿو. ”توهان جي پيرن جي هي onئين پاسي گولف بال يا منجمد پاڻيءَ جي بوتل lingرڻ پڻ ڪم ڪري ٿو.

Piriformis syndrome

ڪوربيس تصويرون

توهان جي پوئين حصي ۾ پائيفارمس جو عضلات توهان جي هپ جي جوڑوں کي مستحڪم ڪري ٿو ، توهان جو توازن برقرار رکي ٿو ، ۽ توهان کي اجازت ڏئي ٿو پير کان پير ڏانهن منتقل ڪرڻ جي. جڏھن عضلات اسڪائيٽ اعصاب کي تمام گھڻي طاقت سان دائي ڏيندو ، توھان کي محسوس ٿي سگھي ٿو پنھنجي درد ۾ درد يا ٽنگنگ جيڪو سفر ڪري ٿو پنھنجن toڪرين تائين.

ان کان بچو: اسان اھو ا beforeي ئي چئي چڪا آھيون ۽ اسان وري چونداسين ته: ”پنھنجن گلن کي مضبوط ڪريو ته جيئن piriformis کي تنگ ۽ ناراض ٿيڻ کان بچائي سگھجي ،“ سلور مين چوي ٿو. انهي سان گڏ، بنيادي ڪم- بشمول توهان جي abs، پوئتي، ۽ pelvic عضلتون- اهم آهي.

آرام ڪريو: و laو ھڪڙي لاڪروس يا ٽينس بال کي پنھنجي گلن کي rollاھر ڪ ،ڻ لاءِ ، عضلات ۾ گھڻو رڻ. ”توهان جي هلڻ کان ا and ۽ پوءِ olئي lingرڻ علامات کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ،“ سلور مين چوي ٿو. بال کي ھٿ ۾ رکو ته وقفي وقفي سان rollرندو س throughoutو ڏينھن پڻ. (ڪوشش ڪريو انھن مان 6 طريقن مان ھڪڙي کي ختم ڪرڻ کان پوءِ درد جي عضون کي ختم ڪرڻ کان پوءِ.)

پوسٽرئيئر ٽبياليس ٽينڊونائٽس

ڪوربيس تصويرون

پوسٽريئر ٽبيليس ٽنڊو هڪ اهم نوڪري آهي: آرڪ سپورٽ. ٽنڊو calني ٿو توهان جي گابي جي عضلات کي توهان جي ٽنگ جي اندر. جڏهن اهو خارش، سوزش، يا ڦاٽل ٿي ويندو آهي، توهان شايد پيرن ۽ ٽڙي جي درد کي ڏسي رهيا آهيو، انهي سان گڏ آرڪس جيڪي وقت سان سست ٿي ويندا آهن نتيجي ۾ فليٽ پير.

ان کان پاسو ڪريو: انھن پياري ڪڪڙين کي خريد ڪرڻ کان پھريائين ، پنھنجي مقامي رننگ اسٽور تي وو پنھنجي پيرن جو اندازو لائڻ لاءِ. توهان جي محراب جي اوچائي اهو طئي ڪري ٿي ته توهان جي ٽڙي ڪيتري اندر اندر يا ٻاهران ڦري ٿي جڏهن توهان ڊوڙندا آهيو، ۽ نتيجي طور، ڪهڙا بوٽ توهان لاءِ بهترين ڪم ڪري سگهن ٿا- هڪ غير جانبدار جوتا جيڪو توهان جي پيرن کي قدرتي طور اندر اندر ڦرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، يا هڪ استحڪام يا موشن ڪنٽرول جوتا جيڪو حرڪت کي محدود ڪري ٿو. هڪ طرف يا ٻيو. ”پڪ ڪرڻ سان ته توهان صحيح جوتن سان ڊوڙي رهيا آهيو محدود ڪري سگهو ٿا تمام امڪاني زخمن سميت tendonitis ،“ Silverman وضاحت ڪري ٿو. ان سان گڏ ، پنھنجي ھي lowerين ٽنگ کي مضبوط ڪرڻ ۽ خاص طور تي گابي-ڪجھ درد کي روڪي سگھي ٿو جيڪي نوان ڊوڙندڙن کي تڪليف ڏيندا آھن.

آرام ڪريو: مساج ۽ برفاني علائقي کي علامات کي گھٽ ڪرڻ لاءِ ، سلور مين چوي ٿو. آرام ڪريو يا گھٽ اثر وارين مشقن ڏانھن و thatو جيڪي ڪجھ دير لاءِ توھان جي پيرن تان بوجھ ھٽائي andڏين ، ۽ سمجھو آرٿوٽڪ لاءِ مناسب. (جيڪڏهن توهان صرف ورزش جي معمول ۾ شامل ٿي رهيا آهيو، پڪ ڪريو ته توهان پنهنجو پاڻ کي پنهنجي حدن کان ٻاهر نه ڌڪي رهيا آهيو. انهن 5 ٽيل ٽيل نشانين لاءِ چيڪ ڪريو جيڪي توهان ان کان وڌيڪ ڪري رهيا آهيو.)

لاءِ جائزو