6 اهم عضون جي مشق ڪندڙ نظر انداز ڪن ٿا
مواد
توهان جي بواءِ فرينڊ کي سائيڪل هلائڻ جي قابل ٿيڻ تمام سٺو محسوس ٿيندو آهي- بعد ۾ جڏهن توهان کي هن کان پڇڻو پوندو ته توهان لاءِ مونگ پھلي جي مکڻ جو هڪ جار کوليو ڇاڪاڻ ته توهان وٽ صفر گرفت جي طاقت آهي.
ڪنھن به راند وانگر ، جڏھن توھان تمام گھڻو musclesيان ڏيو ھڪڙي عضون جي ھڪڙي سيٽ تي ، ھڪڙو setيو سيٽ متاثر ٿي سگھي ٿو-انھيءَ ڪري اھو عام آھي ته ڏسڻ جو شوقين سائيڪل سوار (مرد يا عورت) مضبوط جسم سان جڙيل ستن سالن جي اوپري جسم سان. -پراڻي وڪري. توهان کي مڪمل طور تي توهان جي فٽنيس جي معمول کي ختم ڪرڻ جي ضرورت ناهي ته عضلات کي ڪم ڪرڻ لاء جيڪو توهان جي پسنديده ورزش نظر انداز ڪري ٿو. توهان جي ضابطي جي بنياد تي توهان جي امڪاني ڪمزور لنڪس کي نشانو بڻايو ۽ انهن جڳهن کي ٺاهڻ لاءِ آسان مشقون سکو.
ڊوڙندڙ
ڪمزور لنڪ: گلوٽيس وچولي
”جيستائين توهان هر وقت مٿي چڙهي رهيا آهيو، ڊوڙڻ سان برداشت پيدا ٿئي ٿو پر طاقت نه،“ موبليٽي ڊاڪٽر وونڊا رائٽ، ايم ڊي، يونيورسٽي آف پٽسبرگ اسڪول آف ميڊيسن ۾ آرٿوپيڊڪ سرجن جو چوڻ آهي ته هن ڪهاڻي لاءِ مشقن جي سفارش ڪئي. ۽ بعد ۾ ڪمزور بٽ جيڪو توهان ترقي ڪري سگهو ٿا توهان جي pelvis کي اڳتي وڌڻ جو سبب بڻائيندو، توهان جي هپ جي لچڪدار کي دٻايو، ۽ توهان جي آئي ٽي بينڊ کي مضبوط ڪيو.
طاقت Rx: دانو هڪ چورس ۾ هلندو آهي. لوپ ڪريو ھڪ مزاحمتي بئنڊ پنھنجي چوkاري. سينه مٿي رکڻ ۽ گوڏن behindر پوئتي رکڻ ، هي lowerئين طرف ويڪرو ا half اسڪوٽ. بئنڊ کي سست ٿيڻ نه ڏيندي ، 20 قدم ا forwardتي و walkو ، کا leftي طرف 20 قدم ، پوئتي 20 قدم ، ۽ سا rightي 20 قدمن ڏانھن ، ھڪڙو د boxو اھيو.
دوز: هفتي ۾ ٽي دفعا
طاقت ٽرينرز ۽ CrossFitters
ڪمزور لنڪ: oraاتيءَ جي ريڙھ
”ماڻهو جيڪي ٽرين کي مضبوط ڪن ٿا ۽ ڪراس فِٽ ڪندا آهن اهي عضلات کي جلدي حاصل ڪندا آهن ،“ بيريٽ ڪرڪيبي چوي ٿو ، هڪ آرٿوپيڊڪ مساج تھراپسٽ ۽ باڊي ميڪنڪس NYC جو مالڪ. نقصان اهو آهي ته توهان فنڪشنل اسڪ ٽشو کي پڻ ٺاهي رهيا آهيو ۽ لچڪ وڃائي رهيا آهيو، خاص طور تي توهان جي وچ واري پوئتي يا ٿوراسڪ اسپائن ۾. گهڻو ڪري توهان جي neckچي ۽ هي backين پوئتي ڪوشش ڪندو ته ckلي کڻي و whichي ، جيڪو توهان جي هي backين پوئتي زخمي ٿيڻ جو خطرو و increaseائي سگهي ٿو ، ڪرڪيبي و addsيڪ چيو. [ھن حقيقت کي ٽوئيٽ ڪريو!]
طاقت Rx: لانگ ميٽرڪس. ا o'clockتي و 12و 12 و toي تائين پنھنجي سا legي ٽنگ سان جڏھن ھٿن تائين پھچي س straightو مٿي. روڪيو، پوءِ پوئتي ڌڪڻ واري پوزيشن ڏانھن، وزن کي پنھنجي ھٿن ۾ رکندي. Lيهر اunتي وunو ، ساultaneouslyي وقت کا armsي پاسي ھٿن تائين پھچڻ دوران ٿورو گھمندي. روڪيو، پوءِ شروع ڪرڻ لاءِ پوئتي ڌڪيو. هڪ ڀيرو ٻيهر 12 وڳي تائين لنج ڪريو، هڪ ئي وقت ٿورو گھمڻ دوران هٿن کي ساڄي پاسي پهچايو. رکو ، پوءِ شروع ڪرڻ لاءِ پوئتي ڪيو. sameيھر ورجايو سا armي ھٿ جي تسلسل کي twiceه moreيرا وunيڪ unرڻ سا rightي 3 و toي ۽ پوءِ واپس 6 و toي. سلسلو ورجايو پنھنجي کا leftي ٽنگ سان. (توھان ڪندؤ ڪل 18 unڙا.)
دوز: هفتي ۾ ٻه ٽي ڀيرا
ونياسا يوگيس
ڪمزور لنڪ: بيسپس جو ڪنارو
خوفناڪ چٽورنگا؟ اھو يقينا مدد نٿو ڪري ته توھان اھو ڪري رھيا آھيو غلط. ”جڏهن وينيسا جي وهڪري دوران تختي کان هي postئين نسخي ڏانهن و movingو ، توهان جا هٿ صحيح طور تي توهان جي ڪلهن سان سedي طرح bن andن ۽ کلين جي مٿان هجڻ گهرجن ، otherwiseي صورت ۾ ان گڏيل جو مخصوص اناٽومي ٽينڊن تي رگڙ جو سبب بڻجي ٿو ،“ ڪرڪيبي چوي ٿو ، جيڪو پڻ آهي يوگا استاد. جيئن ته توهان انهن سج جي سلامن کي ورجائي رهيا آهيو، خراب شڪل ڪلهي جي سامهون جي چوڌاري بيسپس ٽينڊونائٽس جو سبب بڻجي سگهي ٿي، هوء خبردار ڪري ٿي.
طاقت Rx: تنگ ڀت pushups. هڪ .ت جي سامهون بيو. هٿن کي و youايو توھان جي ا soيان ته کلائيون ۽ ڪِنوون قطارن سان قطار ۾. ٿورو ا forwardتي وanو ۽ کجيون theت جي خلاف رکو. کوھ کي پنھنجي جسم جي ويجھو رکندي ، ھٿن کي جھڪايو جيستائين توھان جو نڪ تقريبن .ت کي ھي. شروع ڪرڻ لاءِ پوئتي ڌڪيو.
مقدار: 10 جا 2 سيٽ ھفتي ۾ ٽي دفعا
سائيڪل هلائيندڙ
ڪمزور لنڪ: پيڪس
عمل جي دنيا هيٺ ٿي رهي آهي جڏهن توهان جو مٿيون اڌ خاموش رهڻ جي پوري ڪوشش ڪري ٿو ۽ اڃا تائين، لڳ ڀڳ منجهيل هڪ تنگ، ڪرل ٿيل پوزيشن ۾. وseيڪ خراب ، هي گول ڪلهي وارو ۽ پوئتي postڪيل حالت توهان جي پ followsيان آهي ڪم ڪرڻ لاءِ ، جتي توهان پنهنجي ڪمپيوٽر تي ٽيڪ ڏيو ٿا Quasimodo جي inيڻ sisterيڻ وانگر. هي سڀ تڪرار ۽ توهان جي جسم جي سامهون واري حصي کي ننڍو ڪري سگهي ٿو اعصاب کي ڇڪي ٿو جيڪو توهان جي ايم ۽ توهان جي سينه جي عضلات جي هيٺان فيڊ ڪري ٿو، ڪرڪيبي چوي ٿو. ”اھو ٿي سگھي ٿو توھان جي ھٿن ۾ ڏنگڻ ۽ بي حسي ، ۽ توھان جي سانس کي متاثر ڪن.
طاقت Rx: دروازي جي پکيڙ. دروازي جي اڳيان ٿورو بيٺو ۽ دروازي جي ٻئي پاسي يا ڀر واري ڀت تي هٿ رکي. گوڏن کي degreesڪيو 90 درجا ، مٿيون هٿ رکندي فرش سان متوازي. اڳتي وڌو ۽ ھن پوزيشن کي 30 سيڪنڊن لاء رکو.
مقدار: ڏينهن ۾ ڪيترا ڀيرا توهان چاهيو ٿا يا ضرورت آهي
بڪرم يوگيس
ڪمزور لنڪ: اپر جسم جي طاقت
بيٺو يا فرش تي 26 پوز جو هڪ سلسلو انجام ڏنو ويو آهي، بڪرم يوگا ۾ جسم جي مٿانهون ڪم شامل ناهي. تنھنڪري جڏھن توھان buildاھي سگھوٿا ”ڊگھو“ جسم ، توھان کي گھٽ ھوندو عضلات پنھنجي سينه ، ھٿن ۽ پوئتي ۾ ، ڪرڪيبي چوي ٿو.
طاقت Rx: تختي pushڪڻ. پش اپ پوزيشن ۾ هٿ سان سڌو سنئون ڪلهن جي هيٺان شروع ڪريو. سڄي وقت توهان جي ڪور کي ڇڪيو، 10 پش اپ ڪريو. آخري پش اپ جي چوٽي تي، تختي کي 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين رکو جڏهن گھڻي سانس وٺو. [هن ٽپ کي ٽوڙيو!]
دوز: روزانو هڪ يرو
رندڙ
ڪمزور لنڪ: otرندڙ ڪف
”جڏهن توهان پنهنجو پاڻ کي ا inتي و theائي رهيا آهيو پاڻيءَ ۾ تمام گھڻو تيزيءَ سان ، توهان انهن چئن نن musclesن عضون کي oundڪ هڻي رهيا آهيو توهان جي آ fingersرين جي سائيز بابت جيڪي توهان جو گردش ڪندڙ ڪف اهينديون آهن ،“ ڪرڪيبي چوي ٿي. انهي حالت ۾، توهان هن اهم علائقي کي نظرانداز نه ڪري رهيا آهيو، توهان ان کي وڌيڪ ڪم ڪري رهيا آهيو. زمين تي رهڻ جي ضرورت ناهي توھان cاھي سگھوٿا پنھنجي ڪف کي و demandيڪ مطالبي کي برداشت ڪرڻ لاءِ.
طاقت Rx: مزاحمتي بينڊ مشق:
1. ڪلھي موڙ: هڪ مزاحمتي بينڊ جي هڪ پڇاڙي ساڄي پيرن هيٺان ۽ ٻئي پڇاڙي ساڄي هٿ ۾ رکو. پنھنجي bئون کي س straightو رکندي ، پنھنجو ھٿ پنھنجي ا archيان ھڪڙي محراب ۾ و raiseايو ۽ پوءِ مٿي مٿي ته جيئن بئنڊ توھان جي ڪلھ سان قطار ۾ ھجي. رکو ، پوءِ ھي lower ڪريو شروعاتي پوزيشن ڏانھن.
2. ڪراس باڊي اغوا: بينڊ جي هڪ پڇاڙي ساڄي پيرن هيٺان ۽ ٻي پڇاڙي کاٻي هٿ ۾ رکو. بئنڊ کي gonڪيو پنھنجي جسم جي چو acrossاري ته جيئن بئنڊ diaاھي ھڪڙي ويري لائين. رکو ، پوءِ ھي lower ڪريو شروعاتي پوزيشن ڏانھن.
3. اندروني ۽ بيروني گردش: بئنڊ جي هڪ پڇاڙي کي ڪنهن محفوظ شيءِ ڏانهن ڇڪيو، جهڙوڪ بند دروازي جي ڇڪ. ٻئي ڇيڙي کي ساڄي ھٿ ۾ رکو ۽ ساڄي پاسي ۽ ھٿ سان دروازي جي سامھون بيھي رھو. ڪن el جھڪيو 90 درجا. ڪُنيءَ کي جسم جي ويجھو رکڻ ۽ ساڄي ٻانهن کي زمين سان متوازي رکندي، ساڄي هٿ کي آهستي آهستي جسم ڏانهن وڌو (ڪهني کي ڪنگ وانگر حرڪت ڪندي). تحريڪ کي پوئتي هٽايو ، آهستي آهستي هٿ جسم کان پري ڪري ، هڪ نمائندو مڪمل ڪرڻ لاءِ.
4. اسڪيپولا واپس وٺڻ: بئنڊ جي پ endsاڙيءَ کي ھر ھٿ ۾ و andو ۽ ھٿن کي و extendايو جسم جي ا shoulderيان ڪلھي جي سطح تي ، ھٿن کي ھي facing مٿي. ڪلهي تي بليڊ گڏ ڪرڻ ۽ هٿن کي زمين سان متوازي رکڻ ، هٿ هڪ fromئي کان پري ڪيو جيستائين هٿيار تقريبا almost .اهر نه هجن. رکو، پوء شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
مقدار: هفتي ۾ ٽي ڀيرا ٻنهي طرفن تي هر مشق جي 10 ريٽ جا 2 سيٽ
لاءِ جائزو
اشتھاردلچسپ نموني
غذا ۾ فولڪ ائسڊ
